21天健康挑战素食者食谱

21天健康挑战食谱

素食者食谱

桂皮粉葡萄干燕麦粥

二人份，每人杯

原料：

1杯普通或速熟燕麦片、2/3杯浓缩苹果汁或一个苹果切片、1%杯水、”杯葡萄干（可选）、1/2茶匙桂皮

粉

制作方法：

在平底锅内放入所有原料。开锅后盖盖用小火煮大约3分钟。关火后，拌入葡萄干。约3分钟后食用。

每杯份：

热量：312千卡

脂肪：2.9克

饱和脂肪：0.5克

脂肪供能比：8.4%

胆固醇：0毫克

蛋白质：7克

碳水化合物：66克

糖：32.9克

纤维：4.7克

钠：29毫克

钙：51毫克

铁：2.8毫克

维生素C：2.1毫克

0胡萝卜素：0微克

维生素E：0.3毫克

生菜卷

四人份

原料：

350克豆干，盐，胡椒粉，低盐酱油

3汤匙蒜碎

2汤匙姜碎

2.5杯新鲜杏鲍菰，切碎

1杯豆芽

1根胡萝卜切丝

1A茶匙红辣椒片（可选）

1棵生菜，用大叶

柠檬半个

制作方法：

1.锅中加少许水炒蒜、姜、胡萝卜直到变软

2.加入香菰，酱油（大约4~5摇）

3.根据口味可加盐，胡椒粉，和辣椒片

4.煮5~10分钟，加豆干、豆芽，炒2~5分钟。

5.把做好的菜放在菜叶中，加几滴柠檬汁。

小贴士：

1.可加糙米饭

2.可加季算炒或新鲜苹果使之有清脆口感

每份：

热量：157千卡

脂肪：8克

饱和脂肪：1克

脂肪供能比：43.0%

胆固醇：0毫克

蛋白质：15.7克

碳水化合物：10.5克

糖：2.7克

纤维：1.9克

钠：277毫克

钙：231毫克

铁：3毫克

维生素C：10.1毫克

0胡萝卜素：1305微克

维生素E：0.5毫克

煮毛豆

每份1/2杯

原料：

6杯水

450克毛豆

1/2茶匙盐（可选）

制作方法：

将水在大锅中烧开，放入毛豆，大火煮开后，再小火煮10分钟即可。

沥干后，可根据口味加少许盐，拨壳后即食。

每半杯份:

热量：107千卡

脂肪：4.8克

饱和脂肪：0.6克

脂肪供能比：40.9%

胆固醇：0毫克

蛋白质：9.3克

碳水化合物：8.4克

糖：1.1克

纤维：3.2克

钠：11毫克

钙：110毫克

铁：1.9毫克

维生素C：12.9毫克

B胡萝卜素：71微克

维生素E：0毫克

素夹馍

6份

原料：

250克大豆蛋白粒泡软挤干

一汤匙姜切细

1/4洋葱切碎

1瓣大蒜切细

2小葱切碎或5根香菜切碎

酱油、蘑菇调味料适量

制作方法：

1.把大豆蛋白粒泡软,然后挤去水分

2.在锅子里面用水爆洋葱、姜、和蒜碎到洋葱变软。

3.放入素肉末加酱油，半杯水。

4.等水分收干的时候，加蘑菇精。将炒好的素肉末和小葱末拌一下

5.夹入烙好的饼里就行（可用馒头或荷叶饼代替）

小贴士：

喜欢清淡口味的，可用香菜代替葱蒜，最后加。

每份：

热量：66千卡

脂肪：0.6克

饱和脂肪：0.1克

脂肪供能比：7.8%

胆固醇：0毫克

蛋白质：13.0克

碳水化合物：2.7克

糖：0.5克

纤维：0.9克

钠：157毫克

钙：36毫克

铁：2.8毫克

维生素C：2.3毫克

0胡萝卜素：108微克

维生素E：0.1毫克

红薯糙米粥

二份，每份2两杯量

原料：

1个红薯切块

1/2杯糙米

5杯水

制作方法：

1.将红薯清洗干净，去皮，切成小块

2.将糙米内的杂质淘洗干净，用冷水浸泡半小时，沥去水份

3.将红薯块和糙米同放入锅内，加水用大火煮开

4.换小火，慢慢熬至粥稠米软

每份：

热量：149千卡

脂肪：1.0克

饱和脂0.2克

脂肪供能比:5.6%

胆固醇：0毫克

蛋白质：3.3克

碳水化合物:31.6克

糖：2.9克

纤维：4.1克

钠：423毫克

钙：34毫克

铁：0.8毫克

维生素C：5.7毫克

0胡萝卜素：4211微克

维生素E：0.5亳克

南瓜番茄汤

二人份

原料：

车厘茄300克、小南瓜1个、红萝卜1根、富士苹果一个、平菇3片、清水800克。

制作方法：

1、南瓜去驯，苹果去皮，胡萝卜分别切成小块备用。

2、胡萝卜和平菇加入足量清水，煮沸。文火煲5分钟。

3、加南瓜，煮沸后文火煲10分钟。

4、加苹果煮沸。

5、加车厘茄，大火煮沸，最后转文火煲10分钟。

小贴士：

喜欢脆脆苹果的口味，可最后加苹果。

可根据口味在最后加些香菜末。

每份：

热量：178千卡

脂肪：1.5克

饱和脂肪：0.1克

脂肪供能比：7.0%

胆固醇:。毫克

蛋白质：9.8克

碳水化合物：39.3克

糖：20.3克

纤维：10.9克

钠：86毫克

钙：64毫克

铁：4.1毫克

维生素C：27.2毫克

P胡萝卜素：5448微克

维生素E：2毫克

香辣咖哩

三人份

原料：

糙米2杯、大豆素肉10块（泡热水，软后把水挤乾，对切）、香豌豆仁1/2杯

红萝卜1根（切块）、马铃薯2个（切块）、杏鲍菇（或其它菇类）1根切丁

咖哩粉一大匙、纯素咖哩块（辣味）半块、水

制作方法：

1.将两杯糙米放入电锅煮

2.将红萝卜、马铃薯、杏鲍菇4900毫升水放入锅内，煮至马铃薯八分熟后，放入咖哩块、咖哩粉

3.咖哩块完全融化后再倒入素肉块、豌豆仁，再加.小碗水，煮至水滚关火

4.盛一碗饭在淋上适量的咖哩即完成

每份：

热量：666尸卡

脂肪：5.0克

饱和脂肪：0.9克

脂肪供能比：6.3%

胆固醇：0毫克

蛋白质：29.9克

碳水化合物：127.0克

糖：4.9克

纤维：17.3克

钠：270毫克

钙：119毫克

铁：7.0毫克

维生素C：18.8毫克

。胡萝卜素：2141微克

维生素E：0.9毫克

小贴士：

1.咖哩块和咖哩粉共同使用可提升酱汁的香气

2.中火至小火慢煮入味,才不会变得太浓稠

3.另外如要增添辣度，可加入辣椒熬煮

4.可用筷子戳红萝卜、马铃薯测试熟度

5.煮沸后若有大量水蒸发掉，需再补充水量

煮玉米

制作方法：

1.整玉米去皮，留最后一层，冲洗

2.放在冷水里煮开

3.换小火煮5-7分钟

每穗：

热量：99千卡

脂肪：1.5克

饱和脂肪：0.2克

脂肪供能比：13.1%

胆固醇：0毫克

蛋白质：3.5克

碳水化合物：21.6克

糖：4.7克

纤维：2.5克

钠：1毫克

钙：3毫克

铁：0.5毫克

维生素C：5.7毫克

P胡萝卜素：163微克

维生素E：0.1毫克

糙米素寿司

2-4人份

原料：

三杯糙米

1/3杯糯米

7杯水

1/3杯白醋（寿司专用醋）

250克豆干丝

2胡萝卜

1小黄瓜

50克素肉松

8片寿司专用海苔

制作方法：

1.小黄瓜切成长条

2.胡萝卜切成细丝

3.煮熟米饭（稍硬较好），乘热加入少许白醋，拌均匀

4.寿司海苔铺在寿司帘或不粘的平面上

5.将拌好的寿司饭平铺在海苔上

6.放上所有馅料

7.可以两边都放上胡萝卜丝

8.…边卷•边压紧

9.将卷好的寿司卷切成小段

每份:

热量：650千卡

脂肪：8.9克

饱和脂肪：1.4克

脂肪供能比：11.5%

胆固醇：0毫克

蛋白质：23.9克

碳水化合物：123.7克

糖：4.3克

纤维：20.0克

钠：743毫克

钙：257毫克

铁：5.7毫克

维生素C：5.2毫克

P胡萝卜素：5115微克

维生素E：1.1毫克

海带烧白萝卜

2人份

原料：

50克干海带

250克白萝卜

2片甘草

2粒八角

1.5杯水或素高汤

酱油适量

制作方法：

1.干海带泡软切块

2.白萝卜去皮切大块

3.锅中加少量水快炒白萝卜2分钟

4.加入海带、水、酱油、甘草两片、八角烧开

6.改小火炖煮约十五分钟至白萝卜酥软

每份：

热量：44千卡

脂肪：0.6克

饱和脂肪：0」克

脂肪供能比：12.4%

胆固醇：0毫克

蛋白质：2.2克

碳水化合物：8.7克

糖：2.3克

纤维：2.6克

钠：567毫克

钙：98毫克

铁：2.2毫克

维生素C：18.2毫克

0胡萝卜素：29微克

维生素E：0.3毫克

杂豆汤

2人份

原料：

黑豆、红豆、绿豆、黄豆、紫糯米各1大勺（5种原料保持等量）2茶匙红糖

制作方法：

1.将5种原料清洗干净，用清水浸泡过夜

2.洗净后加六倍清水，倒入锅中

3.大火煮开后，改小火煮30分钟，待豆子开花即可

4.吃前加少许红糖

每份：

热量：110千卡

脂肪：1.7克

饱和脂肪：0.3克

脂肪供能比：13.3%

胆固醇：0毫克

蛋白质：6.6克

碳水化合物：17.9克

糖：5.1克

纤维:4.5克

钠：12毫克

钙：41毫克

铁：1.7毫克

维生素C：0.6毫克

B胡萝卜素：3微克

维生素E：0.1毫克

红薯片

原料:

1红薯

制作方法：

1.红薯洗净，去皮0.3厘米薄片

3.微波高火5~6分钟至表皮干皱

每份：

热量：103千卡

脂肪：0.2克

饱和脂肪：0.04克

脂肪供能比：1.4%

胆固醇：0毫克

蛋白质：2.3克

碳水化合物：23.6克

糖：7.4克

纤维：3.8克

钠：41毫克

钙：43毫克

铁：0.8毫克

维生素C：22.3毫克

。胡萝卜素：13145微克

维生素E：0.8毫克

泰式鲜辣汤

6人份，每人1杯

原料：

1汤匙姜，切碎

4杯素高汤或水

2茶匙蒜碎

1新鲜微辣辣椒切碎

1杯蘑菇切片

1杯西兰花切小

1杯小油菜切碎

1小葱切碎

1汤匙香菜末

制作方法：

1.汤锅中加入素高汤、姜、蒜、辣椒，烧开

2.加蘑菇小火煮2分钟

3.加西兰花和白菜，小火煮34分钟至西兰花变亮绿色梢软，不要煮过

4.加入小葱和香菜，立即食用

高汤：

将等量洋葱，胡萝卜，芹菜，圆白菜等在水中煮~1小时，留汤加姜黄粉备用

每杯份：

热量：59千卡

脂肪：0.8克

饱和脂肪：0.1克

脂肪供能比:12.4%

胆固醇:0毫克

蛋白质：3.2克

碳水化合物:10.8克

糖：1.3克

纤维：2.8克

钠：152毫克

钙：43毫克

铁：1.3毫克

维生素C：17毫克

B胡萝卜素:914微克

维生素E：0.5毫克

玉米面粥

2碗

原料：

1/2杯玉米面、21/2杯水

2茶匙枫树糖浆或其它甜味剂（可选）

制作方法：

1.烧开两碗水

2.等待时将1/2碗玉米面（可多可少根据个人口味）加少量水和匀

3.水开后将和好的玉米面倒入锅内，不时搅拌，直到水滚

4.小火煮几分钟，时而搅拌，直到汤变浓

小贴士：如果不搅拌会糊锅

每碗：

热量：164千卡

脂肪：0.7克

饱和脂肪：0.1克

脂肪供能比：3.7%

胆固醇：0毫克

蛋白质：2.9克

碳水化合物：36克

糖：4.7克

纤维：1.6克

钠：15毫克

钙：15毫克

铁：2毫克

维生素C：0毫克

0胡萝卜素：39微克

维生素E：0.1毫克

麻婆豆腐

:人份

原料：

2瓣大蒜切碎

1片姜切碎、1棵小葱切细、

1块豆腐切成2公分块、

1杯绿青椒、1杯红青椒，切丁

2汤勺酱油、1汤勺辣豆瓣酱

1汤勺淀粉

以杯素高汤

水

制作方法：

用1/4杯水或素高汤炒姜和蒜直到香味出来。

加2汤勺酱油、1汤勺辣豆瓣酱、4汤勺水，搅匀，加入青椒，中火炒1/2分钟。

加入豆腐，混匀。

混合1汤勺淀粉和2汤勺水，倒入穴水后搅匀直到变稠。撒k小葱末即可。

每份：

热量：358千卡

脂肪：18.5克

饱和脂肪：1.8克

脂肪供能比：43.3%

胆固醇：0毫克

蛋白质：33.1克

碳水化合物：22.6克

糖：7.1克

纤维：4.9克

钠：919毫克

钙：559毫克

铁：6.7毫克

维生素C：159.0毫克

0胡萝卜素：1652微克

维生素E：1.3毫克

白果冬瓜粥

1人份

原料：

稀粥1碗、冬瓜150克、白果仁25克、姜末适量

调味料：

盐适量、胡椒粉少许、素高汤1杯

制作方法：

1.白果洗净泡软

2.开水中烫透捞出沥干水分

3.冬瓜去皮切厚片备用

4.锅中加入高汤、姜末上火煮沸

5.再下入稀粥、白果及调味料，用旺火烧开

6.下入冬瓜片搅匀，煮5分钟即可

小贴士：

如果买不到新鲜银杏，可用莲子、栗子、眉豆等代替。

每份：

热量：369千卡

脂肪：2.5克

饱和脂肪：0.4克

脂肪供能比：5.7%

胆固醇：。毫克

蛋白质：8.1克

碳水化合物：81.3克

糖：22.6克

纤维：15.6克

钠：183毫克

钙：45毫克

铁：2.0毫克

维生素C：17.1毫克

P胡萝卜素：709微克

维生素E：1.4毫克

蒜茸凉拌蒸茄子

2人份

原料：

1斤茄子

1茶匙花椒粉

2瓣蒜做成泥

盐少许

1汤匙低钠酱油

1茶匙香醋

1茶匙糖

1,5茶匙香油

2小葱

1/2茶匙辣椒碎

制作方法：

1.茄子洗净去掉柄，放入蒸锅隔水大火蒸10分钟（或者微波炉高热8分钟）

2.取出晾凉，撕成条状

3.锅热后，放花椒粉、蒜末加些许水小火炒，有香味后捞出，浇到茄子上面

4.加盐，生抽，醋，少许的糖，麻油，拌匀，撒上葱花和红椒即可

每份：

热量：195千卡

脂肪：4.6克

饱和脂肪：0.7克

脂肪供能比：20.7%

胆固醇：0毫克

蛋白质：6.8克

碳水化合物：38.8克

糖：15.4克

纤维：20.4克

钠：576毫克

钙：75毫克

铁：2.2毫克

维生素C：16.9毫克

P胡萝卜素：279微克

维生素E：2毫克

金果汁

二人份

原料

一根新鲜或预先冻好的去皮香蕉掰成块

1.5杯水

一个芒果、一个橙子或莓果

半杯酸豆奶或几粒坚果加水

制作方法：

把所有成分放入搅拌器，打至均匀滑腻为止,立刻享用。

小窍门：

在冰箱里冻几根去皮熟香蕉，这样您可以随时做水果羹。

如果不够甜可加几粒葡萄干。

怕凉的人和冷天可不用冻水果，并可加微温的水。

每杯份：

热量：153千卡

脂肪：0.5克

饱和脂0.1克

脂肪供能比:3.0%

胆固醇：。毫克

蛋白质：2克

碳水化合物:37.6克

糖：26.9克

纤维：2.8克

钠：5亳克

钙：25毫克

铁：1.1毫克

维生素c：79.8毫克

B胡萝卜素:86微克

维生素E：0.6毫克

铁板素串烧

共8串，4人份

原料：

1杯加味的豆腐干、面筋或其它素料切块

1青椒，1红椒切块

8鲜小圆蘑菇

8车厘番茄

8长竹签

酱汁成份：

食醋1茶匙

现挤的柠檬汁3汤匙

酱油1汤匙

红糖1汤匙

盐2茶匙

黑胡椒粉1茶匙

干香菜屑1茶匙

大蒜3瓣切碎

制作方法：

1.把原料串在竹签上，用酱汁浸泡一小时

2.在平锅中加少许酱汁，放上串烧加热两面即可

每份:

热量:140千卡

脂肪:5.1克

饱和脂肪：0.6克

脂肪供能比：31.1%

胆固醇：0毫克

蛋白质：12.1克

碳水化合物：14.8克

糖：8.4克

纤维：3」克

钠：1514毫克

钙：145毫克

铁：2.4毫克

维生素C：97.1毫克

P胡萝卜素：1036微克

维生素E：1.1毫克

蔬菜嫩豆腐羹

2人份

原料：

6杯水

内脂豆腐或嫩豆腐500克

干木耳20克泡过夜，洗净，切成小块

1根中等胡萝卜切成小细条

西兰花，菜花，和/或其它新鲜蔬菜4杯，切成小块

2圣女果，切半

淀粉3~4汤匙和水搅匀

香菇调味料，胡椒粉适量

制作方法：

1.锅中放3-4碗水，烧开

2.加胡萝卜，木耳，煮3-5分钟

3.加其它蔬菜，煮5分钟

4.根据口味加调味料

5.用汤匙把豆腐•勺一勺舀入汤中

6.加淀粉小心搅匀直到变稠

每份：

热量：661千卡

脂肪：10.1克

饱和脂肪：1.6克

脂肪供能比：13.5%

胆固醇:0毫克

蛋白质：37.3克

碳水化合物：123.0克

糖：36.5克

纤维：19.3克

钠：207毫克

钙：207毫克

铁：6.6毫克

维生素C：170.3毫克

。胡萝卜素：3823微克

维生素E：3.7毫克

湖南咖盟索鸭

3人份

原料：

500克面筋（烤鸭式）切成2cm方.块（如买不到请参考资源页“半成品食菜的制作”）

3汤匙咖喔粉或咖崛酱

2汤匙蒜碎

2茶匙鲜姜碎

於茶匙蒜蓉辣酱

一个大青椒，切成2公分块

250克鲜菇，切半

1个大洋葱，去皮，等分切成6块，分开层

4~5粒栗子去皮

%杯低钠酱油

2汤匙淀粉溶在3汤匙水里

可选：几粒无籽葡萄干，一些橘子或柠檬皮屑

制作方法：

1.大火加热炒锅，锅很热时加一点水或素高汤，加入面筋，栗子，咖哩，蒜，姜，和蒜蓉辣酱。翻炒1~2

分钟。

2.加青椒，洋葱，和磨菇，翻炒2分钟

3.加高汤，酱油，盖锅小火煮10分钟

4.加入荧水，换大火，不断搅拌直到变稠

每份:

热量：725千卡

脂肪：4.7克

饱和脂肪：0.8克

脂肪供能比：5.4%

胆固醇：0毫克

蛋白质：120.1克

碳水化合物：55.5克

糖：8.7克

纤维：7.5克

钠：774毫克

钙：289毫克

铁：11.4毫克

维生素C：54.0毫克

P胡萝卜素：234微克

维生素E：1.6毫克

水果色拉

大约四杯（4人份）

原料：

2橘子，去皮，切丁

2杯菠萝块

一个香蕉切片

1汤匙椰肉条（可选）

2至4汤匙蔓越莓干或枸杞子

4汤匙无糖浓缩橘汁

1汤匙水

制作方法：

1.把橘子，菠萝，香蕉，椰肉和蔓越莓或枸杞子放在大碗内。

2.加入浓缩橘汁、水，混合。

每份：

热量：188千卡

脂肪：2.4克

饱和脂肪：1.9克

脂肪供能比：11.5%

胆固醇：0毫克

蛋白质：1.8克

碳水化合物：43.3克

糖：35.3克

纤维：3.9克

钠：17毫克

钙：49毫克

铁：0.7毫克

维生素C：61.5毫克

0胡萝卜素:88微克

维生素E：0.3毫克

米纸素卷

做6卷，3人份

原料：

6张米纸

200克中等粗细的米线煮熟

6片新鲜生菜叶

12片九层塔或薄荷叶

6根香菜或1/2杯香菜碎

12只素虾

任选75克素火腿/豆干/面筋熟食

1/2小卷心菜切丝

1/2黄瓜切条

其它蔬菜（可选）

沾酱：

1汤勺低钠酱油

1瓣大蒜剁碎

1小块豆腐乳压成泥

香菇调味料适量

根据个人口味可加辣椒酱和柠檬汁

制作方法：

1.用凉水浸湿米纸铺在盘中

2.首先放生菜叶

3.再加其它原料，卷起来

4.切段（可省略），沾酱吃

小贴士：

没有米纸可用薄饼代替，但口感差些

每份：

热量：337千卡

脂肪：4.1克

饱和脂肪：0.5克

脂肪供能比:10.3%

胆固醇：0毫克

蛋白质：25.3克

碳水化合物：53.0克

糖：5.1克

纤维：6.7克

钠：493毫克

钙：438毫克

铁：6.6毫克

维生素C：143.1毫克

P胡萝卜素：10844微克

维生素E：0.8毫克

面筋养麦面

六人份

原料：

1中号洋葱切碎、3杯蘑菇切条

250克面筋、2汤匙淀粉或面粉

350毫升冷水、2茶匙酱油、1/2茶匙蒜粉

黑胡椒粉少许、350克干养麦面条、1茶匙盐

制作方法：

1.根据包装上的烹饪方法煮熟养麦面条。煮时加少许盐，一般大约五分钟，千万不要煮过。

2.锅中加少许水炒洋葱到透明，加蘑菇。

3.盖锅盖，炳~1分钟直到蘑菇变棕色，加面筋。

4.小碗内混匀淀粉，水，酱油，蒜，黑胡椒粉，加入锅中搅匀，不盖盖中火加热至变稠。

5.把做好的酱倒在面条上即可。

每份：

热量：325千卡

脂肪：1.0克

饱和脂肪：0.2克

脂肪供能比：2.6%

胆固醇：。毫克

蛋白质：38.2克

碳水化合物：44.7克

糖：2.2克

纤维：7.0克

钠：605毫克

钙：69毫克

铁：3.1毫克

维生素C：2.1毫克

B胡萝卜素：0微克

维生素E：0.1毫克

南瓜粥

1人份

原料：

1杯南瓜粒

1杯小油菜切粒（可选）

2杯糙米粥

%茶匙盐

%茶匙香菇调味料

制作方法：

1.白菜仔、南瓜切粒备用

2.白粥滚热，放南瓜滚1-2分钟后加入白菜粒及调味料，待粥煮滚后即成

每份：

热量：48千卡

脂肪：0.3克

饱和脂肪：0.1克

脂肪供能比：6.0%

胆固醇：0毫克

蛋白质：1.7克

碳水化合物：10.4克

糖：2.7克

纤维：1.9克

钠：25毫克

钙：47毫克

铁：0.7毫克

维生素C：18.3毫克

0胡萝卜素：2553微克

维生素E：0.5毫克

罗汉汤面

1人份

原料：

1.5碗素高汤

3两拉面

4片小油菜叶带梗

1/2胡萝卜

2-3粒香菇

适量黑胡椒粉

几滴香油

制作方法：

1.香菇浸泡软、去梗、切开

2.锅里加1升水，少量盐，煮开后下入面条，煮2分钟：将面条捞起，放入碗中

3.将•碗素高汤倒入锅中，加香菇，胡萝卜，适量盐，烧开

4.下入小油菜，烫1分钟

5.连汤带料浇在面条碗中，加适量黑胡椒粉

6.加几滴香油

每份：

热量：460千卡

脂肪：3.7克

饱和脂肪：0.6克

脂肪供能比：6.8%

胆固醇：0毫克

蛋白质：15.9克

碳水化合物：84.4克

糖：9.1克

纤维：7.0克

钠：342毫克

钙：103毫克

铁：2.0毫克

维生素C：27.8毫克

P胡萝卜素：5161微克

维生素E：0.5毫克

大麦炯饭

二人份

原料：

大麦米一小杯

黄豆1/4杯

胡萝卜半根圆蘑菇三棵（或其它蘑菇）

红证豆六七条（可不加，换成马铃薯）

新鲜白果仁7、8粒（可不加）

洋葱少许

小红椒半根

生姜一大片，切成碎末

白胡椒粉、五香粉、盐、酱油各少许。

制作方法：

1.大麦米和黄豆淘洗干净，放入电饭煲中，加入介于煮饭1.5杯~2杯之间的水量

2.再放入其他配料，以及调味料，拌匀。按烹调功能键即可

小贴士：

1.也可用“预约煲饭”功能。晚上将材料下锅，预约第二天早上煮熟；或者早上上班出门前设置好，下班回

家的钟点煮熟。若预约煲饭，盖锅前一，滴入儿滴柠檬汁或白醋。

2.如果买不到大麦米，可用燕麦代替

每份：

热量：528千卡

脂肪：7.7克

饱和脂肪：1.2克

脂肪供能比：12.1%

胆固醇：0毫克

蛋白质：23.7克

碳水化合物：96.7克

糖：5.0克

纤维：24.0克

钠：25毫克

钙：116毫克

铁：6.6毫克

维生素C：24.2毫克

B胡萝卜素：1747微克

维生素E：0.9毫克

田园螺丝意面

一人份

材料、调味料

杂菜1杯

螺丝粉％包（约110克）

车厘茄4粒

豆奶或素高汤狼杯

混合香草少许

红腰豆罐头或芸豆煮熟少许

蔬果味素破茶匙

制作方法：

・杂菜洗浮沥干水，车厘茄洗浮对半切开，红腰豆冲洗沥乾水备用。

・螺丝粉用滚水煮5-15分钟（根据螺丝粉的软硬）;熄火塌2分钟盛起沥干。

・乘热加入豆浆或素高汤、调味料及混合香草稍煮片刻，再加入杂菜、红腰豆及车厘茄炒匀。上碟

前洒上煽腰果即成。

小贴士：最后可滴上几滴柠檬汁

每份：

热量：765千卡

脂肪：5.7克

饱和脂肪：1.0克

脂肪供能比:6.3%

胆固醇:0毫克

蛋白质：32.4克

碳水化合物:145.7克

糖：14.2克

纤维：20.6克

钠：233毫克

钙：292毫克

铁：9.5毫克

维生素C：19.8毫克

B胡萝卜素:6073微克

维生素E：3.3毫克

蒸豆腐羹

二人份

材料：

内脂豆腐或嫩豆腐一块

香豌豆半碗

1/2杯杏仁粉

1/8杯素肉松

生抽酱油适量

制作方法：

1.豆腐沥去水份，放入深碗。用勺子打碎成大块。

2.杏仁粉加开水调成糊，加入酱油、盐，浇在豆腐上

3.豆腐碗放入微波炉，微波加热3分钟。或者上蒸锅蒸5分钟。

4.沸水中放少量盐，加碗豆煮熟，捞出，拌入素肉松，撒在蒸豆腐上。

每份：

热量：347千卡

脂肪：11.2克

饱和脂肪：1.5克

脂肪供能比：28.5%

胆固醇：0毫克

蛋白质：31.4克

碳水化合物：30.1克

糖：6.8克

纤维：5.4克

钠：578毫克

钙：153毫克

铁：5.5毫克

维生素C：5.0毫克

B胡萝卜素：174微克

维生素E：0.9毫克

酸辣米粉

3人份

材料：

300克米粉

3杯素高汤

2杯青菜

1汤匙酸豆果

1/3杯榨菜丝

1/2杯毛豆

1茶匙蒜末

1小葱切碎

1/2杯香菜碎

2片姜切丝

1汤匙米醋

2茶匙酱油

4滴香油

2茶匙辣椒酱

2茶匙糖

盐、花椒粉适量

制作方法：

1.米粉煮熟沥干，放在碗中

2.青菜烫熟，放在米粉上

3.将所有配料拌匀

4,素高汤烧开后放入酸豆果、榨菜丝、毛豆、蒜末、小葱碎、香菜碎、姜切丝

5.改中火，加入调味料

6.将做好的素高汤倒在米粉和青菜上

小贴士：

可把生米粉用水泡过夜，这样容易煮。

每份:

热量：526千卡

脂肪:4.2克

饱和脂肪：0.5克

脂肪供能比：6.7%

胆固醇：0毫克

蛋白质：12.6克

碳水化合物：111.6克

糖：10.6克

纤维：8.8克

钠：521毫克

钙：284毫克

铁：4.4毫克

维生素C：190.4毫克

P胡萝卜素：14715微克

维生素E：3.3毫克

小米粥

1人份

制作方法：

1.米洗净，冷水烧开后放入小米

2.煮开后，改小火煮

3.待米粒开花、粥掖粘稠时关火盛出

每份：

热量：380千卡

脂肪：4.2克

饱和脂肪：0.7克

脂肪供能比：9.3%

胆固醇：0毫克

蛋白质：11.1克

碳水化合物：73.3克

糖：1.4克

纤维：8.6克

钠：33毫克

钙：29毫克

铁：3.2毫克

维生素C：0毫克

P胡萝卜素.：26微克

维生素E：0.1毫克

豌豆山药粒

原料：

250克碗豆

250克山药

1/2杯素高汤

1.5汤匙淀粉

调味盐、蘑菇调味料适量

制作方法：

1.新鲜碗豆剥壳，取碗豆仁洗干净待用

2.山药洗干净，去皮，切成小粒待用

3.起锅，锅内倒少许素高汤，放入山药粒煽炒，略微炒一会儿（5分钟）倒出

4.另起锅，锅内倒少许素高汤，放入新鲜碗豆米煽炒10分钟

5.然后倒入预炒过的山药粒起煽炒，加少许水，调味盐、蘑菇精，略微炒•会儿

6.勾一点点薄荧出锅装盘即成

小贴士：

可用四季豆代替碗豆并煽炒较短时间（3分钟）

每份;

热量:385千卡

脂肪:0.9克

饱和脂肪：0.2克

脂肪供能比：1.9%

胆固醇：0毫克

蛋白质：13.6克

碳水化合物：82.5克

糖：24.2克

纤维：13.1克

钠：676毫克

钙：112毫克

铁：4.8毫克

维生素C：49.0毫克

0胡萝卜素：24083微克

维生素E：2.2毫克

蚕豆饭

2人份

原料：

2杯糙米

11/4杯蚕豆或豌豆（米和豆子的比例为10:6）

2.5杯水

8颗白果

素火腿2片切J-

1/3杯素高汤

葱白少许

盐少许（不能多）

制作方法：

1.带皮蚕豆剥去黑色部分豆嘴；葱白切丝

2.炒锅烧热，下葱白略翻，放入蚕豆、白果、火腿丁煽炒5分钟

3.先单独将大米和水放入砂锅中，煲饭

4.待锅中煮米的水干至八成时，将步骤2预制的辅料加入，与饭充分拌匀，再盖锅煮（这样做出来的饭，

色面好看）

小贴士：

1.推荐用沙锅煲，但一般家里可以用电饭煲。如果用电饭煲代替砂锅闷煮，跳灯后，再闷30分钟更好吃。

2.蚕豆选得不要太嫩，做出来会比较酥糯

3.白果，一是点缀，二是增加饭的糯性。

4.在还没有开始预制辅料前，蚕豆不要下水，蚕豆与水接触，肉质容易老。

5.也可以将预制好的辅料和大米一起加水闷煮，这种做法，饭的味道好，但色面稍差，蚕豆发黄。

每份：

热量：874千卡

脂肪：6.9克

饱和脂肪：L4克

脂肪供能比：6.7%

胆固醇：0毫克

蛋白质：36.7克

碳水化合物：165.7克

糖：4.6克

纤维：26.6克

钠：398毫克

钙：122毫克

铁：6.9毫克

维生素C：26.6毫克

P胡萝卜素：422微克

维生素E：1.0毫克

南瓜百合蒸

1人份

原料：

1小南瓜（老）

2新鲜百合

5红枣

冰糖少许

制作方法：

1.老南瓜去皮切大块

2.百合•瓣瓣掰开，如果顶部有黑的地方要去掉（如果不喜欢百合苦味的，可以撕去百合表面的那层衣），

洗净

3.南瓜铺在容器中，上面放百合瓣和红枣，把冰糖少许敲碎撒在表面，再淋些水（淋水帮助冰糖融化）

4.上蒸锅，水开后15分钟左右即成

5.吃前在表面淋些清水

每份：

热量：188千卡

脂肪：0.5克

饱和脂肪：0」克

脂肪供能比：2.1%

胆固醇：0毫克

蛋白质：2.1克

碳水化合物：48.7克

糖：41.2克

纤维：5.0克

钠：9毫克

钙：57毫克

铁：1.5毫克

维生素C：8.6毫克

。胡萝卜素：4849微克

维生素E：1.4毫克

索鸡炒时蔬

2人份

原料：

素鸡两根（250克）、六杯青菜、1/3杯水

调料：

生抽10ml、素蛇油1汤匙

制作方法：

1.素鸡洗净切片

2.青菜洗净切段

3.锅中放1/4杯水，倒入素鸡翻炒约2分钟

4.再倒入青菜段，加入素蛇油，和生抽

5.翻炒均匀约2分钟后，起锅

每份:

热量:174千卡

脂肪：9.3克

饱和脂肪：0.9克

脂肪供能比：44.7

胆固醇:0毫克

蛋白质：18.8克

碳水化合物：9.2克

糖：3.5克

纤维：2.9克

钠：679毫克

钙：507毫克

铁：4.7毫克

维生素C：102.8毫克

B胡萝卜素：6082微克

维生素E：0.2毫克

巧克力慕斯

5人份，每份1/3杯

原料：

绢豆腐350克

可可粉2汤匙

香草精"2茶匙

1/2杯中东去核蜜枣，或1/3杯其它甜味剂

制作方法：

1.将所有原料放入搅拌机，低速搅拌。不时停下来，用勺子混匀。搅拌至均匀。

2.盛到碗内，冷藏后食用味道更佳。

每1/3杯份：

热量：97千卡

脂肪：2.3克

饱和脂肪：0.5克

脂肪供能比：20.9%

胆固醇：0毫克

蛋白质：5.7克

碳水化合物：15.4克

糖：10.5克

纤维：2.4克

钠：27亳克

钙：32毫克

铁：1.3毫克

维生素C：0.1毫克

B胡萝卜素：1微克

维生素E：0.2毫克

蒸菜卷

8卷，4人份

原料：

新鲜或泡软的豆腐皮100克

高丽菜1个

豆腐2块

170克粉丝（冬粉，泡软，切成一公分长）

1.5汤匙香菇调味料（可无）

盐、黑胡椒少许

制作方法：

1.将豆腐放在纱布中挤出水分后，搅拌成泥

2.加入豆腐皮、冬粉，混合均匀

3.加入黑胡椒、盐、香菇调味料•，混合均匀

4.高丽菜外层绿叶的部份摘掉，小心地将高丽菜一叶叶剥下来，不要弄破；然后，放在滚水中烫到高丽菜

叶变软，容易做菜搭；然后，将高丽菜叶切半，切掉中间菜梗

5.摊开一片高丽菜叶，在上面放入一匙的馅料，包搂成卷；将其他的叶子依此步骤挑好

6.在蒸笼中放水，煮到滚，将高丽菜卷盛放碟中，放入蒸笼，蒸10分钟即可

小贴士：

如觉口味淡，可沾酱吃

每份:

热量:350千卡

脂肪:7.7克

饱和脂肪：0.9克

脂肪供能比:18.3%

胆固醇:0毫克

蛋白质:20.8克

碳水化合物:53.8克

糖：8.7克

纤维:7.9克

钠：51毫克

钙：289毫克

铁：4.6毫克

维生素C：83.7毫克

。胡萝卜素:133微克

维生素E：0.4毫克

素丸子

12个丸子、3人份

原料：

1杯萝卜，1杯胡萝卜擦丝，切小段

225克豆腐皮如果不是新鲜的，用开水小火煮至绵软

225克豆腐挤成酱，和豆腐皮比例1比1

170克粉丝煮至软切1厘米小段

2棵青葱切碎

2汤匙酱油、1汤匙红糖、2汤匙香懵

4汤匙面筋粉或玉米淀粉

1.5汤匙香菇调味料，（可用香菇取代：香菇泡过夜，洗净，切碎）

制作方法：

1.原料在大碗中混合均匀，加少许盐和胡椒粉

2.边搅拌边加面筋粉或淀粉（取决于个人口味），直至干湿度合适

3.用手做成小球状或圆柱状上盘，大火蒸10~15分钟

4.小碗内加水，淀粉，酱油，红糖，香懵，和葱花；搅匀

5.锅热后倒入淀粉汁，搅拌至透明匀稠倒在蒸好的丸子上

每份（四个丸子）：

热量：562千卡

脂肪：13.5

饱和脂肪：1.4克

脂肪供能比：20.1%

胆固醇：。毫克

蛋白质：31.7克

碳水化合物：82.0克

糖：11.2克

纤维：6.3克

钠：669毫克

钙：404毫克

铁：6.7毫克

维生素C：11.6毫克

B胡萝卜素：4138微克

维生素E：0.5毫克

香蕉菠萝羹

二人份

原料：

1桔子去皮，纵切2半，去籽

1（冻）香蕉，切块

1芒果，切块

%~1杯豆浆或米浆（或水加几粒核桃）

制作方法：

将所有原料放入搅拌器中高速搅至匀稠。

小贴士：

天热时可预先切好香蕉、芒果，放在冷冻箱内，使用时再拿出。

每份：

热量：185千卡

脂肪：1.4克

饱和脂肪：0.3克

脂肪供能比:6.9%

胆固醇：。毫克

蛋白质：4克

碳水化合物:43.2克

糖：29.8克

纤维：5.3克

钠：37毫克

钙：120毫克

铁：1.1毫克

维生素C：50.1毫克

B胡萝卜素:94微克

维生素E：1.1毫克

客家面

2人份

原料：

250克中等粗细米线

%杯低钠番茄酱

1汤匙低钠酱油

1汤匙苹果醋或其它醋

以茶匙辣椒碎

1小菜花，切中等块

2胡萝卜，切条

气杯圆白菜切丝

6小葱切小片

2瓣蒜切碎

1茶匙姜碎

为杯鲜四季豆切段

3汤匙香菜末

制作方法：

1.将米线在开水中煮软沥干盛碗

2.胡萝卜，四季豆开水烫2~5分钟至微软

3.在小碗里混合番茄酱、酱汕、醋和辣椒碎，倒入热锅中，加菜花煮至棕黄

4.加胡萝卜再煮30秒

5.中火加圆白菜，小葱、蒜、姜和四季豆，煮1分钟

6.倒入米线碗中，撒上香菜末

每份：

热量：547千卡

脂肪：1.7克

饱和脂肪：0.3克

脂肪供能比：2.6%

胆固醇：0毫克

蛋白质：10.3克

碳水化合物：123.5克

糖：13.4克

纤维：12.1克

钠：467毫克

钙：134毫克

铁：3.6毫克

维生素C：94.3毫克

P胡萝卜素：6968微克

维生素E：2.7毫克

生菜腐皮面

2人份

原料：

250克骨干面或米粉

6杯水

1%杯生菜丝

1杯红萝卜丝

1杯小黄瓜丝

1%杯腐皮丝

盐1/2小匙

醋1/大匙

糖1/2大匙

酱油1大匙

制作方法：

干面煮熟沥干，混合拌匀所有原料

小贴士：

刚从滚水捞出来的面可以冷水淋过以增加QQ感

每份：

热量：656千卡

脂肪：12.6克

饱和脂肪：1.2克

脂肪供能比：16.1%

胆固醇：0毫克

蛋白质：25.0克

碳水化合物：112.2克

糖：7.2克

纤维：7.8克

钠：1207毫克

钙：427毫克

铁：4.9毫克

维生素C：8.0毫克

P胡萝卜素：6589微克

维生素E：0.8毫克

纯素包子或饺子

可直接买现成的素包子或饺子（注意检查成分，确定没有荤料）

3人份

自制饺子或包子馅的做法：

原料：

大豆素肉粒50克浸透，洗干净，攥干

芹菜，西葫芦或其它蔬菜250克剁碎，攥干

香菇3~4粒泡过夜，洗干净，攥干，剁碎鲜姜剁碎1%汤匙

1,5汤匙姜碎

盐、酱油、黑胡椒粉、香菇调味料适量

制作方法：

将以上成分混合拌匀，根据口味加入盐，酱油，香菇调味料，黑胡椒粉

饺子皮：

1杯水和2.5~3杯面粉和5分钟，醒20分钟，再和5分钟至细腻

煮饺子：

水开后放入饺子，再开后换小火，饺子飘起来再煮1分钟

小贴士：

1.为防止烹煮时饺子破裂散开，可在所有原料内加入1大匙太白粉或番薯粉水

2.也可以蒸15分钟

3.可以个人喜好准备小碟酱油，醋，辣椒酱

4.包好的饺子可冻起来长期保存

每份：

热量：581千卡

脂肪：1.9克

饱和脂肪：0.3克

脂肪供能比：2.9%

胆固醇：0毫克

蛋白质：32.6克

碳水化合物：106.9克

糖：7.2克

纤维：11.9克

钠：140毫克

钙：186毫克

铁：9.8毫克

维生素C：4.9毫克

。胡萝卜素：420微克

维生素E：1.0毫克

素火锅

3人份

汤底料：

生姜、大枣、枸杞子、黄黄、淮山、花椒、大料，香叶，西红柿少许，蘑菇、紫菜

调料1：

腐乳、盐、花椒粉

做法：把一杯水倒入碗中加一块玫瑰腐乳搅拌均匀，最后加入少许盐、花椒粉、熟芝麻。

调料2：

生抽，花椒粉，姜末、熟芝麻

做法：把切好的姜末和花椒粉放在一个碗里备用，然后加入生抽，熟芝麻。

主菜：

各种叶类蔬菜（白菜、菠菜、桐蒿、油菜、鸡毛菜等）

各种根茎类蔬菜（各种萝卜、土豆、芋头、藕等）玉米也可以切成小块煮

各种豆类制品（豆腐、豆皮、豆干、腐竹等）

还有：竹芯、魔半粉、木耳、各种蘑菇、面筋、粉丝、粉条等

每份：

热量：777千卡

脂肪：8.3克

饱和脂肪：1.2克

脂肪供能比：9.0%

胆固醇:0毫克

蛋白质：60.6克

碳水化合物：124.1克

糖：32.7克

纤维：25.5克

钠：586毫克

钙：561毫克

铁：16.1毫克

维生素C：86.3毫克

P胡萝卜素：26298微克

维生素E：3.2毫克

拌凉皮

二人份

原料：

450克凉皮或凉粉

1根黄瓜、1根胡萝卜

2/3香菜、1茶匙大蒜

2茶匙芝麻酱、2茶匙生抽、3-4茶匙白醋、1/4杯水

盐或香菇调味料

制作方法：

1、将买来的凉皮切成约1厘米的宽条。

2、黄瓜、胡萝卜切丝，香菜、蒜切末。

3、盛2茶匙芝麻酱，1/4杯水，一点点调匀，再加入2茶匙生抽、3-4茶匙白醋、盐拌匀即成麻酱汁。

4、将麻酱汁淋在所有原料上拌匀即成。

每份：

热量：188千卡

脂肪：2.9克

饱和脂肪：0.4克

脂肪供能比：13.0%

胆固醇：0毫克

蛋白质：2.6克

碳水化合物：49.8克

糖：3.6克

纤维：25.9克

钠：342毫克

钙：63毫克

铁：1.1