体育校本教材

溪柳小学校本课程

体育

第一课

教您一招

连续并脚跳:两手握绳的两端,两臂自然屈曲，将绳置于体后,两手腕、手臂协调

一致用力,将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时,两手臂不停顿继续向下、

向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起,绳从两脚下抡转过去,两手臂

不停顿继续向后、向上、向前抡绳,绳接近地面的瞬间双脚继续跳起,连续做数次。

挑战一下

“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作,双腿并拢,跳跃时先向左边或右边

跳30-40厘米的距离,下一跳时再向相反方向跳相当的距离（如此循环往复）。

跳绳攻略

科学热身:跳绳前要先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来：比如模仿单摇跳绳的跳

跃动作。运动1分钟后伸拉小腿腓肠肌与跟腱,这两个部位最重要，因为整个跳绳

过程中它们始终处於高度紧张状态。

动作要领:两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲，即我们常

说的弓箭步，每条腿做30秒。

阳光小贴士

科学跳绳:跳绳能加快全身血液循环、提升心肺功能与呼吸系统功能，使胃肠蠕动

与新陈代谢“提速”，同时跳绳还能使各主要部分的肌肉得到锻炼，使骨骼快速

生长。

第二课

教您一招

加垫跳（1次）：两手握绳的两端,两臂自然屈曲，将绳置于体后,两手腕、手臂协调

一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时,两脚原地跳跃一次,两手

臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即再跳一次，绳从

两脚下抡转过去,连续做数次。

挑战一下

“铃跳”：双腿并拢,在第一个周期里摆绳先向前跳出一步,在第二个周期里再向

后跳回一步,如此循环往复。

跳绳攻略

肩部热身:将两手折至两肩，模仿皮划艇划桨动作，做30个来回动作30秒左右。

拉伸背部肌肉及肌腱:站立向前屈体弯腰,膝关节保持放松,让您的肩膀与手臂自

然下垂，保持放松，持续20秒。

阳光小贴士

左右脑“共同进步”：跳绳需要四肢、手、脚、腕、肩有规律、有节奏地相互

配合，跳绳能促进左半脑与右半脑的“共同进步”，培养身体的平衡感、协调性、

敏捷度、节奏感、耐力与爆发力。跳绳时，两脚心不断地与地面“碰撞”，通过足

反射区刺激脑下垂体,能增强脑细胞的活力，使跳绳者的思维反应能力与想像力

得到'‘升华"。

第三课

教您一招

连续单脚交换跨绳跳:两手握绳的两端，向前摇1次绳,两脚分前后依次跨绳;连

续单脚交换跳短绳。当绳摆至前下方时,一脚前摆越绳，绳击地时摆动腿落地、踏

跳,另一腿后举。当绳摆至前方时,后退再前摆、踏跳，如此交替进行。

动作要领:每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃,轮流进行。抬起的一条腿

膝关节上提，小腿放松,如同在跑道上漫步一般。

挑战一下

“行进跳”一一跳一下往前进一步，类似于跑跳。以“左右开弓”的方式跳要防

止悬起来的那只脚钩住绳把自己绊倒,双脚行进跳时则身体不能过度前倾,那样

容易摔伤。

跳绳攻略

学会热身:人站直,一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔

直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8T2秒，换腿再做一次。

阳光小贴士

跳绳者边跳绳边数数:将所数的“数”与跳绳的次数建立起对应关系，把抽象的

数字与实际事物联系起来,抽象记忆转化为形象记忆,有帮助跳绳者初步理解

“数”的实际含义、形成“数”的概念,提高记忆力。

第四课

教您一招

向前摇绳编花跳一一向前把跳绳摇到前上方时,两臂迅速体前交叉，同时经下向

后快速抖腕,两立刻起跳,这种固定两臂在体前交叉摇绳跳的动作方法,也称

“死”编花跳。

挑战一下

“活花”：就就是两手臂在体前交叉编花,绳通过脚下后立即分开,再作一个直飞

动作,就就是隔一次跳编一次花,或者隔几次跳编一次花。

跳绳攻略

摇绳的方法:向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力

作外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作,每摇动一次,绳子从地经身后向上向

下，回旋一周，绳子转动的速度与手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越

快。

阳光小贴士

跳绳能培养儿童的节奏感;能帮助儿童确立方位感与培养其整体意识,儿童在跳

绳过程中,有时就是单人跳,有时就是双人跳,有时就是多人数,这有利于儿童形

成准确的方位感。

第五课

教您一招

向后摇绳编花跳一一向后摇绳编花跳也有两种跳法。动作与向前摇绳编花跳基本

相同，只就是两臂交叉的时机（两脚跳过绳后,两臂有下向上在体前交叉）与摇绳

方向不同。

挑战一下

死花（固定编花跳）：就就是在活花的基础上,两臂始终在体前交叉靠手腕力量转

动摇绳编花跳。

跳绳攻略

学会放松:人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖

并拢,直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持

8-12秒,换腿再做一次。

阳光小贴士

跳绳能燃烧多余的脂肪:如果孩子体重超标,跳绳能帮她轻松燃烧掉身上多余的

脂肪。因为,就运动量来说,每分钟跳120〜140次,一个小时就可燃烧掉600〜

1000卡的热量。

第六课

教您一招

正摇双摇:跳两手持绳端,绳从背后向前摇动，当两脚并脚高跳起时,双手快速抖

动摇绳，使绳子在脚下通过两次落地。

挑战一下

“拳击步”：重心前后移动,两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面,在一个摆绳周期

中每条腿单脚跳跃1—2次。这个动作幅度虽小,效率却很高,对耐力就是一个极

大的考验，同时也就是个很好的提高。

跳绳攻略

学会缓冲:起跳与落地时都用前脚掌,切记不能用脚后跟着地,否则长时间跳绳会

损伤大脑、脚踝与脊柱。

阳光小贴士

选择适当的场地:灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免,最好选择铺

木板的室内体育馆或具弹性的PU场地。

第七课

教您一招

一人带一人跳:被带人与摇绳人面对或同向站立。摇绳人两手各握绳的一端，将绳

置于体后。

动作要领:摇绳人发出：“预备一跳”后，向前摇绳，两人同时并脚跳起，绳从两人

脚下依次摇过,连续跳数次。

挑战一下

绕旋跳:两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一

人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。

跳绳攻略

跳绳对鞋的要求:第一,鞋子要尽量避免有较粗的横向花纹或横沟;第二,鞋尖部

位不能有突出的横道或横向花纹。这样可避免因鞋挡绳挂绳造成失误。纵向或斜

向花纹最好。综合起来,选择抗震力强的,无横纹的轻质运动鞋就是比较理想的。

阳光小贴士

握绳的方法:两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂

屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。

第八课

教您一招

双人同摇一绳向前跳:两人并肩站立,各用外侧手握绳的一端，将绳防于体后,其

中一人喊：''预备跳一一跳”后，两人立即同时向前摇绳，同时并脚跳起，连续跳数

次。

挑战一下

双人同摇一绳向后跳:两人并肩站立,各用外侧手握绳的一端，将绳防于体前,其

中一人喊：“预备跳一一跳”后，两人立即同时向后摇绳，同时两脚跳起，连续并脚

或两脚交换跳数次。

跳绳攻略

学会停绳：向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地,脚跟着地使绳停在脚掌下，向后摇时,

则一脚后出，脚跟离地,脚掌着地，使绳停在脚底。

阳光小贴士

跳绳的运动量:从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20

分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

第九课

教您一招

二人摇绳一人并脚跳:跳绳人左（右）手握绳，将绳放于体后,摇绳人面向跳绳人左

（右）站立，手握绳。其中一人喊：“预备一跳”后,两人同时摇绳，当绳摇至跳绳人

脚下时立即跳起,继续进行,连续跳数次。

挑战一下

“四人跳绳”：跳绳人左（右）手握绳,将绳放于体后,摇绳人面向两个跳绳人左

（右）站立，手握绳。其中一人喊：“预备一跳”后,两人同时摇绳，当绳摇至跳绳人

脚下时两人立即跳起,继续进行,连续跳数次。

跳绳攻略

熟悉“绳性”：双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。经常做这个练习

动作,有助于提高练习者对绳子的熟悉,更好的跳好各类花式跳绳。

阳光小贴士

跳绳的时间:一般不受任何限制，但要避免引起身体不适,饭前与饭后半小时内不

要跳绳。学校学生可利用课间操或下课时间或课外活动时间练习。

第十课

教您一招

一正一反跳:两人并肩、方向相反站立,各用外侧手握绳端，将绳放在一侧,其中一

人喊：“预备一跳！”后，两人立即同时摇绳，同时一人向前而另一人自然向后并

脚或两脚交换跳,连续跳数次。

挑战一下

快花:跳起后,先做一个直摇,再做一个两臂交叉编花动作。

要点:直摇快，以直摇带动编花。

跳绳攻略

循序渐进:学一个陌生动作时,先掌握一下要点，瞧瞧别人就是怎么跳的,再努力

让自己跳一个,不管动作就是多么难瞧,如果可以过脚那个动作就算成功、熟练一

个动作了后再连两个，慢慢得就会越来越多、

阳光小贴士

正确跳绳:膝盖微屈，以减轻膝盖与脚踝与地面接触时的冲击力，防止受伤。而且,

要避免跳起后两脚往前伸，否则跳高难度动作时无法连跳,甚至会出现危险。跃起

后,不要过分弯曲身体,应自然弯曲，呼吸自然有节奏。

教您一招

原地并脚与单脚交换跳长绳:站在跳绳的中间，由静止的侧立姿势开始。当绳摇过

头顶接触地面的一瞬间,原地并脚向上起跳,绳从脚下穿过后轻巧落地;连续数

次。单脚交换跳要求靠近绳一侧腿向侧跨跳,另一腿上提依次越过,轻巧落地。

挑战一下

扯花:跳起后,先做一个两手臂交叉编花动作,再做一个直摇动作（与快花动作正

好相反）。

跳绳攻略

突破自我:如果想在跳绳方面有重大突破的话，平日训练记得制定计划,制定计划

的方