足球运动员的合理膳食

吃得苦中苦，方为人上人！足球运动员的合理膳食（禁：烟、酒、碳酸饮料）以下是总的饮食原则，希望每位队员认真阅读铭记在心，能自己合理控制饮食，养成良好的饮食习惯，不该吃的坚决不吃，不该喝的坚决不喝，为健康的身体打下坚实的基础，调整好身体的内环境，为自身体能的储备和发展夯实基础。需要说明的是，要想身体时刻都充满能量，只是合理的膳食是完全不够的，需要大家有一个规律的作息时间，早睡早起（11月25日开始早起早操了，同志们一定要早睡才能早起，才能有精、气、神）。合理的膳食、规律的作息时间再加上保质保量的完成各项训练任务，何愁“没体”？希望大家都能自律，做任何事情都一样“贵在坚持”，坚持到最后你就是“胜利者”。各位队员可以在合理膳食原则基础上根据食堂的菜品，来选择自己喜欢、易接受的食物，只要不超出下面合理膳食的原则都是可以的。（如：早餐：鸡蛋、牛奶、全麦面包、豆浆、蔬菜等；午餐：牛肉、鸡肉、鱼肉、绿叶蔬菜、米饭、汤类等；晚餐：蔬菜、蒸鱼、米饭、清汤等易消化的食物）一、足球运动员的膳食，蛋白质、脂肪和糖的比例按重量计以1：0.8：4为宜。蛋白质：主要功能不是供能，而是调节各种生理活动及构成身体成分。过多，对身体不利，因为蛋白质代谢时耗氧多，在代谢和排泄中增加肝脏和肾脏的负担。脂肪：足球运动强度相对较大，一次训练后心率可达到120-160次/分，最高可达到180次/分。机体在短时间内得不到充足的氧，不可能有效地分解脂肪，所以脂肪不是足球运动员的主要能源。而且脂肪的摄入量过高，会使身体发胖，尤其会因氧化不全而产生过量的酮体，故脂肪的摄入量不宜过高，以适当为宜。糖：易消化、吸收，易分解，产热快。氧化时耗氧少，可在有氧和无氧的情况下分解产能，满足机体的需要。终产物为二氧化碳和水，易排泄，对内环境影响少。中枢神经系统只能靠碳水化合物(糖)供能，对维持神经组织功能有重要意义。因此，膳食中糖供热所占比例大于其他两种营养素，而以60%-70%为宜。从足球运动特点分析，多是在快速、对抗情况下完成动作，强度很大，是有氧供能和非乳酸无氧供能。因此，足球运动的供能以糖为主。二、合理的膳食制度(一)进食后不宜立即进行剧烈活动，最好在餐后两小时左右进行。进食后立即进行剧烈活动会影响呼吸，影响消化，出现恶心、呕吐，引起运动中腹痛。但也要注意不要在空腹情况下进行运动训练和比赛。(二)剧烈运动后不宜立即进食。剧烈运动后立即进食不但影响食欲，而且不利消化。(三)运动员的饮食要有规律，每日膳食应尽可能达到平衡，不能暴饮暴食。(四)一日三餐分配要合理。运动前一餐，量不宜大多，要食用易消化的含糖和维生素较多的食物，不宜食用纤维素和产气太多的物质。运动后一餐，量可大一些，特别是糖类。由于比赛运动量大，使运动员消化液分泌减少，胃酸降低，加之大量饮水影响食欲，故膳食应注意色、香、味的调配，并适当选用葱、姜、醋等刺激胃液分泌和促进食欲的调味品。晚上一餐，少吃难消化及刺激性大的食物。三、比赛期间的营养（一）、赛前期的营养调整(赛前10天左右)1.供热量适当减少。此期运动量一般有所降低，能量消耗也相对减少，所以供热量也应随之调整，以免营养过剩，转为脂肪。2.赛前短期内不要过多补充蛋白质和脂肪等酸性食物。因为蛋白质和脂肪食物的代谢产物是酸性的，体液偏酸，对比赛不利。应注意多吃碱性食物，如水果、蔬菜、豆类等。增加机体的碱储备，提高运动能力。3.赛前饮食中应充分利用糖，使体内的糖元储备、维生素和无机盐达到饱和状态。实验证明，提高运动前糖贮备，对提高速度、速度耐力十分重要。（二）、赛前一餐的饮食适合每名运动员的赛前一餐最佳配餐并不是千篇一律的，统一的食谱是不切实际的。由于运动员赛前紧张，胃血流量减少，胃酸分泌增加，有时有恶心欲吐感觉，食欲会下降，因此应注意食物品种尽可能多些，搭配烹调尽可能符合口味习惯要求，提高色香味，使进餐者满意。赛前配餐一般原则：1.足够的能量，同时要择取自己吃惯的食物。2.不要吃得太饱，最好在饭后两小时左右参加比赛，这时会觉得胃肠空而不饿。3.身体内应贮存足够的水分。有人提倡，足球运动员平时要注意养成饮水习惯，最好在赛前最后一餐到比赛开始间隙中每20-25分钟饮水250毫升，并加2%的葡萄糖。如拟在赛前补糖和维生素C以提高运动能力，则应选择适当时间补给。糖在赛前两小时补给(1克/公斤体重)，维生素C在赛前服用150-200毫克。（三）、赛中饮料和饮食的补充比赛间歇一般不必进食，口渴时可服用少量水果汁及富含维生素的饮料。天气寒冷或运动员感到饥饿时，可在饮料中加些葡萄糖。（四）、赛后营养的补充足球比赛运动员消耗的热能很多，赛后应增加热能的供给量。1.糖的补充足球运动的供能以糖为主，比赛后血糖浓度减少显著，因此应增加糖的补充量，选择含糖量高的食物。糖的补充也能使疲劳的肌肉得到恢复，糖元得到补充。2.维生素的补充激烈的足球比赛后，适当地补充维生素，对加速体力