6.第六章 科学应对压力-大学生压力化解疏导

科学应对压力——大学生压力化解疏导XX系部主讲人：XXX一提到“压力”这个词，你会想到什么?你在哪些时候/瞬间/事件下会有压力？压力自由联想：一提到“压力”这个词，你会想到什么?困难挫折考试紧张身体不舒服情绪低落没有压力就没有动力自由联想：●认识压力:压力知多少●评估压力:压力有多大●源头探秘:压力从何来●应对策略:与压力共处●减压良方:压力能管理主要内容：认识压力：压力知多少压力(

Stress):

面对挑战、威胁，所拥有的资源与要求有所差距时内在的感受。

●心理压力不是神经紧张那么简单。人们发觉自己不能完成或处理某一生活要求时，便感到被某一生活要求所把持着，不能逃避，因而感到压力。●压力会引致身体及情绪上的不痛快。《生活的压力》1956

压力是由负性生活事件引起的；压力的产生取决于个体对刺激的态度、价值认知、评估与应对能力等因素；压力是在环境要求与个体应对能力之间心理失衡的结果压力是一种因为身心不适而产生的生理、心理、行为的紧张状态。01030204压力的四层涵义压力本身没有好坏之分，关键在于它引发的个体反应。依据压力事件种类的不同，产生的压力强度也是不同的。压力的特性1.巨石模型——重大生活事件的压力

自然灾害、战争、金融危机、恐怖事件、亲人亡故、破产、离婚2.碎石模型——日常生活中的烦恼“压死骆驼的最后一根稻草”压力的模型

过去20年不断增加的研究已经表明，压力与近80%的主要身体疾病有关。

其中包括心血管疾病、癌症、内分泌和新陈代谢疾病、皮疹、胃溃疡、偏头痛和紧张性头痛、情绪失调、与肌肉骨骼相关的疾病、感染性疾病和经期前的一些症状。

压力与躯体疾病青少年与成人、老人在生活压力上的差异比较生命特征与生活压力老年期生命特征:

:生理的衰退、体力衰退、心智活动减少生活压力:生活安养、不被尊重、收入减少、行动不便、没选择权、心灵孤独成年期生命特征:体力与耐力佳、心智成热、乐于接受挑战生活压力:工作压力、经济压力、家庭维系、子女教育，成就期望、专业与地位青少年期生命特征:精力旺盛、追求理想、好奇、追求独立生活压力:升学竞争、人际交往、情感的独立、生活事件、角色扮演、生涯探索我不能也不应该消灭我的压力,而是教会自己去享受它

———Hans

Selye压力的正常功能●提高工作效率和工作能力

●增加躯体免疫力●激发内驱力●促进个体发展

压力的负面影响●身心健康受损

●工作效率下降

●人际关系退步●适应力渐降●免疫系统削弱

无聊疲惫挫折不满创造力合理解决问题变化满意融会贯通成就感不合理的解决问题耗竭疾病低自尊缺乏压力最高活动区过高压力低压力程度高压力适当论(

Anderson,1987

)应对方式：增加压力应对方式：减少压力高学习表现低压力适当论评估压力：压力有多大评估一下你自己：压力指数（一）你现在学习生活的压力有多大？12345完全没有较小中度较大极大评估一下你自己：压力指数（二）压力对你的学习生活负面影响有多大？12345完全没有较小中度较大极大源头探秘:压力从何来BDACE构成压力的主要原因是转变转行换职:另转新岗、升迁降职换行等;病患疾痛:大病重病、意外受伤、慢性疾病。生死离别:亲人死亡、搬迁移居、分居离异;钱债问题:收支不平衡、借款欠债、投资不当;生活事件与压力程度(T.H.Holmes&

R

H.Rahe.1967)生活事件压力生活事件压力生活事件压力丧偶离婚分居坐牢

亲属死亡受伤或生病结婚被解雇婚姻调解退休

家属健康变化怀孕

性生活障碍100736563635350474545444039家中有新成员职务调整

财务状况改变好友死亡换工作

与配偶争执增多改变工作责任儿女离家出走与姻亲有争执杰出成就

配偶始或停工作开学或学期结束改变生活状况39383736352929292826262524修正个人习惯与老板相处不好改变工作时间改变住所转学

改变休闲活动调整社交活动改变睡觉习惯增减家人团聚改变吃的习惯度假

圣诞节轻微犯规24232020201918171615131211大学生压力来源举例●来自学习：学习负担重，难度大，效能低，专业不满意

●来自学校：管理制度不合理，组织气氛等

●来自人际：个人情感，同学关系，师生关系等●来自家庭：父母关系，亲子沟通，期望过度●突发事件：失恋，丧亲，灾害等

●来自个人发展：完美倾向，理想与现实的差距，目标不清，未来的职业发展分类男女一年级二年级三年级四年级研究生总体压力非常大843437332318711812.8%13.10%15.0%14.90%11.70%9.9%9.80%12.90%压力较大3821531411391191072953558.20%58.80%57.30%62.60%60.40%59.10%40.60%58.40%压力一般15957564245482521624.20%21.90%22.80%18.90%22.80%26.50%35.00%23.60%压力不大2716117979434.10%6.20%4.50%3.20%4.60%3.90%12.60%4.70%完全没有压力401111040.60%0%0.40%0.40%0.40%0.40%0%0.40%学生承受心理压力的程度总体（N=916）压力对生理心理产生的不良影响头疼头晕眼花睡眠不好面青唇白肌肉紧张身体倦乏肠胃不适腰酸背痛10.9%6.6%20.2%1.0%2.8%34.7%11.5%8.3%烦躁抑郁焦虑不安愤怒沮丧失望健忘消沉无信心28.1%28.6%20.8%6.3%4.6%11.5%11.2%12%18.6%20.4%压力源、压力反应与疾病的关系压力源健康状态中枢神经系统认知评价人格特征遗传素质身心紧张状态心理反应精神疾病生理反应躯体疾病心理不健康的公式（柯永河）

B=心理不健康的程度

E=自我强度P=压力强度K=个人所需要刺激的最低量SS=社会支持C=个人所需要的社会支持最低量K/C是常量（不同的人数值不同）压力的模式压力来源种类

物理性心理性社会性层面强度；持续期间；可预测性人生理特征身体健康；构造特点心理特征心理健康；脾气；自我文化特征文化意义；预期反应风格物质性金钱；医药照顾人际间技巧；应对方式社会性支持；专业人员资源可能的反应生理方面警觉性提高心脑血管疾病衰竭早死行为方面活动量增加问题解决活动受损行为受干扰伤害他人行为情绪方面害怕，焦虑恐惧，愤怒自我防卫崩溃认知反面计划创造性思考认知再评估知觉狭窄自我评估应对策略：与压力共处应对（coping）：也称为应付，是指个体处于压力状态或遭受压力事件时为平衡自身所做出的认知或行为上的努力。生活事件应对反应应对方式应对资源心理健康应对能力课堂小测验：你的压力应对方式回忆一下你最近压力最多的事件以及你对压力的反应，通过选择最符合自己的选项，了解你应对压力的方式。行为频率（1）我经常有一些症状像头疼、胃病、失眠等（2）我愿意寻求咨询专家的帮助（3）我愿意和朋友或父母交谈（4）在许多事情上，我经常为自己加好多责任（5）我做事经常事先系统地计划好（6）我通常对学习优先考虑从不

很少

有时

经常0 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 3行为频率（7）我知道自己有能力的地方及无能力之处（8）我担心好多事情（9）我责备自己（10）我经常喝酒或抽烟（11）我经常不吃饭或吃的特多（12）我坚持体育锻炼（最少每周两次，每次半小时）从不

很少

有时

经常0 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 3应对行为题号短期的长期的1，4，8，9，10，112，3，5，6，7，12解释：长期应对机制能够提高我们在生活中解决问题的能力；短期应对机制可以暂时地缓解我们的压力，但对我们的身心健康会产生不利的影响。应对压力的方式分类项目男女一年级二年级三年级四年级硕士生总体寻求帮助9761393336351515814.8%23.5%15.9%14.9%18.3%19.3%21%19.2%自己解决4761701891601321164964672.6%65.4%76.8%72.1%67.0%64.1%68.6%69%不知所措218348131203.2%3.1%1.2%1.8%4.1%7.2%1.4%3.1%逃避问题34159169105495.2%5.8%3.7%7.2%4.6%5.5%7.0%5.5%推卸责任710233081.1%0%0.9%1.5%1.7%0%0%0.7%攻击他人200002020.3%0%0%0%0%0.3%0%0.1%自责无能410221050.6%0.4%0%0.9%1.0%0.6%0%0.5%压力应对彩图积极消极对他人对自己升华无私幽默自卑自杀他杀妒忌助人亮色区提升自己自制自强自我开脱自我反省自我平衡

助人为乐帮助他人社会公益无私奉献伤害自己自卑自怜自我挫败自我仇视自我毁灭伤害他人幸灾乐祸造谣中伤陷害他人毁灭他人减压良方：压力能管理压力缓解的方法：■生理层面

呼吸调节法肌肉松弛法饮食及运动调解法■社会层面评估社会支持系统运用社会支持系统■心理层面

去除非理性想法提升自信时间管理

1.作息规律，有计划地学习和生活■上课、吃饭、运动、自习、就寝2.拥有个人成长空间■每周至少安排半天的时间来做自己想做/喜欢做的事■参加社团活动、和朋友小聚、独处一、生理层面

3.积极参加体育活动■走出宿舍、走下网络、走向操场4.日常休闲娱乐■旅游休闲、户外活动等5.意向放松技术

通过想象的方式创造平和宁静的意向来进行精神上的放松。一、生理层面培养心理韧性八正法

——清华大学彭凯平教授闻香抚摸身体幽默地会心一笑倾诉运动深呼吸专念写作

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1.增强心理抵抗力压力与认知

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2.有效的时间管理时间管理四象限法二、心理层面一个人的压力感受，并不是来自现实环境的刺激，而是来自自身的想法或思考方式。如果能以理性的态度去面对，则所引起的负面情绪就会减少。压力与认知压力事件：发现自己患病悲先生我是个有病的人，以后再不能像未病之前一样，我不可能再有人生乐趣，我注定“玩完”！乐先生我虽然有病在身，生活可能不能像以前一样，但我仍可做很多事情，我的人生一样可以过得“丰富”！

压力事件：发现自己患病悲先生●情绪反应：灰心、心情

低落、担心●身体反应：不舒服、精神差、失眠●行为反应：退缩，对事物失去兴趣●后果：影响身心健康，影响生活质量乐先生●情绪反应：尽量保持

心境平和●身体反应：不舒服、精神差●行为反应：积极求医、求助、自助

面对问题、适应问题●后果：保持身心健康和生活质量熊顿本名项瑶，是一位漫画家和插画师。2011年8月被确诊为是非霍奇金淋巴瘤。2012年8月，她的“抗癌”漫画系列被出版成书《滚蛋吧，肿瘤君：我与癌症斗争的一年里》。书中，熊顿以她抗癌治疗的过程和内心感触为素材，用170余幅单幅漫画，讲述自己的抗癌故事。影片根据熊顿的同名漫画改编，讲述了身患癌症的熊顿在与病魔抗争的日子里依然笑对人生的故事。改变导致压力的性格●不要高估或低估自己的能力●认识自己的限制、长处及弱点●增强自信心●学习时间管理

●尽可能给自己多点弹性去处理事情时间管理四象限法重要且紧急的事件紧急情况迫切的问题

限期完成的作业、考试、项目任务、会议或工作紧急但不重要的事件造成困扰的事、电话信件、报告、会议

许多迫在眉睫的急事符合别人期望的事情重要但不紧急的事件准备工作预防措施

计划

人际关系的确立增进自己的能力不重要且不紧急的事件忙碌琐碎的事情广告函件电话

■评估社会支持系统■完善社会支持系统三、社会层面社会支持系统：个人在自己的社会关系网络中所能获得的、来自他人的物质和精神上的帮助和支援。一个完备的社会支持系统包括亲人、朋友、同学、同事、邻居、老师、合作伙伴等等，还应当包括由陌生人组成的各种社会服