短跑技术教学授课教案

短跑技术教学授课教案上课时间20XX年3月18日（星期一）上课地点东北师范大学田径场课次第1次班级01级运动系田径班人数25人任课教师陈帅课题短跑课的任务了解短跑的发展史和技术演变；并使大部分同学掌握短跑途中跑技术，以及掌握途中跑的教学顺序与常见错误动作的纠正方法，提高学生的观察能力和解决问题的能力。重点：摆动动作；难点：蹬摆结合。教具起跑器、终点带、胶布、跳绳部分时间教学内容与教法组织与学法开始部分（10min）1值日生整队，师生问好，报告出席人数。队形如图1：2宣布本单元的教学进度（半圆形站位）。见图23简述短跑的发展概况、特点、项目设置及各项纪录：发展概况：（略）。特点：短跑属于体能主导类速度性项群；按动作结构划分短跑属于周期性运动项目；其供能特点是以无氧代谢方式供能跑完全程的极限强度的运动项目。项目设置：60m、100m、200m、400m、4x100m、4x400m。表1短跑各项纪录性别国别项目100米（秒）200米（秒）400米（秒）男世界9.7919.3243.79中国10.1720.5445.46女世界10.4921.3447.60中国10.7922.0149.814以提问的方式引出本次课的任务－短跑途中跑教学。问题是“短跑教学的顺序及为什么？”5安排见习生。xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx图1图2要求：认真听讲，积极回答问题；队形调动做到静、快、齐。准备部分(15min)一、一般性准备活动：1、800米慢跑＋100米加速跑2组2、值日生领做行进间徒手操3、值日生领做原地徒手操4x8拍4节（见图3）二、专门性练习（见图4）1、高抬腿跑＋加速跑30米x1行进间屈肘摆臂走回2、车轮跑30米x1行进间屈肘摆臂走回xxxxxxxxxxxxxxxx图3xxxxxxxxxxxx图4基本部分(55min)短跑途中跑教学导入部分介绍古奥运会和现代奥运会的短跑比赛把学生分成2组，让他们根据教师的讲述，发挥想象并现场即兴模拟2千多年前的古奥运会和20XX年北京奥运会的短跑比赛。（见图5）短跑的途中跑教学首先让每一位同学跑一个50米的加速跑，以便使教师了解他们的原始水平，同时也可激发学生之间的竞争意识，引发他们学习新技术的积极性。（同图5）建立短跑完整正确的技术概念。由教师演示直道短跑的完整技术。（见图6）由教师讲解短跑途中跑的技术。（同图2）途中跑的任务是继续发展和保持较长距离的最高速度。途中跑的每一单步结构均由支撑期和腾空期组成。其中途中跑的支撑期的腿部动作可分为着地、垂直支撑和后蹬；腾空期是指支撑腿离地结束后蹬，即进入无支撑阶段的腾空期，腾空期的动作分为随势动作、向前上方摆动和下放摆落动作。讲解途中跑时头部的位置、上体前倾的角度及手臂的动作和作用。再安排短跑专项的优秀学生做1－2次完整动作的示范，教师在旁加以讲解和指导。（同图5）组织练习。1学习用前脚掌着地富有弹性的放松大步跑60米x3组。（同图5）2纠错。纠正学生中普遍出现的错误或极为严重的错误动作。要求学生积极主动的去发现问题（何种错误动作），并提供解决此种问题的办法。注：必要时可让带有典型错误动作的学生做1次示范。3两人一组节奏跑60米x2（同图4）4小组研讨式教学。让学生自愿组成5人小组互相指导。要求：小组成员中最少有一名女生，最多不准超过2名（因为全班共25人，9名女生）。练习时，小组中必须有一名同学（轮流）扮演教师的角色给其他4名正在练习中的同学以技术指导。当每个同学都当过一轮“教师”后，全体集合，小组在一起商讨本组中出现的错误动作，并提出解决方案，然后组间交流，经教师指导后，最终确定方案并加以实施。注：教师在整个过程中要听取并指导学生“教师”的“指导”。（见图7）讨论时队形（同图2）。学法：仔细听讲，发扬团队精神，集全体智慧重现古奥运会的短跑比赛；发挥想象并利用现有的知识模拟现代奥运会的短跑比赛场面。组织：学生一组演练，另一组观摩，然后交换。xxxxxxxxxxxx图5xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx图6要求：学生认真听讲、细心观察。学法：注意观察教师的示范位置和学习指导方法。要求：学生分成两组练习，即一组练习，另一组观摩，然后交换。并注意听教师是怎样给每一位同学指导的。要求：积极思考，可以相互讨论，重要的是要提供解决方案。xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx图7要求：扮演“教师”的学生要仔细观察，积极思考，善于发现问题，敢于指导。5学习变换节奏的加速跑80米x3组。要求：加速跑30米＋最大速度跑20米＋惯性跑30米。要求：学生在变换节奏跑的过程中，特别是在高速跳进中保持正确的技术动作，并注意蹬摆的协调配合。xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx图8结束部分（10min）值日生领做放松操。组织学生讨论短跑教学的顺序和本次课上出现的问题及解决办法。布置下次课的问题。“短跑教学中易出现哪些常见的错误动作及解决办法”、“起跑器有几种安装方法”。值日生整理器材。教师宣布下课，师生道别。（见图9）图9.短跑的力量训练

力量训练的方法与手段：

短跑是周期性速度力量项目，跑的过程中各有关工作肌群要快速有力地收缩几十次甚至上百次，肌肉所表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力的工作能力是短跑运动肌肉工作的突出特点，短跑的力量训练必须处理好肌肉负荷、动作速度、重复次数与休息间隔之间的训练学关系。力量训练中各练习参数间的关系直接影响力量训练的效果。

短跑运动员的力量练习主要有以下几类：

杠铃和器械练习

(1)发展腿部肌肉力量和练习

负重提踵(70—80％，6组X5—8次)；

半蹲跳(60—70％，4—6组X8—10次)；

提踵跳(50％，3—4组X15—20次)；

深蹲(80—95％，4—6组X2—5次)；

5秒计时快速下蹲(50—80％，4—5组)；

拖重物跑(40％，2～3组X30—50米)；

负重斜蹬(向后下方蹬伸，膝角120一130度，50—80％，4—6组X5—8次)；

箭步换腿跳(50％，4组X10—15次)；

台阶跳(40％，6—8组X25—30次)；

屈小腿练习(50—60％，4组X10—15次)；

从起跳器上跳出转换为快跑；

膝关节在不同角度下对起跑器的最大静止用力(蹬起跑器的角度应为32—35度，但大部分人为56—60度)；

负重蹬上台阶(50—60％，4组XlO—15次)。

(2)发展躯干肌力的主要练习

负重仰卧起(40％，2—4组X5—l0次)；

负重俯卧挺身(40—50％，3—4组X10—15次)，体前上拉(60—70％，4—6组X6—8次)；

背后上拉(60—70％，4—6组X6—8次)；体前屈左右转体(40—50％，4—6组X10—15次)

(3)发展上肢肌肉力量的练习

持重物摆臂(40％，3—4组X20—30次)；

指撑俯卧撑(40％，3—4组X15—20次)；

动力性拉力器练习(60—70％，3—4组X6—8次)；

上肢屈伸练习(50—70％)，4—5组X6—8次)。

(4)全身爆发力的练习

挺举(70—90％，6—8组X3—5次)；

抓举(60—80％，6—8组X5—7次)；

高翻、箭步翻(70—85％，6—8组X4—8次)；

连续快挺(50—70％，4组X8—12次)。

以杠铃为主的负重力量练习在训练中应注意以下几个问题：

①负重力量训练在全年各个训练时期都应进行，但第一准备期(冬训)的训练应为全年的大强度力量训练打下坚实的基础。一般在第一准备期应先进行4～6周的“适应性”力量耐力训练，提高机体的机能能力，同时也为紧接着的大负荷训练做好准备。每周可安排2—3次，选择2—3个练习手段，负荷强度为50—70％，6—8组X8—12次。

②准备期“适应性”力量结束后，应立即转入大负荷力量训练，其目的主要是为了提高最大力量和速度力量，提高肌肉的爆发力。这种训练应注意选择几个有效手段，相对固定(主要指周与周之间的训练手段相对固定)，逐步提高训练强度和负荷量。为提高中枢神经系统高度兴奋和集中的能力，对极限强度的练习(100％和大于100％)要有计划地安排。

③比赛期为防止最大力量的消退和有利于专项技术训练，每周至少保持一次负重力量训练，选择2～3个主要手段，各进行4—5组，每组用80％左右的强度重复5次，可有效地保证最大力量训练水平。

④负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢与下肢、左侧与右侧、前群肌与后群肌、大肌群与小肌群等等。

⑤运动实践证明，负重力量训练必须与跳跃训练相结合进行，才能获得理想的训练效果。

⑥由于器械条件的限制，负重力量训练与短跑专项用力形式和特点有较大的差异。所以，所有的负重力量练习都应与各种跑的练习相结合进行。每完成一组负重练习，都应穿插短距离快跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不应静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练的效果。

大强度跳跃练习

跳跃练习已作为短跑运动的专项力量练习手段而受到重视，因为在用力特点、肌肉的工作方式上均与短跑技术的要求十分接近，有的手段已成为评价短跑运动员专项力量水平的标准和依据。

短跑运动员的跳跃练习主要可分为“短跳”和“长跳”两大类。“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

①“短跳”练习主要作用是提高起跑的加速能力，另外，对增大步幅和起跑前10步的步长以及提高步频都有积极作用。

②“长跳”练习对提高最大速度和速度耐力有显著的效果，其中50米计时跨步跳练习效果最好。

③短跑的步长与立定三级跳和10级跳的成绩密切相关。起跑前l0步的总长与立定三级跳成绩相关很大，而同10级跳相关很小。

④150米计时跨步跳的成绩与30米、60米和100米跑的成绩高度相关。

(1)“短跳”类练习手段

“短跳”练习指30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳和十级跳等各种形式的跨步跳练习。例如：①立定l～3—5～10级跳；

②立定单足跳3～5级；③助跑3～5—10级跳；④3～5—10级蛙跳；⑤双足或单足跳越栏架2～3～5～10栏(栏间距随训练目的和训练水平因人而异)多级跳深练习等。

(2)“长跳”类练习手段

“长跳’类练习手段多指30米以上，50米、100米、150米。200米的单足跳和跨步跳练习。例如：①50—100—150—200米跨步跳(可计时，计步)；②50～100—200米后蹬跑(计时，计步)；③30—40—50米单足跳或跑(计时，计步)；50—100—200米混合跳(跨步与单足交换”；⑤以各种方式发展足底、掌趾和踝关节力量的跳跃练习，200—300—400米。

(3)其它形式的跳跃训练手段

除“短跳”和“长跳”类跳跃练习手段外，其它形式的跳跃训练手段主要有：①哑铃蹲跳；15—20一30公斤，每组10一15—20次，②跳台阶(向上跳与向下跳，双脚跳与单脚跳相结合)；③沙坑单足交换跳(计时或计次数)；④负重弓箭步交换跳20—30次X3—4组；⑤抄背心和下肢负重的各种跳跃练习。

短跑跳跃训练中应注意的问题：

①“短跣”练习应安排在速度训练之前进行，“长跳”练习应安排在速度训练之后进行。

②准备期的前半部分，跳跃练习以量为主，准备期的后半部分和比赛期以“短跳”和50米跨步跳为主。

③阶段性训练应以“长跳”开始，然后逐渐过渡到大强度的短跳练习。

④大运动量的跳跃训练后的下一次训练课，应以较长距离的反复跑来发展速度耐力。

专项摆动力量练习

短跑运动员的摆动力量训练以速度力量和力量耐力为主，多采用负重或对抗阻力的方法(如橡胶带)，以中小负荷为主，多次重复(50—100次以上)6—8组，随力量水平的提高，逐惭增大负荷的重复次数。

例如：

①高支撑(吊环或双杠)或仰卧状态下以最快速度做跑的模仿的练习。

②注重摆动着地动作的“车轮跑”练习。

③快速弓箭步换腿跳。

④利用弹性带的各种摆动练习。

⑤注意加快着地动作的高抬腿跑。

⑥跨低栏(30—50厘米)练习。该练习中大腿下放的伸展速度比短跑时要快得多。

电刺激力量训练的方法与手段

电刺激力量训练，运动员不用主动用力神经中枢不参与工作，运动员无疲劳感，无整体能量消耗，所以该方法又称无疲劳休息式力量训练法。

电刺激力量训练肌肉收缩运动单位的募集方式与随意用力时相反，快肌纤维首先参与工作，能有效地发展快肌力量，可准确地发展和强化专项工作肌群和薄弱肌群的肌肉力量，最大限度地动员运动单位参与收缩，在短期内可有效地提高肌肉力量。电刺激训练方法可准确地发展任意部位的肌群，所以是短跑运动员大腿后群肌理想的训练手段。

电刺激力量训练常用的刺激方案是：

①刺激的波形与频率：

载波：频率为2500～5000H：，波形为正弦或方波；调制波：频率为50～75H，波形为正弦，方波或复合波。

②刺激时间与间歇时间：

国外多提倡刺激10秒+间歇50秒，每组刺激10次。重复1～2组的方案。我国提倡刺激10一15秒，间歇25秒，刺激10次，重复1—2组的刺激方案。

③刺激强度：

一次练习中柔和地达到练习者的最大耐受。对于短跑运动员来说，需要用电刺激强化的肌群主要有：腰部肌群、股后肌群、胫骨前肌、足底肌群。

在一年中，多次进行短阶段的电刺激训练取得的效果比集中进行电刺激训练的效果好。在两个电刺激训练阶段之间应注意安排2周的专项练习，保证电刺激力量训练的效果顺利“迁移”。

中国田径短跑队赴美训练情况介绍(上)

时光飞逝,自20XX年2月1日赴美训练以来,中国田径短跑队在美的训练生活已经圆满结束。这次赴美训练是田径项目备战20XX年奥运会的一个重要举措,也是田径运动管理中心提出的“抓两头、带中间”奥运战略的具体实施,同时也是田径短跑项目进行训练模式探索的一个手段。半年的训练和生活,不仅开拓了教练员的视野,学习了训练的方法和手段,提高了运动员的竞技能力,同时对中国短跑教练员今后的训练工作以及田径项目训练观念的更新都将起到积极的推动作用。

一、积极了解、接触美国人文,严格要求自己,树立良好形象

WACO是一个地处美国南部的小城市,贝勒大学位于WACO,是美国最大的教会大学。由于地处比较偏僻,这里的中国人相对较少。因此当我们来到这个学校时,也曾引起了当地的一些轰动,达拉斯早报、TBS电视台等纷纷就此事进行了报道,“中国国家队、中国奥运会队伍”等等词语也都在贝勒大学中传开,很多美国学生看到我们都主动打招呼“China”,他们也想从我们的一言一行中感触中国人、感触中国的体育。“胸怀祖国,放眼世界”这是国家对体育健儿提出的要求,也是我们队内在美国最常提出的要求。在训练中我们要求运动员一定要团结协作、顽强拼搏;在日常生活中要求全体赴美人员一律要以国家队的标准严格要求自己,树立中国运动员的良好形象;在对外交往中要求运动员积极参加美国大学的学生活动,主动了解美国的人文、文化,和美国人交朋友。通过近半年的训练和生活,我们和当地的华人及美国的教练员建立了深厚的友谊。曾记得,贝勒大学王安忠教授和教师王欣多次到公寓帮我们解决生活上的困难,为了帮助我们运动员学习英语,他们还积极帮我们联系老师和教学地点。董元旭是贝勒大学的一名本科学生,平时学习很紧,当得知我们需要一个翻译帮助工作时,也立刻表示愿意无偿为我们服务。贝勒大学中国留学生会只有40多人,当得知有中国国家队来美训练的消息时也多次邀请我们参加各种活动,如春节聚会、野炊、划船、打篮球、游泳等,极大地丰富了我们运动员的业余生活。此外,随着训练中的相互交流不断增加,美国教练员也非常愿意和我们主动打招呼、聊天、探讨训练,美国运动员也在比赛中主动为我们的运动员呐喊、加油。

二,严格自律、刻苦训练,得到了美国教练员的认可和赞赏

我们的运动员来美后非常珍惜这次训练的机会,每堂课都非常认真、自律,这和有的美国运动员平时表现出来的自由、懒散形成了鲜明的对比。胡成江年仅17岁,是队内最年轻的运动员,同样的训练负荷,他付出的辛苦要多很多,起初的两个月几乎每堂训练课都累倒在草地上,但是他从不叫苦、不叫累,依然坚持训练,运动成绩取得了较大的提高;姜波腿伤刚刚有起色,膝伤又加重,有时疼得走路都一瘸一拐的,为了跟上训练的节奏,受伤期间每天坚持采用大量的辅助练习保证体能;杨耀祖,作为一名国内优秀的运动员并没有因成绩优秀而摒弃或抵触美国教练员的训练思想,相反,他能够在训练中起到模范带头作用,6个月,22个星期,150多堂训练课,杨耀祖都能认真贯彻执行教练员的训练计划,从没有缺一次课,努力完成了训练任务。6个月,我们运动员的表现得到了美国教练员的认可和赞赏。

三,积极接受美国教练员训练的方法和思想,运动员的竞技能力取得了一定的提高

(一)训练观念的更新,开拓了教练员的视野

1.高密度训练贯穿训练的整个过程

田径项目高密度训练是美国大学田径训练的一个特点,也促使美国教练员、运动员在训练的有效时间内最大限度地完成训练负荷。哈特训练课的总体指导思想是:以运动员个人特征和机能水平为基础,努力提高训练过程的整体质量。从训练的情况来看,美国运动员每天训练的时间一般是1.5小时,如果上午有力量训练则全天的训练时间总共有3个小时。而作为我国传统的400米运动训练,从准备活动到整理活动大概至少需要3个小时,有时上、下午都进行高负荷、长时间的训练。因此,仅从训练时间来看,两种系统的训练观念就存在较大的差异。

2.细化训练周期和训练课内容

哈特教练根据全年的比赛情况把全年的训练划分为4个阶段,分别是非比赛阶段(7～12月)、比赛初期阶段(1～2月)、比赛中期阶段(3～4月)、比赛后期阶段(5～6月)。他认为根据400米项目竞技能力的需要,一年的训练在不同阶段有不同程度的侧重面,在场地训练的每一堂课每个项目所用的时间和间歇时间非常关键。为了使训练达到最佳效果,他要求运动员必须重视每堂课的训练目的。此外,美国教练员一旦确定每年的几场重要比赛后,全年的运动训练都是围绕这几场比赛进行,中间没有过多的调整。在周训练内容的设置上哈特也根据不同的训练阶段和目的来调整训练的手段和内容,如周一是节奏训练,周二是耐力训练,周三是乳酸训练,周四是速度训练,周五是有氧训练。

3.合理安排负荷强度,突出reloading的训练思想

合理的训练负荷以及间歇时间是哈特教练训练的关键点,根据美国教练员的介绍,哈特教练每年的训练计划相对稳定,但是每周都要根据运动员的状态对训练计划进行微调,同时严格训练的间歇时间,这些都是他训练的主要思想,哈特教练在训练计划中针对专项跑负荷强度的制定也体现了他多年训练的经验。他认为,400米跑所需能量主要依靠两种无氧代谢系统一ATP-CP(三磷酸腺苷-磷酸肌酸)和乳酸系统,到目前为止生理学家尚未发现一个更好地衡量无氧供能能力的方法,因此,判定一个人的无氧储备能力是否得到提高,只能根据生理学家关于400米跑过程中产生疲劳的因素去判断运动员的无氧储备情况。因此,在实际训练中他能够根据多年来训练的经验制定训练的负荷强度,使运动员能够很好地解决400米训练和比赛中出现的各种疲劳,使运动员可以在身体承受的情况下发挥自身的最大潜力完成训练计划,且不影响第二天的训练计划。在训练负荷制定的总体规律上也体现了在非比赛期采取逐步递增——稳定——逐步递增——稳定,比赛期采取逐步递增——稳定——比赛后稍下降——再逐步递增的趋势,哈特教练把它称为“reloading”。这和我们的教练员在训练中边训练、边调整、边比赛的训练思想是有所不同的。通过半年的训练,我们感到国外在训练强度大小的概念上和国内有所不同,国内关于强度的概念一般指单个训练手段,某一次跑的强度大小,哈特训练的思想中关于强度大小则指某个训练手段的积累强度。如200米的训练,从8×200米(28”)到4×200米(24”),初看单个强度不大,但是从实际完成来看还是比较有难度的。

4.短时间、高效率的准备活动是美国训练的另一个特点

其准备活动的主要思想是:使运动员在较短的时

间内快速调动身体的机能兴奋性,使运动系统、神经系统尽快进入兴奋状态。与国内准备活动特点相比,美国训练期间的准备活动从慢跑、牵拉肌肉到跑的专门性练习都大大缩短了时间,为了保证肌体尽快进入兴奋状态,他们将慢跑改为走跑交替和200米快速跑。在赛前准备活动中除了赛前的一般准备活动之外,还包括技术、心理、战术等方面的准备,这种训练的思想对于我们今后备战世锦赛等大型比赛也有很大的借鉴意义。

总之,美国教练员的运动训练的观念、强度的概念、负荷的制定以及准备活动的训练思想等都给予我们一些新的启迪,也开拓了教练员的视野。

(二)力量训练方法手段全面化和专项化的有机结合促使运动员整体力量素质的提高

随着田径水平的不断发展,国内教练员在力量训练的方法和手段也日益丰富,但是大多数教练员把重点还是放在强壮的双腿和发达的背肌和腹肌训练上,对于全面的身体力量训练并不太重视。尽管这种想法的逻辑是对的,但是据美国力量教练讲,运动员脚触地时与跑道表面相互作用可产生的能量一部分被用于运动员身体的向前运动,但还有很大一部分因运动员骨骼肌肉系统的坚固性不足而被吸收了。因此,增加运动员整个身体的坚固性应能提高短跑的实效,这就是美国教练员力量训练的主要思想。从半年的训练来看,美国教练员非常重视身体的坚固性、平衡性和稳定性的训练,同时在加强专项力量训练的同时也不放松一般力量的练习。半年力量训练中布拉汉姆教练共进行了近40种力量训练的方法,并针对运动员力量的变化每个月进行计划调整。如针对胸肌的训练,布拉汉姆教练采用了卧推、坐立外展、斜坐上举、双杠屈臂撑等几种方法,其中卧推又划分正握宽、窄,反握宽、窄四种姿势;针对三头肌和肱二、三头肌的训练,他采用了哑铃前举、侧举、六式弯曲上举等不同的训练方法;在大腿力量训练中,布拉汉姆教练并没有采用深蹲、半蹲等传统力量训练方法,而是结合专门的训练器材让运动员仰卧负重斜上蹬,并针对运动员大腿内、中、外侧肌群分别采取不同的姿势进行针对性的练习,这样既可以有效地保护运动员的腰部,又针对性地训练了腿部的力量。此外美国教练员也非常重视爆发性的力量训练,如在训练中大量采用了橡皮筋训练。综观其训练,有以下几个特点:

1.严格监督,强调练习的质量而不是力量练习方法的数量。

2.采用重量轻、重复次数多的练习方式。

3.避免竞争性的、最大的力量负荷。

4.增加反向(对抗肌、从动肌)的力量训练,发展多种肌肉群。

5.强调身体的平衡性和稳定性。

6.适当增加爆发性力量训练。

7.增加以运动员自身体重为负荷韵练习。

此外,布拉汉姆教练还把身体各部分力量训练的比重根据全年训练比赛的不同任务和不同肘期进行了划分,如下肢训练,在秋季和冬季训练中占有的比重较大,而在春季、夏季的比赛期下肢训练占的比重较小,上肢训练占的比重较大,下肢主要是保持已有的力量。经过半年的训练我们教练员认为美国教练员训练力量的方法比较丰富、效果比较明显,运动员也反映跑步的动作明显有力,摆臂动作和力度也有很大的改善,全身肌肉的力量、形状都有大幅度的提高。浅谈斜坡跑训练对短跑的作用黄剑修早在公元前776年，在希腊奥林匹克村举行的第一届奥运会上，短跑就被列为比赛项目，可称为奥运比赛项目的始祖。随着社会的不断进步，人们的生活水平、健康水平的不断提高。短跑的运动水平也随之走向一个又一个颠峰。本人从事教育工作以来，一直担任学校田径队的短跑训练工作。根据几年来的训练，我总结出斜坡跑对短跑运动能够产生极大的深远的影响。短跑是指400米以下的短距离跑步，正式比赛项目包括：60米、100米、200米以及400米。是要求运动员在短时间内表现出最大的速度和力量。在运动的过程中其速度的快慢主要取决于跑步时的步长与步频；其动作的质量因素来自于跑步时的支撑及摆动；其协调性及蹬地效果又取决于头部与上体姿势以及摆臂动作。经过几年来的训练和探讨，我体会到斜坡跑训练能够直接训练到短跑的上述要求。下面是我在斜坡跑训练中的一些训练方法和经验。斜坡跑训练分为上坡跑和下坡跑练习上坡跑1.练习的目的:上坡跑练习的目的主要是增强运动员跑步的后蹬力量以及前摆抬腿的效果以及头部与上体的姿势。（1）后蹬使人体获得向前运动的动力，蹬地的力量越大身体的加速度越大。（2）蹬地角适当减少，则水平分力相应增大。（3）而摆动腿的前摆是协调蹬地动作，能加强蹬地效果，增加前摆的幅度。（4）上坡跑时会使运动员的眼往较前的地方看地面，上体姿势自然会比较正直，以利于髋部前送和骨盘沿人体垂直轴转动，加大摆动腿前摆幅度和支撑腿的蹬伸幅度。2.练习的角度:在练习上坡跑时要选择斜坡的适合坡度，一般选择坡度角为25°---35°最佳。3.动作要领:以站立式起跑，逐渐加速，身体保持高重心姿势，眼看前4---5米，摆动腿膝关节尽量往上抬高，小腿积极往前伸送，使髋、膝、踝关节主动用力，而另一腿积极向后蹬地，将身体积极向前加速。蹬伸时，大小腿要伸展到最大限度。（整个动作和途中跑一样，但抬腿的高度及后蹬地力量有明显的差别。）另外，摆臂的幅度及频率也随着跑步速度变大变快，摆臂要有力、协调，这样大腿就能够在高强度中由着地缓冲→后蹬→后摆→前摆四个环节中反复练习。但要注意，在练习时，不能减速，即使在能量消耗到极点也要保持速度跑过终点。4练习方法:练习时选择的距离不可以过短，也不可以过长。练习距离过短则运动员练习的强度不够，动作效果不明显，练习距离过长会使运动员过早或过度疲劳，也会影响训练的效果。因此，选择40米至60长的距离比较适宜。在练习时要求运动员在规定的时间内跑完规定的距离。而且每次练习要3---5组，每组3次（每组间歇休息5分钟）每星期最少练习2次。（二）.下坡跑1.练习的目的：下坡跑的练习目的主要是加强运动员的步频及运动员在跑步时减少脚着地的制动。（即着地脚的缓冲及摆动腿的后摆及放松）。2．练习的角度练习下坡跑一般选择坡度角为15°---25°最佳。3．练习的动作要领：以站立式起跑，逐渐加速。前摆腿向前向下。前脚掌也积极而柔和地着地。当脚一着地，踝，膝，髋关节主动弯曲作“退让”工作。同时，另一腿积极向前摆动，能更有效加快身体向前移动的速度，缩短缓冲时间。而后摆腿后摆时应尽量放松小腿。使大小腿有较良好的折叠，能更有效地缩短腿的摆动半径。在加速往下跑时要注意身体的平衡性以及不能够在中途减慢速度（因为这样会影响到步频的混乱，脚步失去了惯性和平衡，很容易摔伤，所以一定要注意这点）当跑过终点后，才慢慢减速直至收停脚步。4．训练方法：选择坡长距离40米左右下坡路面缓冲距离为30米左右的平直路面。练习下坡跑时应不计时间，要求运动员尽自己的最大能力加速。每次练习4---6组，每组3次（每组间歇3分钟）5．每星期练习2次二．练习斜坡跑的注意事项。1．练习的时间最好安排在早上。2练习前热身运动要足够，特别是踝关节，膝关节，髋关节等主要部位。3．练习前运动员睡眠要充足，精神要集中饱满。4．练习时要注意运动员的安全：因为斜坡跑练习可以说是一种比较危险的训练方法，特别是下坡跑时很容易发生意外，所以一定要时刻做好保护工作，起点，终点必须要有教练在场。练习时训练场地必须安全，以免发生事故。另外还要准备小医药箱。5．练习时要调整运动员的情绪：在斜坡跑的训练过程中，运动员的体力消耗非常的大，因此在练习时要注意调整运动员情绪，确保训练达到理想的效果。例如：（1）调整练习的密度。（2）变换练习的方式。（3）老师的适当鼓励可以提升他们的成绩。6．练习后的放松运动：练习结束后，要求运动员必须要充分地把所有的关节肌肉放松。下面是我在20XX年对8个新组建短跑运动员几个月来的成绩对照记录表（成绩都是在练习斜坡跑后的第3天测量的）运动员100米成绩对照表，每月测一次姓姓名成绩（秒）月刘家良男洪伟程男黄泽贤男陈森桦男卢水丽女曾雅玲女杨均女洪裕瑜女3月1211.8212.1512.2112.2514.4515.8615.6515.204月1311.8311.9212.0612.0314.4215.2515.2314.565月1211.6211.8511.9612.0714.0914.3214.5614.526月1411.5011.6511.7211.8313.9114.1914.4914.457月1611.3511.5211.5011.6513.8514.2014.4214.45提升幅度（秒）0.470.630.710.60.61.661.230.75运动员200米成绩对照表，每月测一次姓姓名成绩（秒）月刘家良男洪伟程男黄泽贤男陈森桦男卢水丽女曾雅玲女杨均女洪裕瑜女3月1325.6226.0026.1826.2733.8035.1134.8435.074月1424.2125.4726.1226.3933.6633.1733.8432.555月1324.3825.4525.8826.1731.4933.3833.2332.326月1523.5224.0124.5224.6929.2031.8931.2531.587月1823.2023.5224.0624.2528.1529.0830.5231.50提升幅度（秒）2.422.482.122.025.656.034.283.57从测量运动员的100米及200米的成绩中，我发现我校的田径队的短跑成绩有了惊人的变化，在短短几个月训练时间里，100米平均进步了0.83秒，200米平均进步了3.57秒，特别是女同学的进步比较明显。其中：洪伟程同学100米由原来的12秒15提升到了11秒52，200米由原来的26秒提升到了23秒52；黄泽贤100米由12秒21升到了11秒50，200米由原来的26秒18升到了24秒06；曾雅玲100米由15秒86升到了14秒20，200米由原来的35秒11升到了29秒08；等等。为什么运动员的短跑成绩在短时间内提升这么快呢？我认为主要原因除了运动员的初始成绩偏低和运动员本身素质较好等因素外，还有就是斜坡跑的训练效应。由此可见，斜坡跑训练对短跑速度的提高有着很大的，积极的作用。因此，在往后的训练中我一直将斜坡跑训练作为重要的训练环节。近几年来，我校田径队的短跑运动员参加“市运动会田径比赛”，“市中学生田径比赛”及“镇运动会”等运动会都取得了较好的成绩，例如在05年的中学生田径比赛中4x100米第二名（46秒80）；刘家良同学在100米比赛中获得了第二名（11秒26）及200米获得了第三名（23秒50）；而女子获得了4x100米的第三名（55秒10）。在06年，我校男子运动员在4x100米中获得了第二名（45秒8）；4x400也是第二名（3分44秒8）等等。以上是我在斜坡跑教学训练中的一些经验浅谈，希望在以后的田径训练中能够积累更多、更好、更有效的教学训练经验,不断完善的训练方法。田径训练是一个长期的,深远的训练过程.我想只要是通过努力一定会做得更好。黄剑修东莞华侨中学2007-7-肌肉放松训练是提高短跑成绩的关键

［内容摘要］：普遍认为短跑运动是一个高频率的极限运动，要跑得快就必须高频率运动，肌肉持续紧张；但实际上要跑得快，除了高频率外，更重要的是掌握短跑运动中肌肉放松技术，使肌肉在高频率收缩的极短间歇时间内得到放松。笔者根据多年的短跑训练经验，归纳了几点短跑肌肉放松训练的方法，以供同行参考。

[关键词]：短跑训练高频率运动肌肉放松技术及训练方法

肌肉放松训练是提高短跑成绩的关键番禺区大石镇第三中学短跑是人体在大量耗氧的状况下，持续高速的极限强度运动，属于典型的无氧代谢运动项目。它显著的技术特点是大幅度、高频率、放松。当长期形成步频、步幅及技术节奏处于相当稳定状态时，运动成绩就会出现滞长的现象，尤其是肌肉放松技术和肌肉放松能力较差的运动员。众所周知，任何一个动作的协调完成都是肌肉在大脑皮层支配下紧张收缩与放松合理交替运动的结果，即紧张的肌肉很快过渡到放松，放松的肌肉又很快地紧张收缩，这样动作才能协调，这在短跑中尤为重要。正如美国著名短跑教练温特所说：“放松训练是通向冠军的必须之路。”具体来说：短跑成绩的好坏很大程度上取决于跑时动作的自然放松能力，不但要放松那些不参与工作的肌肉，更要掌握放松技术，使参与工作的肌肉极短间歇时间内得到放松，下面就笔者的多年来从事学校田径队业余训练的经验，谈谈肌肉放松对提高短跑成绩的作用。一、

肌肉放松有利于增大步长和加快步频。步长和步频是决定跑速的两个主要的因素，步长由肌肉力量大小、髋关节柔韧性、腿长等因素制约；步频受快肌肉红纤维和白肌纤维百分比及他们的面积百分比影响，更主要受大脑皮层运动中枢神经过程灵活性及各种神经中枢协调性肌肉放松能力。跑步时，从腿后蹬脚离地开始屈膝前摆.，是先屈膝关节，后屈髋关节，屈膝关节时，若充分放松股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌，就更有利于股后群肌做向心收缩工作，使小腿靠近大腿折叠更好，缩短了向前摆腿的距离，使整个下肢绕髋关节轴的转动惯量减小，以提高下肢前摆动的角速度，增加步频。所以肌肉放松对步长的加大和步频的加快有着重要的运动生理学及运动生物力学依据。其集中表现在：（1）

有利于增加肌肉的收缩力量，为加大步长创造了有利的条件。（2）

有利于提高髋关节的灵活性，减少韧带活动的粘滞性和关节活动阻力，使关节运动幅度加大，提高关节的灵活性。（3）有利于改善神经系统的传递，提高摆动角速度，从而加快步频。二、

肌肉放松能力高有利于节省能量，提高速度耐力。短跑是极限强度运动，需要良好的速度耐力和保持高速能力，这就必须使跑步的技术动作协调放松，保持全身协调的能力。实践证明，在短跑中肌肉快速收缩所需要的能量是ATP·CP分解所提供的，但大约只能维持6到7秒时间，于是短跑后程运动员就出现减速现象。要想保持较