运动营养学基础

运动营养学基础健身教练国家职业资格培训第5课课程目的掌握合理膳食的观念能够进行简单营养建议了解控制体重的营养学原理及原则掌握常见运动营养品的功能及原理课程主要内容六大营养素的功能及摄入建议合理膳食概述中国居民膳食指与平衡膳食宝塔减肥及增重的营养学原理及实施原则常见运动营养品功能及原理营养的定义机体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程研究人体以及其他生物的营养问题的学问被称为营养学食物中含有的能维持人体正常生理功能，促进生长发育和健康的化学物质成为营养素七大营养素的功能及摄入建议七大营养素糖类脂类蛋白质维生素矿物质水膳食纤维宏量营养素微量营养素膳食成分糖类（碳水化合物）糖的概况糖类是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称。主要由C、H、O三种元素组成，其分子式通式为Cn(H2O)n，俗称为“碳水化合物”糖的分类单糖：葡萄糖、果糖低聚糖：多糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖淀粉：大米、小麦等糖原：肝糖原、肌糖原纤维素：空心菜、笋等食物糖不能用水解方法再降解的小分子糖，它是复杂糖类的单体。由2~10个单糖分子脱水缩合后而成的低聚化合最重要的是双糖。由300~500个单糖分子脱水缩合后而成的高聚化合物，是最常见的糖类。糖的生物学功能供给和存储能量（4kcal/g=4Cal）构成机体组织及重要生命物质辅助脂肪代谢（抗生酮作用）中枢神经系统的主要燃料节省蛋白质提供膳食纤维，改善肠道功能糖的摄入建议总能量的55%-65%应由碳水化合物（多糖）来供应摄入多糖（主要是淀粉）的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物

质、膳食纤维摄入单双糖（主要是蔗糖）时，不能取得除糖以外的其他营养素蔗糖摄入过多的影响

肥胖冠心病糖尿病龋齿运动补糖的方法运动前：A、1～4小时补糖1g～5g/kg体重B、避免在运动前30分钟～90分钟补糖运动中：A、每隔30～60分钟补充含糖饮料或易吸收的含糖食物B、补糖量不大于60g/h运动后：A、即刻或2小时内补糖50gB、每隔1～2小时内持续补糖C、运动后6小时内肌肉中糖原合成酶含量高D、补糖量0.75g～1g/kg体重，24小时内补糖总量约为500～600g补糖的类型葡萄糖果糖低聚糖淀粉类食物A、建议试用不同类型的、不同浓度及口感的饮料。以选择赛前、赛中使用的饮料B、运动后补充葡萄糖及蔗糖，肌糖原的储备率高于果糖。C、补糖同时补充蛋白质，增加血浆胰岛素敏感性，增加运动后糖储备。脂类化合物脂类的概述脂类是脂肪（fat)及类脂的总称它们是一类不溶于水易溶于有机溶剂，并能为机体利用的有机化合物。脂类的分类类型举例分布及功能

单纯脂动植物油自然界中最丰富的脂，是组织结构成分和主要的能量来源。蜡无生理意义复合脂

磷脂：磷脂酰胆碱（卵磷脂）、磷脂酰乙醇胺（脑磷脂）存在于所有细胞的细胞膜中，是高效力的乳化剂糖脂：脑甘脂、神经甘脂存在于神经组织中，是细胞膜的万分，构成血型物质。脂蛋白：乳糜微粒（CM）、极低密度脂蛋白（VLDL）、低密度脂蛋白（LDL）、高密度脂蛋白（HDL）在血液中运送脂类类脂胆固醇除摄入外，主要在肝脏合成，与胆汁酸和激素有关脂类的功能重要的能源物质（9kcal/g）构成机体储存能量是脂溶性维生素的载体防震保护隔热保温作用合成激素的原料脂肪酸定义与分类脂肪酸定义：脂肪酸是脂肪、磷脂和糖脂的重要组成部分。脂肪酸由碳、氢、氧岁那种元素构成，一般食物脂肪中所含的为长链脂肪酸。脂肪酸分类：饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪算二十碳五烯酸（EPA）二十二碳六烯酸（DHA)必须脂肪酸（EFA）具体名称：亚油酸亚麻酸花生四烯酸定义：人体自身不能合成必须从食物摄取的多不饱和脂肪酸胆固醇及其生理作用构成生物膜转化为胆酸及其衍生物参与脂类物质的消化吸收转化为类固醇激素类固醇激素分为两类：⑴肾上腺皮质激素有：糖皮质激素、盐皮质激素⑵性激素有：雄性激素、雌性激素转化为VD，参与体内的钙磷代谢胆固醇的摄取途径植物性食物不含胆固醇，胆固醇只存在于动物性食物中。脂蛋白VLDL（极低密度脂蛋白）LDL（低密度脂蛋白）HDL（高密度脂蛋白）血浆脂蛋白代谢异常血脂高于正常值的上限为高脂血症，即高脂蛋白血症。标准：成人空腹12~14小时血甘油三酯超过2.26mmol/L(200mg/dl)胆固醇超过6.21mmol/L(240mg/dl)食用油营养价值评定必须脂肪酸及不饱和脂肪酸的种类及含量脂溶性维生素的种类及含量高温对脂类的主要影响脂溶性维生素破坏加热能产生各种聚合物，其中的二聚体的毒性较强可使动物生长停滞、肝脏肿大、生育功能和肝功能障碍，甚至可能有致癌作用脂肪的摄入量一般认为每日膳食中有50g脂肪即能满足需要脂肪摄取量应限制在提供热量的20～30%运动对脂肪代谢的影响65％VO2max的中等强度运动，脂肪代谢最旺大于85％VO2max后脂肪代谢减慢65％VO2max运动时，脂肪酸进入血浆和葡萄糖的利用随时间的延长逐渐加快运动可提高HDL在血液中的含量，降低LDL及甘油三脂的浓度，预防高脂血症，延缓动脉粥样硬化蛋白质蛋白质的化学组成1.蛋白质的元素组成：C、H、O、N；含N量平均为16%，可通过测定含N量来计算蛋白质的量。2.组成蛋白质的基本单位——氨基酸。人体内不同的侧链氢基酸有20种，可分为必需和非必需氨基酸。氨基酸的基本结构通式如下：CCOOHNH2HR氨基酸名称及其营养分类必须氨基酸酸非必须氨基酸赖氨酸甘氨酸丝氨酸苯丙氨酸丙氨酸酪氨酸亮氨酸天门氨酸组氨酸异亮氨酸天门酰氨脯氨酸苏氨酸谷氨酸蛋氨酸谷氨酰胺缬氨酸精氨酸色氨酸半胱氨酸必须氨基酸IleMetValLeuTrpPheThrLys家写两三本书来异亮氨酸Ileucine甲硫氨酸

Methionine缬氨酸

Valine亮氨酸

Leucine色氨酸TryptophanTrp苯丙氨酸Phenylalanine苏氨酸

Threonine赖氨酸

Lysine蛋白质的生理作用是构成细胞基本结构的物质，维持细胞组织的生长、更新和修补调节生理机能合成酶类和激素维持人体渗透压与免疫有关参与供应能量（4kcal/g）蛋白质需要量生理需要量在不进含蛋白质食物时，成人每日最低分解约20g蛋白质成人每日最低需要30～50g蛋白质中国营养学会推荐成人每日每公斤体重为1-1.5克运动员蛋白质参考摄入量日本及东欧一些国家：2g/kg西欧一些国家：1.2g～1.7g/kg我国：约占总能量12％～15％，1.2g～2.0g,其中优质蛋白应占1/3以上。提倡增加植物性蛋白比例，可采用谷类主食和豆类主食混合食用。蛋白质的互补作用几种食物混食，必需氨基酸的种类和数量互相补充，更接近人体需要量的比值，使生物价值得到相应提高例如，谷类蛋白质含赖氨酸较少而含色氨酸较多，豆类蛋白质含赖氨酸较多而含色氨酸较少，两者混合食用即可提高营养价值过量补充氨基酸及蛋白质的副作用增加肝脏和肾脏负担——引起肥大大量补充导致机体脱水、脱钙、痛风有可能引起泌尿系统结石和便秘水——生命之源水的生理功能构成人体（体重1/3,脂肪与骨骼含水较低30%以下）负责运动中的能量供应调节运动中的体温润滑及缓冲作用维持脏器形态和机能运动性脱水轻度脱水：2％体重、体力下降10％～15％、血液浓缩、心脏负担加重、口渴、尿量减少。中度脱水：4％体重、体力下降10～30％、心率加快，体温升高、疲劳加重、血压降低，严重口渴。重度脱水：6％～10％体重、心率加快、呼吸加快、恶心、食欲丧失、厌食、容易激动、精神活动减弱、严重是产生幻觉、全身乏力、无尿。运动中的合理补水原则：积极主动，不要等口渴再补水方法：少量多次运动前：运动前2小时摄入400～500ml，前15分钟可少量饮水（天气特别炎热应额外补液250ml～500ml）运动中：每隔15～20min，补充200～300ml，每小时补超过800ml/h运动后：少量多次，不应大量饮入白开水，而应适当饮入含矿物质及糖的运动饮料，促进恢复。主要来源饮料水（2500ml）食物水代谢水（体内氧化水）水的主要去路肾脏排出皮肤蒸发呼吸道排出消化道排出维生素类维生素的分类脂溶性维生素：A、D、E、K水溶性维生素：B1、B2、B6、B12、C脂溶性维生素在体内可直接参与代谢的调节作用水溶性维生素是通过转变成辅酶对代谢起调节作用维生素A（视黄醇）对视觉的作用视紫红质—VA缺乏可导致夜盲症如果白天感到光刺眼，必须戴上墨镜才舒服，这有可能是VA缺乏的表现VA缺乏还表现在：眼球外突、怕光、眼袋大、眼睛有疲劳感、眼屎增加、眼睛发干对皮肤及粘膜的作用维持皮肤及粘膜的完整性VA缺乏时，皮下组织死亡脱落、堵塞毛空，油脂无发到达皮肤表面，使皮肤变的又干又粗糙肘部、膝盖、臀部、上臂背部皮肤粗糙过量的表现过敏发烧头晕腹泻厌食兴奋过渡肾损害急需补充的人群戴隐形眼睛长期接受电脑、电视、日光灯辐射皮肤干而粗糙者含量较多食物动物肝脏、鱼肝油奶油芒果、菠菜、杏仁胡萝卜（胡萝卜素）番茄（番茄红素）维生素D（胆钙化醇）作用钙、磷代谢促进肠道对钙、磷的吸收对骨骼钙的动员促进肾脏重吸收钙、磷防止佝偻病强化骨骼、牙齿缺乏的症状佝偻病鸡胸、X形腿及O形腿，脊柱侧弯易骨折过量补充的危险高钙血症、软组织钙化厌食、便秘不可逆的肾脏和心血管损伤需要补充的人群在胆固醇代谢正常的情况下，接受日常照射可满足需要儿童、老年人等可适当补充含量丰富食物日光照射肝脏、鱼肝油三文鱼和红鳟鱼、含脂肪高的海鱼和鱼卵蛋维生素E（生育酚）生物作用抗氧化、清除自由基延缓衰老促进性激素分泌、增强生殖能力保护红细胞的完整性维持血管的弹性增强肝脏的解毒能力保护T淋巴细胞，增强免疫力缺乏表现贫血不育症躁动不安水肿色斑过量表现腹痛、腹泻儿童、青少年性早熟乳房涨大头晕恶心含量丰富的食物坚果类-----植物油豆类花生葵花子杏仁维生素K作用凝血维生素促进凝血酶原合成食物来源甘蓝菠菜花菜番茄奶酪蛋黄鳝鱼维生素C（抗坏血酸）生物学作用抗氧化剂形成胶原、维持血管的完整性帮助合成肉碱促进铁的吸收保护VE增强免疫力缺乏常见的症状出血症状牙龈出血红痣、色斑皮肤有青紫块流鼻血贫血、脸色苍白容易感冒含量丰富的食物绿叶蔬菜柑橘草莓等等维生素B1（硫胺素）生物学作用促进正常的生长发育保持神经、肌肉和心脏的正常功能防治脚气病改善精力缺乏的症状脚气病（神经系统）食欲不振易疲劳目光呆滞精神委靡心脏肥大、心跳异常肌肉无力、酸软记忆力差含量丰富的食物植物种子、胚芽、芹菜、白菜

瘦肉、酵母糙米米糠豌豆腰果等等急需补充的人群常感到疲劳者消化不量者经常喝酒者（酒精影响维生素B1的吸收）维生素B2（核黄素）作用将食物转化为能量与维生素A共同维护皮肤健康、美丽保护眼睛预防动脉粥样硬化缺乏时的表现口腔黏膜的炎症、糜烂阴囊炎、阴唇炎皮肤发痒眼睛怕光、流泪精力不济含量丰富的食物动物内脏乳酪杏仁急需补充人群不常吃肉和奶制品者动脉硬化者慢性肝炎者减肥患者维生素B6（吡哆素）作用促进蛋白质和脂肪等营养素的吸收防治贫血胰岛素生成的必要元素提高神经递质水平，改善焦虑缺乏的症状虚弱贫血脱发眼睛嘴巴周围容易发炎口臭神经质走路协调性差皮肤的损伤含量丰富的食物众多食物中均含有，但仅含量甚微急需补充人群抽烟者糖尿病患者更年期者食肉较多者经期即将到来的女性维生素B12作用防治脂肪肝促进红细胞发育和成熟维持机体正常造血机能食物来源动物性食物为主要来源肝肾肉海鱼海虾维生素PP作用参与生物氧化维持皮肤健康主要来源酵母花生谷类豆类肉类动物肝脏矿物质（无机盐）钙钙的生理学作用构成骨骼肌肉收缩血液凝固缺乏的症状影响骨骼的生长，佝偻病骨质疏松、易骨折老年人容易驼背腰酸背痛、抽筋急需补充的人群正常发育的少年儿童脑力劳动者经痛妇女停经后妇女中老年人含钙比较丰富的食物牛奶、乳制品豆类花生小虾虾皮蛋黄过量危害肾结石奶碱综合症（高钙血症、碱中毒、肾功能损害）磷作用制造骨骼核糖核酸的构成元素辅酶的重要物质维持肾脏的正常运作维持大脑和神经功能的正常含量较多食物米、面、豆类内脏，蛋、家禽、鱼瘦肉、牛奶、葵花子、可可粉钾作用

维持细胞内液渗透压及酸碱平衡维持神经肌肉的兴奋性参与蛋白质、糖及能量代谢食物来源大部分食物都含钾蔬菜水果钠作用维持细胞外液渗透压及酸碱平衡调节细胞水分、渗透压、应激性、分泌和排泄食物来源普遍存在食盐酱油酱咸菜咸味食物镁作用组成骨骼和牙齿酶的辅助因子或激活剂维持神经肌肉兴奋性维持心肌正常机构与功能铁作用构成血红蛋白预防及治疗因缺铁所导致的贫血参与细胞色素合成，调节组织呼吸和能量代谢维持机体免疫功能和抗感染能力帮助皮肤恢复血色帮助成长缺乏的症状造成体内缺铁性贫血容易疲劳脸色和指甲苍白手脚发凉免疫力的抗感染能力的下降食欲下降头晕急需补充的人群成年女性、儿童、青少年、孕妇、老年人素食者喜欢喝茶、咖啡及可乐者含量丰富的食物丰富来源：动物血，肝脏、鸡胗、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻良好来源：瘦肉、红塘、蛋黄、猪肾、羊肾、干果锌作用细胞分离的重要物质，加速人体内部和外部伤口的愈合维持正常的味觉和食欲免疫系统不可缺少的物质防治前列腺肥大，改善性功能障碍促进维生素A的吸收保护皮肤和骨骼缺少的症状消化功能紊乱：食欲不振、厌食、偏食及异食癖生长发育迟缓，智力发育不良免疫力低下，容易感染前列腺肥大、性机能的减退中老年生殖功能不足指甲白斑急需补充人群生长发育期的儿童严重的青春痘或粉刺的患者有前列腺问题的的男性，性功能低下男性生理期不顺女性糖尿病患者素食者老年人含量较多的食物肉类动物肝脏海鲜（尤其是牡蛎）麦芽啤酒酵母南瓜子蛋脱脂奶粉芥末硒作用抗氧化、延缓衰老提高机体免疫力增强肝脏活性，有助于防癌排毒、可中和重金属中毒预防心血管疾病、维持心脏的正常运作提高男性精子活力缺乏症状精神委靡不振男性精子活力减低，不育容易感冒克山病营养性肌萎缩急需补充人群生活在高污染地区的人生活在贫硒地区的人含量丰富的食物无含硒丰富的食物

常见运动营养补剂介绍运动营养补充剂运动营养补充剂（sportssupplement）是专门供运动员使用，由可加到膳食中的一些物质（如维生素、矿物质、氨基酸、活菌及其代谢产物、中草药及其提取物等）制成的一类由特定功能的食品。常见运动营养补给乳清蛋白多肽补充剂左旋肉碱谷氨酰胺支链氨基酸肌酸胡萝卜素和番茄红素乳清蛋白牛乳中经超虑工艺提取纯化的，生物学价值高，具有吸收迅速、完全和吸收率高等特点，是补充蛋白质的理想来源肉碱（L－carnitine）化学成分：含氮的水溶性短链羧酸来源：新鲜的羊肉、牛肉和猪肉，人体肝脏和肾脏可合成，大部分存与骨骼肌和心肌中。功能：加强游离脂肪酸转移，促进其穿过细胞线粒体。促进脂肪氧化。特殊的氨基酸—谷氨酰胺维持肠道结构和功能与免疫系统有关抗分解代谢作用，有助于蛋白质合成胰岛素分泌刺激剂升高体内肌酸水平支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸、颉氨酸作用：降低中枢神经疲劳。肌酸肌酸和磷酸肌酸是能量储存、利用的重要化合物肌酸的合成反应部位——肝脏合成原料——甘氨酸为骨架，精氨酸提供眯基，Ｓ-腺苷甲硫氨酸供给甲基。增强短时间、高强度、反复运动时的运动能力食物中的天然色素胡萝卜素番茄红素调节血脂抗辐射保护前列腺抑制肿瘤清除自由基、抗氧化、延缓衰老2024/8/12身体成分改变的营养学

原理及手段增肌、减脂的营养学方法能量平衡原理机体能量消耗与能量摄入趋于相等并非每天，5～7天内消耗与摄入基本相等消耗＝摄入

体重不变消耗>摄入

体重下降消耗<摄入

体重上升人体的能量来源和消耗途径来源:糖：4kcal/g55~65%脂肪：9kcal/g20~30%蛋白质：4kcal/g10~15%消耗：1、基础代谢：60～70％BMR（basalmetabolicrate）2、体力活动：15～30％3、食物热效应10％BMRTEF（thermiceffectoffood）酒精：7kcal/g糖类：5～6％，蛋白质：30～40％基础代谢（BMR）的计算男子：BMR＝1kcal/kg/小时女子：BMR＝0.95kcal/kg/小时小测试：小明，男，体重100kg，请计算每天用于基础代谢的热量为？要因加算法估算热量总需求（消耗）热量总消耗＝BMRxPALBMR基础代谢（BasalMetabolismRate）PAL体力活动水平（physicalactivitylevel）不同活动强度PAL值活动强度活动内容距离PAL轻办公室工作、修理电器、售货员1.561.55中学生日常活动、电工安装、车床操作1.781.64重舞蹈、炼钢、装卸、体育运动2.11.82吕晓华.运动营养学.四川大学出版,2005减脂方案设计原则及方法0.5~1kg/周（安全及效果）1kg脂肪约等于7000kcal每天热量负平衡在500kcal～1000kcal负平衡获取途径：A、单纯限制热量摄入

：（B、单纯增加热量输出

：（C、限制摄入＋增加输出

：

）减脂案例实战小王，男，身高170cm，体重100kg，公司白领，每周可训练4次，请设计减脂计划、目标减重0.5kg/周。请确定每日热量摄入及每次训练消耗减脂计划每周热量亏损在3500kcal，每天500kcal目前能量需要＝BMRXPAL

＝100kgx24x1.56=3744kcal每日摄入热量3444kcal，每日亏损300kcal,一周亏损2100kcal通过运动运动亏损1400kcal，每周四次，每次运动消耗为350kcal膳食热量下限：女性1000～1200kcal/天，男性1200～1600kcal/天或比平常膳食低300～500kcal，避免极低热量饮食（800kcal/天）增重（肌）方案设计通常每周增重不超过1kg通过能量正平衡及配合力量性训练增重（肌）案例实战小王，男，体重50kg，身高175cm，公司白领，渴望增重，每周训练3次，每次消耗400Kcal，计划每周增重0.5kg请确定每日热量摄入增重计划每周热量盈余3500kcal考虑3次运动的额外热量消耗，若每次消耗400kcal，则每周还应