武山四中体育专业生训练计划

武山四中高中体育专业训练计划

蕤依：券学明

武山四中高中体育专业训练计划

旬四曾伺：裨度裨肉不辞外，泣色注汽不泣的，超越6

或，实呢瞥再！

一、指导思想

为能满足有志报考体育高等院校同学的心愿，积极配合学校素质教育，将学校高

中体育专业生的训练规范化、系统化、科学化，使我校的高中教育面向多元化发展，

促进学生专业化发展，提高学校高考升学率。以通过专业考试为基本目标，强化文

化课成绩的学习，加强思想道德品质的教育，力争每一位考生能够进入高等院校学

习。

体育专业考试项目的设定，对报考体育院校的考生身体素质要求相对较高（即要

求考生在力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等方面都要达到一定的水准）。

1、严格管理，加强交流

体育考生的性格直爽，有点争强好胜,容易冲动，又有点贪玩。为此教师要制定严

格的管理制度来约束他们，使他们自觉地遵守校纪校规，自觉的参加专业训练。同时

多和班主任以及科任教师联系，了解他们的文化学习情况,督促他们认真学习文化知

识。同时要多和他们交流思想，了解、关心他们的生活，及时解决他们存在的问题，这

样有助于管理和训练。

2、制定计划、有序训练

体育专业成绩的提高不是一朝一夕的事,必须经过长期、系统的训练才能逐步提

高。要想把成绩尽快提上去，必须制定一个切实可行的计划。我把这个训练计划安排

成一个周期计划。

二、运动员选材

体育生的选材是培养体育高考人才的首要任务，也是非常重要的一环，良好的

选材选是高考成功的一半。

1、选材的第一步是宣传

宣传并不是忽悠，宣传是实事求是的讲明体育高考的优势，让学生明白体育高

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考也是高考的一部分，是通向大学的捷径，欢迎有主观愿望的学生报考体育专业。

体育老师利用高一入学的第一节课及平时的室内课给学生宣传体育高考的政策及方

法，让学生对自己的高中生涯选择一个目标。一般普通高中都是在高二就进行分科。

因此高一期末在分科动员会上也是一个动员宣传的好时机，经过一年的学习，一部

分同学对高考政策有所了解，思想上也发生了变化，有意向报考体育。这时体育老

师可以集中的进行宣传。平时班主任和科任老师的宣传效果要更好。

2、第二步是物色动员

体育教师在高一高二平时体育课、课外活动及学校竞赛活动中物色好的体育苗

子，并结合学生的平时表现、文化成绩对学生综合考评，并发动班主任、科任老师

协助再进行思想动员，进一步阐述体育高考的优势，帮助学生理清思路，找准方向，

给学生一个目标。

3、第三步是稳定思想

经过体育老师物色和学生自愿报考初步形成了这一届学生体育考生的“选材库”。

这是体育老师不要急于进行训练，要对学生进行集中或单独谈话的形式进行教育，

使学生进一步明确体育高考的政策和方法，要求学生在高一这一学年里认真学习文

化，把文化基础打牢，同时积极锻炼，保持身体素质的稳定，并进行思想教育，严

格遵守学校纪律。

4、普通高中体育考生的选材不仅要从身体素质、身体形态、生理机能等方面考

虑，还要注意以下两个方面：

(1)第一对学生的思想品德进行把关

一般普通高中有一些同学因为思想品德、文化基础、行为控制能力等原因厌烦

学习，参加体育高考训练就是逃避学习，消磨时光，这样的学生虽然身体素质不错，

但因为学习目标不明确，加上通过身体训练后的身体素质的提高、胆略的增大，很

可能在特殊情况下失控，出现这样或那样的不良行为，给个人和队伍造成不良影响，

甚至影响其他同学的训练质量和效果，影响队伍的管理。因此，体育教师在选材时

要特别重视学生的思想品德，对于这样的学生坚决筛除。

(2)第二突出文化基础

近几年我省体育专业考生文化成绩一年比一年高，因此，我们在选材时应突出

考虑文化成绩，对于文化课成绩太差的学生应该筛除。

三、运动员的管理

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材料选得好是成功的一半，那么另一半关键靠教师对学生培养过程的管理。普通

高中体育学生经过一段时间的体育训练，性格变得相对开放、身体变得相对强壮，

这时学生往往容易放松自己的行为要求、学习要求，出现训练懈怠、违规违纪，文

化学习成绩下降等不良情况。因此，体育教师在开始培养学生的时候，就要防微杜

渐，强化对学生的管理。

1、思想行为管理

对体育生的思想行为管理首先要确定理想：为什么练体育？练体育是干什么的？

我们体育生都要有一个目标：考大学。学校、老师组织管理、教学、训练也是为了

让我们考上大学。在管理中也要始终抓住这个的目标。

其次制定严格的规则制度。俗话说“无规矩不成方圆”，体育生的管理必须要有

一个制度来规范他们。

(1)不逞强凌弱、尊重每一位老师是体育生严格遵守的底线；

(2)努力学习，认真训练是体育生要执行的常规；

(3)制定的管理制度，是体育考生必须遵守的行为规则，他们也必须按制度来

进行训练、生活、学习、作息等；

(4)管理制度的制定是以学校的规章制度为基础；

(5)要让学生明白，自己首先是一名在校学生，没有任何特殊的，学校的规章

制度必须要遵守；

(6)另外，自己还是他所在班级的一名成员，也必须遵守班级的规章制度，维

护班级荣誉

(7)体育队也是一个集体，更要自觉维护体育队的荣誉，严格遵守体育队的训

练学习制度。

2、专业训练的管理

体育专业训练的管理直接关系到专业训练的质量和效果，是关系到学生体育高考

专业成绩达本科线的关键。对体育生专业训练过程的管理，主要是严格训练要求。

严师出高徒。

第一、严格执行训练常规、准备活动和放松。

第二、一丝不苟、不折不扣地完成训练任务。有身体不良情况须主动向教师说明，

由教师安排调整任务；

第三、训练不拖拉，抓紧每一分时间。

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第四、树立团队精神，优秀学生有帮助、带动和指导弱势学生的义务，弱势学生

应主动向优秀学生学习，达到建立友谊、共同进步与提高的目的。

只有在训练中对体育生严格要求，才能使体育生的专业成绩按目标、按步骤逐步

上升，不走弯路，避免受伤。在体育高考时服从教师对生活、考试时的技战术要求，

学生运动能力能充分发挥，实现专业成绩达标。

3、文化学习的管理

合格的高考文化成绩是体育考生迈入体育本科院校的必备条件。一直以来，无论

从本校还是外校，很多很多的普通高中的体育考生，虽然体育高考专业成绩非常突

出，但总是在高考的文化成绩上栽了跟头，达不到省控本科分数线，而名落孙山。

因此，在对于普通高中体育考生的培养，文化学习的管理应放到突出地位来抓。

普通高中的体育生文化学习的管理也可分为两个阶段：专业考试前和专业考试后。

专业考试前的文化学习应注重学习过程的管理，专业考试考试后的文化学习管理应

注重强化冲刺。

体育生的文化学习管理具体可通过以下几个途径来实现：

1、通过召开体育考生会、家长会，向他们介绍体育高考的文化要求和录取办法，

让学生真正明白文化学习成绩同体育专业成绩同等重要，甚至比体育专业成绩还要

重要，较高的文化分不仅可以帮助自己达线，而且有利于录取，让考生从思想上高

度重视文化学习。

2、班主任和任课教师主动与体育考生交流，帮助他们制定学科成绩和总分的阶

段性目标与终端性目标，使他们做到心中有努力目标。

4,建立体育考生文化成绩竞争提高机制

（1）凡有考试，就在队内进行成绩比较排名，实行末位批评谈心制；

（2）对专业成绩较好文化成绩较弱的体育生可以适当停止或减少专业训练补习

文化课；

（3）对文化成绩屡次不理想而无进取心的学生实行劝退制，从而促进学生抓学

习、重视每次文化考试。

5、体育专业高考以后考生的文化学习的强化管理，首先让学生建立起冲刺的思

想意识。

（1）杜绝考生因取得理想专业成绩后沾沾自喜而放松最后阶段的文化冲刺学习。

（2）有条件的学校可以采取集中授课的方式进行强化。

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（3）学生体育专业高考后，体育教师要和班主任、各任课教师一道共同管理他

们，建立考生之间互相监督机制，发现放松倾向应及时对其加强教育，达到让学生

收心、在文化学习上用心的管理效果，最终让考生在文化高考中取得优异成绩，从

而使考生实现进入体育本科院校深造的理想目标。

普通高中的体育生的培养是长期的相互协作的过程，只有在学校领导、班主任、

任课教师、体育教师多管齐下、齐抓共管、注重每个环节，共同管理才能取得良好

的效果。

四、体育训练原则

1、考试需要原则

（1）要围绕运动训练的基本目标，全面安排好训练；

（2）正确分析考试项目的结构特点；

（3）按照项目的需要确定负荷内容和手段；

（4）注意负荷内容的合理结构。

2、动机激励原则

（1）加强训练的目的性教育和正确的价值观教育；

（2）满足运动员的合理需要；

（3）激发运动员的训练兴趣。

3、区别对待原则

是指对于不同专项，不同运动员或不同的训练状态，不同训练任务及不同训练

条件，都应有区别地安排各自相应的训练过程，选择相应的训练内容，给予相应训

练负荷的训练原则。

4、适宜负荷原则

（1）正确理解负荷的构成：①运动训练过程任何一个负荷，都包含着负荷的量

与强度；②负荷的量反映着负荷对机体刺激的量的大小；③负荷的强度反映着负荷

对机体刺激的深度。

（2）渐进式的增加负荷的量度；

（3）科学的探索负荷量度的临界值；

（4）建立科学的诊断系统；

（5）正确处理负荷与恢复的关系。

5、适时恢复原则

及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，

提高机体的能力。

6、系统训练原则

(1)健全多级训练体制

(2)建立和强化正确的训练动机

动机是“人们经常以愿望、兴趣、理想为形式表现出来的激励个体发动和维持

其行为，并导向某一目标的一种心理过程或主观因素。”运动员只有具有强烈的训练

动机，

(3)科学地制定训练计划

7、确立“三从一大”的训练原则

从严、从难、从实战出发、大运动量训练。

五、训练纪律

在学校校风校纪的基础上制定如下规则：

1、明确认识，端正思想；

2、按时训练，特殊情况提前请假；

3、尊敬每一位老师，尤其是自己的代课老师。如有谩骂，上课不尊重老师的现

象，经教导无效，立即开除训练队；

4、上课认真听讲，不逃课、不睡觉；如有逃课、睡觉等现象屡教不改，权其退

训；

5、团结一心，视每一位训练队为自己的兄弟姐妹，出现矛盾互谅互让；

6、听从安排，服从计划，认真参与，自觉积极；

7、主动积极与家长沟通；

8、训练要穿训练服，训后换装；

9、不擅自训练，杜绝训练事故；

10、不与校外闲杂人员相互勾结，打架斗殴，如有发现立即开除训练队；

11、体育训练有风险，各队员要相互关心、相互帮助，安全牢记心间！

六、考试项目

(1)基本素质：100m、铅球、立定三级跳远；

(2)专项素质：武术、体操、篮球、排球、足球、标枪、铁饼、急性三级跳远、

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200m>400m、1500m等；

七、训练措施和要求

1、每天早上:6:00—7:00下午:5:00—6:30

2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、无辜缺训现象；

3、科学训练，因材施教，遵循训练原则；

4、共同学习，相互帮助，共同进步。

第一章短跑

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工

作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。

两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身

配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。

短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200

米跑，400米跑，4X100米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，

在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目；在人体机能供能

方面，表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能，并以无氧代谢供能的方式

供能。

一、发展历史

根据记载，公元前七七六年，在希腊奥林匹克村举行的第一届古代奥林匹克运动

会上就有了短跑比赛项目。当时跑的姿势是躯干前倾较大，大腿抬得很高，脚落地

离重心较近，步幅较小的“踏步式”跑法。起跑是采用“站立式”姿势，并把大石

块置于脚后，借推蹬巨石之力来加快起跑的速度。

一八八七年，开始采用“蹲踞式”起跑，一九二七年有了起跑器，但到一九三六

年第十一届奥运会上才被正式采用。在这个阶段中，短跑技术有了很大的演变，由

脚跟先着地改进为前脚掌着地，并形成了一种“摆动式”的跑法。由于短跑技术的

改进，推动了短跑成绩的迅

速提高。

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一八九四年，创造了第一个100米的世界纪录，成绩为11'2o以后经过七十四

年时间，于一九六八年创造了9”9的世界纪录（电动计时的纪录是9”95）。200米

被列入比赛项目是在一九零零年的第二届奥运会，当时成绩为22”2.到一九六八年，

经过六十八年，创造了19”83的世界纪录（电动计时）。一八九六年第一届近代奥

林匹克运动会上所创造的400米纪录是54”2,经过七十二年，到一九六八年创造出

43”86的世界纪录（电动计时）。

女子参加短跑比赛是从一九二八年第九届奥运会开始的，当时100米纪录是12”

2。经过四十九年，到一九七七年创造了10”88的世界纪录（电动计时）。女子200

米比赛直到一九四八年第十四届奥运会才开始，经过了三十年，即到一九七八年提

高到目前的22”06的成绩（电动计时）。由于短跑运动水平的不断提高，也促进了

其他田径运动项目的发展。

1936年刘长春代表中国，参加了第11届奥运会，由于28天的海浪颠簸，体力

消耗较大，而未能取得好的成绩。

自从一九五八年“八一”田径队短跑运动员以10”6的成绩打破了保持二十五之

久的10”7的旧纪录之后，中国男子短跑成绩有了大幅度的提高。在短短几年内，

四川选手又以10”整的优异成绩（手记时）平了当时的100米世界纪录，轰动了世

界体坛，为伟大的社会主义祖国争得了荣誉。而目前的100米世界纪录是9秒58（博

尔特），全国纪录为9秒99（苏炳添）。

二、基本技术（100m）

短跑是用最快的速度跑完规定的距离。短跑技术是一个不可分割的完整体，为

了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

1、起跑

起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有

利的条件。

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1.起跑着的安装“各雌"贡备”•吸

,,各就隹“'而备”

(1)起跑器的安装

起跑器安装的方法有〃普通式〃，”拉长式〃两种。通常采用〃普通式〃，前起跑器安

装在起跑线后一脚半(约4045厘米)处，后起跑器距离前起跑一脚半；前，后起

跑器的支撑面与地面分别成40度45度角和7080度角；两个起跑器的中轴线间隔

约15厘米。

(2)起跑技术

起跑技术包括〃各就位〃预备”，〃鸣枪〃(或“跑”)三个阶段。

①听到”各就位〃口令后，做2—3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地,

两脚依次踏在前，后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，

两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑.颈

部自然放松，两眼视前下方约4050厘米处，注意听“预备〃口令。

②听到〃预备〃口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于

肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂和前腿上〃预备“姿

势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中。

③听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅速蹬起跑

器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髓、膝、踝三个关节。

2、起跑后的加速跑

起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分

利用向前的冲力，在较短距离内尽快地获得高速度。

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当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身

体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆

动。

起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两

脚着地点，就逐渐合拢到假定的一直线两侧。

加速跑的距离，一般约为25-30米。

站立式起跑

双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈

肘在前，后臂于身后，听到"跑''的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去。重点：

重心前移。难点：快速起动。

3、途中跑

途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是继续发挥和保持高速

度跑，摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配

合下，快速有力地伸展髅，膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合

动作。

①腾空阶段

小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边

前摆的动作.与此同时，摆动腿以髅关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿

下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。

②着地缓冲阶段

着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾.两臂前后摆

动要轻快有力。

4、弯道跑

从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅

度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道。

弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前

脚掌的外侧用力。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。

5、终点跑

终点跑是全程跑的最后一段。任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。

终点跑的技术

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要求在离终点线15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力

量.在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点,

然后逐渐减慢跑速。

三、跑的专门练习

(1)小步跑

①上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

②股，膝，踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髅稍有转动。

③当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着

地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

(2)高抬腿跑

①上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

②大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髓向前，大小腿尽量折叠，脚跟接

近臀部。

③在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝

关节缓冲。

(3)后蹬跑

①上体正直或稍前倾，两臂自然摆动。

②摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，同侧髅带动大腿充分前送。

③在摆腿的同时，另一腿大腿积极下压，足前掌着地，膝，踝关节缓冲，迅速转

入后蹬。

④后蹬时摆腿送股动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要

放松，两腿交替频率要快。

(4)后踢小腿跑

①上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。

②足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝

关节放松，足跟接近臀部。

(5)折叠腿跑

①上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

②后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝关节放松，大小腿充分折叠，边折

叠边向前摆动。

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③在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝关节缓冲。

(6)小车轮跑

①前三点要领同折叠腿跑。

②加大大腿的幅度，当大腿摆到一定程度时，小腿随惯性向前摆出，随着大腿积

极下压，小腿主动做扒地式的动作，用足前掌扒地式着地。

(7)大车轮跑

①要点同高抬腿跑。

②摆动大腿抬到水平，小腿随惯性向上方摆出，然后随着摆动大腿的积极下压,

小腿积极向下刨扒，着地时膝关节可以稍有弯屈，上体可以稍有后仰，特别是做的距

离比较长时.用踝关节缓冲，有扒地动作。

四、如何提高短跑速度

(1)速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。

(2)以90〜95%的强度进行20〜60m跑，每组跑4〜5次，每次休息3〜6分钟，

进行2〜3组，这将有助于提高你的速度。

(3)同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有

助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、

硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于

这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

训练手段：

(1)高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，

摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

(2)加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

(3)快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

1、发展步长

步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，

以及懿关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髅关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步

跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高

跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳

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等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强股关节

的灵活性和肌肉的伸展性训练。

2、发展绝对速度

必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：

⑴20—40米行进间快跑练习。

⑵4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

⑶下坡跑练习。

⑷顺风跑练习。

3、变速练习

⑴测时间跑30—60米,3—4次X2—3组。

⑵短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。

⑶让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。

⑷短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100

米+60米+30米)X2—3组。

⑸顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。

⑹短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3

次X2—3组。

⑺胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。

⑻反复跑30—60米,4—5次X2—3组。

4、发展反应速度和动作速度的训练方法

(1)各种球类运动：

①双手推滚球一接着起跑追赶滚动球的练习

②双手向前上抛出球一接着跑出追赶并接住球的练习

(2)各种游戏性质的反应练习；

(3)发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到

枪声迅速向上跳起并触及高物。

(4)最快速度的摆臂练习，持续时间5〜10〜20秒；

(5)最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5〜10秒；

(6)最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30〜40米；

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（7）快速后蹬跑，完成距离50〜100米（计时、计步）；

（8）快速跨步跑，完成距离50〜100米（计时、计步）；

（9）快速单足跑，完成距离30〜60米（计时、计步）。

（10）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（H）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

五、如何发展爆发力

人体运动时所输出的功率，实际上就是运动生理学中所说的爆发力，是指人体

单位时间内所做的功。爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可

采用以下练习方法：

1、原地纵跳

2、负重深蹲

3、负重高抬腿跑

肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%,跑时尽量将大

腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。

4、负重弓箭步交换跳

手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在

上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复

次数为10------15次。

5、负重纵跳

肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40虬腿尽可能伸直，踝关节

伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。

6、负重半蹲跳

肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50虬半蹲跳时膝关节弯曲接

近90度，重复次数为8——10次。

7、负重单足跳

手持哑铃做25米一一30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一

个“扒地”动作。

8、跳深练习

什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动

作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架

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的练习。

经过一段时间的负重和跳深练习，腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时

再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。

六、注意事项

1、首先，比赛前从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比

赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前3040分

钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，

尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越

不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位

进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就

可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多

的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是

对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所

穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋。

第二章铅球

铅球是田径运动的投掷项目之一，它对增强体质，特别是发展躯干和上下肢力量

有显著的作用。

一、发展历史

起源于古代人类用石块猎取禽兽或防御攻击的活动。

现代推铅球始于14世纪40年代欧洲炮兵闲暇期间推掷炮弹的游戏和比赛，后

逐渐形成体育运动项目。铅球的制作经历了用铁、铅以及外铁内铅的过程。正式比

赛男子铅球的重量为7.26公斤，直径11~13厘米；女子铅球的重量为4公斤，直径

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为9.5厘米。早期推铅球没有固定的方式，可以原地推，也可以助跑推；可以

单手推，也可以双手推；还出现过按体重分级别的比赛。

最初采用原地推铅球技术，后逐渐发展到侧向推、上步侧向推。20世纪50年代，

美国运动员奥布赖恩发明背向滑步推铅球技术，该技术被称为“铅球史上的一场革

命”。70年代，苏联运动员巴雷什尼科夫发明旋转推铅球技术，由于旋转后难以控

制身体平衡，至今只有极少数运动员使用。比赛时，运动员应在直径2.135米的圈

内，用单手将球从肩上推出，铅球必须落在落地区角度线以内方为有效。男、女铅

球分别于1896年和1948年被列为奥运会比赛项目。

铅球的重量为什么是7.257公斤，又为什么要保留三位小数呢？这得从铅球的来

历说起。1340年，欧洲出现了世界上第一批炮兵，用的是火药炮。炮弹是用铅铸成

的，样子像个圆球。一个炮弹的重量是16磅，合7.257公斤。士兵们在休息时，用

炮弹推来推去玩耍，逐渐地发展成为锻炼身体的方法，后来因此而被列入了田径运

动项目。

铅球是世界田径赛场上的传统项目。在远古时期，面对严酷的自然环境和水平原

始低下的生产力，人类要在地球上生存延续下去，不仅要跑得快，或迅速跳越障碍

去追捕各种动物或逃避猛兽的伤害，而且还要学会利用工具把石头、梭标、鱼叉等

投得又远又准，以便击中猎物而获得食物。奴隶制时期，随着人类的进化、社会的

进步，掷重石已成为重要的作战方法。为了提高各自的战斗力，掷重石就被当作重

要的训练手段。古希腊时期，曾一度流传着投掷石块的比赛，并将此作为选拔大力

士的重要标准。

相传，在公元1150年左右，希腊雅典举行过一次规模宏大、声势浩大的掷重圆

石比赛。根据规定，大力士们把圆石高高举起投向远方，以投掷距离的远近来决定

优劣胜负。这可说是铅球运动的前身。大约在公元1340年，希腊开始出现了火炮。

而炮弹是用圆形铅制成的。为了使得炮手作战时装填炮弹熟练、迅速、敏捷，以提

高军队的战斗能力，希腊人就在日常训练中让士兵用同炮弹重量大小相当的石头练

习，并进行比赛。后来又用废弃的铅制炮弹代替石头进行模拟训练，这才是现代铅

球的直接起源。

再之后，这一训练从部队流入民间，慢慢地变成了投掷铅球的游戏，并。很快

得以传播，成为广受群众欢迎的体育竞赛项目。1896年，铅球成为第一届现代奥运

会上投掷比赛正式项目。从它诞生之日起，它就一直是大力士的宠儿，它使得各国

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大力士能一展自己的雄风。

二、铅球场地

铅球场地规格

三、铅球场地相关要求：

1、推铅球设施布局：

推铅球设施包括一个投掷圈、一块抵趾板和一个落地区。

2、推铅球投掷圈：

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推铅球投掷圈的内部直径为2.135m±0.005m,投掷圈外侧由钢圈制成，内部由

混凝土填平，质地坚硬且不滑。

3、推铅球抵趾板：

抵趾板应漆成白色，有木料或其他适合材料制成弧形，内沿应与投掷弧内沿吻

合。它应被牢固地安装在落地区分界线之间的中央地面上。内沿弧长L22m±0.01m,

最窄处宽0.112m土0.002m。如牢固安装，从相邻投掷圈面层之上测量高度为0.10m

±0.002m。

四、推铅球落地区：

落地区长为14m,保持40°,推铅球场地白灰色线的宽度均为5cm,宽度不包括

在投掷圈的直径和落地区的角度之内。

五、原地推铅球动作要领

1、握球和持球

（1）握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指

和小指支撑在球的两侧（图），以防止球的滑动和便于控制出球的方向，掌心不触

球。握好球后，将球放到锁骨内端上方，贴紧颈部，掌心向前，右肘微抬起，右上

臂与躲干约呈90°角，躯干与头部保持正直。

（2）握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜

前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左

臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

（3）站位姿势技术

画一条约1米长的直线，分别在直线前端的左侧和后端的右侧各画一条长约30

厘米的斜线，两条斜线与直线的夹角分别小于45°和90°。左右脚分别踏在前后两

端的斜线上，方向同斜线一致。左脚尖和右脚跟大约在一条线上。然后重心下降屈

膝成半蹲，再将重心移至右腿，上体向右转体约90°,并且稍向前屈，微低头含胸。

左臂屈肘稍向上抬起。左膝适当外展，右膝稍向内扣，右脚前脚掌着地向内扣。

（4）正确的站位姿势基本上应为四条线：

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第一，左肩、右膝、右脚尖在一条垂线上；

第二，右臀尖与右脚跟在一条垂线上；

第三，右脚在投掷圈圆心附近，左脚在与投掷方向偏左夹角为30°〜45°附近,

右脚跟与左脚尖处于一条直线上；

第四，身体左侧成一条斜线。

（5）正确的最后用力顺序蹬、转、送、挺、推、拨；

六、技术要领

推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髓前送，使上体向左侧

抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿

迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球

向前上方约40-42度角左右推出（图）。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与

推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿

迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。

七、学习原地推铅球的技术

1、方法：

徒手或用实心球、铅球以及其它器械，做原地推铅球的各种模仿练习。

2、正面推铅球

正对投掷方向，两脚左右开立约与肩宽，两腿弯曲，右手持球于肩上，左肩自

然上举，利用两腿蹬地力量，将铅球向前上方推出。

3、侧向原地推球

左侧对投掷方向，两脚左右开立（比肩稍宽），左脚尖与右脚跟几乎在一条直

线上，左腿膝关节自然伸直，并用前脚掌内侧着地，右腿弯曲，上体向右侧屈，体

重大部分在右腿上。

4、原地背向推铅球

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背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾（根据腿部力量而定），体重在右

腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣，推球动作同技术部分。

八、原地推铅球技术的训练方法

1、学习握、持球

握好球后，为了更好地体会球的重量，有良好的球感,可将球在两手之间交换倒

球，身体重心随球前后移动。持好球后，可做下蹲、站起练习；轻轻向上跳起，保持

球不晃动练习。

2、学习原地正面推铅球（或实心球）

面对投掷方向，两脚左右开立与肩同宽;单手持球,推球前身体后仰或成背弓，然

后挺胸将球推出。或推球前两腿弯曲成下蹲，然后快速蹬伸戳、膝、踝，最后挺胸、

抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出。要求动作开始于两腿蹬地，自下而上用力；

利用全身力量协调推球，身体左侧及时制动，协同配合身体右侧用力。

3、学习原地前后开立推铅球（或实心球）

面对投掷方向，两脚前后开立,左脚在前伸直支撑,右脚在后提踵跪膝支撑，身体

后仰大部分体重在右腿上，然后右脚蹬地送股前移，当重心移至左腿上时，左腿及时

配合向上蹬伸。随即挺胸、抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出。要求体会自下而

上用力顺序；利用全身力量协调推球，身体左侧及时制动与支撑，协同配合身体右

侧用力。

4、对墙正面推实心球

学生对墙正面开立（距离约1米）右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂

把球快速推到墙上，手腕、手指用力拨球，双手把球接回。要求球推在墙上的高度

根据学生的身高等情况选定，主要体会扣腕拨指动作。

5、快速向下推实心球（或铅球）

学生两脚开立，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后快速推垂直推向地面，

手腕、手指用力拨球。要求球的落点在两脚之间稍前处，右臂要加速用力，主要体

会快速出手的肌肉感觉和掌握正确推球的感觉。

6、原地蹬、转、送、挺、推、拨徒手模仿练习

主要让学生体会下肢的用力顺序。完成蹬地转右腿，内扣膝，推送右髓的练习。

7、右手握橡皮筋辅助练

将一条适当长的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端放在锁骨处,

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将橡皮筋适当放松，然后做最后用力练习。在练习过程中把主要精力集中在脚和股

的快速转动与顶送上，重点体会用力顺序和下肢力量的传递。要求在开始练习时右

臂不主动伸臂，右手握紧橡皮筋控制在锁骨处，当动作熟练以后，右臂同掷铅球一

样用力挥臂。左臂摆到身体的左侧时要及时屈肘制动，控制左臂不能摆到身体的后

面，更不能直臂向后摆动。

8、推轻铅球练习

使用轻于5kg（男）或4kg（女）铅球进行练习《体育考试采用5kg（男）或4kg

（女）重量的铅球进行考试》，一般在训练初期和在进行以跑、跳速度力量为主的

训练中投掷轻铅球。单独使用轻铅球的时间不宜过长。

9、推重铅球练习

使用重于5kg铅球进行练习，一般安排在力量训练课之后投掷重铅球。单独使

用重铅球的时间不宜过长。

10、不同重量铅球混合练习

在训练课中和训练课间采用两个或三个不同重量的铅球进行练习，训练中应安

排先重后轻的顺序进行训练。注意在考试的前期不应使用不同重量的铅球，应采用

标准铅球为主。混合使用不同重量的铅球，它能分化运动员的感觉，减轻疲劳；能

有效提高动作速度，增加动作幅度；并防止动作节奏的僵化。

11、对斜坡推铅球练习

在训练课中采用站在斜坡脚4一6米处，把铅球推上斜坡的练习，可以改进出手

角度，可减少检铅球时间，加强推铅球的练习强度，有效提高成绩。

九、推铅球的主要身体素质训练

（1）力量是提高推铅球成绩的必备条件，推铅球所需主要力量；上下肢力量,

腰腹力量，胸部力量等。

①发展上肢、胸部力量的方法；卧推，高翻斜推等。

②发展腰腹力量的方法；负重仰卧起做，负重体前曲直体起，快速俯卧背起等。

③发展下肢力量的方法；负重半蹲跳，负重半蹲起，负重深蹲起等，这些力量

的发展，明显能提高推铅的成绩。

（2）其它推铅球主要身体素质训练；

①仰卧在斜度为50~60度的凳子上，头在低端，头后负杠铃片或其它重物，做

仰卧起坐。要求小腿弯曲，用肘关节触及异侧膝关节。要求向后倒体时，动作要慢。

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②轻重量杠铃负重求屈腕。坐在凳子上，前臂放于大腿上，手腕悬于膝前。

③肩负中等重量杠铃半蹲起或跳起。两腿与肩同宽，当大腿下蹲到与地面平行

时，向上蹬腿起或跳起，向上用力时要快，向下时要慢。

④杠铃挺举时做大幅度弓箭步动作。做弓箭步时不要向上跳，用双腿向前后做

交替动作，要求向上举时动作要快。开始练习时，重量要轻。

⑤肩负杠铃向前屈体。两腿膝关节不弯曲，弯曲度以肩和雕在同一水平线为准。

向上抬起时要加速。

⑥跳跃练习。负重（穿沙衣或扛沙袋）5级蛙跳。

⑦背部肌肉练习。俯卧在凳上，头后负杠铃片或其它重物，做抬体动作。要求

抬体时，上肢躯干向左右旋转。身体向上时，动作要快，向下要慢。

⑨卧推杠铃。仰卧在卧推架或木凳上，双手握杠铃连续向上推举，以发展肱三

头肌、胸大肌、三角肌等肌肉力量。

⑩向斜上方推举杠铃。身体直立，两手握杠提铃至胸上，将杠铃向斜上方推起，

直至两手臂伸直，以发展肩带上肢肌肉力量。

总之，推铅球训练中，教师要反复强调、反复训练技术动作，从严要求，让考

生掌握好原地推铅球的技术，并全面发展力量等身体素质；考生都可以拿到好的成

绩，甚至满分。

第三章立定三级跳远

一、发展历史

立定三级跳远的技术动作与三级跳远基本相同，所不同的是立定三级跳远以双

脚用力蹬地，使髅、膝、踝三关节充分伸直向前上方跳起，腾空后用有力的腿屈膝

向前上方抬起，并积极落地；然后另一腿向前上方高抬，有利腿迅速蹬地跳起进行

跨跳，接着跨跳腿积极踏跳，经腾空后双脚落入沙坑。回顾早期的奥运会比赛项目

中所有的跳跃项目（跳远、三级跳、跳高）都是以立定姿势开始起跳的，从1900年

至1912年举办的各届奥林匹克运动会都有立定三级跳这一比赛项目，但此后未再现

奥林匹克赛场。

1904年，在美国圣路易举行的第三届奥运会上，尤里蝉联了立定跳跃的全部三

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项冠军，成绩为立定跳高1.50米、立定跳远3.476米（创世界纪录）、立定三级

跳远10.55米。

主要动作要领：一跳，二跨，三落地。

二、技术要领

1、预备姿势

合理的预备姿势是：两脚平行站立，与肩同宽，两臂上举，提踵，深吸一口气，

接着两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿角度约为135度，上体稍前倾，全脚

掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身

体下蹲的速度就慢些，以免造成身体重心过于前倾面造成垫脚犯规。

双脚“平行”站立，不同于通常的“左右”开立，因为一般的“左右”开立，

学生的脚尖稍向外，双脚成八字形。从人体解剖学与运动生物力学角度分析，两脚

作用于地面的水平分力与跳跃的纵轴方向成一定的角度，降低了用力的等效性。提

踵是在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好

地进入工作状态。

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2、第一跳（单足跳）的起跳与腾空着地

接预备姿势，两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后有

力腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，膝踝关节适度放松，

以整个脚掌在身体重心投影点稍前（约0.10米）处积极的扒地式着地，稍屈膝缓冲。

第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有二：

一是起跳时强腿用力大，弱腿用力小，不能同时用力蹬地，纠正方法是多做立

定跳远的跳准练习；

二是腾空后，有力的腿“被动”前摆着地，不能做到“主动”性提拉，造成着

地点落于身体重心投影点之后，第一跳过小。纠正方法是多做立定跳单足着地的跳

远练习。

3、有“滑行”感的（跨步跳）第二跳

第一跳起跳着地后，当身体重心移到脚面正上稍前时，积极蹬伸儆、膝、踝三

关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平

位置，髓关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，让身体在重力作用下自然下落。

腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。当摆动腿的脚底距地面约一

脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前（约

0.20米），以增大第三跳的腾起高度。

这一跳学生的易犯错误往往是

摆动腿过早地下压，虽然减小了水平速度的损失，但由于脚的着地点落后于身

体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来，影响了成绩。

纠正方法是多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习。

4、跳跃（最后一跳）的腾空和团身落地

（1）立定跳远的最后一跳虽然是弱腿起跳，但由于有前两跳所获得的水平速度，

加上合理的团身和落地技术，因此，在三跳的远度比例中，应是最高的。该跳的起

跳要求与第二跳一样。对于腾空后空中动作的选择，身体素质一般的学生应采用“蹲

踞式”，这种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；对于身体素质超群的学生,

宜采用“挺身式”腾空的方法，采用“挺身式”时，躯干前面的肌肉能充分拉长，

很容易做出向前甩腿的动作。无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。

（2）在完成了保持腾空的稳定性以后，开始准备落地的团身动作，要使落地成

功，首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，

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小腿要自然下垂。学生的易犯错误是由躯干前倾就开始团身，妨碍了抬腿或根本不

能抬腿，导致两腿下放而过早落地。应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后，

要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。即将落地时，膝关节要完全伸直，集中

注意力使两腿不要下落，小腿应在同一水平。学生易犯的错误是两脚-前一后落地。

产生的原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸，纠正方法是强

调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。

测量数据表明，两腿抬高0.10米，远度可增加0.15米。

（3）落地时，两腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移动。在充分利用腾空抛物线

的条件下，要么坐在脚的落地点上，要么侧倒或前倒。

易犯的错误是

跳出或跑出沙坑。产生的原因是两腿下放过早和未能充分利用抛物线。纠正方

法是在沙坑做原地的屈膝，骨盆前移的前倒或侧倒练习。

三、影响成绩的因素

1、力量因素

特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定

跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强

度。

2、协调用力的能力

指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，

我、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉

的作用。

3、臂的摆动作用

立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡

屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

4、能量的转换

从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可

以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

四、训练注意事项

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(1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如跟道、土地、地板地、沙坑

等。过滑的地面不宜练习。

(2)提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

(3)立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角

度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。

五、立定三级蛙跳

技术动作一由半蹲开始，双手后下伸，两腿蹬地向前上方跳出，同时向前摆臂，

腾空时自然展体，然后落地收腿，随着缓冲再次向前跳跃，如此连续三次。三级蛙

跳要掌握“一快、二平、三高”。第一步主要是考察学生的爆发力，要在起跳时准

备充分，手臂用力上摆，下肢蹬地快而有力，以便在起跳时获得足够的初速度；“二

平”要求在起跳高度不能过高，速度保持平缓，充分利用第一步起跳时的惯性，并

能把第一步的初速度有效地过度到第二步。第二步落地时，重心不能低于膝关节，

着地时间不能过长，第三步起跳要求要快；“三高”要求起跳一定要向上跳，落地

前挺胸收腹，重心向前与挺身式跳远相似。

错误动作：起跳不能用力蹬地，起跳后摆臂和跳跃配合不协调，不能连续跳跃。

解决方法；练习原地连续半蹲跳。落地不稳，双脚地区存在较大差异。解决：多做

近距离的条落地动作，手臂的摆动要协调配合，地面设置标志物，双脚主动有意识

地踩踏标志物。

六、训练方法

强调第一跳要求与立定跳远姿势相同，只是落地那刻单脚落地，第一跳很多人会

以跨的形式出现，那是犯规的，所以需要注意，第二步为跨，需要很好的协调，促

使第三跳最大限度发力。

立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强

连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前

伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，

从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。

要完成良好的立定三级跳远技术动作，强有力的腿部力量和身体柔韧及协调能力

是基础。“跨步跳”和“单足跳”是三级跳远教学与训练的基本手段。

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加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程,

就要求运动员具备良好的跳跃技能——速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速

度力量和专项弹跳力的发展

(1)原地快速纵跳

要求上下肢配合协调，用脚前掌和脚趾快速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地

时用脚前掌着地。每组20—30次，4—6组。

(2)肩负杠铃(中等重量)

做单脚跳和半蹲跳。每组8—12次，4―6组。

(3)肩负大重量杠铃

由半蹲姿势快速向前送髓，直至髓、膝和踝三关节完全伸直。每组4-6次,

6—8组。组间休息3分钟。

(4)两腿前后劈叉做上下压腿练习

在肋木上做换手下压练习

(5)连续单足跳20-30米

要求起跳腿蹬离地面后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地。4―6组,

组间休息1分钟。

(6)30—40米的连续跨步跳

4—6组，组间休息1分钟。

(7)单足跳+跨步跳+单足跳+跨步跳

(8)单足跳+跨步跳+跨步跳+单足跳+跨步跳+跨步跳

(9)双腿跳栏架

在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏

架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。

(10)双脚跳皮筋

在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连,

运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。

(11)屈膝跳

连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部

(12)跳深练习

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立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱

盖上。

(13)负荷练习

可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙

坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。

(14)十级跨步跳

双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改

进技术动作。

七、常见错误动作及纠正方法

(1)双脚起跳跨大步跳不起身。

纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学

生明确动作概念。

(2)三跳不连贯，身体平衡不好。

纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步

跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，

然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配

合练习，