《空乘形体塑造与仪态训练》高职全套教学课件

《空乘形体塑造与仪态训练》模块一：形体训练概论全套可编辑PPT课件第三单元：空乘人员形体美的职业要求04第二单元：形体美的评价标准

03

目

录思考与训练

05学前导读

00教学目标

01第一单元：形体训练概述

CONTENTS02

学前导读形体美则是人体在先天遗传性和后天获得性的基础上完善的结果，是良好的体形、身体姿态以及心理状态共同显现出来的自然美空乘人员除了要掌握专业知识技能外，

还要掌握空乘人员形

体美的职业要求，以适应新时代社会对民航业的需求形体训练以人的身体练习为基本手段，

根据人体结构和运动规律，系统、有针对性地练习塑造体形，

培养良好的身体姿态学前导读

教学目

标了解形体美的评价标准，树立健康的形体审美观。懂得空乘人员形体美的职业要求，并明确自身学习的总

体目标。

了解形体训练的目的、意义、特点和作用。教学目标

第

一

单

元形体训练概述

形体训练的目的

形体训练的意义

形体训练的特点

形体训练的作用形体训练是一门塑造人体美的科学

，是进行素质教育、培养

综合能力和塑造优美身体形态的基础课。

它是以人体科学为基础

的形体动作训练

，是以改善学生形体动作的状态

，提高灵活性、协调性

，增强可塑性为目的的形体素质基本训练

，又是以提高形

体外在表现力为目的的形体技巧训练。

它为良好的站姿、

走姿的

培养打下了基础。

它把音乐、舞蹈、体育等融为一体

，创造了一

种既能锻炼身体又能塑造形体，

既能陶冶情操又能进行艺术创造，

既能健身又能健心的综合身体活动

，最终达到美的效果。坚持开

展科学的形体训练是实现形体美的重要途径之一。

第一单元

：

形体训练概述一、形

体训

练

的

目

的从某种意义上来说

，形体训练和健美运动是相关联的。形体

训练在一定程度上和健美运动一样

，都要求外形优美、身体匀称。

但它们也存在着一定的区别

，形体训练包括外形锻炼、

内在修养、

言行举止等方面，

而健美则是锻炼身体的外在。从古到今“爱美

之心人皆有之

”

，就充分地说明了每一个人都有美的追求。美的

形象、美的色彩和美的旋律

，总是给人一种愉快的感受、美的享受

，而健壮的体魄则是力的象征形体美是指一个人的体态

（包括行走、站立、坐姿、蹲姿）

和体形等（外表和线条）

，是针对身体是否匀称、优美而言的。

第一单元

：

形体训练概述二、形

体训练

的意

义（一）增强体质，培养美的形态及体形形体训练既是舞蹈美、体操美、音乐美等多方面的结合体，

同时也是礼仪礼节的综合练习。

因此

，形体训练是丰富多彩的

，有各种健美动作和组合动作

，动作的节奏有快

速的也有缓慢的

，有柔和的也有明快的，

因而它是一种集内外形态训练的全身运动（二）进行美的教育

，提高审美能力对学生进行审美教育

，是学校教育的一项重要任务

，爱美是人的天性。

学生对美

的向往和追求表现得尤为强烈

，他（她）们希望向美的方向发展

，用美来点缀自己的生

活

，而进行形体美训练是进行美育教育的一种良好手段（三）能提高人们的内在修养形体训练不仅是锻炼身体的外表

，而且是培养一个人的谈吐、行走等礼仪的方法；通过形体训练

，不但能获得一个好的身体

，而且会获得令人羡慕的好仪态和优美的体态

第一单元

：

形体训练概述二、形

体训练

的意

义形体训练不同于其他体育项目具有竞争性的特点，因此参加形体训练的人没有特别的要求。

不论男女老少，根据各自不同的年龄、职业、能力、爱好，可以有选择的参加。每个人都能选择

适合自己身体情况的形体训练内容，达到强身健体、塑造完美身体形态的目的。因为形体训练不

仅能够使机体新陈代谢旺盛，各器官功能得到改善，增强体质、延年益寿，同时也可以有针对性

地改善身体某一部分（发达肌肉、祛脂减肥、矫治畸形）

，使体形匀称、协调、优美。所以，各

个年龄层次和不同性别的人群都可以参与，要根据自身的情况、特点进行有针对性的形体训练车尔尼雪夫斯基说：“生命是美丽的，

对人来说，美丽不可能与人体的健康分开。”而形体训练不仅能使人获得健康美，还能使人获得体形美、姿态美、动作美和气质美。也正因为如

此，形体训练越来越受到人们的重视

第一单元

：

形体训练概述（一）形

体训

练

的群

众

性三、形

体训练

的特点形体训练对人体的健康大有裨益，它可使人的肤色润泽，体格健壮，内脏功能健康，体态优雅。要预防、改善和矫正不良的身体姿态，需要一个长期的艰苦的训练过程，并

非短时间内健身就可造就。试图通过几次的形体训练就要达到理想的效果是不可能的，只有通过长期坚持不懈的形体锻炼，才能逐步形成正确的身体姿态，长时间保持稳定良

好的形体，并能使畸形不良的形体得以纠正。因此，要通过量力而行、持之以恒的形体

锻炼及适度的营养和休息才可能成就自己理想化的形体美。与此同时，形体训练的长期

性也是对自身意志品质的考验和锻炼，

使练习者在实现美体的同时得到内在美的充实

第一单元

：

形体训练概述三、形

体训练

的特点（二）形

体训

练

的长

期

性进行形体训练所选择的内容、方法和形式多种多样，内容十分丰富。从形体训练的内容上看，每个动作的设计和成套动作的编排，

都是严格按照人体解剖的部位，有顺序、有目的地来设计和编排的。形体训练的内容：舞蹈、艺术体操、健美操等为形体训练提

供了丰富的素材；也有用来训练正确的坐、立、行走姿势的专门练习。这些内容有用于

身体局部练习的单个动作或专门动作，

也有用于身体全面练习的基本动作、组合动作和

成套动作。从训练的形式上看，

教学中常采用集体练习形式，也可单人或双人练习，可

站立，也可坐、跪于地面练习等。练习内容方法、形式的多样性能激发、调动练习者的

兴趣和积极性，达到理想的训练效果

第一单元

：

形体训练概述三、形

体训练

的特点（三）

内

容和

方

法的

多

样性形体训练的目标是追求形体美、姿态美、气质美，因此具有较强的艺术性。在训练中，不论是单个动作练习，还是成套动作练习往往都是在音乐

伴奏下完成的。音乐是形体训练的灵魂，它是完成形体训练动作必不可少的

组成部分。它可以丰富练习者的想象力和表现力，激励练习者尽力完成形体

训练的计划，

并帮助其履行那些枯燥的练习程序和把握动作的节奏，准确地

完成动作。同时，也可激发练习者的练习欲望和激情，使人在锻炼中更加愉

快，

更有兴趣，达到忘我的境界。特别是根据不同风格的乐曲，选择和创造

出不同风格、形式的形体训练动作，可以提高成套形体练习的感染力，以此

提高练习者的音乐素养和培养其良好气质，愉悦身心

第一单元

：

形体训练概述三、形

体训练

的特点（四）形

体训

练

的艺

术

性经常进行形体训练，不仅有益于肌肉、骨骼、关节的匀称与和谐发展，有利于形成

正确的体态和健美的形体，而且可使肌纤维变得粗而有力，使其中所含蛋白质及糖原等储量增加、血管变丰富从生理健康意义上讲，形体训练属于有氧代谢运动练习。经常进行形体训练，能够

促使人体的新陈代谢，

改善中枢神经系统的功能，提高心血管系统、呼吸系统、消化系

统等内脏器官系统的功能，增加集体活动的能力经常进行形体训练，还能有效地提高基本的形体素质，如柔韧、力量、灵敏、协调

等，对全面提高身体健康素质有着明显的作用。经过系统的形体训练，身体会变得强壮有力，改变内脏本身的物质循环，提高消化系统的功能，

改善肾脏的血液供应，增加皮

肤血液循环，

促进新陈代谢，从而增强人体的防御能力

第一单元

：

形体训练概述四、形

体训练

的作

用（一）健

身作

用健美主要是指一要健康，二要符合人体美的标准。车尔尼雪夫斯基说：“生命是美

丽的，对人来说，美丽不可能与人体的健康分开。”形体训练不仅可使人获得健康美，

还能使人体获得体形美、姿态美、动作美和气质美形体美主要是由身高、体重和人体各部分的长度、围度及其比例所决定的。身高在

很大程度上受遗传因素影响，但后天的体育锻炼和形体训练对身高仍有一定影响，

形体

的协调、匀称主要通过形体训练。通过控制肌肉环绕脂肪这两个可变因素，消除身体的

多余脂肪，强健结实必要的肌肉，从而使身体健美长期坚持形体锻炼可使少年儿童形成正确的身体姿势，使青年人动作优美，体态矫

健，

使中年人延缓身体的衰退，

保持良好形体，

使畸形不良和不正确的姿态得以纠正。总之，健美的形体是通过运动锻炼出来的。

第一单元

：

形体训练概述四、形

体训练

的作

用（二）健

美作

用形体训练是集体操、舞蹈、音乐于一体的健身运动，练习者在音乐的伴奏下，有节

奏地完成各种动作，能够陶冶情操，振奋精神，

调节心理，产生愉快的情绪，愉悦身心，达到心理健康的目的形体训练是由各种身体练习构成，通过反复、不间断地训练，获得美的形体、美的

姿态、高雅气质时，对自己也是一种良性的心理刺激，能有效地激励自己奋发向上，并

对情绪和性格产生积极的影响。在长期的形体训练中，还必须战胜自己身体上的惰性、娇气、任性等不良习惯，培养坚毅顽强、吃苦耐劳等意志品质，使自己的品格得到升华，

逐步形成健康、科学、文明的生活方式，使生活质量得到进一步的提升综上所述，形体训练是获得形体美的主要途径，

可以培养我们热爱生活，

塑造最佳的自我形象，

增强自信心，为今后步入社会参与竞争，展现才华创造条件。

第一单元

：

形体训练概述四、形

体训练

的作

用（三）健

心作

用

第二

单

元形体美的评价标准

形体美的含义

形体美的评价标准

优美的身材比例形体美是指人的体形美

，是一种具体可感的外部形象。人体

由头、颈、躯干和四肢构成

，美的体形体现为身体各个部位的和

谐、对称、线条与健康。形体美还指人的体态美

，表现为人体处

于坐、立、走、跑、跳等基本状态时身体所显示的端庄

、挺拔与

高雅的状态

，也就是日常生活中人们常说的“站有站相

，坐有坐

相

”和“举止得体

”。身体姿态具有较为丰富的内涵，

它能反映

出一个人的精神面貌、气质、文化修养和审美层次

，具有较强的

可塑性。

良好的身体姿态不是随着人体的生长和发育而自然形成

的

，虽然伴有一定的遗传因素

，但关键还在于后天的训练和培养。总之，形体美是一个人外与内、身与心的综合反映，它不仅

从人体的结构外观上体现出美感，还蕴含着旺盛的活力，

洋溢着

时代精神，反映着一个人的健康状况、精神面貌和文化素养

第二单元

：

形体美的评价标准一、形

体美

的含义爱美、追求美是全人类的共同心愿

，是人的天性。

千百年来各个国家或民族，

由于物质文明和精神文明的差别，

由于气候

、地理条件、风俗习惯、生产和生活方式的差异

，都有自己传统的美德观念人对形体美的追求是在生存条件得以极大改善的基础上发展而来的一种审美需求。在市场

经济繁荣、社会政治稳定的历史条件下

，人处在无忧无虑的积极乐观的状态中

，在与自然相互

协调中获得审美享受

，也就必然把高级形态——

人体作为审美的对象。然而不同的时期、不同

的时代、不同的民族、不同的区域、不同的阶层、不同的地位、不同的生活条件

，有不同的审

美观点，

因此

，评价人体形态美的标准也就不同。

它是比较复杂的

，涉及因素较多，

因此形体

美的标准也是相对的。人的美不仅是外表的美

，还有内在的气质

，是“综合美

”在一个人身上

的体现。正如苏霍姆林斯基说：“美是道德纯洁、精神丰富和体魄健全的强大源泉。

”

第二单元

：

形体美的评价标准二、形体美

的评价标

准衡发展。在正常的站姿和坐姿时，人体的对称轴一定要与地面垂直。脊柱的偏斜、扭曲必然破坏人的对称。除此之外，两肩、两髋、两

膝、两外踝之间的连线都要与地面保持平行。面部器官和四肢也要

对称。因四肢长期从事单一工作，不当的生活习惯形成的不良身体

姿势，都会造成身体不对称。绝对对称往往给人以呆板僵硬的感觉，

人的细小部分的不对称，往往使人更生动活泼，如发型、服饰等由此可知，对称美和不对称美是相对的，不是绝对的。人们应

在社会实践中不断总结美的真谛，为美化人类行为而努力的比例。例如：头与整个身高，

上下肢与身高、躯干与身高的比例。上、下身的比例一般为5∶8，这些比例关系必须符合人正常发育规律

的特点。均衡还指身体的协调。

一个协调的体形会给人竖看直立，横看宽阔的感觉。这种协调

不仅包含人体各部分长度、围度和体积的协调，

也包含色彩、光泽、姿态动作和神韵的协调

人体体形美所包含的基本要素为均衡、对称、对比、曲线

2、对称

第二单元

：

形体美的评价标准均衡是指身体各部分的发育要符合一定人体的对称是左右对称，从正面或背面看身体左右两侧都要平二、形体美

的评价标

准1、均衡（1）人的体形要符合性别特征，这是一种隐形的对比。男子需符合男性的阳刚之美，

女子须符合女性的阴柔之美（2）对人的身体还要注意几个重要的对比：一是躯干与四肢的对比，躯干是人的枢纽，应该给人一种稳定的感

觉。四肢是人的运动器官，应给人以灵活的感觉，如果躯干不直，

四肢僵硬，只会给人弱而笨的感觉。二是关节

和肌肉部位的对比。肌肉部位粗说明肌肉发达；

关节部位细说明关节外附着的脂肪少，显得灵活一些（3）上、下肢的对比。人的下肢是完成各种动作的支撑部位，上肢则是完成精细复杂动作的运动部位。由于功能不同，对比要求也不同，下肢要有粗线条和稳定的结构；

上肢则要求有细线条和多变的结构在人们的审美观点中，

常遇到两种不同的事物并列在一起，由于它们之间的差异和衬补，事物显得更完美。如形体上的大与小、长与短、粗与细、屈与直，节奏上的

快与慢、轻与重，行动上的动与静，都可以形成鲜明的反差，相互强调，

相互辉映人的体形也必须符合对比美的规律，具体如下：

第二单元

：

形体美的评价标准3、对比二、形体美

的评价标

准人体形态曲线美的第一个含义是流畅、鲜明、简洁；第二个含义是线条起伏对比恰到好处。人体的曲线丰富多变，

这些曲线的起伏对比应该是生动而又有节奏的。如：

胸要挺、腹要收、背要拔、腰要立、肩要宽、臀要圆满适度、大腿修长、小腿腓部稍突出、脊柱正常的生理弯曲要十分明显。男女身体的曲线美

要有所不同。女子曲线应该是纤细连贯的，从整体看起伏较大，从局部看则是平滑流畅的；

男子的曲线应

是粗狂刚劲的，从整体来看起伏较小，

从局部看由于肌肉块的隐现而又隆起。总之，女子的曲线要显示出

柔润之美，男子的曲线要显示出力量之美在人类发展的历史过程中，形体美的标准是变化的，正如普列汉诺夫所言：“绝对的美的标准是不存

在的，并且也不可能存在。”即使是同一时代的人，由于民族特点、种族差异、地理环境、审美习惯不同，

审美标准也不尽相同。因此，只能根据国内外专家、学者对形体美的研究成果提出以下相对的评价公式

第二单元

：

形体美的评价标准4、曲线二、形体美

的评价标

准（1）标准体重（千克）。标准体重的计算公式为：男性标准体重（kg）

=[身高（cm）

-100]

×0.9女性标准体重（kg）

=[身高（cm）

-105]

×0.95肥胖度（%）

=[（实际体重-标准体重）/标准体重]×

100%肥胖度在“±10%”范围内为正常，

10.1%～20%为过重，超过20%则为中度肥胖（2）男子以股骨大转子为中心，上下身长相等；女子以肚脐为界，上下身的比例关系为5∶8。（3）男女两臂侧举时的长度等于身高。（4）男女两肩的宽度约等于身高的1/4。（5）男女大腿的长度约等于身高的1/4（女子两腿长度加上足高应大于身高的1/2）。（6）男子的胸围约等于身高的（1/2+5）cm，女子的胸围不小于身高的1/2。（7）男子腰围约比胸围小18cm，女子腰围不大于身高的1/2。（8）男子臀围约等于胸围，女子臀围约比胸围大2～3cm。（9）男子大腿围约比胸围小22cm，女子大腿围约比腰围小8～10cm。（10）男子小腿围约比大腿围小18cm，女子小腿围度约比大腿围小18～20cm。（11）男子脚腕围约比小腿围小12cm，上臂围约等于大腿围的1/2，前臂围约比上臂围小5cm，颈围

约等于小腿围

第二单元

：

形体美的评价标准4、曲线二、形体美

的评价标

准人的外在美，

除了人体本身的静态美之外，还表现为运动中的动态美。姿态美就是人体几种基本姿态所表现出来的静态和动态的美感，包括站立、行

走、坐卧3方面的美感。它要求人的一举一动、

一颦一笑都是协调的。坐立时，

要优美挺拔，

显得精力旺盛；行走时，

抬头挺胸，要英姿焕发，

刚劲有力；坐卧时，要姿势平稳，规矩端正，舒适大方，这样才能突出人的健康美。人们常说“站如松，

行如风，

坐如钟，

卧如弓”，便是对人的形体美动态的审美要求。人的体形会不断变化，相对而言，姿态美更为重要。人不是石膏塑像，要由空

间活动的变化和样式来确定其自身与周围环境的关系，稳健优雅端正的姿势，敏捷、准确、协调的动作就是一种美的造型，

而且可以弥补体形的某些缺陷

第二单元

：

形体美的评价标准二、形体美

的评价标

准（二）姿

态美男性的气质美主要表现为阳刚气概——

壮美。

阳刚气概的主要特征是刚

毅、顽强、善于自制

，勇敢沉着、

当机立断

，胸襟开阔、豁达大度

，粗犷豪放、待人诚恳

，勇于进取。女性的气质美主要表现为阴柔之美。

阴柔之美的主要特征是优雅娴静、

温和、柔顺、体贴、细腻、深情、宽容、纯真、善良等。聪慧、机智越来越成为男女共有的气质美的核心

第二单元

：

形体美的评价标准二、形体美

的评价标

准（三）气

质美行为美与姿态既有联系

，又有区别。行为美既包括一个人的举止风度的美

，更侧重于与道德意义的“善

”相联系。培根说：“相貌的美高于色泽之美

，雅秀合适的动

作美又高于相貌的美

，这是美的精华。

”评价一个人的行为美与不美

，主要看他是否

符合社会道德规范

，符合者为美

，反之为不美。从这个意义上来看

，行为是心灵的外在形式

，反映着心灵的内容

，美的行为表现美的心灵

，丑的行为表现不好的心灵。行为美要求人的行为必须符合社会规范

，做到相互礼让

，敬老爱幼，

同情病残

，讲究卫生

，举止大方端正，

自然豁达

，不卑不亢

，热情而不轻浮

，勇敢而不鲁莽，

豪爽而不落于粗俗

，聪明而不流于油滑，

自尊而不自大

，谦虚而不虚伪。

当人的行为充

分显示出“善”时

，人们就从这个行为上看到了美

第二单元

：

形体美的评价标准二、形体美

的评价标

准（四）行

为美（一）身材比例1.

位置比例胸围位置在肩与腰部之间，三围之间的位置比例约为1.1∶1.2。2.

厚度比例以腰围为1，臀围为1.3，胸围为1.3，墙面到背部距离为1/3

最凸出的部位为胸。3.

宽度比例以腰围为1，肩宽为1.5，两乳间隔为0.8，胸围为1.3臀宽为1.4；胸、腰、臀三宽的比例为：

1.3∶1.0∶1.4三、优

美

的

身

材

比

例人体美的标准比例主要是五官的比例和谐匀称，

身体各部位器官比例和谐以及胖

与瘦、高与矮的比例和谐。意大利画家达·芬奇说过：

“美感完全建立在各部分之间神

圣的比例上。

”因此

，女性的形体美的重要标志就是身体各部分的对称和恰当的比例

第二单元

：

形体美的评价标准1.

颈形短：

小于脸长的一半。长：大于脸长的一半。适中：等于脸长的一半。2.

肩形平肩：从水平线平视左右两肩点，

刚好成一条水平线，

即为平肩。此肩形又分为宽肩和窄肩两种。宽肩：两肩比臀宽。窄肩：两肩比臀窄。耸肩：从水平线平视左右两肩点

，如果稍高且向前倾

，肩骨大致明显且凸出者，

即

为耸肩。此肩形的人大都骨感强而且瘦弱。垂肩（溜肩）：从水平线平视左右两肩点，

明显下垂者，

即为垂肩。

第二单元

：

形体美的评价标准三、优

美

的

身

材

比

例（二）身体各部位的测量比例3.上身的长短西方画家将人体分为7.1个头身长

，认为标准比例为上身（腰以上）为2.7个头身长

，下身（腰以下）为4.4个头身长。

如果上身短于2.7个头身为上身短

，如果超过2.7个头身为上身长。4.

臀形大：标准的臀部宽度大约是头宽的两倍多

，若超过此宽度

，且宽度大于肩。小：

髋部窄于肩。平坦：臀部无峰形，且有点下垂，多数人则因为腰部细小，便容易使臀部显得平坦

第二单元

：

形体美的评价标准三、优

美

的

身

材

比

例（二）身体各部位的测量比例

第三

单

元空乘人员形体美的职业要求

空乘人员应当具备的素质

空乘人员面试的标准安全、快捷、舒适是航空运输的最大特点。

民航空乘工作不

仅是实现这一特点的一个重要部分，

同时也是航空运输中直接面

对乘客的窗口

，直接代表着中国民航和航空公司的形象

。在日益

激烈的航空市场竞争中

，空乘服务质量的优劣与航空公司的效益

密切相关。“全国乘客话民航

”调查活动显示

，大约有46.2%和

28.3%的乘客认为空中乘务人员的优质服务有利于树立企业形象

和提升公司的经济效益。这说明客舱服务质量直接影响公司的发

展和生存。所以

，无论从自身工作这个小方面来看

，还是从航空

公司、

民航系统乃至国家形象的大方面来看

，空乘人员都应具备

良好的职业素质

，从而适应新时期社会对民航业的要求

第三单元

：

空乘人员形体美的职业要求一、空乘人员应

当具备

的素质（一）形象素质空乘人员应当具备良好的形象素质

，做好航空公司的代言人。人们将一个人与另一

个人第一次见面时留下的印象叫“首因效应”

，又称“第一印象”。空乘人员的形象素

质在某种程度上体现了一个国家、一个民族的整体风貌，

同时也代表了公司的形象（二）身体素质空乘人员的职业需要使他们必须长时间地经受飞机上的颠簸之苦，

因此

，空乘人员应当具备良好的身体素质

，才能更好地为广大乘客服务

第三单元

：

空乘人员形体美的职业要求一、空乘人员应

当具备

的素质（三）技能素质空乘服务人员应当具备良好的民航空乘服务技能与技巧

，注重体现服务的质量性、

规范性、针对性和安全性等特点，

以更好地为乘客提供优质的服服务（四）

自身修养空乘人员的良好风度主要体现在3个方面：首先，应注意仪表的整洁、端庄；其次，应

当讲礼貌、举止稳重、行为文雅；最后，谈吐应风趣、有分寸。美国心理学家伯特·梅拉比安曾经提出一个公式，信息的全部表达=7%的语言+38%的声音+35%的表情与动作举止。

一般来说，

在人的交往中，

大约有55%的信息都是靠体态语言传递的。因此，

空乘人员的形体与姿态的训练可以打造良好的形象素质，同时这也是空乘人员职业的需要

第三单元

：

空乘人员形体美的职业要求一、空乘人员应

当具备

的素质（一）美学标准五官端正；肤色好，

牙齿排列整齐，眼球大小适中、对称，目光有神；

着夏装时暴露部位无明显疤痕和色素异常；形体匀称，

步态自如，

动作协调；下肢长超过上身长2cm以上；不是“O”形或“X”形腿；男生身高为1.75

m～1.82

m；女生身高为1.64

m～1.72

m；较好的语言表达能力；清晰的口齿和圆润的嗓音，声音不干、不涩、不哑、不弱等

第三单元

：

空乘人员形体美的职业要求二、空乘

人员

面试

的

标

准（二）航空医学标准女生，单眼裸视力C字视力表不低于0.5；男生，单眼裸视力C字视力表0.7（含）以上；

无色盲、弱视、斜视；无精神病史；不晕车、不晕船；无口臭、腋臭；无明显的内、外八字步；无肝炎、结核、痢疾、伤寒等传染病及各类慢性疾病

第三单元

：

空乘人员形体美的职业要求二、空乘

人员

面试

的

标

准1.简述形体训练的目的和意义。2.简述形体训练的特点。3.简述形体训练的作用。4.形体美的评价标准有哪些？5.完美的身材比例是多少？6.空乘人员应当具备哪些素质？7.简述空乘人员的面试标准。

思考与训练THANKS

感谢

聆

听

《空乘形体塑造与仪态训练》模块二：形体素质概论思考与训练第二单元：柔韧素质训练04第三单元：协调素质训练

05第四单元：力量素质训练06

目

录学前导读

01教学目标

02第一单元：热身伸展训练

CONTENTS0307学前导读

柔韧、力量、耐力等素质是空乘专业学生身体素质

学

提高形体的综合素质打下良好的基础。在形体素质训练中

，应遵循由易到难、

由简单到复杂、循序渐进的原则

，

并做到持之以恒。通过本章的学习

，

学生能够全面地理解形体训练的

各种方法

，能够更加科学地进行形体素质训练。发展的基本要求，

也是形体训练的重要内容之一。对身体各部位进行规范的训练，能够提高身体各部位的动作力量和动作幅度，

塑造良好的身体形态，增强体质，

为前导读3.增强内在乐感和外形艺术的表现力，改变人体自然形态，

充分展示人体的运动美，同时陶冶情

操，

实现身心协调发展的目的2.使身体具备较好的软度、开度、柔韧性和

灵活性。

1.全面发展身体各部位技能素质教学目标教学目

标

第

一

单

元热身伸展训练

1.头部运动

2.肩部运动

3.扩胸运动（一）训练目的作为热身活动的第一个环节

，该动作主要以头部活动为主

，

从颈椎发力

，提高头部、颈部动作的灵活性和柔韧性，

同时预防

和克服头颈部的畸形发展

，塑造优雅的颈部线条（二）动作做法1.

低头身体垂直站立，双脚打开与肩同宽，双手叉腰，后背呈直立

状态，用头顶带动颈椎向前向下低头，

如图2-1所示

第一单元

：

热身伸展训练一

、头部运动图2-1低头2.仰头身体垂直站立

，双脚打开与肩同宽

，

双手叉腰

，后背呈直立状态

，用头顶带动颈椎向后向下仰

，如图2-2所示

第一单元

：

热身伸展训练一

、头部运动图2-2仰头3.倾头身体垂直站立

，双脚打开与肩同宽

，

双手叉腰

，后背呈直立状态

，用头顶带动颈椎向3点钟或7点钟倾斜，

眼睛看1点钟

方向

，如图2-3所示

第一单元

：

热身伸展训练一

、头部运动图2-3倾头4.转头身体垂直站立

，双脚打开与肩同宽

，

双手叉腰

，后背呈直立状态

，头向左或右90°

水平转动，

鼻尖对左肩或右肩，

如图

2-4所示

第一单元

：

热身伸展训练一

、头部运动图2-4转头准备动作：

身体垂直站立

，双脚打开与肩同宽

，双手叉腰

，沉肩、提颈、提背、收

腹、提臀

，平视前方准备拍5～8拍：保持准备动作不动。1

×8：第1～2拍

，保持姿态

，颈椎前倾到最大幅度

，低头面朝地面；第3～4拍

，颈椎直起回原位

，平视1点；

第5～6拍

，保持姿态

，颈椎后仰

，抬头眼睛看天花板；第7～8

拍

，颈椎直起回到原位

，平视1点。2

×8：第1～2拍

，保持姿态

，颈椎左倾；

第3～4拍

，颈椎直起回原位

，平视1点；

第

5～6拍

，保持姿态

，颈椎右倾；第7～8拍

，颈椎直起回原位

，平视1点。

第一单元

：

热身伸展训练一

、头部运动3

×8：第1～2拍

，保持姿态，

向左转头

，右边侧脸对1点；

第3～4拍，

回到原位

，平

视1点；

第5～6拍

，保持姿态，

向右转头

，左边侧脸对1点；

第7～8拍，

回原位

，平视1

点。4

×8：以颈椎发力带动头部左起顺时针环动1周。5

×8：以颈椎发力带动头部右起逆时针环动1周。6

×8：动作同1×8。7

×8：动作同2×8。8

×8：动作同3×8

，最后回到准备动作

第一单元

：

热身伸展训练一

、头部运动（四）重点难点（1）

头部动作虽然简单

，但是在形体训练中有着重要的训练

价值，

因而在组合过程中要最大限度地完成每一个头部动作。（2）站立体态保持自然垂直的基础上，注意头部方位运动的准

确性和头部环动动作的流畅性。另外还要注意头与颈的关联性

第一单元

：

热身伸展训练一

、头部运动（一）训练目的日常生活中，

肩部的线条可能会影响一个

人的形体体态美，通过肩部训练，可以改善肩

部形态，使学生的肩部线条更加美观、富有表

现力。（二）动作做法1.

耸肩耸肩分为单耸肩、双耸肩。练习时，站立

准备，双手叉腰，两脚打开与肩同宽，

肩胛骨带动肩部向上运动，如图2-5和图2-6所示。

第一单元

：

热身伸展训练图2-5单耸肩

图2-6

双耸肩二

、肩部运动（三）组合练习准备动作：身体垂直站立

，双脚打开与肩同宽

，双手叉腰

，沉肩、提颈、提

背、收腹、提臀

，平视前方。准备拍5～8拍：

保持准备动作不动。1

×8：第1～2拍

，左耸肩；第3～4拍

，左肩回到原位；

第5～6拍

，右耸肩；

第7～8拍

，右肩回到原位。2

×8：第1～2拍

，双耸肩；第3～4拍，

回到原位；

第5～8拍

，重复前4拍的

动作。3

×8：动作同1

×8。

第一单元

：

热身伸展训练二

、肩部运动4

×

8：动作同2

×8。5

×

8：第1～2拍

，双手在胸前交叉；

第3～4拍

，手心向外推

，手肘伸直；

第5～6拍，

向后做开肩的动作；第7～8拍，

回正。6

×

8：第1～2拍

，开肩；第3～4拍，

回到原位；第5～6拍

，开肩；第7～8拍，回正后松开双手

，双手贴放于大腿两边。7

×

8：第1～4拍

，双肩由前向后转动；第5～8拍

，双肩由后向前转动。

8

×

8：第1～4拍

，双肩由前向后转动；第5～8拍

，双肩由后向前转动

第一单元

：

热身伸展训练二

、肩部运动（四）重点难点（1）做单耸肩时

，应保持另一肩不动。（2）

做开肩时

，应注意整条手臂呈直臂状态

，不能弯曲胳膊肘，

并最大限度地将肩膀向后打开。（3）做转肩时，

应注意肩关节的放松，身体保持正、直，手臂拉长

第一单元

：

热身伸展训练二

、肩部运动（一）训练目的扩胸运动的练习，可以提高学生的协调

性，发展学生的柔韧素质和灵敏素质，

养成良好的身体姿势，健美体形。（二）动作做法站立，双手自然下垂，

两腿分开与肩同

宽，双手曲臂于胸前，双肘向背后振动，连

做2次（见图2-8），

双臂打开，双肩持平，向背后振动，连做2次（见图2-9）。

第一单元

：

热身伸展训练三

、扩胸运动图2-8

曲臂扩胸图2-9直臂扩胸（三）组合练习准备动作：

身体垂直站立

，双手自然下垂

，双脚打开与肩同宽。1

×

8：第1～4拍，

双手曲臂于胸前，

双肘向背后振动，连做2次；第5～8拍，

双臂打

开，双肩持平，向背后振动，连做2次2

×8：第1～4拍

，左手直臂上举对着天花板

，右手直臂对着地板，

向后振动

，连做

2次；

第5～8拍

，换手

，右手在上

，左手在下

，重复前4拍的动作。3

×8：动作同1

×8。4

×8：动作同2

×

8

第一单元

：

热身伸展训练三

、扩胸运动（四）重点难点（1）

注意上肢动作的舒展，

屈肘平举的双手要与肩同高做扩胸运动。（2）腰背挺直，

不要塌腰，拉伸胸肌，肩部放松不要耸肩

第一单元

：

热身伸展训练三

、扩胸运动（一）训练目的加强学生腰部的柔韧性和力量，

改善腰部曲线，

为以后

的站立姿态训练打下基础。（二）动作做法1.腰部绕环两脚分开与肩同宽

，两手叉腰，

以腰为轴

，先向左绕环360°

,再向右绕环360°

,

如图2-10所示。2.侧身弯腰直立

，双腿分开

，两臂左右平举

，上体前屈

，用左手指

去碰右脚

，右臂自然上举

，两腿和两臂都不能弯曲，

吸气

，

然后还原

，再换另一个方向重复一次。（见图2-11）

第一单元

：

热身伸展训练图2-10腰部环绕图2-11侧身弯腰四

、腰部运

动（三）组合练习准备动作：身体垂直站立

，双手叉腰

，双脚打开与肩同宽。1

×

8：第1～2拍

，双手叉腰，

向前下腰

，尽量不要驼背；

第3～4拍，

向左环动；

第5～6拍，

向后环动；第7～8拍，

向右环动。2

×

8：动作同1

×8

，做反面。3

×

8：第1～4拍，

向左绕环360°

,

一个平圆；第5～8拍，

向右绕环360°

,一个平圆。4

×

8：第1～4拍

，起身

，立正；第5～8拍

，双手从叉腰手打开呈两臂左右平举。5

×

8：第1～4拍

，两臂左右平举

，上体前屈；

第5～8拍

，用左手指去碰右脚

，右臂.

自然上举

，两腿和两臂都不能弯曲，

吸气。6

×

8：第1～4拍

，保持不动；第5～8拍

，起身。7

×

8：动作同5

×8

，做反面。8

×

8：动作同6

×8

，做反面。

第一单元

：

热身伸展训练四

、腰部运

动（四）重点难点（1）腰部绕环是以腰为轴，绕平圆，切忌驼背，

把上身的脊椎、肌

肉拉长，膝盖伸直站立，下腰的幅度以自己的柔韧度为限。（2）侧身弯腰注意双臂动作的舒展，手臂、膝盖都要保持伸直，不

能弯曲。

第一单元

：

热身伸展训练四

、腰部运

动1.

弓步压腿两腿前后开立，呈弓箭步，两手按压前大

腿上，向下压腿，左右腿动作交替，如图2-12

所示。2.侧压腿左腿屈膝

，右腿向侧方伸直

，左手按压左膝

，右手按压右膝，

向下压腿

，左右腿动作交替

，如图2-13所示。

第一单元

：

热身伸展训练图2-12

弓步压腿

图2-13

侧压腿五

、腿部运动（三）组合练习1

×8：第1～8拍，

左腿在前，右腿在后，呈弓箭步，

两手按压前大腿上，向下压腿。

2

×8：动作同1

×

8，做反面。3

×8：第1～8拍，

左腿屈膝，右腿向侧方伸直，左手按压左膝，右手按压右膝，

向下压腿。4

×8：动作同3

×

8，做反面。

第一单元

：

热身伸展训练五

、腿部运动（四）重点难点（1）

弓步压腿和侧压腿，

都是一条腿屈膝，

另一条腿绷直，

用力拉伸腿部肌肉

，让腿部肌肉有被牵拉的感觉。（2）压腿时，

找准重心，

力量向下完成压腿

第一单元

：

热身伸展训练五

、腿部运动

第二

单

元柔韧素质训练

1、压腿4、压肩

5、腰的练习

6、后抬腿

2、压胯

3、踢腿（一）训练目的压腿可分为地面压腿和把杆压腿

，主要是训练关节活动幅度及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。长期持之以恒地训练可使全身舒展

，但是柔韧性较差的人在运动时要注意减小动作的幅度

第二单元

：

柔韧素质训练一

、压

腿（二）地面压腿1.

压前腿（1）动作做法：①

单一压腿。②

组合练习。音乐：4/4拍，

中速。准备动作：坐在地面上，双腿伸直并拢，绷脚背，双手旁伸，指

尖点地，后背保持直立，如图2-14所示。

第二单元

：

柔韧素质训练图2-14地面准备动作一

、压

腿（二）地面压腿准备拍5～8拍：

双手上举到三位手，如图2-15所示。1

×

8：第1～4拍，

身体前压，双

手伸向脚尖，

如图2-16所示；第5~8拍，

起身直立，回到准备动作

第二单元

：

柔韧素质训练图2-15准备动作图2-16压前腿一

、压

腿（二）地面压腿2

×8：动作同1

×

83

×8：双手抱腿控制。4

×8：双手抱腿控制。5

×8：第1～2拍，

身体前压，双手伸向脚尖；

第3～4拍，

起身，

回到准备动作；第5～6拍，

身体前压，双手伸向脚尖；第7～8拍，

起身，回到准备动作。6

×8：动作同5

×

8。7

×8：双手抱腿控制。8

×8：第1～4拍，

双手抱腿控制；第5～6拍，

身体立起来，双手上举三位手；第7～8拍，双手放下旁点地，回到准备动作

第二单元

：

柔韧素质训练一

、压

腿（二）地面压腿（2）动作要领：第一

，保持双腿膝盖伸直、绷脚背的状态

，保持上身直立。第二

，

向前压腿时

，主动用身体去贴腿

，上身像一块板向下压

，双.手伸直碰脚

尖。第三

，身体起来时

，注意头与脊椎保持一条直线

，不要向后驼背

，头顶、后背要向上拔高

，双腿绷脚向远延伸

第二单元

：

柔韧素质训练一

、压

腿2.

压旁腿（1）动作做法：①单一压腿。②组合练习。音乐：4/4拍，

中速。准备动作：

分腿（最大限度的柔韧度）

坐在地面上

，绷

脚背

，双手放在身体前面

，指尖点地

，后背保持直立

，如图2-17所示

第二单元

：

柔韧素质训练图2-17准备动作一

、压

腿准备拍5～8拍：左手上举到三位手，右手扶地，如图2-18所示1

×8：第1～4拍

，身体水平右侧压

，左手抱住右腿

，右手扶地；

第5～8拍

，起身直立

，左手三位

，右手扶地。2

×8：动作同1

×8。3

×8：左手抱腿控制。4

×8：左手抱腿控制。5

×8：第1～4拍

，身体水平左侧压

，右手抱住左腿

，左手扶地；

第5～8拍

，起身直立

，右手三位

，左手扶地。6

×8：动作同5

×8。7

×8：右手抱腿控制。8

×8：第1～4拍

，右手抱腿控制；第5～6拍

，身体立起来

，右手

上举三位手；第7～8拍

，右手放下回到准备动

第二单元

：

柔韧素质训练图2-18压旁腿一

、压

腿（2）动作要领：第一

，分腿坐时

，胯的柔韧度开到最大限度

，保持双腿膝盖伸直、绷脚背的状态

，保持上身直立。第二

，

向旁压腿时

，身体水平侧压

，用肩去贴腿

，手伸直

碰脚尖。第三

，直立时

，注意保持头与脊椎在一条直线

，后背立直向上

，双腿绷脚向远延伸

第二单元

：

柔韧素质训练图2-18压旁腿一

、压

腿3.

压后腿（1）动作做法：①单一压腿。②组合练习。音乐：4/4拍

，

中速。准备动作：

前腿盘腿于地面

，后腿膝盖伸直绷脚背

，

两肩放

正

，后背保持直立

，双手在身旁

，指尖点地

，如图2-19所示

第二单元

：

柔韧素质训练图2-19准备动作一

、压

腿1

×8：向后弯腰

，去找后脑勺贴臀部的感觉

，如图2-20所示

2

×8：慢慢地起身回到准备动作。3

×8：第1～4拍

，

向后弯腰；第5～8拍

，起身直立。

4

×8：动作同3

×8。5

×8：动作同1

×8。6

×8：动作同2

×8。7

×8：动作同3

×8。8

×8：第1～6拍

，

向后弯腰；第7～8拍

，起身回到准备动作。

反面动作一样。（2）动作要领：第一

，

两肩两胯正对前方

，保持后腿的膝盖伸直、绷脚背的状

态

，后背保持直立。第二

，

向后弯腰时

，一定是两个腰同时向后

，不要出现歪腰的现象

第二单元

：

柔韧素质训练图2-20压后腿一

、压

腿（三）把杆压腿1.

压前腿（1）动作做法：①单一压腿。②组合练习。音乐：4/4拍，中速。准备动作：身体转向右斜前方45°面对把杆，左脚转开，

右腿吸前腿后伸直放在把杆上，左手扶住把杆，右手三位，

如图2-21所示

第二单元

：

柔韧素质训练图2-21准备动作一

、压

腿1

×8：第1～4拍

，身体前压到最大限度

，手伸向脚尖

，如图2-

22所示；

第5～8拍

，起身直立

，

回到准备动作2

×8：动作同1

×8。3

×8：抱腿控制。4

×8：抱腿控制。5

×8：动作同1

×8。6

×8：动作同1

×8。7

×8：抱腿控制。8

×8：第1～6拍

，抱腿控制；第7～8拍

，起身回到准备动作。

换左腿练习（2）动作要领：第一

，保持双腿膝盖伸直

，把杆上的腿要绷脚背

，上身保持直

立。第二

，

向前压腿时

，主动用身体去贴腿

，上身像一块板向下压，双手伸直碰脚尖

，控制好上身姿态。第三

，起身时

，注意头与脊椎保持一条直线

，不要向后驼背

，头顶、后背要向上拔高

，绷脚脚尖向远延伸

第二单元

：

柔韧素质训练图2-22压前腿一

、压

腿2.压旁腿（1）动作做法：①单一压腿。②组合练习。音乐：4/4拍

，

中速。准备动作：

一位脚

，

身体面对把杆

，与把杆形成30°夹

角

，右腿旁吸腿后伸直放在把杆上

，右手扶把

，左手三位，

如图2-23所示

第二单元

：

柔韧素质训练图2-23准备动作一

、压

腿2.

压旁腿1

×

8：第1～4拍，

上身侧压到最大限度，

左手手指尖去找右

脚脚尖

，如图2-24所示；第5～8拍，

起身直立

，左手三位，

右

手扶把2

×

8：动作同1

×8。3

×

8：左手抱腿控制。4

×

8：左手抱腿控制。5

×

8：动作同1

×8。6

×

8：动作同1

×8。7

×

8：左手抱腿控制。8

×

8：第1～6拍

，左手抱腿控制；第7～8拍，

身体立起来，左手上举三位手，

回到准备动作。换左腿练习（2）动作要领：第一，

双腿伸直，

主力腿一位打开，

杆上的动力腿要绷脚背。第二，

向旁压腿时

，身体水平侧压

，用肩去贴腿

，手伸直碰脚

尖

，控制立腰、拔背的姿态。第三，

向上起时

，注意保持头与脊椎在一条直线

，后背立直向上，绷脚向远延伸

第二单元

：

柔韧素质训练图2-24压旁腿一

、压

腿3.

压后腿（1）动作做法：①单一压腿。②组合练习。音乐：4/4拍

，

中速。准备动作：身体侧对把杆

，与把杆形成30°夹角

，

同侧

左手扶把

，另一侧右手三位

，外侧右腿的后腿伸直放在把

杆上

，左脚一位

，如图2-25所示

第二单元

：

柔韧素质训练图2-25准备动作一

、压

腿3.

压后腿1

×8：第1～4拍

，左腿屈膝半蹲

，如图2-26所示；第5～8拍

，伸直膝

盖2

×

8：动作同1

×8。3

×8：动作同1

×8。4

×8：动作同1

×8。5

×8：第1～2拍

，左腿屈膝半蹲；

第3～4拍

，伸直膝盖；第5～6拍，左腿屈膝半蹲；第7～8拍

，伸直膝盖。6

×8：屈膝控制。7

×8：动作同5

×8。8

×8：第1～2拍

，左腿屈膝半蹲；

第3～4拍

，伸直膝盖；第5～6拍，

左腿屈膝半蹲；第7～8拍

，伸直膝盖回到准备动作。换左腿练习（2）动作要领：第一

，胯部保持正对前方

，不能晃动

，后腿的膝盖伸直

，后背直立。

第二

，两肩放正

，保持右手三位手的姿态

，主力腿保持一位脚。第三

，上身保持立腰、拔背的姿态

第二单元

：

柔韧素质训练图2-26压后腿一

、压

腿（一）训练目的压胯主要是训练胯部的开度和柔韧性

，提高学生的外开能力。（二）动作做法盘腿坐于地面

，双脚心相对

，双脚脚跟去找自己的胯根

，双膝向外最大限度地平展开

，膝盖向下压

，后背呈直立状态向前向下压

，双手向前伸直

，如图2-27所示

第二单元

：

柔韧素质训练二

、压

胯图2-27压胯（三）组合练习音乐：

2/4、4/4拍。准备动作：盘腿坐于地面

，双脚心相对

，双膝向外最大限度地

平展开

，上身以尾椎为基点

，垂直向上直立

，双手自然扶住双脚，

肩部下沉

，平视1点。1

×8：第1～4拍

，保持姿态

，上身尽可能地前倾下俯90°

,双

眼平视地面；第5～8拍

，起身回到原位。2

×8：动作同1×8。3

×8：后背呈直立状态向前向下压

，双手向前伸直

，保持压胯

的姿态不要动。4

×8：动作同3×8。起身，

回到准备动作

第二单元

：

柔韧素质训练二

、压

胯图2-27压胯（四）重点难点（1）

坐立时双膝尽可能地外开并贴于地面；

压胯时保持上身姿态

，尽量使腹部贴地

，头与后背应处于同一平面，不要向下低头或向上仰头。（2）

压胯时要避免缩脖驼背

，后背要有延伸感

，

上身的

前倾与下俯要尽可能地做到最大限度

第二单元

：

柔韧素质训练二

、压

胯图2-27压胯（一）训练目的踢腿分为踢前腿、旁腿和后腿

，主要是加强学生脚尖、膝盖的意识和胯根的力量

，训练腿部的柔韧性和身体的稳定性

第二单元

：

柔韧素质训练三

、踢

腿（二）动作做法1.

踢前腿（1）动作做法：①单一踢前腿。②组合练习。音乐：

2/4拍

，进行曲速度。准备动作：仰卧于地面上

，开胯

，双腿并拢伸直

，双臂

放于身体两边。1

×8：第1拍

，

踢右腿

，

如图2-28所示；第2拍

，

落下

回到原位；第3～4拍

，

保持准备动作；

第5～8拍

，

重复前4拍的动作。2

×8：动作同1

×8。3

×8：动作同1

×8

，踢左腿。4

×8：动作同3

×8

第二单元

：

柔韧素质训练图2-28压前腿三

、踢

腿（二）动作做法1.

踢前腿（2）动作要领：第一

，身体平躺于地面

，两腿膝盖伸直、绷脚背。第二，

踢腿时强调速度、

力度和高度

，落地时一定要有所控

制

，轻轻地落地。第三，

主力腿不能随着动力腿的动作而改变，

保持绷脚膝盖

伸直、腿部肌肉延伸的状态

第二单元

：

柔韧素质训练图2-28压前腿三

、踢

腿2.

踢旁腿（1）动作做法①单一踢旁腿。②组合练习。音乐：

2/4拍

，进行曲速度。准备动作：

右侧位躺下，

右手手臂伸直，

掌心向下，

头枕在

右手臂上

，左手屈肘于胸前撑地

，双腿并拢伸直

，绷脚外开。1

×8：第1拍，

踢左腿

，如图2-29所示；第2拍

，落下回到原位；第3～4拍

，保持准备动作；第5～8拍

，重复前4拍的动作2

×

8：动作同1

×8。3

×

8：动作同1

×8。4

×

8：第1拍

，踢左腿；第2拍

，落下回到原位；

第3～4拍，保持准备动作；第5～8拍

，左转身

，呈左侧位的姿态。5

×

8：动作同1

×8

，踢右腿。6

×

8：动作同5

×8。7

×

8：动作同5

×8。8

×

8：动作同5

×8

，腿落下后保持左侧位

第二单元

：

柔韧素质训练图2-29踢旁腿三

、踢

腿（2）动作要领：第一

，踢腿要有速度、力度和高度

，开胯快速踢腿

，腿的方向要放正

，脚背对着自己的耳朵起腿

，落腿要有控制。第二

，身体保持正、直

，侧卧的支撑用力点在后背

，腰部和胯部要收紧

，盆骨保持正、直。第三

，主力腿不要受到动作腿的影响

，要绷脚伸长

，膝盖贴住地面

，保持身体的直立感和稳定性

第二单元

：

柔韧素质训练图2-29踢旁腿三

、踢

腿3.

踢后腿（1）动作做法：①单一踢后腿。②组合练习。音乐：

2/4拍

，进行曲速度。准备动作：

双臂伸直撑地，

左膝跪立，

大腿垂直于地面，

右

腿伸直膝盖后点地。1

×8：第1拍，

踢右腿

，如图2-30所示；第2拍

，落下回到原位；第3～4拍

，保持准备动作；第5～8拍

，重复前4拍的动作

第二单元

：

柔韧素质训练图2-30踢后腿三

、踢

腿3.

踢后腿2

×8：动作同1

×8。3

×8：动作同1

×8。4

×8：第1拍

，踢右腿；第2拍

，落下回到原位；

第3~

4拍

，保持准备动作；第5～8拍

，右腿收回呈跪立位置

，

左腿向后伸出。5

×8：动作同1

×8

，踢左腿。6

×8：动作同5

×8。7

×8：动作同5

×8。8

×8：动作同5

×8（2）动作要领：第一

，伸直后腿膝盖

，抬头略后仰

，要塌腰。第二

，踢后腿时不要掀胯

，保持身体的平衡性。第三

，踢腿一定要有速度和力度

，落腿要有控制

第二单元

：

柔韧素质训练图2-30踢后腿三

、踢

腿（一）训练目的压肩练习主要是增进肩关节韧带的柔韧性

，加大肩关节的活动范围。（二）动作做法1.单人压肩面对把杆站立

，双脚、双手打开的间距与肩同宽

，双手臂伸直搭在把杆上

，挺胸、塌腰、埋头

，肩背部用力向下压，

如图2-31所示

第二单元

：

柔韧素质训练图2-31单人压肩四

、压

肩2.双人压肩动作做法与单人压肩一样，只是协助者双手用

适当的力量下压练习者的肩背部，如图2-32所示

第二单元

：

柔韧素质训练图2-32双人压肩四

、压

肩（三）组合练习音乐：

2/4拍。准备动作：面对把杆站立

，双脚、双手打开的间距与肩同宽

，双手臂伸直搭在把杆上

，挺胸、塌腰、埋头。1

×8：单人压肩

，一拍一次的向下压肩。2

×8：动作同1

×8。3

×8：压肩控制。4

×8：压肩控制。5

×8：动作同1

×8。6

×8：动作同1

×8。7

×8：压肩控制。8

×8：压肩控制。此节奏也可以用作双人压肩练习

第二单元

：

柔韧素质训练四

、压

肩（四）重点难点（1）双手臂伸直搭在把杆上

，双腿膝盖要站直

，两腿及腰部保持垂直站立

，肩背部放松抻拉。（2）单人压肩时

，要利用自身的力量进行拉肩

，每次压肩到最大限度。（3）双人练习时

，练习者要顺着协助者的力量向下压

，拉开肩关节的韧带；协助者切记不可用力过猛

，用适当的力量下压练习者即可

第二单元

：

柔韧素质训练四

、压

肩（一）训练目的腰部是连接上下身的枢纽

，是保持全身重心和平衡的主要关节

，

控制着全身各个关节的灵活运动。腰部训练主要是提高学生腰部的柔

韧性、灵活性

，

以及增长腰部的力量

，增加身体的艺术表现力

第二单元

：

柔韧素质训练五

、腰

的练

习（二）动作做法1.

顶胸腰平躺于地面

，双手垂直放于身体两侧

，双腿并拢，

膝盖伸直绷脚尖

，

推起胸腰向上挑

，

上身离开地

面

，后脑勺尽量贴住地面

，不要主动离开地面，如图2-33所示

第二单元

：

柔韧素质训练五

、腰

的练

习图2-33顶胸腰（二）动作做法2.推胸腰趴在地面上

，

两腿并拢

，

手臂伸直撑起上半身向

后用力推胸腰

，

同时双腿小腿弯曲

，

用头顶去找

脚尖

，如图2-34所示

第二单元

：

柔韧素质训练五

、腰

的练

习图2-34推胸腰（二）动作做法3.后弯腰双膝跪立于地面

，双腿打开与肩同宽，

双手叉腰

，

向后弯腰

，如图2-35所示4.跪下腰抓脚屈膝跪立于地面

，

两腿打开与肩同宽

，

向后弯腰

，双手从两边打开去抓住脚腕

子

，如图2-36所示

第二单元

：

柔韧素质训练图2-35后弯腰

图2-36跪下腰抓脚五

、腰

的练

习（三）组合练习音乐：4/4拍。准备动作：趴在地面上，两腿并拢，绷脚，双手向前伸直。准备拍第5～8拍：

双手收回于身体两侧1

×8：第1～4拍，

双手伸直向后弯腰，推胸腰，双腿贴地面保持不动；

第5～8拍，

回到

准备动作。2

×8：动作同1

×8。3

×8：第1～4拍，

双手伸直向后弯腰，做推胸腰，同时小腿弯曲；第5～8拍，

回到准备动作。4

×8：动作同3

×8。结束拍第5～8：回到准备动作

第二单元

：

柔韧素质训练五

、腰

的练

习（四）重点难点（1）顶胸腰时，注意手臂不要用力推地板，发力点在胸腰部，头颈部放松向里

卷，不要哏住脖子，双腿并拢绷脚尖，注意腿部线条。（2）推胸腰时，要按照要求后仰胸椎、颈椎和头部，肩部放松，腰部尽量向后

弯到最大限度。（3）后弯腰时，依次要头、肩、胸、腰、胯部的配合，

注意保持身体的稳定性。（4）跪下腰抓脚时，

一定要主动挑胸、挑腰、顶胯，手要抓住脚腕，身体呈圆

弧形；大腿与上肢要充分地展开，肩、背、腰最大限度地往外抻拉

第二单元

：

柔韧素质训练五

、腰

的练

习（一）训练目的后抬腿主要训练学生腿部和脚背的意识

，使学生具备较好

的腿部与腰部的柔韧性与力量

，加强腿部和腰部的灵活性和

稳定性。（二）动作做法俯卧于地面

，双臂向前伸直

，双腿并拢伸直

，绷脚背

，脚尖主动向远处延伸

，保持膝盖伸直的状态

，抬起至25°或45°

,如图2-37所示

第二单元

：

柔韧素质训练六、后抬腿图2-37后抬腿音乐：4/4拍。准备动作：俯卧，两腿并拢，绷脚，双手向前伸直。1

×8：第1～4拍，

右腿直腿向后抬起25°或45°

;第5～8拍，

有控制地落下，回到准备动作。

2

×8：动作同1

×

8。3

×8：动作同1

×

8。4

×8：动作同1

×

8。5

×8：第1～4拍，

左腿直腿向后抬起25°或45°

;第5～8拍，

有控制地落下，回到准备动作。

6

×8：动作同5

×

8。7

×8：动作同5

×

8。8

×8：动作同5

×

8

第二单元

：

柔韧素质训练六、后抬腿（四）重点难点（1）

向后抬腿时