健康生活方式知识讲座

健康生活方式知识讲座

（一）南漳县疾控中心吉咏恒健康生活方式知识讲座第1页人体健康十条标准世界卫生组织（WHO）中对健康作了定义：健康不但仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理健康和社会适应完好状态。1、精力充沛；2、处事乐观；3、睡眠良好；4、适应能力强；5、能抵抗普通性疾病；6.保持标准体重；7、眼睛明亮；8、牙齿完坚；9、头发有光泽；10、肌肉、皮肤弹性好。健康生活方式知识讲座第2页健康四大基石1992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学最新结果提出“维多利亚宣言”——健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。1、合理膳食—平衡膳食；总量控制；品种多样；限盐控油。2、适量运动—走路是最好运动。提倡三五七：“三”：一次三公里三十分钟以上；“五”：每星期做少运动五次；“七”：适量运动。3、戒烟限酒—不吸烟，控制饮酒量天天不超出1两白酒。4.心理平衡—做到三个高兴。助人为乐；知足常乐；自行其乐。健康生活方式知识讲座第3页健康四大基石1992年世界卫生在维多利亚宣言中提出健康四大基石:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。国内外流行病学研究指出，按照这健康四大基石指导生活方式，能够使高血压发病率降低55%，脑卒中降低75%，糖尿病降低50%，肿瘤降低1/3，一句话，能够使严重危害中老年人健康主要慢性病降低二分之一，而且还能延长预期寿命10年，而所需费用不足医疗费1/10。现在群众生活水平提升后，越来越关注健康，相关保健知识方面书籍非常畅销，养生方法也层出不穷，使群众无所适从，所以，卫生部提议大家用健康“四大基石”这种简单也最适用方法来养生。“养生保健说得玄，四大基石”最简单。健康生活方式知识讲座第4页合理膳食健康生活方式知识讲座第5页合理膳食一、合理膳食概括为“五个数字”：

1、天天一杯牛奶，确保250毫克钙；2、天天250到350毫克碳水化合物，相当于6到8两主食；

3.天天吃3到4份高蛋白食物；4、是指四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五量，七八分饱；5、500克蔬菜和水果，能降低癌症发病率二分之一以上。健康生活方式知识讲座第6页合理膳食二、合理膳食概括为“五种颜色”:红:指一天吃1到2个西红柿（降低前列腺癌发病率），适量红葡萄酒，红辣椒（改进情绪）。黄:指黄色蔬菜，如:胡萝卜，红薯，南瓜，西红柿，西瓜等，这些食物维生A丰富。绿:指绿茶以及绿色蔬菜，尤其是绿茶含有抗氧化剂，能够抵抗自由基侵害，延缓衰老。白:象燕麦粉，燕麦片，不但降低胆固醇，降低甘油三脂，对于糖尿病人和减肥人也有很好效果。黑:黑木耳能够降低血液黏度。健康生活方式知识讲座第7页合理膳食一层谷物和薯类,天天半斤到八两；二层蔬菜和水果,各吃一斤较适当。三层肉鱼和蛋类,肉食不要超一两；超量摄入易发胖,高脂高压高血糖。鱼类食品少脂肪,提议摄入一二两；鸡蛋一个很适当,物美价廉可推广。奶类豆类为四层,奶或制品要六两；豆类最好做豆浆,最少一斤半以上。五层一定要限量,盐为六克油半两；清淡膳食要提倡,各种疾病可预防。饮水要达一千二,最好做成素菜汤；

健康生活方式知识讲座第8页蔬菜水果功效

蔬菜、水果是我们日常生活中不可缺乏食物，它们为机体提供丰富维生素、矿物质、纤维素、胡萝卜素、核黄素、叶酸等，它们有以下功效:（1）保护心血管健康:膳食中胡萝卜、洋葱、大蒜、白菜、紫菜、花菜等蔬菜和柑橘、山楂等水果能降低动脉血管中胆固醇氧化，对心肌细胞含有抗氧化保护作用，还有保护血管内皮细胞作用。蔬菜水果中大量膳食纤维能降低人体胆固醇水平。洋葱、大蒜可有效降低血清胆固醇，降低高血压发生率。（2）降低癌症危险性:番茄、胡萝卜、葱头、大葱、蒜、韭菜、萝卜、辣椒、南瓜等蔬菜和草莓、葡萄、柚子、木瓜等含有预防癌症物质，对预防癌症有一定作用。

健康生活方式知识讲座第9页蔬菜水果功效（3）增强抗病和抗衰老能力:大蒜、青菜、卷心菜、番茄、芥蓝、苦瓜等蔬菜以及山楂、柿子、葡萄、猕猴桃等水果含有去除氧自由基能力，从而降低氧自由基对机体造成损伤，苦瓜能够促进白细胞介素（IC-2）分泌，使机体状态趋向年青化，大蒜提取液对幽门螺旋杆菌含有抗菌作用，从而增强机体抗病能力。（4）预防营养缺乏病、肥胖，作为糖尿病人饮食。胡萝卜、蔬菜、空心菜、豌豆苗、莴笋叶、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果中类胡萝卜素能预防VA缺乏造成干眼病。蔬菜、水果中VC能预防坏血病，VC还能帮助肠道铁吸收，从而预防缺铁性贫血，同时因为不含胆固醇，脂肪低，能量低，是一个很好减肥食品。蔬菜水果中因富含纤维素，作为糖尿病病人食物有利于控制糖尿病，香蕉、杏等水果中含可溶性膳食纤维较多，含有降低血糖、血脂，改进葡萄糖耐量作用。世界卫生组织提议，人体天天最少摄入400g蔬菜和水果。健康生活方式知识讲座第10页健康生活方式知识讲座第11页适量运动健康生活方式知识讲座第12页体育锻炼应遵照三个标准1．长久坚持:人体机能水平提升是一个逐步发展过程，锻炼所引发身体形态、生理、生化等方面良好改变，也需要经过由少到多逐步积累。2．循序渐进:体育锻炼必须遵照人体生理机能活动规律，有计划、有步骤，逐步提升，不能急于求成，在锻炼内容上也应由简单到复杂，逐步加大难度。3．能量均衡:成年人健康体重取决于体内能量平衡，即能量摄入与消耗平衡。锻炼方式因人而异，能够选择方便、适宜锻炼方式如:步行、慢跑、健身操、游泳等等。锻炼频率普通每七天3~4次，每次连续20~30分钟即可到达健身目标，运动强度通常以运动后心率计算:心率=（220—年纪）×70~80%。例如20岁人，运动强度应控制心率为（220—20）×70~80%，140-160次/分最为适宜，当然公式是死，人是活，运动强度总体上来说还是以本身感觉为主。健康生活方式知识讲座第13页戒烟限酒健康生活方式知识讲座第14页戒烟限酒众所周知吸烟对健康有百害而无一利，烟草中含有二甲基亚硝胺、多环芳香烃、苯并芘等致癌物质40余种，尼古丁毒性极大，成人致死量为50毫克，一支烟含尼古丁1.3mg，而且极易被吸收，连续吸60支烟就可能造成死亡，吸烟者患肺癌危险性是不吸烟10.8倍，假如天天吸烟35支以下，则其危险性比不吸烟者高45倍，吸烟年纪越小，吸烟时间越长，吸烟量越大，患肺癌机会越多，烟草中亚硝胺能够诱导食道癌、口腔癌、肺癌及肝癌。吸烟对妇女危害更甚于男性，吸烟妇女可引发月经紊乱，受孕困难，骨质疏松，雌激素低下，更年期提前，烟雾中致癌物质还能经过胎盘影响胎儿，造成胎儿发育迟缓，新生儿低体重。可增加胎儿出生前后死亡率和先天性心脏病发生率。女性90%肺癌、75%慢性阻塞性肺病，25%冠心病都与吸烟相关，被动吸烟者吸入有害物质浓度及其危害不比吸烟者低。吸烟引发死亡情况九种疾病依次为:在括号中数字表示同一个疾病吸烟患者为不吸烟患者死亡倍数:①肺癌（10.8倍）②慢性支气管炎（6.1倍）③喉癌（5.4倍）④唇舌癌（4.1倍）⑤食管癌（3.4倍）⑥胃、十二指肠溃疡（2.8倍）⑦膀胱癌（1.9倍）⑧心肌梗塞（1.7倍）⑨动脉硬化（1.5倍）健康生活方式知识讲座第15页戒烟限酒5D戒烟方法向身边全部些人宣告（declare）自己戒烟决心,借此争取他人支持；然后采取拖延策略降低烟瘾,延迟吸烟行为；烟瘾难忍时,深呼吸（deepbreathing）、饮水（drinkwater）,及改做其它事情（dosomethingelse）,如嚼口香糖、嗑瓜子、听音乐、看电影、散散步、爬爬山等等,务求分散注意力,减低心瘾。健康生活方式知识讲座第16页戒烟限酒1.饮酒与心脑血管疾病假如没有任何饮酒禁忌症存在，我们提议天天饮1~2标准饮量（1个标准饮量即为13.2克酒精，也就是说假如你饮是50度酒话，你一天饮酒量为半两~1两酒，这种饮酒量能够降低冠心病30~50%危险性，降低56%心胶痛以及男性心肌梗死危险性47%，局部缺血性脑中风相对危险性20~50%。假如天天饮酒量超出2个标准饮量，将加速动脉粥样硬化和血栓形成，从而增加心脑血管疾病危险性。2.饮酒与肿癌天天适量饮酒有较强防癌作用，但天天饮用超出40克酒精，将增加患癌症可能性。饮酒又吸烟可使咽、喉和食道肿瘤危险性从40%扩大到280%健康生活方式知识讲座第17页戒烟限酒3.饮酒与其它疾病适量饮酒可使患胆结石危险性比戒酒者低10%—50%。还与保持骨密度有直接关系，老年人适量饮酒者骨折发病率较低，能显著降低Ⅱ型糖尿病患者并发冠心病危险性，降低痴呆危险性以及能够帮助受损肝脏本身修复。4．红葡萄酒功效红葡萄酒中主要含有抗氧化物质:多酚（1）增加高密度脂蛋白（HDC）浓度，预防低密度脂蛋白氧化，首先有利于脂肪从人体中排出，另一方预防脂肪在动脉、静脉壁上沉积而造成血管阻塞，从而预防心脏病和中风发生（2）对血小板聚集起到抑制，从而预防血栓形成，含有抗动脉硬化作用（3）所含类黄酮含有降压抗癌作用（4）红葡萄酒所含逆转醇，含有很好抗衰老养颜作用健康生活方式知识讲座第18页心理平衡4健康生活方式知识讲座第19页心理平衡怎样做到心理平衡呢？简而言之就是三个“三”。第一是三个正确一是正确对待自己，人贵有自知之明，“知人者智，自知者明”，明比智更难；二是正确对待他人，心中常有爱心；三是正确对待社会，常怀感激之情。这么在社会交往和事业追求中才能给自己准确定好位：不要自卑不到位，也不要自傲常越位。只要自我定位客观准确，基本上处事就能够比较得心应手，心理压力就小。第二是三个“既要”一是既要全心全意贡献社会，又要尽情享受健康人生；二是既要怀殷殷报国志，在事业上力争一流，又要有颗淡淡日常心，在生活上甘于平淡；三是既要精益求精于专业知识，又要有多姿多彩休闲兴趣。这么人心境和情绪，认知和感觉才能有深度和广度，才能“不以物喜，不以己悲”，常“坦荡荡”而不“常戚戚”。宠辱不惊，闲看庭前花开花落；去留无意，漫随天上云卷云舒。忙里有余暇，登高临水觞咏；身外无长物，蔬食布衣琴书。健康生活方式知识讲座第20页心理平衡第三是三个高兴一是顺境时要助人为乐。助人是人生高兴之本。“爱人者人恒爱之，敬人者人恒敬之”。在助人过程中，自己人格也得到了升华，心灵也得到了净化；二是要知足长乐。俗话说:比上不足，比下有余。自己有工作、有房子住、儿女也很好，没必要和他人攀比，比是无止境。因为幸福本无固定标准，幸福是一个见仁见智感受。一位哲学家说过:“生活像镜子，你笑它也笑，你哭它也哭”；三是逆境中要自得其乐，不能气馁，有点阿Q精神。因为世上万物，福祸相依，风水轮番。月有阴晴圆缺，人有悲欢离合，都是正常轮回规律。逆境时意味着光明就在前面，正如巴尔扎克所说:“苦难是生活最好老师”。心理学家告诉我们:自觉保持永远高兴心境即是一门健康科学，又是一门生活艺术，就看你是用“春风桃李花开日”主动、乐观利导思维看世界，还是用“秋雨梧桐叶落时”消极、消极弊端思维看世界了，一样事物结果能够完全不一样，既能够“人闲桂花落”、“鸟鸣山更幽”，也能够“感时花溅泪，恨别鸟惊心”；既能够“春风得意马蹄疾”，也能够“无可奈何花落去”。心境在很大程度上是取决于主体。健康生活方式知识讲座第21页心理平衡应做到以下几点在现实生活中不如意事总是难以防止。假如不能处之泰然，很轻易引发心理不平衡，造成身体和精神上疾病。心理医生认为，要做到心理平衡应做到以下几点:一、不对自己过分苛求。古语云:“人生不如意事常八九。”失意会是每个人无法免却人生体验，所谓世事论沧桑。假如万事要求十全十美，那么稍有瑕疵，必定要陷入自寻烦恼泥坑。二、对他人期望不要太高。每个人都有自己缺点和优点，不能人人和你一样，不然必须大失所望，心情压抑、烦恼无穷。三、疏导自己愤恨情绪。对一些挫折能潇洒诙谐地一笑。这是保持心理平衡和良好心境最正确路径。四、偶然亦要屈服。在无损标准前提下，对一些小事不要过分坚持，并作出让步。健康生活方式知识讲座第22页心理平衡应做到以下几点五、暂时回避。六、找人倾诉烦恼。七、为他人做些好事。助人为高兴之本。这不但能够忘却一些烦恼而且能取得新情谊。八、不要处处与人竞争。人之相处和为贵,不要树敌太多。九、对人表示善意。十、娱乐。这是消除心理压力最正确方法。健康生活方式知识讲座第23页其他5健康生活方式知识讲座第24页七个早衰坏习惯，你有几个？1、不吃早餐不吃早餐不但伤害肠胃，使人疲惫、胃部不适、头痛，而且轻易产生胆结石，同时催人老化。2、睡前不刷牙睡前不刷牙危害很大，经常不刷牙者轻易患感冒和肺炎，也尤其造成牙齿腐坏、牙龈出血，甚至脱落。3、用油漆筷子吃饭油漆含各种对人体有害物质，其中硝基成份被吸收后，会与含有氯乙胺物质合成强有力致癌作用亚硝胺。4.鱼刺卡喉后喝醋醋非但不能排除鱼刺，相反还会引发黏膜灼伤、食管水肿。健康生活方式知识讲座第25页七个早衰坏习惯，你有几个？5、药片掰开服用药片掰开后会出现棱角而不利于吞咽，易损伤食管和肠胃。6.餐桌上铺塑料布塑料布是由含毒游离体聚氯乙烯树脂制成，餐具经常接触这种有毒物质，会使人慢性中毒。7、醉酒后饮浓茶茶中咖啡碱与酒精反应产生不良作用，加重醉酒人痛苦。健康生活方式知识讲座第26页正确补水能够提升记忆力

你有没有发觉你记忆力越来越差、轻易呆滞、反应迟钝，而且工作缺乏效率？其实这并不是你身体开始老化，而是你不知道怎样正确补充水份喔！三餐后喝水医生提议餐后半小时喝水起床一杯水清晨是一天补水最正确时机，清晨饮水能够让肠胃清醒过来，降低血液浓度，促进循环睡前一杯水睡前半小时补充水份，让身体在睡眠中维持平衡状态，降低结石发生机率健康生活方式知识讲座第27页日常起居六忌之道一忌清晨吸烟早上醒来,身体新陈代谢还未恢复到正常水平,呼吸频率慢,二氧化碳沉积较多。假如这时吸烟会使支气管受到刺激而造成痉挛,使二氧化碳排出受阻,从而产生气闷、头晕、乏力等症状。二忌空腹喝牛奶牛奶中蛋白质经过胃和小肠消化成氨基酸才能在小肠被吸收,而空腹喝牛奶使胃排空很快,蛋白质还来不及被吸收,造成营养浪费,而且蛋白质在大肠内还会腐败成有毒物质。健康生活方式知识讲座第28页日常起居六忌之道三忌如厕看报许多人喜欢如厕看报,一蹲就是大半天。如厕看报不但会使排便意识收到抑止,而且会使直肠失去对排便刺激敏感性,轻易引发便秘,四忌室内养鸟鸟粪中带有鹦鹉病毒、岛型结核杆菌及寄螨。鸟粪被踩碎后病菌会飞扬在室内。长时间吸入诱发呼吸道黏膜充血、咳嗽等症状,严重者会出现肺炎与休克健康生活方式知识讲座第29页日常起居六忌之道五忌洗澡时间过长水中有毒物质如三氯乙烯、三氯甲烷等被热水分别蒸发出80%和50%。部分将被人体吸收进入循环系统,危害很大。另外,长时间在热水中洗澡对心脏也不好六忌睡觉窗户禁闭人入睡后每分钟要吸入300毫升氧气,呼出250毫升二氧化碳。假如门窗紧闭,不出三小时室内二氧化碳量就会增加三倍,细菌等有害物质也会成倍增加。所以睡时应留点窗缝健康生活方式知识讲座第30页健康三个半分钟醒过来不要马上起床,在床上躺半分钟；坐起来又坐半分钟；两条腿下垂在床沿又等半分钟。经过这三个半分钟,不花一分钱,脑缺血没有了,心脏不但很安全,降低了很多无须要瘁死,无须要心肌梗塞,无须要脑中风。健康生活方式知识讲座第31页健康三个半小时首先,天天早上起来运动半小时,跑跑步,不能少于一公里,或者进行其它运动,但要因人而异,运动适量。其次,中午睡上半小时,这是人生物钟需要,中午睡上半小时,下午上班,精力尤其充沛,老年人更是需要补充睡眠,因为晚上老年人睡得早,起得早,中午非常需要休息。第三,晚上6至7时慢步行走半小时,晚上睡得香,可降低心肌梗塞高血压发病率健康生活方式知识讲座第32页LOREM健康生活方式知识讲座第33页健康生活方式知识讲座第34页健康生活方式知识讲座第35页健康生活方式知识讲座第36页健康生活方式知识讲座第37页健康生活方式知