如何用墙壁辅助快乐地做瑜伽

如何用墙壁辅助快乐地做瑜伽墙壁的最大用途是在倒立体式中做一个支持性的辅助，比如手倒立的时候，头倒立的时候用做保险。但是墙壁还有很多其他的用途，比如帮助用来打开身体，协助平衡，协助身体放松等等。而且墙壁非常好找，不用花钱，实在是居家必备之在馆在家练习之良品。 靠墙壁前屈 如果你在站里前屈体式练习的时候感觉到了极限，可以尝试一下把屁股贴在墙上看看能不能在站立前屈Uttanasana找到新的深度。 靠墙站立有一点点距离，双脚胯的宽度进入前屈，膝盖弯一点点。屁股贴在墙上。注意脚的内侧向下踩的更紧一点，贴着墙面尾骨向天花板的方向抬。背向后翻转加深直到脚后跟和墙地脚线相接触。 另外一种用墙来加深站立前屈Uttanasana的方法可以面对墙壁，前屈然后向墙壁方向走一点让背贴到墙壁。然后收紧大腿肌肉，脚内侧用力向下踩实，尾骨向上抬高。胸骨去找脚面。 拧转版手抓大脚趾 这个体式平衡混搭扭转，对腘绳肌的要求相当地高。拧转手抓大脚趾体式是一个非常挑战的体式，但是让前侧的脚在墙壁上有一个支撑可以让我们不再挣扎着维持平衡，而是有更多机会来仔细体验和发现体式中的一些精细的感觉，同时又不会丢失这个体式对身体的益处。 抬腿的前侧脚放在墙上，如果你腿可以平行地面你在扭转的时候就可以拉长脊柱比较容易地完成扭转。站立于墙一个腿长度的距离，抬腿脚放在墙上，脚的高度要尽量高。然后开始收紧两个腿的肌肉，收紧抬起腿一侧的髋部外侧，脚球用力压向墙壁。抬双手向上，支撑脚脚后跟用力踩地，注意身体后侧的拉长。吸气，呼气时向抬起腿的这侧的方向扭转，双臂向身体两侧伸展，伴随扭转达到和墙壁垂直。支撑一侧的臀部外侧向下，感觉身体侧面的拉长。 扭转版的半月式 这个概念上和前面的那个非常类似，保持后面的脚在墙上这样可以帮助稳定，更深地进入体式，让我们不用为了保持平衡而挣扎，而是更好体会扭转半月式对身体的作用。 另外准备两个瑜伽砖，站立距离墙壁一个腿的距离背朝墙；双脚平行和髋的内侧同宽。弯屈一点膝盖进入站立前屈式Uttanasana。呼气，向前伸直手臂，直到背部是平的，而且平行于地板。把瑜伽砖放在肩膀正下方的位置。抬起左腿向上，让左脚去贴墙壁，腿尽量平行于地面。注意一下左脚的脚趾是否正好向下指向地面而不是向左偏。吸气，身体向前方伸直，呼气向右侧拧转，让右肩膀向后。到位后上面的手向天花板延伸，后面的脚向墙的方向压。几个呼吸后，收抬起的腿回来，进入站立前屈，然后换做另外一侧。 亚瑟王 亚瑟王只能靠墙做，具体做法请点这里参照下以前写过的一篇专题文章。 山鹑式 单侧支撑的体式山鹑式Kapinjalasana或者侧板式Vasisthasana，都可以后面的脚放在墙上做个支撑，这样可以让体式的其他部分充分展开。 先下犬式后脚跟踩墙壁的地脚线。进入侧板式－右腿放在左腿上。手指张开，支撑手的手内侧压稳，让食指指向正前方。然后上面的右腿外侧向后方转动进入上面图片中的体式。这时候要注意抬起身体右侧上半身去找小腿，抬起胯远离地板，背向墙的方向走。支撑手内侧用力，支撑稳定，左脚踩墙踩稳，左脚压向左手，用对抗力打开身体。 L形核心练习 L形墙支撑是一个练习核心的好方法。 进入体式，四肢着地，手在肩膀下面，膝盖在胯下面。脚球踩住墙根。然后蹦脚趾撑起身体进入一个脚蹬墙的短版本下犬。先抬一条腿上墙，到和屁股平行的位置。然后伸直这条腿，把脚球推向墙，然后注意把臀部推到肩膀的上方，同时另一只脚抬起来找到和第一只脚平行的位置。当进入了L形状之后，手，肩膀，胯在一条线上，把肋骨向内收；然后尝试一只脚伸直向天空方向。脚后跟到达尾骨的上方。保持抬起的腿伸直，核心收紧。几个呼吸后慢慢地放回抬起之前在墙壁上的位置。然后还是这一条腿弯屈一点膝盖，脚向下用脚球去找地板，然后再次抬起向天花板方向伸直。注意手掌的内侧压稳，用核心来带动腿的上下动作，不要用惯性。上－下－上－下－上－下重复3次后换另外一侧。 神猴 在哈努曼神猴式的时候，后面的脚和墙壁接触可以做两件事情：1）帮助建立后面一条腿在髋关节内旋的身体觉知2）脚可以向后踩，利用产生的对抗立加深体式。 把一个瑜伽垫对折靠墙根放好，然后从低弓步进入哈努曼神猴式。让后面的腿踩在墙上，前面的后脚跟如果压力大可以放在一个毯子上。慢慢地让前面的脚跟向前方推，伸展双腿进入体式。注意感觉后脚的内侧和后脚跟和墙之间的对抗力。这样可以帮助左侧胯的外侧向前向下。 眼镜蛇王 如果你不能达到高级练习者那样在眼镜蛇体式中把头向后去找到脚，你可以用墙来做为辅助来发现这个体式的感觉。用墙做辅助还可以帮助更深的后弯。 先趴在墙边，膝盖靠墙－双膝盖和胯的内侧同宽；腿和膝盖的角度尽量90度。把手掌平放在地板上，靠近肋骨的下方平行的位置。手在手肘下方。打开手指，手向下压，同时大腿腿骨压向地板，小腿腿骨压向墙面。这样就带来了背部的稳定，保持这种稳定的感觉，然后尽量向上抬胸，锁骨展宽，肩胛骨