体育生活化策略

体育生活化策略你的健康——是先天因素

还是后天运动他创造了一个传奇：

王均瑶是温州著名的企业家。年纪轻轻就已经身价几十亿用生命才读懂的一个道理：

健康是第一的，没有健康再多的钱也没有用我就这样走了,我不相信我就这样走了,我要告戒我的亲人,我的孩子,我的朋友,我的同事.你们千万要记得我用生命才读懂的一个道理：健康是第一的，没有健康再多的钱也没有用。——50亿资产企业家王均瑶38岁临终感言今天没时间健身，明天就有时间生病血脂异常检出率总人数：4183人总胆固醇（TC)≥5.81701人（40.7%）低密度脂蛋白（LDL-C)≥3.371594人（38.1%）高密度脂蛋白(HDL-C)<1.04399人（9.5%）甘油三酯(TG)≥1.71270人（30.4%)2010年交大教职工健康调研结果2010年交大教职工健康调研结果肥胖检出率总人数：4107人BMI≥28肥胖

407人（9.9%）BMI≥24<28超重1627人（39.6%）BMI>24≤18.5正常1955人（47.6%）BMI<18.5消瘦118人（2.9%）交大教职工工作性质调查日常坐、站、走占工作时间的比重n:113人（教工健走协会）1．骨质疏松症，易骨折，颈、肩、腰痛的原因。

肌肉，骨骼通过运动功能提高骨密度，肌纤维粗壮，促进肌肉弹性和伸展性，如减少运动刺激将会降低肌力、骨萎缩。心脏机能低下心脏活动量减低，负担增加机体提供氧气能力下降，呼吸系统功能减退糖尿病、高脂血症体内多余脂肪堆积能量消耗量减少冠心病血液中胆固醇过高和低密度胆固醇增加运动不足对健康产生不良影响9缺乏运动引起人体疾病的原因

第一、生活方式和工作条件的改善人们的运动量越来越少。——心肌衰弱，心脏功能减退。第二、饮食习惯造成的热量过高——造就了“胖子”队伍在中国大陆上迅速的集结！第三、人们对“舒适”的追求。——“骨关节病”

“慢性病”亚健康人数呈现扩大趋势1、生理亚健康：容易疲劳、失眠、胃口易患感冒等2、心理亚健康：老是忘记很多事情，，与人交流时，脑海中偶尔“短路”大脑的反应变慢，不良情绪持续的时间比较长等3、情感亚健康：很多事情都很冷漠，使自己的“心理领空”越来越狭小。4、行为亚健康：容易产生行为上的偏激。

你有他们忙吗？为什么越是忙的人，越有时间健身呢？首先，认识到了身体健康的重要性，在优先级上把健身放在了最前面。其次，这些忙人的时间管理效率更高。他们分得清什么工作是重要而且紧急的，什么是重要但是不紧急的。最后，也是最重要的一个理由，是他们发现了健身的乐趣。第一种境界是强迫，在外界（例如纪律）或者自己的强迫（自制力）下做事情。第二种境界是习惯，做的过程中既没有痛苦也没有快乐，例如每天早上的洗脸刷牙，这种境界可以说是“习以为常”。第三种境界是喜欢，不仅不需要强迫才去做，而且是非常愉快地去做。三种“境界”当运动真正成为一种内心需要，成为一种生活习惯，就没有什么可以阻挡你的脚步了。但是往往存在“说起来重要，做起来次要，忙起来不要。”如何让锻炼成为一种“习惯”运动VS不运动：两种人生最后十年的对比

改变运动理念健身不是一件遥不可及的事情将健身融入生活运动策略之一化整为零：生活﹢活动＝

健身。利用上下班、工间、购物、访友等时间，把走路、骑车、家务，甚至园艺、遛狗等生活行为，都转化为健身运动。改变静止状态，能坐不躺，能站不坐，能走不站，能跑不走，点滴做起，零存整取。三种运动类型1.耐力性活动（每周4至7天）

•步行

•家务

•骑自行车

•游泳

•打球

•跳舞2.柔韧性活动（每周4至7天）

•拉伸练习•打太极拳•瑜伽练习•跳舞3.力量性活动（每周4至7天）

•费力的家务劳动•搬运杂货（儿童不要尝试此类活动！）•爬楼梯•平板支撑、仰卧起坐和俯卧撑•负重背包•定期的力量训练运动量=运动时间X运动强度运动时间与运动强度相关活动时间取决于负荷程度非常小的负荷轻微的负荷60分钟中等负荷30-60分钟大负荷20-30分钟最大负荷•

散步•

掸掉灰尘•

步行•

打排球•

简单的园艺工作•

拉伸•

快步走•

骑自行车•耙草•游泳•

跳舞•

水中有氧操•

有氧操•

慢跑•

打冰球•

打篮球•

快速游泳•

快速的跳舞•冲刺跑•竞速跑与安静时没有差别正常呼吸感到有些热轻微的呼吸加快热呼吸频率明显加快很热呼吸局促非常热呼吸很快此范围负荷有助于健康运动策略之二相互补充：活动﹢运动＝健身。将走路、慢跑、登楼、骑车等日常活动与瑜伽、跆拳道、动感单车等流行运动结合起来。适度、适量AB兴趣年龄生活习惯、身体状况运动强度运动量合理安排运动量适法、适已运动策略之三结伴而行：个体﹢群体﹦健身。寻找健身伴侣，建立运动圈子，切磋技艺，交流感情，互相鼓励。运动策略之四尽享天伦：娱乐﹢亲情﹦健身。结合家庭生活、聚会、旅游等，制订亲子游戏、亲情运动计划。是不是锻炼一定对身体有效？你需要学会的是:

首先，了解你的健康，为你的健康做个评估；其次，管理你的健康，制定科学的健康计划；第三，关注身体信号，及时面对调理及养护

建立健康档案不仅是简单的信息堆积，而是在信息梳理的过程中，不断对自己和家人的健康有个全面的了解，可以建立预防的意识。危险存在？如何保护如何处置身体最易受伤的部位造成运动损伤的原因（一）思想上重视不够。（二）缺乏合理的准备活动、放松活动（三）训练水平不够（四）动作技术的错误（五）运动负荷过大放松的作用做好恢复不仅有效帮助我们快速消除疲劳，减少各种运动后的不适，还可以大大降低运动损伤的发生率利于血液重布促进乳酸循环消除运动疲劳放松的方法（六）运动、训练者身体功能和心理状态不良（七）组织方法和管理不当（八）体育道德修养不够（九）场地、器材设备、服装不符要求（十）不良气候的影响每人都应了解自己的身体状况及易产生损伤的可能性来避免的发生。在运动時如遇有警告信号出现时（如太疲劳、疼痛或运动能力剧降、疼痛等），要减少运动量及多休息來避免运动损伤的发生。注意身体发出的求救信号自我评估自我评估是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括呼吸频率、心跳速率。如果有运动时感觉明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在面不改色心不跳的程度，这则是没有达到运动强度，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。解密健身密码拉伸练习每周

次力量训练每周

次有氧练习健身的

要素最大运动强度=

—年龄合适运动强度=

—年龄每次锻炼时间：

分钟为宜科学健身密码：1、2、3、422017030大强度训练后的营养补充力量训练营养补充蛋白质——优质蛋白质的摄入耐力训练营养补充碳水化合物及蛋白质的补充日常训练中水及矿物质的补充训练前、训练中及训练后大强度训练后维生素的补充抗氧化剂（番茄红素、维生素E、维生素C等）压力大的时候，更应尽量避免吃垃