中医饮食与健康

中医饮食与健康

中医健康与饮食1

珍惜健康享受健康创造健康2

课题：让健康伴随您

3健康生活新观念健康第一大基石——合理膳食健康第二大基石——适量运动健康第

三大基石——戒烟限酒健康第四大基石心理平衡健康“养心八珍汤”健康第一大基

石——合理膳食

+•杯牛奶强壮一个民族，科学合理的膳食是“健康工程”的地基+饭前喝汤苗条健

康+七八分饱延年益寿+减肥腰带调控主食

民以食为天，合理的膳食很重要。因为合理的膳食可以让你不胖不瘦，胆固醇不高也不

低，血黏度不稠也不稀。那么怎么做到合理膳食呢？两句话，十个字：“一、二、三、

四、五，红、黄、绿、白、黑。”记住这两句话十字，就是科学合理的膳食了。

什么叫“一”呢？每天喝一袋牛奶。我们中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不

多90%缺钙。缺钙有三个结果。第一骨疼，缺钙的人骨质疏松，容易患骨质增生、腰疼、

腿痛、抽筋，经常浑身疼；第二驼背；第三易骨折。我们碰到一个病人，先是咳嗽，咳嗽

胸就疼，最后不咳嗽也还是疼。他觉得很奇怪，怀疑是不是得了肺癌，结果到放射科拍

照，放射科医生一看吓了一跳，怎么他光咳嗽就咳断了二根肋骨。住院以后，他因为疼得

不能翻身，一帮他翻身，啪！又断了一根，断了三根，原来他全身骨头都变疏松了。所以

缺钙会造成三大症状。那么为什么会缺钙呢？因为每日每人需要800毫克钙，而我们的膳

食里仅有500毫4克钙，而每袋牛奶约有300毫克钙，所以要每天补足一袋牛奶，正好补

齐每日需要的钙量。牛奶什么时候开始喝呢？从一岁开始。喝到什么时候呢？直至终身喝

奶。外国人大多高大健康，不是因为饭吃得多，也不是肉吃得多，而是因为他们喝奶喝得

多。二战前的日本人因身材矮小被戏称为“小日本”，而现在日本变了，同龄的中小学生

身高，日本孩子的平均身高超过北京孩子，比广东、福建小孩高得多。原因很简单，二次

大战后，日本政府每天中午给小学生免费供应一袋牛奶。就这么简单，就这么一袋牛奶，

日本人一代比一代高，现在超过了中国人，所以日本有句话“一袋牛奶振兴一个民族”。

英国孤儿院做过专门研究，孤儿没有爸爸

妈妈，吃得一模一模，甲组每天加一袋牛奶，乙组不喝牛奶，就这么一点差别，结果到

了15岁，离开孤儿院时进行测量，结果甲组小孩子的身高比乙组小孩子的身高平均高出

2.8厘米；每天喝两袋的高出4.8厘米，更重要的是喝牛奶这组，孩子皮肤细腻、光滑、

滋润，眼睛、头发有光泽，个个肌肉发达，而且聪明。外面来挑人，第一批挑走的，一看

名单，全都是喝牛奶这组的小孩。可见喝牛奶与不喝牛奶就不一样，别看一袋牛奶这么简

单，但身高、体重和智能都不一样。一天喝二袋牛奶的要高54.8厘米更明显了。牛奶什

么时候喝好呢？睡觉前喝好，因为孩子长个子，白天不长，晚上入睡1小时后，生长激素

开始分泌，所以睡觉前喝奶，如果喝完奶后能吃一片100毫克维生素C和复合维生素B,

再加lOOnil的骨头汤，这个孩子不但身高、体重好，抵抗力强，感冒、扁桃

健康比金钱更重要

如果不懂得爱惜身体，为追逐财富终日劳

碌，没有片刻喘息，那么总有一天会把气力用尽，使活力枯竭，健康尽毁，纵然坐拥黄

金城又有何用？有人为攒钱、存钱而舍不得吃，舍不得穿，不肯为自己的健康做些许投

资，无疑会贪小失大。一旦身体不适，上一次医院少则几十元，多则几千元。若染上重

病，可能会将多年积蓄一扫而光，严重者甚至会有倾家荡产的危险。为此，赚钱、省钱千

万虽跟身体过不去，应该在健康上多做些投资，惟有健康才是最大的财富。

没有健康，人生的追求，无论是事业、财

富还是爱情，终将化为泡影。

健全的体魄、乐观的心态、敏锐的反应是

成就一切宏图伟业的基石，只有不断地投身于健康之旅，你的财富才会倍增，否则，一

切将6化成空中楼阁。

衡量健康的两把尺子

一个人健康如何，这是谁都会遇到的问题。正在生灾害病，自然说不上是健康的，但

是，没有卧病在床，也不一定就是体强魄健。所谓“体”，是指生理健康，“魄”就是心

理健康，这可以说是衡量健康的两把“尺子”。

生理健康，可概括为五句话：吃饭香，大便畅，入睡快，走路疾，思维敏捷。

吃饭香。有食欲，表明有“胃气”，胃肠道无明显疾患，消化吸收好。也能间接反映出

无肝胆疾患，因为此病患者常厌油厌食，茶饭无心。

大便畅。每日1~2次成形软便，无便澹、无干结，表示肠道蠕动好。

入睡快。落枕即睡，是否有梦无妨。各人习惯不同，有人一觉天明，有人乱梦纷纭，只

要醒后大脑清爽，精神振奋即可；若是该睡时睡不着，不该睡时昏昏沉沉，则表明大脑皮

质功能减退，或动脉硬化，供血不足，或有脑萎缩、神经衰弱、失眠等症。

走路疾。“行如风，站如松，坐如钟，卧如弓”，表示肌肉筋骨健壮，无关节疾患，无

肌肉萎缩，无骨质松变。

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思维敏捷。说话口齿伶俐，表达准确无误，反应迅速到位，近事记忆尚清，心算加减敏

捷无误。可做两个小试验。

①测记忆。复述昨日读过的新文章概况,

能说出70%为优，50%为良，30%尚可，不足30%则提示脑记忆功能显著减退。

②测心算。可用100减7,再减7,依次

减至余2次，1分钟内完成为优，1分半钟为良，2分钟尚可，超过2分钟，说明脑记忆

功能显著减退。

心理健康，可概括为三句话：心境平和，

与人为善，淡泊功利。

心境平和。处世为人磊落随和；情绪稳定，平心静气，生活规律，举止有度，遇喜不癫

狂，逢悲有节制。

与人为善。亲人相爱，邻里相敬；助人为

乐，不思报答；扶贫济弱，福荫乡里；抑恶扬善，伸张正义。

淡泊功利。知足常乐，质朴无华，热心公

益，不求扬名；不争不斗，宁静致远，得欲面前不动心，身体贫贱志不移。

这两把尺子，是对绝大多数成年人而言

的。若各项均“达标”，自然是“上上签”了；若大多数“达标”，也算得上比较健

康；若大多数不“达标”，就要找找原因了。但随着年龄的增长，一些指标就有不同程度

的减退，比8如记忆减退，反应迟钝，语无伦次，吐字不清，性格孤僻，喜怒无常等等，

这是一些老年人特有的改变，只要是与年龄增长同步，就不足为怪，但有此表现就算不上

是体魄健康了。

衡量健康的标准

在人人都需要健康、渴望健康的同时，人

们心中的健康到底是怎样一个定义呢？身体不出现这样那样的毛病、不虚弱就是健康？

其实这样的理解是不准确、不全面的。世界卫生组织提出的健康定义是：健康不仅是没有

疾病和不虚弱，更是在保持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。这很好地说明了

真正的健康是关系到三方面的：身体、心理和对社会的良好适应能力。

现代人的健康标准

怎样去衡量一个人的健康情况？世界卫

生组织规定了健康的十条标准:

①有足够充沛的精力，能从容不迫地应付

日常生活和工作的压力，而不感到过分紧张。

②处事乐观，态度积极，乐于承担责任，

事无巨细从不挑剔。

③善于休息，睡眠良好。

④应变能力强，能适应环境的各种变化。

⑤能够抵抗一般性感冒和传染病。

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⑥体重适当，身体均匀，站立时头、臂位置协调。

⑦眼睛明亮不发炎，反应敏锐。

⑧牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常。且无出血现象。

⑨头发有光泽，无头屑。

⑩肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松。世界卫生组织对人的心理健康制定了七条标

准：

①智力正常。

②善于协调和控制情绪。

③具有较强的意志和品质。

④人际关系和谐。

⑤能动地适应并改善现实环境。

⑥保持人格的完整和健康。

⑦心理行为符合年龄特征。

良好的心理状态的表现内容

对良好心理状态的表现，国内外众多社会心理学家、医学心理学家都曾提出过一些大致

相同或相近的内容。作为一种良好的心理状态，应包括情绪的稳定、心理的成熟等。具体

标准如下：

对环境有较强或很强的适应力，能根据环境的需要而改变自己。

充分了解自己，能正确评价自己的能力，做到自尊、自悦和悦人。

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生活目的切合实际，包括个人所从事的事'也多为实际的、可能完成的工作，家庭目标的

实现也如此。

与现实环境保持一定接触，能容忍生活中的挫折和打击，无过度幻想。

能保持人格的完整与和谐，个人的价值观能视社会标准的不同而变化，自我意识和社会

化程度都较好。

具有从经验中学习的能力。

在集体中能与他人建立并保持和谐的人际关系。

能适当地发泄情绪。

在不损害社会和集体利益、不影响他人的原则下，达到个性的发挥。

在不违背社会规范的前提下，对个人的基本需求作恰当的追求；并有满足此种需求的相

应能力。

这些标准，具体、全面地给健康的内容作了详细的阐述，使我们都能对健康有一个明晰

的认识，并能通过养生朝着这个共同的健康准则努力。

健康第一大基石——合理膳食

健康第一大基石——合理膳食。民以食为天，合理善食很重要。因为合理的膳食可以让

你不胖不瘦，胆固醇不高不低，血黏度不稠也11不稀。那么怎样做到合理膳食呢？

1、注意饮食摄入量注意饮食摄入量：减少热量的摄入，供给

足够的水份、蔬菜、适量的蛋白质，有助于健康成长与长寿。

过量摄入食物，造成体内热量过剩，脂肪

蓄积致肥胖。美国科学家做过这样的实验，100只猴子敞开随它吃饱，另外100只猴子

七八分饱，定量供应。结果呢？随便敞开吃的100只猴子10年下来，胖猴多、脂肪肝

多、高血压多、死得多，100只猴子死了50只；另外100只七八分饱的猴子10年养下

来，才死了12只，现在一直养着，观察到最后，证明所有高寿猴子都是七八分饱。七八

分饱很重要，中医有两句老话“若要身体安，三分饱和寒”、“谷气胜元气，其人肥而不

寿；元气胜谷气，其人瘦而寿，养生之术，常使谷气少，则病不生矣”。节食、减肥、控

制体重，可防病祛病。

节食最好是少食多餐：切忌“暴饮暴食”。早餐：30~40机中餐40、60机晚餐：

20~30%。蛋白：脂肪：＜20%,碳水化合物65~70%.

以上的这种饮食法，我们叫“低热量膳

食”，说白了就是七八分饱，这个办法比秦始皇找仙丹还要好。2、提倡食用植物油

①动物油——饱和脂肪酸——可使血胆固醇升高。

②植物油——不饱和脂肪酸——可使血12

胆固醇下降，设法控制动物性“荤油”摄入，适当食用植物性“素油”则有益无害。

③鱼油：脂肪的碳链更长，不饱和程度更

高，因而有更好的降胆固醇作用。

④避免食用动物内脏。

3、合理食用蛋白质人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白质不

能太多也不能太少，三分至四分就好，不多不少。每份就是：一两瘦肉或者一个大鸡

蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡和鸭，或者半两黄豆。

一天三份，比如我今天早上吃了一个荷包

蛋，中午准备吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼，这样一天三份至四份的蛋白

质不多也不少。

蛋白质过多，死得越快，为什么？很多氨

基酸从尿里排出影响肾脏，蛋白质过多，消化不良，造成肠道毒素太多。蛋白质太少也

不行，易造成蛋白质营养不良。人吃蛋白跟谷物有个比例，正如牙齿结构也有比例。我

们知道人有32个牙齿，其中4个是犬齿，是吃肉用的，28颗是门齿和臼齿，用来磨碎蔬

菜淀粉用的，也就是主要以素食为主。

那么什么蛋白质最好？鱼类蛋白质好，吃

鱼的地方和阿拉斯加、舟山群岛，人们吃鱼越多，动脉硬化越慢，冠心病、脑中风越

少。

植物蛋白以什么最好呢？黄豆。黄豆蛋白

不但是健康食品，对妇女还特别，可减轻更年期综合征。中国妇女50岁以前挺好，50

岁以13后生活质量大大下降，为什么呢？更年期综合症。到更年期的妇女血压忽高忽

低，一会儿脸红，一会儿脸白，一会儿心慌，一会儿出汗，脾气很急，这就是更年期综合

症。此外，妇女一到50岁以后胖了，血压高了，骨质疏松了，很快变成老太婆了。因为

我们没有补充生理性雌激素，现在外国用的很多。豆类就有这种天然雌性激素的作用。可

以减轻妇女更年期综合症。所以，多食豆制品有好处。

恩克斯说，“生命是蛋白质的存在形式”。

4、多食五谷杂粮，营养全面①补充维生素：尤其是Vitc、Vitpp、VitB

②无机盐与微量元素多的食物③食物纤维素——有利于肠蠕动，防治便

秘

④提倡“食不厌杂”。

5、饮水不可缺少①饮水——内洗涤，助排便，防血粘。

②饮水方法：最好清晨饮•杯微凉的冷开水，平时频频少量多次饮水，不过多冷饮，晚

上不宜多喝水，以免夜尿多，影响睡眠。

6、食盐应限量：食盐——氯化钠，摄入过多，可诱发高血

压，宜控制在每日6~10克，平均8克。

7、莫贪杯中酒①酒少饮则和血行气，壮神御风。②多饮酒则损胃伤肝，伤神耗血。

8、适量饮绿茶茶：能降血脂，减轻动脉硬化，减少肿瘤，有防病治病之功效，有明显

的保健作用，能延14年一寿。

茶叶当中绿茶最好，绿茶含一种抗氧自由

基的东西，减少老龄化，越喝绿茶越年轻。我有一次去福建武夷山，武夷山茶农告诉

我，你买我们的茶吧。茶农说：我们这茶好，因为我们这里很多人茶寿：这里不叫高寿、

长寿，而是茶寿。

不管怎么说，喝茶倒能延年益寿，减肿瘤、减少动脉硬化，这是肯定的。

9、保健食品：食补胜药补。洋葱：扩血管，降压；

黑木耳：降脂、抗凝。黑木耳特别好，它

可以降血粘度，血粘度太高，吃黑木耳正好。黑木耳吃后，血液变稀释，不容易得血

栓，也不容易得冠心病。我介绍一个防治脑血栓偏方：10克黑木耳，一两瘦肉，3片生

姜，5板大枣，6碗水，久火煲，煲成2碗水，给点味精，给点盐，每天吃一回，45天。

总之，黑木耳是经过科学实验证明能降低血粘度，每天黑木耳5克至10克就行。

菊花：清热解毒、降压；生姜：降脂；大

蒜：明显降血脂；茄子：防动脉硬化；莲心：降压强心；山楂：降脂降压；柿子：降

压。

牛奶：补钙，保护血管。日本有句话说：“一袋牛奶振兴一个民族”。如果你牛奶不

喝，酸奶、豆浆也不喝，那你就等死！我们中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不

多90%缺钙。缺钙会产生什么结果呢？三个结果：第一骨痛。缺钙的人骨质疏松，骨质增

生，腰疼、背疼、腿疼，老年易忧郁，浑身疼痛；第二，15龟背。越活越矮，越活越萎

缩，岁数越大个子越小，为什么呢？龟背；第三，骨折。一摔骨头就断了。所以缺钙造成

三大症状。日本人二战以前矮小，1937年侵略中国时叫“小日本”，而现在日本人变了，

同龄中小学生身高超过了北京孩子，比广东人高，比福建人高得多。为什么呢？很简单，

二次大战后，日本政府每天中午给中小学生每人供应一袋牛奶，就这么一袋牛奶，日本人

一代比一代高，现在超过了中国人，所以日本有句话：“一袋牛奶振兴一个民族。”喝牛

奶不但能长身高，而体重和智慧都不一样。牛奶什么时候开始喝呢，从一岁开始喝，喝到

什么时候呢？终身喝奶。牛奶什么时候喝好呢？睡觉前，因为孩子长个子，白天不长，生

长激素夜里分泌，所以睡觉前喝奶加一片维生素C和一片复合维生素B,这个孩子不但身

高，体重好，抵抗力强，感冒、扁桃腺炎、肺炎、发烧什么也没有，很健康，一路健康成

长。

科学饮食

饮食宜杂

杂食指的是粗粮、细粮都吃，荤菜、素菜

搭配，膳食安排多样化、全方位。古代医学就指出“五谷为养，五畜为益，五果为助，

五菜为充”。杂食的优越性在于营养物质的齐全与互补：

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①谷类是B族维生素的来源。如果缺乏会

影响生长发育，以及易致皮肤黏膜组织的病变。谷物中的蛋白质主要存在于谷粒的糊粉

层，如果与薯类一起食用，可互补其各自营养素的不足。

②蔬菜是营养物质的“绿色仓库”。根菜

类、茎菜类、叶菜类、果菜类等，含有许多无机元素钙、磷、铁、铜等，是组成骨骼、

促进新陈代谢不可缺少的物质。所含的食物纤维，还能促进肠道蠕动，减少有害物质与肠

黏膜接触的时间。

③肉、蛋、鱼、虾等营养成分主要是蛋白

质、脂肪。肉类中的赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸，更是人体中必需的氨基酸。

单调的食品，由于缺乏众多营养成分，必

对身体造成许多不良影响。如牛奶和鸡蛋是含有丰富蛋白质、无机盐、维生素的营养物

质。若天天吃这两种食品而不吃其他菜肴，会造成机体缺铁或心脏病变。选配杂食，通过

各自所含不同的营养成分相互调剂，对生长发育及脏器组织的功能才是有益的。

多吃蔬菜

①食有蔬菜有讲究。我们人体所需要的营

养素很多，其中有些营养素只能从蔬菜中摄17入。营养学家经实验证明，大忽、番

茄、香菜、芹菜等含维生素C最多，菠菜、红萝卜、南瓜中含维生素A较多，卷心菜、土

豆、菜花中含有丰富的维生素K,深绿色蔬菜含钙丰富。红、黄、绿各色蔬菜互相搭配，

既可增进食欲，又可起到营养互补的作用。因此，一般人应注意多种蔬菜搭配食用，而对

病人则应按不同病情选食蔬菜。

②有些蔬菜要带皮吃。在日常烹调中，南

瓜、萝卜、蕃茄、茄子等蔬菜，只要表面无污染，用清水洗干净，就可能性带皮食用。

因为其营养成分大都集中在皮下。如将其皮削去，营养成分也就所剩无几了。

③蔬菜的老叶应尽量食用。蔬菜的叶有老

嫩之分，但所含的营养成分没有多少差别。有些蔬菜的老叶子，由于生长期长，接受光

照射时间较长，养分积累也多，故不宜一概丢弃，应适当保留食用。

④炒菜先放盐好处多。炒菜时一般人喜欢

菜熟才放盐，其实油沸之后先放盐好处更多。盐可以使油温下降，从而避免倒入生菜时

油、水乱溅；盐与油混合均匀，炒出的菜色、香、味都较好；食用油在榨取、运输、储存

过程中，难免混入黄曲霉素，如果先放盐（含碘），盐中的碘化物可破坏黄曲霉素的毒

性。因此，炒菜应先放盐。

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⑤吃蔬菜讲究四多四少。

多吃生少蒸煮。有些蔬菜可以生吃，如柿子椒、黄瓜、葱等。生吃可保留易遭高温破坏

的营养成分，保健价值更高。

多吃清淡少加盐。不能生吃的蔬菜只能煮熟吃，但不能煮得过久，最好是在开水中稍稍

烫一下，而且不加作料。

多吃原菜少榨汁。蔬菜榨汁会丢失太多的营养素，还会影响咀嚼能力。

多吃杂少吃单。进食蔬菜不可太单一，品种越多越好，营养学家建议每天不要少于五

种。

饮食有学问

空腹不宜吃的食品

①大蒜。大蒜中含有强烈辛辣的蒜素，空腹吃蒜，会对胃黏膜、肠壁造成刺激，引起胃

肠痉挛、胃绞痛并影响胃、肠消化功能。

②番茄。番茄内含丰富的果胶、柿胶酸及多种可溶性收敛成分。如果空腹下肚，这些成

分容易与胃酸起化学反应，生成难以溶解的硬块状物，堵塞胃肠，造成腹压增高，引起胃

肠胀满、疼痛等一系列症状。

③柑橘。因其含有大量糖分及有机酸，空腹食用，会使胃酸增加，对胃黏膜造成不良刺

19激，使胃脱部不适，泛酸，导致胃肠功能紊乱。

④冷冻品。在运动后或空腹时大量饮用各

种冷冻食品，会强烈刺激胃肠道、心脏，使这些器官发生突发性的挛缩现象，久而久之

可以导致各种酶促化学反应失调、内分泌失调、女性月经紊乱等病症发生。

⑤食糖。科学研究发现，空腹大量吃糖，

会使血液中的血糖浓度突然升高，破坏机体的酸碱平衡与体内各种有益微生物的平衡。

⑥白酒。空腹喝白酒，能降低人体内血糖

浓度，很快出现低血糖，脑组织会因缺乏葡萄糖的供应而发生功能性障碍，出现心悸、

头晕、出冷汗及饥饿感，严重者若抢救不及时，会发生低血糖昏迷，导致生命危险。

不宜多吃的食品

①松花蛋。因为制作松花蛋时要用一定量

的铅，经常食用会引起铅中毒。

②臭豆腐。臭豆腐在发酵过程中极易被微

生物污染，并含有大量挥发性有害物质，这些是蛋白质分解的腐败物质，对人体有害。

③味精。味精每人每日摄入量应不超过6

克，过多摄入会导致血液中谷氨酸的含量升高，可造成短时期的头痛、心跳、恶心症

状。

④方便面。方便面中含有对人体不利的食

品色素与防腐剂等。

⑤葵花子。葵花子中含有大量不饱和脂肪20

酸，多吃会消耗体内大量的胆碱，严重影响肝细胞的功能。

⑥菠菜。菠菜营养丰富，但含草酸，食物中的宝贵元素锌与钙会与草酸结合而排出体

外，从而引起人体锌与钙的缺乏。

⑦动物内脏。从营养学的角度来说，动物内脏含有比较丰富的营养素如蛋白质、维生素

和微量元素。但是，动物园内脏也含有大量的脂肪和胆固醇，比其肉中的含量要高，例如

猪脑中脂肪和胆固醇分别达到9.8克/100克和蔼571毫克/100克，比猪肉高得多。而一

个人胆固醇摄入量太多易导致动脉硬化。

⑧烤肉串。肉类在熏烤过程中会产生如苯并花，这种有害物质将直接诱发癌症。

⑨腌菜。长期食用腌菜可引起钠、水在体内滞留，从而诱发心脏病。

⑩油条。油条中的明矶是含铝的无机物，如经常吃油条，铝就可能由肾脏排出，从而对

大脑及神经细胞产生毒害。

不宜偏食豆制品

豆制品有优点也有缺点，但只要合理食用，对人体还是有益的。但过度偏食豆制品，会

“物极必反”，使机体发生营养失衡，甚至引发代谢紊乱和疾病。

豆制品虽然蛋白质含量丰富，但是为植物蛋白，不能补充机体每天必需的氨基酸，而且

21有碍人体对铁的吸收，容易引起消化不良、腹胀、腹泻等不适，所以老人除了吃豆制品

外，还应吃些含动物蛋白丰富的食物，如鸡蛋、牛奶、鱼肉等。

豆制品中含有大量的蛋氨酸，它在酶的作用下可转化为同型的半胱氨酸，会损伤动脉管

壁内皮细胞，使胆固醇和甘油三酯易沉积于动脉壁上，最终有可能导致动脉粥样硬化。

豆制品中的皂角甘能促进人体内碘的排泄。长期过量摄入很容易引起碘的缺乏，发生碘

缺乏病；而且长期大量吃豆制品虽能大幅度提高血钙浓度，但是它又阻碍微量元素锌的利

用和吸收，而锌对人体健康同样功不可没。因此，吃豆制品也应有度。

另外，老年人在患某些疾病或身体状态不佳的情况下，应当忌食或者少吃豆制品。除缺

铁性贫血、冠心病、甲状腺功能亢进症等病人不能多吃豆制品外，以下疾病的患者也应慎

食豆制品；

①肾衰竭。豆制品的植物蛋白质经过代谢变化，最后大部分成为含氮废物，由肾脏排出

体外，这一过程势必会加重肾脏的负担，使肾功能进一步衰退。

②痛风。豆制品，特别是豌豆制品含喋吟较多，若喋吟代谢失常的痛风病人多食，则不

利于病情的控制。

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③消化道疾患。由于豆制品中的喋吟有促进胃液分泌的作用，低聚糖容易在肠道被细菌

酵解而产气，因而多吃豆制品会出现暧气、肠鸣、腹胀、腹痛等症状，故患消化道溃疡、

胃炎、胰腺炎、胆囊炎、痢疾等病者慎食。

吃海鲜六不宜

①不宜生食。海鲜容易引起食源性的寄生虫病，潜伏在鱼、虾、蟹等水产品体内的“副

溶血性弧菌”的繁殖力十分惊人，只要十几分钟就能繁殖一代。人生食海鲜较易造成急性

食物中毒，严重者甚至被夺去性命。但是，这种细菌怕热、怕醋。我们可以用烧熟、烧透

的办法来杀菌；在吃凉拌菜的时候，可以加•些浓度为1%的食醋，10分钟以后再吃，就

可以减少中毒的危险。

②不宜饮啤酒。食用海鲜的同时饮用大量啤酒，会产生过多的尿酸，从而引发痛风。尿

酸过多便会沉积在关节或软组织中，从而引起关节和软组织发炎。痛风发作时，不但被侵

犯的关节红肿热痛，甚至会引起全身高热，状似败血症。久而久之，患部关节逐渐被破

坏，甚至还会引起肾结石或尿毒症。

③不宜服维生素C。科学家们研究发现，食用虾类等水生甲壳类动物同时服用大量的维

生素C,能够致人死亡。因为海产品中常含有一种对人体无害的神类，它在维生素C作用

23下，能够转化为有毒的神。

④烹调要得当。海鲜品会引起食物中毒，

蒸煮海鲜时应在100℃中连续加热半小时以匕防止外熟内生，没有完全杀死细菌及毒

素。海鲜品不能腌制或生食，若生吃凉拌，可以在洗后加入食醋浸泡10分钟，再加其他

调味品。熟海鲜如新时不吃，再次食用应回锅加热煮开。

⑤不宜暴饮暴食。海鲜含蛋白质较多，特

别是未吃过海鲜的人，易引起变态反应，如腹泻、腹胀、尊麻疹、水肿等，增加肝脏负

担。

⑥不可与水果同吃或立即喝茶。鱼、虾、

蟹等海产品含有丰富的蛋白质和钙等营养素。而水果和茶叶中含有较多的糅酸，如果吃

完海产品后，马上吃水果或喝茶，不但影响人体对蛋白质的吸收，海鲜中的钙还会与水果

或茶水中的糅酸相结合，形成难溶的钙化合物，会对胃肠道产生刺激，甚至引起腹痛、恶

心、呕吐等症状。保健学家认为，分开进食，即吃海鲜与吃水果、喝茶水间隔2个小时，

才能不影响身体健康。

膳食调配

主食巧搭配

我国人民的主食以米面为主，是热能的主24

要供给来源。科学烹制主食，做到合理搭配，科学加工，一则可提高主食的营养价值；

二则能预防一些老年病的发生；三则能减少营养素的丢失，有助于人体健康。

①米面混食，如大米与燕麦或面粉混合食

用，或大米与玉米粉混合食用，营养互补。

②粗细粮混食，如大米与小米按1：1等

量混合煮粥，或玉米粉、小米粉与豆粉混合做成馒头，营养价值增高。

③烹制多用蒸、煮、烙，少用油炸和少加

碱，可以有效地避免维生素和无机盐的损失及有害物质的产生。

副食多样化

副食，指除每日三餐米面等主食以外，还

具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能等作用的蔬菜、水果、奶类、蛋类、硬果及休

闲食品等食物。副食品种繁多、营养丰富、色鲜味美、应用方便，是中老年人必需的食

品。水果含多种维生素和无机盐。如期猴桃、大枣、草霉、山楂、柠檬、柑橘等含丰富的

维生素C,红黄色水果如杏、柿、枣、香蕉、橘、荔枝、菠萝等。此外，樱桃含铁丰富，

苹果含锌多，柿子含碘多，梨子水分充足，而苹果、掰猴桃、山楂等水果中含果酸和有机

酸，能促进消化功25能。不少水果还有降血压、利尿、补脑作用，对防治老年病十分重

要。硬果中的南瓜子含蛋白质较多，核桃中不饱和脂肪酸含量丰富，栗子、榛子、松子、

葵花子、西瓜子产热量高，还含铁、磷、锌、镁等矿物质和维生素，对身体非常有益。牛

奶、羊奶及鸡蛋等更是中老年人的保健佳品。各种绿叶蔬菜含维生素B族和无机盐，还有

大量膳食纤维，是中老年人每天必不可少的食物。西瓜、苦瓜、黄瓜、甜瓜等不仅含水量

高，且含有人体需要的各种维生素（如维生素B、维生素C、胡萝卜素）、无机盐和微量

元素，有降压、降脂、降糖功能，可防治各种老年病。香菇、木耳是抗癌防癌的重要食

物，常食有益健康。总之，每天多吃些蔬菜、瓜果、奶类，且经常变换种类，使人体广泛

摄取营养，是平衡膳食的要求，也是人类保健的需要。

水果生吃好

一般情况下，水果以生吃为好。水果中所

含的维生素怕热、怕光、怕酸碱。如果加热处理，不仅会使营养素大量损失，还可能因

加热处理的容器所含的某些元素与水果含的某些营养素发生化学反应，而产生不利于健康

的物质。所以，生食水果既可以有效地保存水果中26的维生素和无机盐，又能保持各种

水果特有的香气和美味。当然，必要的冲洗和削皮是应该的，可以除去污染，确保卫生。

老年人牙齿不好，消化功能差，可以将水果榨取水果汁喝，或切小块放入粥内，或做成水

果羹的方法，稍微加热后再食。

晚上喝牛奶最适宜

牛奶是全世界公认的营养保健食品，也是

最佳食品之一。牛奶营养丰富而全面，是完全蛋白质食品，含有人体所需的全部必需氨

基酸，尤其是植物蛋白质所缺乏的蛋氨酸和赖氨酸含量极高，而且牛奶蛋白质的吸收率高

达97%左右。牛奶中的脂肪多为不饱和脂肪酸，胆固醇含量低，不会引起胆固醇升高，相

反，还有降低胆固醇的作用。牛奶中含的糖类容易被人体吸收，有促进消化的功能。牛奶

还能中和胃酸，增强消化功能。牛奶还含丰富的钙、磷、钾等无机盐和锌、铜、碘等微量

元素及维生素等，有利于人体的生长发育，并有一定的催眠作用。早晨空腹喝牛奶，不利

于消化吸收，还易使人有昏昏欲睡之感。所以睡前喝杯热牛奶，不仅有利于健康，而且有

助于提高睡眠质量。

27

蔬菜与健康长寿

蔬菜是人类膳食的重要组成之一，更是现

代膳食必不可少的成分。叶菜类蔬菜营养丰富，是无机盐和维生素的重要来源。油菜、

菠菜、小臼菜、雪里藤、韭菜、香椿、慕苣、空心菜、卷心菜、范菜等含有较多的胡萝卜

素、维生素C和一定量的维生素B1、维生素B2,还含有较多的钙、磷、钾、镁和微量元

素铁、铜、铳等，而且，钙、磷、铁的吸收和利用都较好。一般地说，颜色越深的蔬菜，

含维生素

C、维生素B和胡萝卜素就越多，其营养价值也就越高。值得一提的是海带，质柔味美

营养多，富含多种无机盐、微量元素和维生素，特别是碘的含量最高，可用于防治甲状腺

肿。在含动物脂肪的膳食中掺点海带，可降低血胆固醇而防治动脉硬化、冠心病、高血

压、肥胖症等。芹菜、韭菜富含纤维素和无机盐等，有很好的医疗作用，芹菜可治高血

压、动脉硬化、神经衰弱、骨质疏松、便秘等病。韭菜能通便和降低血脂。根茎类蔬菜如

土豆、红薯、芋头、胡萝卜、山药、魔芋等，含淀粉较多，可提供较多的热能。红、黄颜

色的胡萝卜、红著则还含丰富的胡萝卜素和维生素C,能增强消化，预防便秘，是防癌抗

癌的最佳食品之一。胡萝卜还能降低血糖，是糖尿病人的良好食品。多28食胡萝卜还有

助于防治皮肤粗糙、夜盲症和眼干燥症。红薯属碱性食物，能调节人体酸碱平衡，还是减

肥防癌的理想食品。瓜及茄果类蔬菜的作用也不少，不仅含水量高，可补充人体需要，还

是无机盐和维生素的来源之一。如番茄是营养丰富的蔬果，也是防治高血压、肝病、牙周

病、动脉硬化及夜盲症等的良药，同样属防癌抗癌的“明星食品”。冬瓜能减肥，黄瓜可

美容，苦瓜健胃降血糖，茄子能降低胆固醇，南瓜通便降血糖，辣椒开胃助消化。蕈类蔬

菜不仅味美，香菇、口蘑、木耳等还能降血压、降血脂、助消化，都能增强人体抗病能

力，也是防癌抗癌食品。野菜富含胡萝卜素、维生素

C、维生素B族及人体需要的钙、磷、镁、钾、铁、锌、铜、镒等无机盐和微量元素，

野菜的蛋白质含量高于一般蔬菜，且氨基酸组成比较平衡，是新崛起的一类无公害食品，

如马齿克、葬菜、苜蓿、灰菜、苔菜等都深受群众欢迎。调味类蔬菜如香菜、大蒜、生

姜、大葱等既能开胃助消化，又可杀菌治病。从保健角度讲，宁可三天无鱼肉，不可一日

无蔬菜。

春季的饮食

春季的膳食调配应掌握以下四点：

①热量较高的主食，可选谷类、黄豆、芝29

麻、花生、核桃等产热量较高的食物，补充冬季的热能消耗及供给春季的活动所需。

②优质蛋白质，多食奶类、蛋类、鱼类、

虾、鸡肉、兔肉、牛肉（瘦）、豆制品，增强机体抗病力。

③无机盐和维生素含量丰富，选食小白

菜、番茄、韭菜、红辣椒、范菜等新鲜蔬菜及柑橘、柠檬、红苹果等黄、红色水果和海

带、发菜。

④性味甘平的清补食物，如小白菜、胡萝

卜、羿菜、油菜、芹菜、青葱、菠菜、孽羿、马兰、菜花、青色卷心菜、百合、梨、莲

藕及甲鱼、惹孩仁、赤小豆等，并可经常吃点养菜粥、红枣粥、芹菜粥、韭菜粥、赤豆

粥、莲米粥、意米粥等。

夏季的饮食

①主食要清爽可口、容易消化，如经常吃

点大小米粥、赤豆粥、绿豆粥、玉米粥、荷叶粥。

②副食以素为主，如豆制品、黄瓜、扁豆、就豆、豌豆、苦瓜、豆芽、蘑菇、白菜、番

茹、丝瓜、竹笋、豆角、藕、茄子、冬瓜、养菜等，选料新鲜，热锅快炒，鲜咸适口，口

味清淡。

③适当搭配优质蛋白质食物，如瘦肉、鸡30

鸭蛋、海州、银耳、芝麻酱、鳍鱼、鲫鱼等。

④清凉解暑饮食，如西瓜、甜瓜、杨梅、

枇杷、梨、绿菜、绿豆汤、金银花茶等。

⑤适当多用大蒜、生姜和醋，少吃油炸、

过咸或刺激性食物。

秋季的饮食

①饮食宜凉润，预防“秋燥症”，可多食

萝卜、豆腐、甘蔗、梨、柿子、香蕉、青菜、葡萄、橄榄、胡萝卜、菠萝等。

②适当多吃有助于改善脏器功能、增强身

体素质的食品，如红枣、银耳、百合、莲子、菱角、山药、枸杞、栗子粥、芝麻粥、桂

花莲子汤等。

③摄取平衡膳食，增加副食种类，增加蛋

类、鱼类和瘦肉，少食辛辣食品。

冬季的饮食

①适当多吃富含糖、蛋白质、脂肪、维生

素和钾、钠、钙等无机盐的食物，如动脉内脏、瘦肉、鱼类、蛋类、奶类、虾皮、虾

米、鸡肉、鸭肉、鹅肉、甲鱼及豆类。

②多吃蔬菜，如萝卜、胡萝卜、雪里藤、

大白菜、韭菜等。

③多吃增强机体御寒能力的饮食，如狗31

肉、羊肉、牛肉、鹿肉、乌龟及桂圆、荔枝、木耳、土豆、藕、海带、牡蛎等。

④常喝姜枣汤，适当喝些韭菜粥、虾米粥、核桃仁粥、牛肉粥及鹅肉萝卜汤、狗肉红枣

汤、海带汤、羊肉藏鱼汤。

按年龄选食物

为了给自己的身心减轻压力，每个年龄段

应制定不同的饮食目标。

20-30岁

▲增加铁摄入量，每天5毫克。铁有助于

将氧运送到细胞，能避免疲劳。主要来源：红肉（瘦猪肉、牛羊肉）、禽类和绿叶蔬

菜。

▲增加维生素C的摄入量。每日三餐各摄

入1000毫克维生素C,可以防止和治疗因压力导致的感冒和其他疾病。

▲每天摄入400毫克的镁。镁能缓解神经

紧张和情绪暴躁，还能防止偏头痛。主要来源：坚果、果仁、全麦和低脂肪的乳制品。

30-40岁

▲增加叶酸的摄入量，每天400微克。叶

酸能防止生育缺乏症，如输卵管失调，能导致婴儿大脑和脊柱发育不良。主要来源：杏

仁、黑豆、巴西果、橡实形南瓜、豆腐、洋姜和香蕉。

32

▲增加钙的摄入量，每天至少800毫克。

在这个年龄骨密度开始降低，现在就开始补钙可以防止以后骨质疏松。主要来源：所有

低脂肪的乳制品。

40岁以上

更年期一般发生在40-52岁，特别是女性

有些症状，如潮热等可能出现得更早。

▲少喝咖啡。研究表明咖啡因能引起潮

热，因为它会扩张血管。

▲确保日常饮食中含有丰富的异黄酮和

硼。雌激素水平低会引起不适感，而这些物质能起到雌激素的作用。每天摄入30-50毫

克从植物中来的异黄酮（如豆腐和豆奶粉），以及吃富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡

萄，可以防止雌激素水平降低。

不同职业的营养需求

由于人们所从事的职业不同，对营养素的需求也各有侧重，为了使我们在学习和工作中

大脑不疲劳，身体不困乏，并保持充沛的精力，全面而及时的补充身体急需的营养素至

关重要。

汽车司机

K期驾车使神经系统常处于高度兴奋紧

张状态，会影响消化液的分泌。而汽车司机的工作姿势是长时间的屈膝而坐，容易使全

身血33液循环缓慢，导致肝脏、胃肠等消化器官血流不畅或供血不足，影响消化功能。

同时，汽车司机常因工作匆忙，忽略正常的进食时间，就餐无规律，加之运输途中，不加

选择进食，也能引起食欲下降，消化不良。

因此，汽车司机应多吃一些高能量、易消

化的食品，如主食以馒头和豆类食品为主，可适量吃点米饭。副食要提倡多吃水果、蔬

菜、花生、核桃等，增加体内的维生素和无机盐，应避免高脂肪膳食，但蛋类、瘦肉、鱼

虾、猪肝、羊肝、牛肉等不妨多吃一些，以补充蛋白质和维生素A。饭菜要求细软可口，

容易消化。外出时，适量饮用一些果汁、牛奶、酸奶，如饮菜和咖啡等饮料；回来时，适

当喝点低度酒，可促进血液循环，消除疲劳。

止匕外，司机饮食还应注意以下事项：

▲要求定时、定量就餐。

▲切忌早晨空腹行车。

▲忌饭后吸烟。因为长期大量吸烟，可引

起血管狭窄，血液循环发生障碍，影响胃肠功能。另外，吸烟还可造成视力减退。

矿工

担负施工的厂矿人员，特别是坑道作业人

员，不仅劳动强度大，而且还要受到高温、高湿、日照不足、粉尘及某些职业性中毒的

影响。为确保矿工的身心健康，营养调理尤为重要。34▲每日给予足够的热量，以补充

矿工的体

力消耗。

▲多食用新鲜蔬菜和水果，以防止维生素

的缺乏，增强皮肤的抵抗力，补充汗液大量流失的维生素。

▲应忌烟酒。

▲少吃油腻和辛辣刺激的食物。

▲除一日三餐按时外，如井下作业时间较长，应加保健餐以减少肠胃的发病率

▲多吃牛奶、豆浆、蛋汤、瘦肉、萝卜、核桃仁、蜂蜜、梨、木耳等食品，它们不仅营

养价值高，还有利于粉尘顺利排出体外。

暗室工作人员

对暗室工作人员来说最重要的就是保护

视力。因此，保证下列营养素的足量摄取，对暗室工作人员来说是非常重要的。

▲蛋白质：眼球视网膜上的视紫红质由蛋

臼质合成，如蛋白质缺乏，就会导致视紫红质合成不足，进而出现视力障碍。高蛋白食

物有瘦肉、鱼、乳、蛋和大豆制品等。

▲维生素：维生素A、Bl、B2、C是眼感

光物质和眼神经细胞代谢的重要物质。含这些维生素的食物有动脉肝脏、水果、蔬菜、

粗粮、豆类等。

▲微量元素：锌，能增加视神经的敏感度；硒是维持视力的一种重要微量元素；铝能保

证35眼睛看清楚景物；铭能影响胰岛素的调节功能，预防形成近视。其次钙和磷可使机

膜坚韧，如果钙和磷缺乏，眼睛易疲劳、注意力分散，易形成近视。

接近放射线的工作人员

此类人员应增加优质蛋白，如瘦肉、鸡、

鸡蛋、鱼、牛奶、动物内脏，可增强机体对射线的抵抗力，及时修复组织蛋白。

补给高维生素，尤其是补充含维生素B1

和维生素B6、维生素C和维生素A丰富的食物和叶酸等，如柑橘、山楂、猪肝、枣及油

菜等绿叶蔬菜，可促进细胞间质的形成，稳定体内酶系统的功能，对抵抗射线影响亦有较

好效果。

压缩膳食中的脂肪量，并提高脂肪中不饱

和脂肪酸的比例。平时要多吃花生油、棉籽油、豆油等。

多进食微量元素含量多的食物。动物性食

品和海产品是铁、锌、碘、铭等微量元素的良好来源。常食紫菜、海带等含碘丰富的食

物，以保护甲状腺功能。

多饮绿茶，以加快体内放射性物质排泄。

夜班工作人员

夜班工人由于体内生物钟（昼夜周期）的

改变，不能适应新的时间节律，会感到睡不香、浑身无力、精神萎靡，吃东西没胃口。

因此，36夜班人员宜吃饱吃好，要满足其能量的消耗。

▲合理摄入营养

夜班工作人员要多吃富含维生素A的食

物；应适当补充点维生素Bl、B2、C；多供给一些蛋白质，以保障夜班工人的身体健康

和提高工人工作效率。

▲合理安排用膳时间

如果夜班时间为晚上10:00到次晨6:00,

早餐时间可放在6:30-7:00,午餐时间为11:00-12:00点,晚餐时间为下午4:00-

5:00,夜餐时间为子夜12:00-12:30。

另外，进食时间要有规律，不可吃饱一顿

就沉睡一天，更不能一点不吃，倒头就睡，切不可贪睡而放弃午餐。上夜班者，中途要

加餐一次，以补充所消耗的能量。

▲维持体力的有效方法

当你不得不通宵工作或学习时，需要维持

良好的体力。有效的方法是晚餐时只吃鱼、肉类、蔬菜等副食，不吃米饭或面包等主

食，因为它们妨碍交感神经功能。晚餐后三小时后会开始感觉饿，这时补充些牛奶或是鸡

蛋、水果即可。

建筑工人

搅拌工、水泥混凝土工接触水泥、粉尘。

长期吸入水泥、粉尘可引致慢性鼻炎、咽炎、慢性支气管炎，严重的可发生尘肺。要减

少水37泥、粉尘的危害必须注意饮食营养。

▲多吃富含B-胡萝卜素的果菜，如红萝

卜、南瓜、木瓜、西兰花、水芹等。

▲多食猪血、黑木耳、海藻、紫菜等有助

于防止水泥、粉尘的危害。

▲多食含维生素A较丰富的动物肝脏、蛋

类，可保护呼吸道黏膜细胞少受粉尘的危害。

▲巧借食物去除体内污染

•鲜果汁、鲜菜汁。可以清除体内堆积的

毒素和废物。

•绿豆汤。绿豆能促进体内多种毒物的排

泄，促进机体的新陈代谢。

•黑木耳、菌类食物。可清洁血液和解毒，具有防癌功效。

高温作业者

▲合理摄入营养

补充水量不应少于3~5升，少量多饮，切

忌暴饮。水温以8~12℃为宜。多吃黄豆、绿豆、红小豆、青豆、红薯、土豆、菠菜、海

带、柿饼和香蕉等食物，因为高温作业者可从中摄取到大量的钾、钙、镁等无机盐。多吃

新鲜水果和绿叶蔬菜，如柑橘、枣、西红柿、舜猴桃、小白菜、蒜苗等，这样可补充从汗

液中流失的大量维生素C、维生素B1、维生素B2等。多吃鱼、肉、蛋、奶、糖和豆制

品，这些食物可以补充流失的蛋白质和热能，以达到尽快恢复38体力的目的。

▲合理调整进餐时间

应把最主要的一餐放在上班前或下班后广2小时内，这样做既可以增进食欲，又有利于

消化吸收。

低温作业者

由于低温环境的特殊性，工作者所需的热量会大增，为适应寒冷地区人群所出现的特殊

生理变化，在饮食中应注意以下几点：

▲保证充足的热量，提高蛋白质的摄入量，以提供必要的氨:基酸来增强机体的耐寒能

力。

▲增加维生素C的摄取量，同时，也要注意其他维生素的及时补充。

▲补充钙和钠。钙和钠在寒冷地区最易缺乏，由于寒冷地区蔬菜和水果较少，很容易造

成矿物质缺乏。同时寒冷的天气迫使机体消耗钙、钠来加强产热功能。

▲多吃蛋、鱼、奶及豆制品，给机体补充蛋白质。

▲多吃新鲜蔬菜和水果，补充维生素。

▲调味时可适当增加食盐量，这样可以使机体产热功能加强。

清洁工人

清洁工人的劳动环境较差，粉尘、垃圾较多，每天消耗的能量多，需氧量多，物质代谢

39频率高，需要有足够的营养和热能供应，所以，清洁工人的饮食要注意以下几点：

▲从食物中多补充热量。

▲清洁工人由于接触粉尘的机会多，应多

吃些清肺食物，如胡萝卜、木耳、豆浆、蜂蜜等。

▲常喝绿豆汤、酸梅汤，多吃蔬菜有利于

清热解毒。

▲安排好进餐时间，避免在刚劳动后食欲

较差时进食，最好在上班前和下班后经过充分休息后进食，有利于食物的消化吸收。

▲吃肉类、蛋类、脂肪和糖类等高质量的

食物，这样可以补充劳动时损耗的热量。

推销员

▲增加能量的摄入，可多吃些高热量食

物。推销员的体力和脑力活动均要消耗大量的能量，应及时补充。

▲补充优质蛋白质，以动物性蛋白为主，

多食些动物肝脏、瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶、乳类及豆制品为佳。

▲多吃含淀粉和纤维丰富的食物，如豆

类、米、面、水果及蔬菜等。

▲宜食含维生素B丰富的食物，如麦片、

小米、香菇、牛奶、瘦肉、绿色蔬菜及水果等食品，以维持神经系统的正常功能，并促

进消化，预防头痛眩晕，保持记忆力。

40

▲要少喝酒，少吸烟。

▲避免吃过咸的食物。

▲注意及时补充水分。可适量吃些生津止

渴的水果，如橘子、苹果、香蕉等。

旅行者

在旅途中，如果饮食不当，常会引发一些

小麻烦，比如出现腹泻、中署等现象，给多姿多彩的旅行生活抹上阴影。为此，旅游饮

食应注意以下几点：

▲保证一日三餐。有些人为了赶时间，常

省略早餐，午餐也很难及时，晚餐则大吃特吃，这种做法极不可取，旅行需要大量的能

量和营养消耗，稍不注意，很容易诱发疾病。

▲地方小吃要有选择。如果凉的、热的、

荤的、素的、软的、硬的兼收并钠，势必增加胃肠负担，影响消化和吸收，甚至造成腹

泻、食物中毒等麻烦。

▲少吃肥腻食物。

▲乘机旅行者,上飞机前饮食有三忌：

一忌吃得过饱过好。因为进食大量油腻或

大量高蛋白食品，不易消化，会导致腹胀、腹泻、胃中不适，更易发生晕机呕吐。

二忌进食含过多纤维素和容易发酵产气

的食物。

三忌空着肚子上飞机。因为飞行时，高空

气温、气压的改变，人体需要消耗较多的热量，41所以要吃含热量高的食品。另外胃

中空虚更易恶心。所以，上飞机之前应吃一些易于消化、营养丰富的食品。一般来说，在

上飞机之前可根据各人喜好，选吃些点心、绿叶蔬菜、动物肝脏、巧克力及水果等食物。

聪明人饮食

聪明的人对于食物的选择有两点要点：第

一，它必须有益健康。第二，它必须美味可口。使用科学的方法来采购，准备及烹调食

物，将更能保持它的美味与营养。

▲加热罐头食物时，与原汤汁一起加热。

▲不要在蔬菜中加入发酵苏打。

▲尽量以酵母菌代替发酵苏打。

▲烹调时如果食物必须加热至沸腾，应等

待水已沸腾之后再将食物加入。

▲烹调及加热食物的时间应尽可能缩短。

▲冷冻的食物，待其完全解冻之后再烹

调。

▲冷冻的水果在解冻之后，应该尽快食

用。

▲烹调食物不要过夜。

▲食物的汤汁不要丢掉，保存在冰箱内，

可用来做汤及调味酱。

42

补充营养的技巧

科学证明，食物是人体必须营养的最佳来

源，只需掌握补充营养的一定技巧，就会让自己获得理想的效果。

▲蔬菜补钙：据营养学家测量，100克荷

兰芹含钙200毫克；100克萝卜叶含钙190毫克；100克菠菜含钙120毫克。每天吃500

克这类蔬菜，所获得的钙质就已足够。

▲紫菜补镁：虽然含镁的食物不少，但以

紫菜为最佳来源，每100克紫菜内含镁量高达460毫克之多，而成人一天的生理需求量

也不过300毫克左右。故每天只需吃100克紫菜，获取的镁便绰绰有余。

▲莲子补钾：在许多食物中，莲子含钾之

多最为突出。每100克中含钾2.5毫克，已经达到成人一天的生理需求标准。

▲饮茶补镒：人体每天需从食物中摄入3.8

毫克钵，方能满足新陈代谢需要。1杯浓茶含钵量高达1毫克，每天喝上3杯，加上其

他食物中的镒，达标是绝对不成问题的。

▲猪肝补铜：人们都知道缺铁可引起贫

血，却不知铁铜也有此种后果。据营养学家报告，钎肝含铜量最高，每公斤含铜达25

毫克，其次为芝麻，每公斤含铜16.8毫克，芋头每公斤含铜12.9毫克。按照每人每天

广3毫克的生43理需要时计算，每天吃100克猪肝（或芝麻，或芋头）即可达标。

▲牛肾补铝：牛肉、牛肾、羊肉中含铜颇丰，以牛肾中含量最高，每100克牛肾中含铝

0.1毫克，此量恰与世界卫生组织推荐的成人每天的生理补充量相当。

▲鲜枣补足维生素C：果蔬为含维生素C的“富矿”，鲜枣尤为突出，每100克中含维

生素C540毫克，成人每天只需吃3~5枚（约20克），即可满足生理需求。

正确的饮食营养成分与组合

一般而言，具有营养成分的物质便是好的食物。但是食物必须被摄取，而且被身体吸收

利用之后，才能获得这些营养。

合理摄取营养，最为重要的措施是调整一日三餐的膳食结构。中国营养学会曾制定了

《中国膳食指南》和《平衡膳食宝塔》，对如何合理调配膳食提出了建议。专家建议，我

国老百姓餐桌上应增加奶类食品、豆类食品及更多的蔬菜和水果，对农村和西部人口来

讲，还需适当增加鱼、禽、肉、蛋等动物性食品。

在主要食物中强化某些微量营养素，是一种大范围改善食物营养的有效手段。欧美等发

达国家在面粉中强化钙、铁、维生素B1等J有44数十年历史，我国的食盐加碘预防碘缺

乏病的做法在世界上也享有很高声誉。近年来，我国在酱油中加铁预防贫血的实验也取得

一定效果，目前，正计划开展在面粉中强化微量营养素的实验。

食物的多样化

民以食为天，可见食物是人类赖以生存的

必需之物。食物可以提供生长及修补身体所需的各种物质，包括骨骼、肌肉、皮肤、毛

发、牙齿及指甲等身体各部分的新陈代谢所需。即使是婴儿，在母亲腹中身体还未成形之

时，同样需要食物供给营养，借由脐带胎儿可以从母亲体内得到各种养分，包括蛋白质、

碳水化合物、脂肪、维生素及矿物质等各类的营养物质。因此我们就更能理解食物对于生

命的重要性了。

目前，人们的生活水平虽然大大提高，但

仍有不少人并不知道如何吃才能更有利于健康，而只是一味地多吃鸡鸭鱼肉，以为这些

东西吃得越多，身体就越好。其实不然，膳食结构不合理可引起多种疾病，如营养不良、

高血压、心脑血管病、糖尿病、恶性肿瘤等。

为指导人们合理选择与搭配食物，避免走

入饮食误区，减少不合理膳食引发的疾病，以45促进健康，中国营养学会向国民推荐

了膳食指南。主要内容如下：

▲食物多样谷物为主

各种食物的营养价值不同，任何一种单-

的天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素，因此，不要只吃单一品种，必须提倡

食物多样化，粗、细粮要搭配。有人认为粮食没什么营养，只能增肥，所以吃得很少，这

种认识是不对的。五谷杂粮各有各的营养，不少元素是人体必需的，而且是鸡、鸭、鱼、

肉所不能替代的。如粗米面和杂粮中含纤维素比较多，可刺激肠蠕动，减少便秘，还可防

止膳食热能和脂肪过多，预防心血管病、糖尿病和结肠癌。

▲多吃蔬菜和水果

多吃蔬菜和水果有利于预防心血管病，增

强抗病能力，对预防某些癌症也有•定作用。•般来说，绿色蔬菜比浅色蔬菜含的胡萝

卜素和维生素B2多些，新鲜蔬菜中维生素C的含量较高。每天最好吃一些绿色蔬菜，如

小白菜、油菜、菠菜、柿子椒等。水果可提供一定量的无机盐和维生素。水果中还含有一

定的有机酸和多种消化醐。能帮助消化，促进食欲，增强胃肠蠕动，有利于排便，降低胆

固醇。

▲常吃奶类和豆类

奶类和豆类食品含有人体必需的优质蛋46

白质和钙，豆类还含有不饱和脂肪酸和维生素

B、烟酸等，补充奶类还可养护胃肠黏膜。

▲经常适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

这些食品中含优质蛋白质、脂溶性维生素和无机盐。鱼中还含不饱和脂肪酸，有降低血

脂和防止血栓形成的作用。

▲营养适量，合理配餐

食量与体力活动要平衡，饥饱要适当。其目的是使营养适当，热能和蛋白质的摄入与消

耗相适应，使体重保持正常。不要暴饮暴食。三餐要合理，早、中、晚餐热能比例分配应

为30%、40%和30%o

▲少盐、少甜食、少酒

少吃盐，建议每人每天不超过6克。吃盐过多易引起高血压。高血压患者限制盐的摄入

量，有利于降压。

少吃甜食。

少饮酒，一定不要酗酒，孕妇和儿童更应禁饮。过量饮酒有损害健康，严重者可产生酒

精性肝硬化，甚至危及生命。

同时，还要注意饮食卫生，不吃不洁和变质的食物。

现代人十种最佳营养食品

维持健康的生活，必须保持摄取适当的营47养，番茄等十种现代人最佳的营养食品，

以及深受我国人民喜爱的绿茶组成最佳营养食品，但被西方人士视为主食的马铃薯、白面

包和白饭等对身体健康有负面影响，建议减少摄取。

▲番茄多项研究发现番茄内含的

Lycopene素，能够大幅度减少患癌症的几率，在烹煮的过程中，Lycopene素就会自然

释放，生食也很好，是最佳的维生素C的来源。

▲菠菜菠菜富含丰富的铁及维生素B,

能有效防治血管方面疾病，并能预防盲眼症，一杯蔬菜汁只有41个卡路里，完全没有

热量，受美的女士可以安心食用。

▲坚果坚果它不仅可以提高好的胆固

醇，并能降低血液中的三酸甘油酯，是预防心脏病的最佳配方，不论是花生或杏仁果

等，都是好的选择，惟一要注意的是，食用时务必要适量，千万不要过度食用。

▲椰菜花多项研究指出，椰菜花富含胡

萝卜素及维生素3长期食用椰菜花可以减少患乳癌、直肠癌及胃癌的几率，最佳的食

用方法是，简易烹调后使劲地咀嚼，白菜、豆芽也是不错的选择。

▲燕麦每天食有燕麦可以降低胆固醇，

研究发现，燕麦也可以降低血压，它所含的丰富纤维会使人很快就有饱腹的感觉，如此

一来可以减少摄取其他油腻的食品，达到控制体重48的目的。

▲鞋鱼经常食用鞋鱼可以防止血管阻

塞，甚至有研究发现，鞋鱼含的Omega-3s成分可以保护脑部老化，预防老年痴呆等疾

病。

▲大蒜虽然吃了大蒜“口气”令人退避

三舍，但大蒜却有极桂的防治心脏疾病的功能，不仅可以降低胆固醇，并有清血的效

用，杀菌功能也备受科学家大力推荐。

▲草莓在所有蔬果中草莓拥有极高的

抗氧化剂，除了可以预防心脏病和癌症，并能增进脑力。

▲绿茶绿茶是深受我国人民喜爱的饮

品。研究发现，经常饮用绿茶可以预防癌症，每天饮用绿茶患胃癌、食道癌及肝癌的几

率较低，日本的研究也发现，每天喝10杯绿茶，可以减少患心脏病的风险。

▲红酒红酒酿酒用的葡萄皮有丰富的

抗氧化剂，能够增加好的胆固醇，减少血管硬化。但要注意的是，饮用红酒千万不能过

量，否则弄巧成拙，反而容易患乳癌、引发中风，得不偿失。

饮食卫生

防止细菌性食物中毒49

食用被细菌和细菌产生的毒素污染的食物而引起疾病，称为细菌性食物中毒。细菌性食

物中毒的发病特点是突然发病，病势急，甚至集体中毒，症状•致，多表现为急性肠胃炎

症状，如腹痛、腹泻、恶心、呕吐、发热发冷甚至头痛、头晕等。食物从生长到成熟，从

贮存、加工、运输、销售、烹调，到食前的各种环节，都有可能遭受各种致病微生物和有

毒物质的污染。常见的细菌有沙门菌属、副溶血性弧菌、葡萄球菌（毒素）、肉毒杆菌

（毒素）及结核杆菌、炭疽杆菌、布氏杆菌、口蹄疫等多种。对细菌性中毒，只要强化卫

生观念，处处设防，做好消毒工作，是可以预防的。

①采购食物时，注意看、嗅、摸、听等，凡不新鲜、有异味异色、不清洁的就不买。

②加工时，生、熟食品分开