《体育与健康》课件第五章 田径运动

第一节走

第二节跑第三节跳第四节投掷体育运动实践篇第一节走一、竞走-竞走是一项由单腿支撑与双腿支撑相交替、两腿不断交互迈步前进的周期性运动，是田径运动中的耐力项目。竞走运动是在普通走的基础上发展起来的，但与它又有所不同。竞走主要表现在步幅大、步频高，骨盆沿人体的三个轴转动，支撑腿在垂直部位时，其膝关节伸直，后蹬迅速有力。它不受年龄、性别、场地、器材和时间的限制，是一项易于开展和普及的运动项目。通过竞走锻炼，不仅可以发展腿部力量，增强心血管和呼吸系统的功能，增进健康，还能够培养吃苦耐劳、坚毅顽强的意志品质。-1.基本要求-（1）步幅自然、宽大、频率快、身体重心轨迹波动小，移动速度快，实效性高。-（2）动作自然、协调、节奏感强、轻松省力、经济性好。-（3）双脚不能同时离地。-2.动作要领-竞走是一项技术性较强的竞技运动。竞走比赛有两个核心规则：首先，竞走运动员必须始终保持至少有一只脚与地面接触，在任何时间都不得两脚同时离地；其次，前腿从着地的一瞬间起到垂直位置必须始终伸直，膝关节不能弯曲。-竞走的速度取决于步长和步频。步长和步频是相互制约的，加大步长相对地会影响步频，加快步频也会影响步长。一般应在保证一定步长的前提下提高步频。过分加大步长，会给有关肌肉加重负担和增加紧张程度，过多消耗体力，容易引起疲劳，而且也不利于步频的加快。加快步频是依靠腿部肌肉的力量和中枢神经系统的作用，其潜在力是比较大的。-腿部动作是决定竞走时步长和步频的主要因素，也是竞走技术的重要环节。竞走分为单腿支撑和双腿支撑两个阶段，单腿支撑又有前支撑和后支撑两个时期。当身体重心移至垂直阶段时，即进入后支撑阶段，开始了后蹬。后蹬动作是骨盆沿身体垂直轴转动，支撑腿快速有力地蹬地，脚外侧滚动着地过渡到脚尖蹬离地面（见图5-1-1）。竞走时躯干要正直，两眼平视向前看，颈部肌肉放松，不要低头或仰头。为配合腿的交换，维持身体平衡，保证重心轨迹沿直线前移，上体也应沿身体垂直轴稍加转动。两臂摆动的主要任务是调节步长、步频以及维持身体平衡。摆臂时半握拳，摆臂以肩为轴，肩部放松，肘屈约90°自然有力的摆动。前摆时不超过身体中线，不要使拳高过下颌，肘屈约为(或稍小于)90°角。后摆时肘稍向外，摆至上臂与地面接近平行，肘屈约为(或稍大于)90°角。竞走时呼吸很重要，要与摆臂、摆腿的节奏相配合，用鼻和半张开的嘴进行呼吸，要自然随意，一般是两步一呼气，两步一吸气，且呼吸要有一定的深度，只有充分呼气，才能充分吸气。二、健身走健身走是一种简便易行的健身方法。健身走可以增强下肢各部位关节、韧带、肌群的柔韧性与力量以及控制身体的平衡能力，它还能够使肌肉发达，消耗体内多余的脂肪，减轻体重，减少胆固醇，防止动脉硬化；可以促进血液循环，增强心脏血管系统的功能，提高人体有氧代谢能力；可以减轻精神压力，愉悦身心。它是利用走步的形式来达到强身健体、提高生活质量和健康水平的目的的运动项目。（一）健身走的锻炼方法健身走的方法很多，锻炼者可以依据个人的具体情况和运动目的选择合适的锻炼方法。1.普通走步法用中等速度行走，每分钟60~90步，每次锻炼30~60分钟。2.快速走步法用较快的速度行走，每分钟90~120步，每次锻炼30~60分钟。行走时心率控制在每分钟120次以下。3.摆臂散步法散步时两臂有节奏地前后做较大幅度的摆动，行走速度为每分钟60~90步，它可增进肩带胸廓的活动能力，适用于有呼吸系统疾病的人，每次锻炼30~60分钟，可逐渐延长时间。4.摩腹散步法一边散步，一边按摩腹部，行走速度为每分钟30~60步，此种方法对消化不良和胃肠疾病的人很有好处。每次锻炼30~60分钟，可逐渐延长时间。5.踏石走步法在鹅卵石铺设的地面上行走，通过踏石来刺激足底的穴位，若赤脚在上面适当地做蹬踏跳跃活动，更会使身体经络通畅、食欲增加、睡眠香甜，甚至会感觉到一股热流源源不断地向全身喷射，不但使肌肉变得富有弹性，而且体态也会逐渐变得健康、优美。6.倒退走步法目前还有一种与步行、散步反序的健身方法，即倒退走步法，这是反序健身运动中的一项。倒退走时要求身体自然直立，抬头挺胸，眼睛平视。当右腿支撑时左腿屈膝后摆下落，前脚掌先落地然后滚动到全脚掌，身体重心随之移至左腿，同时右腿屈膝后摆下落，前脚掌先落地然后滚动到全脚掌。两臂协同两腿自然摆动，同时注意前进方向和身体平衡。如感觉疲劳和难以控制平衡时要随时变换方式。倒走可同散步结合一起练，可先步行100米，随后倒走100米，反复交替，效果会更好。（二）健身走的运动量和运动强度1.健身走的基本动作要领（1）头部正直，两眼前视，适当挺胸收腹，躯干保持正直，这样会更轻松、更舒适。（2）摆臂以肩关节为轴前后摆动，在快速走步时屈肘比较适宜，夹角在80°~100°。适当扭动胯部，有利于增加步幅。（3）下肢动作主要以摆动的形式来完成。健身走时，脚跟先落地，然后滚动到全脚掌，使身体重心迅速前移。（4）步幅和步频应根据个人的身高和腿长合理搭配，步幅自然开阔，步频较快，动作舒展大方。2.健身走运动量的控制掌握运动量的方法如下：（1）脉搏测定法：早晨起床前，锻炼前后1小时各测一次脉搏，时间为1分钟。如果运动量小，在锻炼后1小时脉搏即可恢复到锻炼前水平；如果运动量稍大，次日的晨脉可以恢复到原来的水平，表明身体能承担这一运动量；如果次日晨脉比以往升高较多而且还有疲劳感（无疾病情况下），则表明运动量过大，需要调整。（2）主观感觉法：运动量安排合适时，学习、工作、劳动更富有精力，锻炼后虽略感疲劳，肌肉酸痛，但经过一夜休息后疲劳会自然消失。3.健身走强度的衡量健身走强度的衡量主要依据人体的脉搏来确定。从健身角度来讲，健身走时适宜的脉搏为100~120次/分钟。4.健身走时间的掌握健身走多长时间为宜，对于一般锻炼者，连续行走时间以15~30分钟为宜。行走15分钟可以达到锻炼身体的最低要求，行走30分钟就能够达到比较好的锻炼效果。第二节跑人们在跑步运动时，身体的所有肌肉都能参加工作，从而可以加速物质代谢，增强心血管、呼吸和其他系统的能力；还可以协调身体各器官和各系统的机能，有效地发展力量、速度、耐力等素质，培养坚强的意志品质。跑是单腿支撑和腾空相交替，一个周期有两个支撑时期和两个腾空时期，即跑的动作是一种周期运动，整个动作由蹬地、摆动、腾空和落地以及手臂的协同摆动所组成。跑包括短跑、中长跑、马拉松跑、跨栏跑和障碍跑等项目。短距离项目包括60米、100米、200米、400米跑。它的特点是速度快、时间短、强度大，以无氧代谢为主，属于极限强度运动项目。中长跑是中距离和长距离跑的简称，包括800米、1500米、3000米、5000米和10000米跑。超常距离跑是马拉松跑。一、短跑1.短跑技术短跑技术可分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四个部分。短跑成绩是由起跑的反应速度、起跑后的加速跑能力、保持最高速的时间和距离，以及各部分技术完成的质量决定的。（1）起跑：起跑的目的是使身体快速摆脱静止状态，为起跑后的加速跑创造有利条件。田径规则规定，起跑必须采用蹲踞式起跑姿势，使用起跑器。起跑器安装方式主要有三种：“普通式”、“接近式”和“拉长式”。短跑的起跑过程包括“各就位”、“预备”和“鸣枪”三个阶段（图5-2-1）。①“各就位”时，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手收回紧靠起跑线后沿，手指成拱形，有弹性地支撑地面，两臂伸直，两手间距离与肩同宽或稍宽于肩，头与躯干保持在一直线上，身体重量均衡地落在两手、前脚和后膝关节之间。②“预备”时，逐渐抬起臀部，使臀部稍高于肩，肩部处在起跑线上或稍前，前腿膝关节成90°左右，后腿膝关节成130°左右，颈部自然放松，两脚掌紧贴在起跑器上，深呼吸后屏气。③“鸣枪”时，两手迅速推地，手臂积极有力地做前后摆动，两脚同时用力蹬离起跑器，后腿迅速前摆，前腿蹬直，这时上体保持适当的前倾度。（2）起跑后的加速跑：起跑后的加速跑是起跑的继续，它的任务是充分利用向前的冲力，在最短时间内尽快达到或接近自己的最高速度。这期间身体前倾角度是随着速度的增大而减小，最后逐渐接近途中跑的姿势。（3）途中跑：途中跑的任务是继续保持较长距离的最高速度。它是全程中距离最长、速度最快的部分，也是短跑最重要的部分。在途中跑过程中，要求动作轻松有力、协调自然、步幅大、频率快、重心平稳、直线好（图5-2-3）。（4）终点跑：终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。终点跑技术包括终点跑技术和过终点撞线技术。①终点跑技术：要求在离终点线15~20米处，尽力保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量，保持途中跑的高速度。②终点撞线技术：在运动员跑到离终点线前约一步距离时，上体急速前倾，以胸部或肩部率先冲过终点，跑过终点后逐渐减慢跑速。2.200米和400米跑（弯道跑）的技术特点（1）弯道起跑技术：200米和400米跑都是弯道起跑，起跑器应安装在弯道起点的外沿，并对着弯道的切线方向。起跑时，左手撑在距起跑线后沿5~10厘米处，使身体对着弯道切点。弯道起跑后，为了尽快地通过切点进入弯道，加速距离要缩短，较大前倾的身体要早些抬起。（2）弯道跑技术：弯道跑时，整个身体向内倾斜，沿弯道内沿跑进直道，右脚以前掌内侧着地，左脚以前掌外侧着地，右肩稍高于左肩，右臂的摆动幅度和力量大于左臂。身体向内倾斜的幅度大小主要根据跑速的快慢决定，速度越快向内倾斜就越大。从弯道跑进直道时，应在弯道的最后几米使身体逐渐减小内倾程度，做惯性跑2~3步。3.短跑的练习方法1）短跑的专门练习（1）小步跑：身体稍前倾，大腿抬起与水平线成35°~45°，膝关节放松，然后大腿下压，小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后扒地动作，两臂前后摆动配合小腿动作。小步跑要求高频率、小步幅。（2）高抬腿跑：上体正直稍前倾，保持高重心，大腿高抬与躯干约成90°，然后积极下压，膝关节放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，肩向前送，两臂前后摆动配合两腿动作。（3）后蹬跑：上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，摆动腿以膝关节领先带动同侧髋部向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。2）途中跑练习（1）加速跑：分别由小步跑、高抬腿跑和后蹬跑转入加速跑，练习距离一般为20~40米，重复练习3~4次。（2）快速跑：以站立式起跑出发，尽量发挥最大速度，利用加大摆臂和抬腿的力量完成练习。练习距离一般为60~80米，重复练习3~5次。（3）行进间跑：从标记线后10~20米的地方起跑，至标记线达到最高速度保持到终点。练习距离一般为50~60米，重复练习3~6次。（4）变速跑：跑时以快跑和慢跑交替进行，练习距离一般以800~1200米为宜。（5）上下坡跑：这是提高后蹬力量和发展步频的有效方法。练习距离一般为30~50米，重复练习3~6次。3）终点冲刺跑练习（1）在慢跑中做撞线动作的练习，体会用胸部或肩部撞线。（2）中速跑50米，至终点前一步使上体突然前压，用胸部或肩部撞线。（3）50米全程跑做撞线的动作练习。4）加强短跑专项身体素质练习（1）发展腿部力量的练习。（2）负重练习。二、中长跑中长跑是发展耐力的主要项目，能增强体质，提高免疫力，改善身体各器官功能，培养人们吃苦耐劳、勇敢顽强的优良品质。中长跑各项目的完整技术分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑几个主要环节。1.中长跑技术1）起跑和起跑后的加速跑起跑和起跑后的加速跑是在比赛开始时，使身体迅速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速和占据有利的跑进位置的过程。中长跑一般采用站立式起跑。2）途中跑途中跑是中长跑的重要阶段，掌握正确的途中跑技术对提高运动成绩有重要作用。（1）着地缓冲：脚着地前，摆动腿的大腿积极下压，小腿顺势前摆并做“扒地”动作，着地腿的膝关节是弯曲的，着地腿的膝关节和足跟几乎在一条垂直线上，这对完成缓冲动作有积极作用。此阶段的主要任务是减小地面对人体的冲击，减少水平速度的损失，为尽快转入后蹬创造有利条件。（2）后蹬与前摆：跑时，一条腿进行后蹬，另一条腿进行前摆。这是唯一产生跑进动力的阶段，是途中跑技术的主要阶段。（3）腾空：后蹬腿蹬离地面，人体进入腾空阶段。蹬地腿的小腿应迅速向大腿折叠，形成以大腿长度为半径的摆动过程。（4）上体和两臂：途中跑时，上体应采取稍前倾的姿势。两臂做前后自然摆动，肘关节的角度在垂直部位可以大一些，以利于两臂肌肉的放松。摆臂动作能保持身体的平衡，但更主要的作用是增强蹬摆效果。3）终点跑终点跑是全程结束前最后一段距离的冲刺跑。冲刺跑时，运动员必须抢占有利位置，加大上体前倾角度，两臂加大摆臂的力度、频率和幅度，从而加大摆腿的力度、频率和幅度，用全部力量冲过终点。冲刺距离要根据个人特点、比赛项目、训练水平和战术需要等情况来确定。4）中长跑的呼吸合理技术动作的发挥多半取决于正确的呼吸。中长跑时，由于能量消耗大，机体对氧气的需求量很大，为了供给机体一定数量的氧气，呼吸必须有一定频率和深度，呼吸需与跑的节奏紧密结合。一般可用口和鼻同时进行呼吸，采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸的方法，即四步或六步作为一个呼吸周期。2.中长跑的练习方法中长跑技术主要以途中跑技术为主，应加强耐力的练习，使练习者能跑较长的距离。（1）重复跑：距离和跑速按不同专项来定，重复跑练习的距离比参赛项目的距离要短一些，练习次数要根据运动水平而定。（2）匀速跑80~100米。（3）加速跑80~100米。（4）60米加速跑+20米惯性跑+60米加速跑+20米惯性跑。（5）变速跑：100米中速跑（直道）+100慢速跑（弯道）。（6）定时跑和定距跑：练习时按要求在规定时间内跑完一定的距离，时间和距离根据运动水平来定。（7）越野跑：在进行越野跑时，可在校内和校外自然环境较好的地方进行练习，可以根据地形进行上坡跑、下坡跑、匀速跑和变速跑等。三、健身跑健身跑是一项以锻炼身体、增进健康为目的的长跑体育运动。它不仅能改善和提高人体各系统的机能，增强体质，还能磨炼人的意志，缓解精神压力，陶冶人的情操。1.健身跑技术1）健身跑的基本姿势健身跑时，两臂摆动维持身体平衡，帮助两脚蹬地和摆动，使跑速加快。两臂应稍离躯干，自然放松前后摆动，并尽量做到前摆不露肘且两手不超过身体中线，后摆不露手。两脚后蹬时应积极用力，踝、膝、髋三个关节充分伸直，腿的前摆可加大跑的步伐。前摆时，大腿向前上方抬升，并带动髋部尽量前送，小腿放松顺惯性向前自然折叠。2）正确的呼吸方法跑步时呼吸应自然、有节奏。最好的呼吸应是口鼻同时呼吸。跑步初始，速度较慢，身体对氧气的需求量不大，可用鼻子呼吸。随着跑步距离越来越长，身体对氧气的需求量就会增加，此时，需要嘴与鼻子协同配合呼吸来增加氧气的供应。加速跑时从调整呼吸开始，一般采用两步一呼、两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将步频加快，呼吸调整为三步一吸、三步一呼，通过改变频率来提高速度。疲劳时通过呼吸来缓解。跑一段时间后，就会出现呼吸困难、胸闷气短、腿脚无力、跑速下降，产生难以继续跑下去的感觉，这就是通常所说的“极点”现象。出现“极点”时，要减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡内充分进行交换，增大交换面积，减轻不适感。通过主动调整呼吸可以帮助人迅速渡过“极点”，继续维持运动。2.健身跑的锻炼方法1）慢速跑慢速跑健身法是指用较慢的速度进行身体锻炼，每次慢跑时间控制在30~60分钟，心率控制在最高心率的60%~70%，身体微微出汗但不气喘。呼吸的节奏可采用两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸，要尽量用腹式深呼吸。2）重复跑重复跑健身法是指多次重复同一练习，两组练习之间安排相对充足的休息时间。通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于提高身体素质。3）变速跑变速跑是慢跑和中速跑交替进行的一种跑步方法，可根据锻炼者的实际情况随意改变跑速。随着锻炼水平的提高，可加长变速跑的距离，加大运动量。4）定时跑定时跑分两种：一种是有时间和距离的限制；另一种是不限速度和距离，只设定跑步的时间。随着锻炼水平的提高，可逐渐缩短时间、加快速度、延长跑的距离。5）间歇跑间歇跑健身法是对多次练习之间的间歇时间做出相应规定，使机体处于不完全恢复的状态下反复进行练习的一种锻炼方法。通过严格的练习过程，可使锻炼者的心脏功能得到明显的增强6）倒退跑倒退跑时要求锻炼者挺胸抬头，两眼平视，双手握拳屈肘于体侧腰上部。倒退跑应根据个人情况，如感觉疲劳或难以控制平衡时应随时改变跑步方式。一般可进行50米倒退跑+100米正跑或者100米倒退跑+200米正跑。7）沙滩赤足跑沙滩赤足慢跑，可使脚底肌肉、筋膜、韧带、穴位、神经末梢接触沙粒，使敏感区受到刺激达到保健强身的功效，同时沙滩赤足慢跑能锻炼足底及腿部肌肉，使足部肌肉发达，韧带柔韧有力，脚弓富有弹性。第三节跳第三节跳跳跃是非周期性的运动项目，是人体在短时间内高强度的以肌肉用力克服障碍的运动。跳跃练习能提高控制身体和集中用力的能力，能有效地发展速度、力量、灵敏、协调性，培养勇敢顽强精神。田径运动中的跳跃项目包括跳远、三级跳远、跳高和撑竿跳高。一、跳远跳远是人体通过快速助跑和有力的起跳，采用合理的空中姿势和动作使身体腾跃水平距离的项目。它不仅是一项竞技项目也是一种锻炼身体的手段，经常练习跳远能提高人的身体素质，增强身体健康。（一）跳远技术跳远技术是由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成的。根据在腾空阶段的动作特点，将跳远技术分为蹲踞式、挺身式和走步式三种。跳远的成绩主要取决于快速的助跑和正确的起跳动作相结合，平稳的空中姿势和合理的落地动作相结合。1.助跑助跑的任务是为了获得很高的水平速度，并为准确踏板起跳创造条件。在助跑时，一般采用两个标志：第一个标志为助跑的起跑线，第二个标志是距起跳板6~8米的地方。2.起跳起跳时，应充分利用助跑所获得的速度，在较短的时间内，创造尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角。起跳技术分为三个动作阶段：起跳脚的着地、缓冲和蹬伸。（1）起跳脚的着地：在助跑最后一步，支撑的摆动腿积极后蹬，起跳腿积极前摆，大腿抬得比短跑时低一些，然后快速有力地下压，几乎是全脚掌迅速滚动，起跳脚与地面的角度为60°~70°。（2）缓冲：起跳脚着地至膝关节的弯曲程度达最大，这一动作过程为缓冲阶段。缓冲的作用主要在于减缓起跳的制动力，减少助跑速度的损失，积极前移身体，为蹬伸创造有利条件。（3）蹬伸：蹬伸阶段是从起跳腿膝关节最大弯曲时开始，至起跳脚蹬离地面瞬间终止。起跳蹬伸时，整个身体快速向上伸展，起跳腿的髋、膝、踝各关节要充分伸展。两臂前后摆起，肩、腰向上提起。起跳腿与地面的夹角为75°左右。3.空中动作（腾空）起跳离地后，人体向空中腾起，在空中完成各种动作的过程为空中动作阶段。空中姿势有蹲踞式、挺身式和走步式三种。（1）蹲踞式：在完成空中动作即“腾空步”后，摆动腿大腿高抬，两臂摆向体前，起跳腿由体后屈膝向前上方提起，与摆动腿靠拢，身体成“蹲踞”姿势，然后两大腿向前上方收举，双膝接近胸部，两臂由体前摆向体后，小腿前伸准备落地（图5-3-1）。（2）挺身式：起跳腾空后，摆动腿的大腿积极下压，小腿随之向下，向后方摆动，留在体后的起跳腿与向后摆的摆动腿靠拢。当到达腾空最高点时，身体充分伸展，形成“挺胸展髋”姿势。两臂上举或后摆，然后收腹举腿，双腿前伸，准备落地（图5-3-2）。4.落地落地的任务是尽可能推迟落地时间，落地应以身体不后倒为前提。当双脚即将着地时，应保持上身稍前倾，高抬大腿前伸小腿，当脚触地的一瞬间，迅速向前屈膝缓冲，髋部前移，两臂快速前摆，使身体重心向前移并超过支撑点完成落地动作。（二）跳远的练习方法1.助跑练习2.助跑与起跳相结合的练习3.蹲踞式跳远腾空和落地练习4.挺身式跳远腾空和落地练习二、跳高跳高是田径运动的田赛项目，是以运动征服高度的运动项目。跳高不仅能增强人的腿部力量，提高弹跳能力，发展身体协调性，还能培养勇敢、沉着、坚定、果断的意志品质。跳高技术经过了跨越式、滚式、剪式、俯卧式到背越式的发展过程。现代跳高一般采用背越式姿势，它最大的优越性是能充分发挥人体潜能。背越式跳高的完整技术动作包括助跑、起跳、过杆和落地四个部分。（一）背越式跳高技术1.助跑助跑的目的是获得一定的水平速度，为快速有力的起跳和顺利地越过横杆创造条件。背越式跳高一般采用弧线助跑。助跑开始的前四步与加速跑相似，但后四步由于是弧线，跑动中整个身体应向弧心倾斜，最后两步身体内倾。保持放松和助跑水平速度是助跑技术的关键。背越式跳高的步点一般采用“走步丈量法”确定，此种方法比较简单实用。2.起跳起跳的任务是迅速改变人体的运动方向，使身体获得最大的腾空高度。起跳是跳高技术的关键环节。背越式跳高利用弧线助跑和身体的内倾，使起跳腿着地时将水平速度转变为垂直速度。起跳脚要在身体重心前踏上距横杆投影线50~80厘米的起跳点，首先以脚跟外侧触及地面，然后迅速滚动到全脚掌并用力踏跳。在起跳脚落地时，摆动腿蹬离地面后迅速屈膝摆腿，同时重心紧跟上体积极前移，使起跳缓冲，当身体重心移动到支撑点上方时，身体由倾斜转为正直，摆动腿和两臂迅速向上摆，同时起跳腿积极蹬地，完成起跳动作。3.过杆和落地过杆是最终决定跳高成败的重要环节。起跳离地后，身体自然沿纵轴旋转，成背对横杆，当头和肩越过横杆后，立即仰头、潜肩，摆动腿膝部放松，起跳腿离地后自然下垂，两臂自然置于体侧，两膝在杆上稍分开，两小腿自然下垂，身体在杆上形成背弓的姿势。过杆顺序依次为头、肩、背、臀部、大腿和小腿，最后肩背先着垫。这时注意不要做大的团身抱膝动作，以免两腿撞击脸部。（二）背越式跳高的练习方法1.起跳练习2.助跑和起跳相结合的练习3.过杆和落地动作练习第四节投掷投掷是人体运用自身的能力，通过一定的运动形式，将手持的规定器械进行抛射并尽可能获得远度的运动项目。投掷是比较典型的力量性运动项目。通过练习对增强人体的力量、速度素质，提高身体的柔韧性、协调性以及培养人们勇敢、顽强等心理品质都有积极的意义。投掷的正式比赛项目有推铅球、掷铁饼、掷标枪和掷链球四种。一、推铅球推铅球运动是一个以力量为基础、以速度为核心的速度力量性田径投掷项目。其场地是一个直径为2.135米的圆圈。铅球的标准重量为：女子4千克，男子7.26千克。（一）背向滑步推铅球技术推铅球技术原先多采用原地推球、侧向滑步推球，现在发展为背向滑步推球、旋转推球等。在比赛中，绝大部分运动员采用背向滑步推球技术。完整的背向滑步推铅球技术可分为持球、预备姿势、滑步、最后用力和维持身体平衡五个部分。下面以右手投掷为例，介绍背向滑步推铅球技术。1.持球五指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，拇指和小指扶在球的两侧，将球放在锁骨窝处，贴着颈部和下颚，肘部稍外展略低于肩，躯干保持正直。2.预备姿势滑步的预备姿势分为低姿势和高姿势两种。（1）低姿势：持球后，背对投掷方向，站在投掷圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距50~60厘米（可根据运动员的身高和下蹲的程度来定）。左脚在后，以前脚掌或脚尖着地，右脚尖贴近圆圈指向投掷相反方向（脚也可稍内转）。左臂自然下垂，左肩稍向内扣，两腿弯曲，上体前屈。（2）高姿势：持球后，背对投掷方向，站在投掷圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距20~30厘米，右脚尖靠近投掷圈内沿（脚也可稍内转），左腿在后并自然弯曲以前脚掌或脚尖着地，上体保持正直放松，左臂自然上举，身体重心落在伸直的右腿上（图5-4-1）。3.滑步完成滑步前的预备姿势后，身体重心向后平移的同时，左大腿向抵趾板方向有力摆插，右腿积极有力地向投掷方向蹬伸，躯干仍保持很好的后倒姿势。当右腿蹬直，右脚跟或右脚掌即将离地时，积极收拉右小腿，边收边转约90°落在圆心附近，同时，左小腿积极向后插，脚掌稍外展落在抵趾板内沿约15厘米处，完成滑步动作。4.最后用力当滑步结束时，右脚比左脚先着地。右脚着地后，右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转动。上体在转动过程中逐渐抬起，同时躯干的肌群积极收缩。左臂和左肩高于右肩，铅球尽可能保持较低位置，体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上。右腿蹬伸，进一步将右髋向投掷方向送出，右臂迅速而有力地将球推出。铅球将要出手时，手腕稍向内转，同时屈腕，快速而有力地拨球，将铅球推出，完成最后的用力动作。5.维持身体平衡铅球推离手后为了避免犯规，获得有效的运动成绩，左右腿要及时换步，降低身体重心，维持身体平衡。在铅球落地和人体稳定后，从投掷圈的后半部走出。完整的背向滑步推铅球动作如图5-4-2所示。（二）推铅球的身体素质练习1.绝对力量练习2.柔韧和灵敏素质练习二、掷标枪掷标枪是一个比较复杂的多轴性旋转项目。它是由肩上持枪经过一段预先助跑连接投掷步获得动量，通过爆发式的最后用力作用于标枪的纵轴上，将标枪经肩上投出获得远度的项目。标枪的标准重量为：女子600克，男子800克。（一）掷标枪技术掷标枪的技术较为复杂，但从基本技术来看可分为握枪、持枪助跑、最后用力和维持平衡几个技术阶段。以下描述以右手投掷为例。1.掷标枪的握法和持枪1)握枪常用的握枪方法有普通式和现代式两种。（1）普通式握法(又叫拇指和食指握法)：标枪斜放在掌心上，拇指和食指握在标枪的缠绳把手末端第一圈的上沿,其余的手指按顺序握在缠绳把手上。（2）现代式握法（又叫拇指和中指握法)：将标枪斜放在掌心上，大梅指和中指握在标枪的缠绳把手末端第一圈的上沿，食指自然弯曲斜握在枪杆上，无名指和小指自然地握在缠绳把手上(图5)。普通式握法动作比较自然放松，而现代式握法能利用中指的长度，有利于加大投掷距离，使标枪在出手时获得较大力量。无论采用何种方式握枪，都要保持手腕放松自如，便于最后出手的鞭打动作，使标枪出手时能沿纵轴旋转飞行并保持标枪在空中滑翔的稳定性。2)持枪合理的持枪方法应该是有利于持枪助跑发挥速度，有利于引枪,使整个持枪臂放松自然。持枪的方式有多种，如肩上持枪法、腰间持枪法等，现在很多运动员采用肩上持枪的方法（图5-4-4）。肩上持枪法动作技术：持枪于右肩上方稍高于头，枪尖稍低于枪尾；持枪于耳旁，枪的纵轴与地面平行；持枪于头右上侧，枪尖稍朝上。2.助跑掷标枪助跑的任务是使器械获得预先速度，并控制好标枪的位置，为引枪和超越器械创造有利条件。助跑可分为两个阶段：预跑阶段（持枪跑）和投掷步阶段（交叉步阶段）。助跑距离因人而异，一般在25～35米。1）预跑阶段预跑阶段的主要任务是加速。用前脚掌着地，高抬大腿，动作轻快而有弹性地逐步加速，持枪臂随着助跑的节奏