市体育训练中心年度训练计划

曲靖市体育训练中心

年度训练计划

年度:2011年

项目：中长跑

教练员：李晓陆

2011年2月16日

全年训练计划的基本任务

2011年的基本任务就是以省年度锦标赛（2011年8月份）

和2012年2月份中长跑锦标赛为中心，全面充分的做好准

备如下：

首先就做一切运动员的读书训练工作，确保运动员正常

训练和参加比赛，其次主要与运动员明确目标，训练认真，

重视思想和文化教育，做到运动员全面发展，使每位运动员

能更好的发展自己的特长，第三加强运动队伍的严格管理，

把运动员的训练管理，学习管理，思想管理，生活管理，安

全管理等，抓实抓细，确保运动员健康快乐发展。最后结合

各运动员的实际情况，正确全面的分析运动员的情况，把运

动员的一切利益放入首位，为运动员做好一切服务工作。

全年的周期划分、各阶段训练任务、时数、训练基本手段

今年以2月份省年度锦标赛和8月份省青少年田径锦

标赛为中心，分为两个周期【阶段】：

第一个周期【阶段】2010年9月份--2011年2月份,

以省中长跑年度锦标赛为主，主要任务参加2月份省中长跑

年度锦标赛。

其主要的任务是参加2011年2月份省中长跑年度锦标

赛。训练主要以耐力为主，，做好冬训的大运动量工作，把

新入选的运动员做好过度来打基本功工作，使运动员在速度

上有明确进步，使运动员有坚忍不拔的吃苦耐劳精神，能吃

大苦耐大劳。

第二个周期【阶段】20n年3月份--20H年8月份,

以8月份省青少年年度锦标赛为主。

其主要的任务是参加8月份省青少年年度田径锦标赛。

训练主要以速度为主，做好一般耐力训练和专项训练的结

合，使运动员在速度训练上有明显进步，并利用暑假做后备

人才的选拔，使优秀苗子入队

运动员个体基本分析

李元凤、余冬兰、邓应波、李强、涂文吉、白胜，

输送到省体职院训练学习，六名运动员身体素质较好，但训

练时间较短，还需加强基本功训练，特别是在耐力方面的训

练。

李欠，张开琴、段粉聪，三名运动员输送到省呈贡训练

基地训练，六名运动员身体素质较好，但训练时间较短，还

需加强基本功训练。

李欠、李元凤、余冬兰、邓应波、李强、白胜年度

比赛中已过资格，能参加十四运会，作为重点运动员培养，

不管在生活和训练，学习等方面。

李欠、李元凤、李强资格完成符合省十四运会比赛，

作为重点与一般训练相互兼顾。

其它运动员：因年龄较小，训练年限较短，做为重点后

备人才培养。

运动员素质指标、技术指标、战术指标和成绩指标

本队的运动员完全以训练大纲和考核大纲为标准，严格

的进行选拔，并通过训练对各运动员进行全面的测试，素质

指标，较大部分为优和良，技术指标都通过训练不断提高，

战术指标通过测试和比赛等方法，进行分析，指导，成绩指

标是最重要的指标之一，不管运动员的其它指标如何最终要

获得优异成绩，所以运动员在训练中做到全面发展各项指标

做到取长补短。

训练负荷、综合考核时间、比赛安排

根据现有运动员的情况和现状，第周平均运动量在90

公里以上，并按运动员所达到的水平，在针对性的进行强度

训练，主要以中小强度训练为主，使运动员的适应能力逐渐

加强，根据运动员训练水平情况，适应对运动负荷进行调整。

按照大纲，和比赛规程做好充分准备对运动员进行大纲

测试，做好比赛一切准备工作，使运动员发挥出优异成绩。

实施计划的措施、检查和测定各项训练指标的次数和时间

一.以身作则，按时到训练场。

二.认真制定计划，及时总结和修改计划，尽做到有针

对性的训练。

三.加强运动员及家长沟通，做到正常系统的训练。

四.经常向领导汇报，及时解决训练中出现的问题，使

训练工作得到保证。

五.加强运动员的思想教育工作，特别是安全工作，培

养运动员吃苦耐劳的顽强拼搏精神。

六.训练中严格管理和要求，培养自觉刻苦拼搏认真的

训练心理。

七.坚持定期测验，检查，训练效果按大纲要求按时测

试。

曲靖市体育训练中心

阶段训练计划

年度:2011年

阶段：第一阶段

项目：中长跑

教练员：李晓陆

2011年1月1日

阶段训练任务、各项训练内容的比例

第一阶段训练【2010年9月份一一

2011年2月份】

训练任务；参加2011年省中长跑年度锦标赛，训练主要

以耐力为主，做好冬训的大运动量工作，同时把新入选运动

员做好过度，打好基本功，使运动员在耐力上有明显突破。

训练中，身体素质占30%技术占10%耐力素质占60%

每周训练次数13次，训练时数20小时，总运动量为90km

之120km，以中小强度为主。

训练手段、训练负荷

早操

1、以公路跑训练为主,进行耐力训练

2、加强上下肢，腰，腹力量训练

3、注重呼吸节奏训练

4、以计时，中小强度的训练为主

下午

1、以越野跑【8km以上】为主,

加强一般耐力和速度训练

2、加强上下肢腰腹力量训练

3、加强呼吸节奏的训练

4、以小强度为主耐力训练

曲靖市体育训练中心

阶段训练计划

年度：2011年

阶段：第二阶段

项目：中长跑

教练员：李晓陆

2011年8月20日

阶段训练任务、各项训练内容的比例

第二阶段训练【2011年3月份一一

2011年8月份】

其主要任务，时数，训练基本手段如下：

参加8月份省田径年度比赛，训练主要以发展速度训

练为主，做好一般耐力训练和专项训练相结合，使运动员

在速度上面有突破，并充分利用暑假，到各县市选拔优秀

苗子，入队训练观察，最后确定优秀苗子正式入队。

2训练中，身体素质占25%,技术素质占5%,专项速度训

练占70%,每周训练次数13次，训练时数20小时，总运动

量80KM至！1110KM之间。

训练手段、训练负荷

早操

1、以公路为主,进行速度训练

2、加强上下肢，腰，腹力量训练

3、节奏呼吸的慢跑训练

4、以计时，中强度的训练为主

下午

1、以越野跑为主，训练一般耐力

2、加强上下肢腰腹力量训练

3、田径场慢跑练习节奏呼吸

4、以小强度为主训练

曲靖市体育训练中心中长跑队第十五周训练计划

进入冬训两周，部分运动员不适应，各运动员一定要坚持，克服一切困难，把每堂训练课安课前教练员要

要求

求严格完成。

星期运动量早操训练内容训练课内容（下午）备注

1.男11公里、女9公里。1男.、女越野跑60分钟。

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

队

期大3.蛙跳：30米X5组。3.仰卧起坐5组：男55个/组.女50个/组。

上

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1600米。

的

5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。

安

1.男9公里、女7公里。1男.、女越野跑50分钟。

全

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

训

期中3.蛙跳：30米X5组。3.俯卧撑5组：男25个/组.女15个/组。

练

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

生

5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。

活

1.男7公里、女5公里。1男.、女越野跑40分钟。

等

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

由

期小3.蛙跳：30米X5组。3俯卧屈伸腿5组:男35个/组.女30个/组。

王

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑800米。

启

5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。

超

1.男10公里、女8公里。1男.、女越野跑60分钟。

和

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

周

期3蛙.跳：30米X5组。3.仰卧起坐5组：男55个/组.女50个/组。

大永

四4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1600米。

琼

5.放松练习5分钟。55.放松练习10分钟。

负

1.男8公里、女7公里。1男.、女越野跑50分钟。主

贝

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

管

期3.蛙跳:30米X5组。3.仰卧起坐5组：男55个/组、女50个/组。

中理

五4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

其

5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。

他

1.变速跑：（200米X3个+400米XI个）1男.、女越野跑40分钟。

运

星为一组，男5组，女4组。2.柔韧性练习5分钟。

动

期2.放松慢跑1200米。3.俯卧撑5组：男25个/组.女15个/组。口

中贝

六3.放松练习10分钟。4.放松慢跑1200米。

必

5.放松练习10分钟。

须

1.匀速跑男13里、女11公里。

星服

2.柔韧性练习15分钟。

期大休息从

3.放松慢跑800米。

日

4.放松练习10分钟。

总运动量110公里训练次数13次训练时数20小时身体训练25%专项训练70%技术训练5%

上周部分运动员生病、感冒、受伤等；陈世巧、朱金兰思想发生波动，不再读书和训练，教练已通知

总结

家长，一切责任交给家长，其他运动员不要受影响，正确对待，好好读书和训练，有时必须报告。

教练员：李晓陆日期：2009年12月14日——2009年12月20日

曲靖市体育训练中心中长跑队第十六周训练计划

进入冬训第三周，各运动员一定要坚持大运动量的训练，克服一切困难，把每堂训练课安课前教练员要求

要求

严格完成，同时自己要学会总结，查出自己的不足之处。

星期运动量早操训练内容训练课内容（下午）备注

1男.、女越野跑50分钟。

星2.柔韧性练习5分钟。

期中休息3.俯卧撑5组：男25个/组.女15个/组。

4.放松慢跑1200米。

5.放松练习10分钟。

1.男7公里、女5公里。1男.、女越野跑40分钟。

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

期小3.蛙跳：30米X5组。3俯卧屈伸腿5组:男35个/组.女30个/组。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑800米。

5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。

1.男10公里、女8公里。1男.、女越野跑60分钟。

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

期大3.蛙跳：30米X5组。3.仰卧起坐5组：男55个/组.女50个/组。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1600米。

5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。

1.男8公里、女7公里。1男.、女越野跑50分钟。

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

期中3蛙.跳：30米X5组。3.仰卧起坐5组：男55个/组、女50个/组。

四4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。

1.男6公里、女5公里。1男.、女越野跑30分钟。

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

期小3.蛙跳:30米X5组。3.俯卧撑5组：男25个/组.女15个/组。

五4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。

1.反复跑：1500米X2个+800米X2个1男.、女越野跑40分钟。

星2.放松慢跑1200米。2.柔韧性练习5分钟。

期大3.放松练习10分钟。3.仰卧起坐5组：男55个/组、女50个/组。

六4.放松慢跑1200米。

5.放松练习10分钟。

1男.、女田径场慢跑10圈

星

2.打篮球2小时。

期中休息

3.放松慢跑800米。

日

4.3.放松练习10分钟。

总运动量105公里训练次数13次训练时数20小时身体训练25%专项训练70%技术训练5%

的”部分运动员生病、感冒、受伤，要尽快治疗好，确保正常训练和读书，今后要做好保证不要在生病，

心不出现问题，要多问自己个为什么？反复总结来提高自己。

教练员：李晓陆日期：2009年12月21日——2009年12月27日

曲靖市体育训练中心中长跑队第十七周训练计划

各运动员已经都适应训练了，在总结自己的基础上成绩和身体素质要明显有提高，一定把每堂训练课按课

要求

前教练员要求严格完成。

星期运动量早操训练内容训练课内容（下午）备注

1.男7公里、女5公里。1男.、女越野跑40分钟。

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

期小3.蛙跳：30米X5组。3俯卧屈伸腿5组:男35个/组.女30个/组。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑800米。

5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。

1.男10公里、女8公里。1男.、女越野跑60分钟。

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

期大3.蛙跳：30米X5组。3.仰卧起坐5组：男55个/组.女50个/组。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1600米。

5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。

1.男8公里、女7公里。1男.、女越野跑50分钟。

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

期中3.蛙跳：30米X5组。3.仰卧起坐5组：男55个/组、女50个/组。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200Xo

5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。

1.男6公里、女5公里。1男.、女越野跑30分钟。

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

期小3蛙.跳：30米X5组。3.俯卧撑5组：男25个/组.女15个/组。

四4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。

1.男9公里、女7公里。1男.、女越野跑50分钟。

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

期中3.蛙跳:30米X5组。3.仰卧起坐5组：男55个/组、女50个/组。

五4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。

1男.、女田径场慢跑10圈1男.、女越野跑60分钟。

星2.打篮球2小时。2.柔韧性练习5分钟。

期中3.放松慢跑800米。3.仰卧起坐5组：男55个/组、女50个/组。

六4.放松练习10分钟。4.放松慢跑1200米。

5.放松练习10分钟。

1.河宾公园跑：男6个、女5个。

星

2.柔韧性练习5分钟。

期大休息

4.放松练习10分钟。

日

总运动量110公里训练次数13次训练时数20小时身体训练25%专项训练70%技术训练5%

a行部分运动员生病、感冒、受伤，要尽快治疗好，确保正常训练和读书，今后要做好保证不要在生病，

心不出现问题，要多问自己个为什么？反复总结来提高自己。

教练员：李晓陆日期：2009年12月28日——2010年1月3日

曲靖市体育训练中心中长跑队第十八周训练计划

强度训练，每位运动员一定要做好充分准备，把每堂训练课按质量和要求完成。女运动员例假的要进行补

要求

课。不允许任何运动员跑强度中途退场，有事必须通过教练员请假同意才可以。

星期运动量早操训练内容训练课内容（下午）备注

1男.、女5公里。1男.、女越野跑35分钟。

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

期小3.蛙跳：30米X5组。3.仰卧起坐5组：男55个/组、女50个/组。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。

1.男9公里、女7公里。1男.、女越野跑60分钟。

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

期中3.蛙跳：30米X5组。3.放松慢跑1200X.

4.放松慢跑800米。4放松练习10分钟。

5.放松练习5分钟。

1.变速跑（200mx3+400mxl）男6组、女5组。

星2.放松慢跑1200米。

期大休息3.放松练习10分钟。

1男.、女6公里。1男.、女越野跑40分钟。

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

期中3蛙.跳：30米X5组。3.俯卧撑5组：男25个/组.女15个/组。

四4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。

1.变速跑200mx20个1男.、女越野跑45分钟。

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

期大3.放松慢跑800米。3.放松慢跑1200米。

五4.放松练习5分钟。4.放松练习10分钟。

1.男11公里、女9公里（匀速跑）。1男.、女越野跑50分钟。

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

期中3.放松慢跑800米。3.仰卧起坐5组：男55个/组、女50个/组。

六4.放松练习5分钟。4.放松慢跑1200Xo

5.放松练习10分钟。

1男.、女越野跑60分钟。

星

2.柔韧性练习5分钟。

期中休息

3.放松慢跑1200米。

日

4.放松练习10分钟。

总运动量80公里训练次数12次训练时数17小时身体训练15%专项训练80%技术训练5%

M”每位运动员每天要反复总结自己，调整自己的身体状态，对下一堂的训练课做好充分准备，心理一定

心”要稳定，有良好心理素质和拼搏精神。

教练员：李晓陆日期：2010年1月4日——2010年1月10日

曲靖市体育训练中心中长跑队第十九周训练计划

强度训练，每位运动员一定要做好充分准备，把每堂训练课按质量和要求完成。女运动员例假的要进行补

要求

课。不允许任何运动员跑强度中途退场，有事必须通过教练员请假同意才可以。

星期运动量早操训练内容训练课内容（下午）备注

1.男6公里、女5公里。L反复跑800mx5.

星2.柔韧性练习5分钟。2.放松慢跑1200米。

期大3.放松慢跑800米。3.放松练习10分钟。

4.放松练习5分钟。

1男.、女越野跑50分钟。

星2.柔韧性练习5分钟。

期中休息3.仰卧起坐5组：男55个/组、女50个/组。

4.放松慢跑1200米。

5.放松练习10分钟。

1.男8公里、女6公里。1男.、女越野跑40分钟。

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

期小3.蛙跳:30米X5组（不做）。3.俯卧撑5组：男25个/组.女15个/组。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。

1.男10公里、女8公里。1男.、女越野跑40分钟。

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

期大3蛙.跳：30米X5组（不做）。3.放松慢跑1200米。

四4.放松慢跑800米。4.放松练习10分钟。

5.放松练习5分钟。5

1.反复跑1500mx2+800mx2。

星2.柔韧性练习5分钟。

期中3.放松慢跑1600米。休息

五4.放松练习5分钟。

1.男8公里、女7公里。1.男、女越野跑40分钟。

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

期中3.放松慢跑800米。3.仰卧起坐5组：男55个/组、女50个/组。

六4.放松练习5分钟。4.放松慢跑1200米。

5.放松练习10分钟。

星

1.男11公里、女9公里。休息

期大2.柔韧性练习5分钟。

日3.放松慢跑800米。

总运动量85公里训练次数11次训练时数17小时身体训练15%专项训练80%技术训练5%

邙然每位运动员每天要反复总结自己，调整自己的身体状态，对下一堂的训练课做好充分准备，心理一定

'5要稳定，有良好心理素质和拼搏精神。

教练员：李晓陆日期：2010年1月11日——2010年1月17日

曲靖市体育训练中心中长跑队第二十周训练计划

强度训练，每位运动员一定要做好充分准备，把每堂训练课按质量和要求完成。女运动员例假的要进行补

要求

课。不允许任何运动员跑强度中途退场，有事必须通过教练员请假同意才可以。

星期运动量早操训练内容训练课内容（下午）备注

1.男8公里、女6公里。1.反复跑2000mx3。

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

期大3.蛙跳:30米X5组（不做）。3蛙.跳：30米X5组。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑800米。

5.放松练习5分钟。5.放松练习5分钟。

1男.、女越野跑40分钟•

星2.柔韧性练习5分钟。

期小休息3.仰卧起坐5组：男55个/组、女50个/组。

4.放松慢跑1200米。

5.放松练习10分钟。

1.男7公里、女5公里。

星2.柔韧性练习5分钟。

期小3.蛙跳：30米X5组。休息

4.放松慢跑800米。

5.放松练习5分钟。

1强.度3.2.1

星2.放松慢跑800米。

期大3.放松练习5分钟。休息

四

1男.、女越野跑40分钟。1男.、女越野跑60分钟。

星2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

期中3.放松慢跑1200米。3.放松慢跑1200米。

五4.放松练习10分钟。4.放松练习10分钟。

1.男9公里、女7公里。

星2.柔韧性练习5分钟。

期中3.放松慢跑800米。休息

六

1男.、女越野跑60分钟。1男.、女越野跑40分钟。

星

2.柔韧性练习5分钟。2.柔韧性练习5分钟。

期大

3.放松慢跑1200米。3.放松慢跑1200米。

日

4.放松练习10分钟。4.放松练习10分钟。

总运动量90公里训练次数10次训练时数13小时身体训练15%专项训练80%技术训练5%

的结每位运动员每天要反复总结自己，调整自己的身体状态，对下一堂的训练课做好充分准备，心理一定

心如要稳定，有良好心理素质和拼搏精神。

教练员：李晓陆日期：2010年1月18日——2010年1月24日

曲靖市体育训练中心中长跑队第二十一周训练计划

调整身体状态，使每个运动员身体达到最佳状态，迎接各项比赛任务。特别要求的是每个运动员不能生病

要求

和受伤。

星期运动量早操训练内容训练课内容（下午）备注

1.准备活动。

星2.变速跑（100米X2+200米X2+400米）

期中x2组。休息

3.放松慢跑800米。

4.放松练习5分钟。

1.男7公里、女5公里。乘车到玉溪参加省中长跑、竞

星2.柔韧性练习5分钟。

期

小3.放松慢跑800米。走锦标赛

1.准备活动。

星2.变速跑（100米X2+200米X2+400米）

期小x2组。休息

3.放松慢跑800米。

4.放松练习5分钟。

男、女、甲、乙400米预赛

星男、女、甲、乙400米决赛

男、女、甲、乙3000米竞走决赛

期

四男、女、甲、乙3000米决赛

男、女、甲、乙800米决赛

星男、女、甲、乙5000米决赛

期男、女、甲、乙50（）0米竞走决赛

五

男、女、甲、乙8000米竞走决赛女子4x800接力米决赛

星

期男、女、甲、乙1500米决赛男子4x1200接力米决赛

六

星乘车乘车回曲靖

期根据情况再定放假时间

日

总运动量公里训练次数次训练时数小时身体训练专项训练技术训练

总结对比赛进行书面总结，并对下一步的训练做安排。

教练员：李晓陆日期：2010年1月25日——2010年1月31日

曲靖市体育训练中心中长跑队第一周训练计划

春季才开学，运动员停练了一个月，本周进行调整训练。各运动员做好思想准备，投入正常训练中，并严

要求

格要求自己，同时做好安全工作，特别是自身安全。

星期运动量早操训练内容训练课内容（下午）备注

星

期队

上

的

安

1男.、女田径场15圈。

星