高中生物校本课程+生命健康课程-《平衡膳食与慢病预防》

膳食平衡与预防慢病常见慢病心脏病高血压糖尿病癌症

骨质增生骨质疏松前列腺炎心绞痛——六大特征须牢记

心绞痛部位广而多变疼痛范围模糊疼痛性质多变心绞痛持续时间短舌下含服硝酸甘油多在5分钟缓解特别提醒：活动中发生，休息后缓解脑动脉硬化的早期信号

神经衰弱情感异常行动异常癫痫样痉挛发作

糖尿病早期信号

有口干、口渴、等症状，夜间尤甚近期不名原因体重减轻常有饥饿感、心悸、出汗、乏力等症状皮肤伤口经久不愈，易出现毛囊炎，疖子下肢，包括足部溃疡经久不愈突然性视力减退，较早出现白内障而且进展较快中年男性不名原因的性功能障碍和排尿困难，易尿路感染肩部及手足麻木、灼热感、蚁爬行感等严重脱发耳朵发痒且耳垢异常增多菱形舌炎

——去医院测空腹血糖高血压的信号

不明原因的头疼、头晕、乏力、视力减退，其他药物治疗无效测血压针对生活方式病提出健康的四大基石

(健康的四位朋友)

▲合理膳食

▲适量运动

▲戒烟限酒

▲心理健康膳食平衡宝塔的应用

确定自己的能量水平按宝塔的建议量范围，根据自己的年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况决定自己的摄入量。根据自己的能量水平确定食物需量，宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时应根据个人情况适当调整。同时宝塔建议的是一个平均值和比例，日常生活无需每天都样样照“宝塔”推荐量吃，但经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。同类互换

宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成份往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。因地制宜

我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。身体活动的千步计算身体活动包括日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动身体活动6千步：每日基本活动量=2千步骑自行车7分钟=1千步拖地8分钟=1千步中速步行10分钟=1千步太极拳8分钟=1千步

水建议每天饮水1200毫升人体每天所需的水份2500毫升有三种来源:

食物获得1000毫升体内代谢300毫升饮水1200毫升建议主要饮用白开水、矿泉水一般人群膳食指南（十条）一、食物多样，谷类为主，粗细搭配二、多吃蔬菜水果和薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品四、吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食六、食不过量，天天运动，保持健康体重七、三餐分配要合理，零食要适当八、每天足量饮水,合理选择饮料九、如饮酒应限量十、吃新鲜卫生的食物一、食物多样谷类为主粗细搭配

粗细搭配有利于合理摄取营养素“粗细搭配”含意：适当多吃一些传统上的粗粮适当增加一些加工精度低的米面“粗细搭配”的好处：粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，搭配可以补充细粮的不足。不同种类食物蛋白质的限制性氨基酸不同，搭配可以互补，提高食物蛋白质的营养价值。建议成年人每天最好能吃50G以上的粗粮膳食纤维的生理功能降低血脂降低血糖预防某些肿瘤缓解便密降低能量摄入摄入量与慢性病呈负相关几种杂粮膳食纤维含量二、多吃蔬菜水果和薯类

富含蔬菜水果的膳食有利于维持健康体重降低2型糖尿病的发病率，膳食纤维可降低餐后血糖反应绿叶蔬菜、富含维生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的风险能降低:口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类、大豆奶类、大豆及坚果类位于第四层；奶类：每天应吃相当于300克的鲜奶及奶制品；大豆：每天吃30-50克的大豆及制品（40克大豆=200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆）坚果类每周吃50克奶类营养价值奶类营养成分齐全，特殊配方奶粉含有或添加多种营养素，如钙，不饱和脂肪酸，膳食纤维，铁，维生素等，成分比例适宜，容易消化吸收。建议：每人每天饮奶300G或相当量的奶制品（低脂奶，脱脂奶，奶粉等）大豆的健康效益大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄入30~50G大豆或相当量的豆制品。豆制品不能代替奶品。五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食

实例:某部委707人体检结果:

血脂偏高247人,占35.5%

脂肪肝178人,占25.3%

高血压101人,占14.6%

另外:糖尿病20人

胆结石24人

冠心病及心电图异常26人

血脂和胆固醇血脂：也就是血液中的脂肪，血液中胆固醇、甘油三脂和类脂的总称。对心血管疾病意义最大的是总胆固醇，尤其是坏胆固醇。胆固醇：一种软的、脂肪样物质。人体的许多重要功能都离不开胆固醇。它过多时，明显增加患心血管病的危险。脂蛋白：胆固醇在血液中移动到细胞中需要有特殊的载体，称为脂蛋白。脂蛋白有很多种，有2种我们必须要知道：低密度脂蛋白（LDL-C）和高密度脂蛋白（HDL-C）。什么是好胆固醇?什么是坏胆固醇?好胆固醇：高密度脂蛋白胆固醇，可以帮助把胆固醇从血管内皮下运走而减少动脉粥样硬化的发生。坏胆固醇：低密度脂蛋白胆固醇，它可以缓慢“沉积”在血管壁上，阻挡血液流过，从而使心脏或脑发生缺血。脂肪和脂肪酸的关系?脂肪甘油脂肪酸饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸(奥米加3:6)什么是必需脂肪酸?人体内具有重要生理功能但又无法合成的、必须从膳食中获取的脂肪酸称为必需脂肪酸。通常指亚油酸(奥米加6家族)和α-亚麻酸(奥米加3家族)。什么是奥米加3:6（不饱和脂肪酸）？奥米加3:6是指

-亚麻酸(奥米加3家族的主要成员)，和亚油酸(奥米加6家族的主要成员)，是两种主要的多不饱和脂肪酸。人体无法自身合成，只能从食物中获取。奥米加3:6为什么有益于心血管健康？胆固醇过多时，明显增加患心血病的危险。而多不饱和脂肪酸（奥米加3:6等）能够降低血胆固醇，清理血液中的“垃圾”，从而非常有益于心血管健康。当前人类膳食中奥米加3和奥米加6的比例是不平衡的。主要是奥米加3（Α-亚麻酸)的摄入量不足。哪些食物含有奥米加3:6?多不饱和脂肪酸主要来源于：1。植物油脂，如：黄豆油、葵花子、玉米油、花生油等；2。深海鱼类，如：三文鱼、鲽鱼等；食盐与高血压密切相关，患病率：北方＞南方，农村＞城市，与食盐摄入量的趋势一致每天减少2.4G食盐，健康人上压、下压可分别下降2.3MMHG，1.4MMHG；而高血压患者的上压、下压可分别下降5.8MMHG，2.5MMHG

50岁以上、有高血压家族史的人，血压对食盐摄入量的变化更为敏感高盐饮食改变血压变化规律，昼高夜低→昼高夜高，危险性就大大增加六、食不过量，天天运动，保持健康体重

胖子是一口口吃出来的

发展到肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化必然建立在能量摄入大于消耗的基础之上，但是其中的差距并一定很大。翟凤英研究发现，每天多摄入45KCAL的能量，相当于米饭40G/水饺25G/烹调油5G，累计起来，一年大约可以增加体重1KG，10年、20年下来，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者(中国疾病预防控制中心营养与食物安全所八省调查）因此，预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起，从少吃“一两口”做起。长期坚持才有可能控制住这种体重上升的趋势。一天6000步，促进健康

一天6000步、每周5天计，推荐活动量相当于每天30分钟活动量。与国际上常见的推荐量相符。

七、三餐分配要合理，零食要适当

八、每天足量饮水,合理选择饮料人体内的水体内代谢产生水=10%食物中含水=40%饮水1200ml=50%尿液肺呼吸排出皮肤蒸发粪便排出少量多次渴前主动饮水白开水最佳淡茶矿泉水果蔬汁碳酸饮料高糖饮料生水蒸锅水九、如饮酒应限量长期过量饮酒与脂肪肝、肝静脉周围纤维化、酒精性肝炎、肝硬化密切相关增加患高血压、中风危险增加暴力、事故增