关于中学体育集体性体能速度训练的思考 论文

关于中学体育集体性体能速度训练的思考摘要为深入贯彻落实党的十九大报告指出的“发展素质教育，培养德智体美全面发展的社会主义建设者和接班人”要求，落实国家规定的初中毕业生升学体育考试制度，促进宿苏外学生体育锻炼方式方法的科学性与多样性。本论文从影响速度素质的因素出发，明确造成学生短跑成绩不理想的原因。通过短跑的运动生物力学和运动技术这一部分明确短跑各阶段的技术特点和作用。最后，根据速度训练计划设计的建议去针对性学生所薄弱的部分，从而达到提升学生速度素质和体育成绩的目的。关键词：速度训练中学生体育训练1.前言速度是在单位时间内跑完特定距离的能力。速度素质也是中考体育必测项目。研究表明，四肢较长和快肌纤维比例较高的学生要比四肢较短和快肌纤维比例较低的学生在速度方面具有生理和生物力学上的优势。然而，速度同样也取决于运动技能和方法。如果存在不足，可以通过后天的训练来提高。因此，如果通过科学性的训练学生能够提高运动技术、力量和爆发力的能力，则完全有可能提高运动速度。2.影响速度素质的因素中学生在起跑后的加速跑能力方面相差较大。在50米跑的测试中，一些具有能力的学生能够持续加速到终点。中学生50米的目标就是尽快达到最大速度峰值（其中包括最大限度的加速）。由于运动速度受到耐力和力量的影响，因此中学生如果设定目标要提高速度，就应该参加抗阻训练和有针对性的速度训练，因此速度耐力构成了决定短跑成败的一个因素。2.1步频和步幅速度是步频和步幅之间的相互作用。步幅包括2个单步即两脚着地点之间的距离（图2.1）。步频则是在跑动距离内单腿迈出的单步数量。如果学生在50米内右腿有13个落地点，左腿有12个落地点，两者相加就等于25个单步。如果此学生的跑动时间为7秒。其步频就是3.57步。男女生若想考满分，步频分别应达到每秒3.5、3.33步。图2.1步频和步幅对短跑速度的贡献会因不同速度而异，但步频对中学生所能达到的最大速度似乎比步幅更为重要。步频快慢和步幅大小往往因运动员而异。步幅主要取决于学生的身高和腿长。2.2肌纤维的类型肌肉由两种类型的纤维构成。I型纤维，也被称为慢肌或氧化型纤维。产生肌力小，速度慢。I型纤维不易疲劳，因而有助于中学生参加有氧耐力项目。II型纤维，也被称为快肌或糖酵解型肌纤维，具有较高的速度输出和较快的收缩速度，但容易疲劳。II型纤维有利于中学生参加需要速度和爆发力的爆发性运动项目。虽然训练有助于运动员实现其最大潜能，但肌纤维是固定的，不同肌纤维类型的分布情况会影响其所擅长的运动项目。3.短跑的运动生物力学和运动技术从技术训练角度而言，短跑分为五个部分:起跑、加速、后蹬阶段、摆动和减速。3.1起跑中考体育采用蹲踞式起跑和站立式起跑。一只手放在前腿靠近譬部的一侧，另一只手放在面部旁边，这种站立式起跑姿势学生会感觉较为舒适。重心应置于前脚，前腿成近90°弯曲。在起跑之前,2/3~3/4的重心应转移到前腿。起跑时应双脚同时蹬地并大力向前冲，后脚先离开地面，并快速向前摆动，同时后臂也大力向前摆动。学生在蹲踞式起跑姿势时应该处于舒适的位置，重心应均匀分布于手、脚和膝盖，双臂应构成与肩同宽的一条直线，同时头部和背部也应构成一条直线。在起跑之前，应将重心置于前腿，并将前腿弯曲近90°，而后腿弯曲至125°左右,臀部略高于肩，伸直双臂并将其放置在比双手略微靠前的位置。起跑时应双脚用力蹬地，后腿首先向前摆动。与此同时，相对一侧的手臂也应用力摆动。3.2加速在加速阶段，身体逐渐伸直，步幅不断加大。在脚掌触地时，脚部应成背屈姿势。运动员应双目下视，躯干保持前倾。3.3

后蹬和摆动阶段每一步后蹬阶段，从摆动腿的前脚掌着地积极用力蹬伸开始到离开地面结束。重心应该位于摆动腿最先接触地面稍微靠后的位置。摆动腿脚掌背屈的蹬伸会因髋、膝、踝的伸展而减弱。蹬地动作一直持续到学生的重心转移至摆动腿之前。当摆动腿的前脚掌离开地面时，后蹬阶段也就完成。

每一步的摆动阶段，从摆动腿脚掌离地一直到脚掌再次接触地面。由于摆动腿与髋关节的旋转轴心更加接近，因此，摆动腿可以借助轴心力优势摆动得更快。学生应该在脚跟提到最大高度时向前伸脚，其目的是让背屈脚通过相对一侧的膝盖。在开始伸腿准备触地时，学生应该继续将脚部保持背屈姿势，并借助髋关节和膝关节的大力伸展用力蹬地。

在经历后蹬和摆动阶段时，中学生应该注意以下几个方面。头部与躯干应保持正直，躯干和身体保持相对正直。身体弯曲角度应该保持在80~85°之间，头、颈、肩膀和上肢各部位的肌肉应处于放松状态。前臂首先摆动弯曲至70°(与后腿相对)，同侧的手应在脸颊旁边。同时，后臂弯曲至130°(与前腿相对），并略微超过同侧髋关节。保持合理姿势，跑动时学生躯干正直、头部平稳、高重心。3.4减速

体育运动的顺利减速或停止可以使学生根据动作任务来完成在加速或最大速度阶段改变方向。减速和改变方向而不完全停止的关键在于脚部触地时脚踝、髋部、膝盖的弯曲。这样可以延缓身体吸收和转移力的时间，从而使得学生降低速度、改变方向或完全停止。4.速度训练计划设计4.1场地和鞋在训练计划开始之前，应该首先确定要使用的场地（中学生训练基本在操场进行）以及要穿的鞋子类型。除了场地和鞋类之外，学生必须确保鞋子的舒适、合脚及贴合，从而避免因为不必要的动作而导致的受伤。4.2速度训练的练习基础速度练习有助于在学生速度训练中发展正确的动作技能，从而提高加速、最大速度和速度耐力。基础速度练习给学生提供了一个将速度技术分解为小环节，在降低速度的前提上完善动作技术从而转化为最大加速、速度和速度耐力训练。以下为训练建议：4.2.1后踢腿跑目的：发展脚的速度活动方式：在一条20米长的跑道，学生用前脚掌沿跑道跑到终点，每一步都向后上方抬起脚跟，触到臀部，休息30~45s，重复动作，并跑回跑道的起始位置，学生应做到以下几点：腿部弯曲时膝向前抬高；保持头部与躯干正直；保持躯干和肩膀稳定，同时避免晃动；保持身体的角度在80度~85度之间。4.2.2手臂动作（坐姿）目的：正确的摆臂动作。活动方式：伸直双腿坐在地上，双膝保持不动；一臂在胸前弯曲，另一臂在背后弯曲；从肩膀的位置开始摆动手臂；以锤击动作向下向后摆动手臂，在指关节快要触地时停止。如果臀部弹离地面，就说明此项练习方式正确无误，这种现象的出现是因为手臂活动造成的结果。4.2.3手臂动作（站姿）目的：正确的挥臂动作。活动方式：学生应做到以下几点：开始时将一只手臂在身体前方弯曲，并保持拇指向上；另一只手臂在身体前方弯曲，并保持拇指向下；以锤击动作用力向下、向后摆动手臂。4.2.4前倾倒接跑目的：第一步动作速度和跑姿势活动方式：双脚与髋同宽分开站直；将身体重心置于双脚之间；腰部以上前倾，上身保持静止；重心前倒，自然迈出一步，并落在臀部下方；第一步步幅要小；继续前行10~20米。开始短跑之后，后蹬地面，逐渐加长步幅。4.2.5前倒接跑目的：第一步动作速度和姿势。活动方式：本项目需要同伴，应做好以下几点：一位学生做倾斜身体动作，并让同伴推挡；保持倾斜姿势片刻，然后同伴退至一侧迅速松手；倾斜学生借助前倾动作加速起跑，双脚迅速用力推地向前运动。4.2.6双脚跳接跑目的：第一步动作速度和姿势活动方式：双脚与肩同宽的开始姿势；双臂后摆，然后双臂向上、向前摆；双脚离地跳起单脚落地；落地腿后蹬向前跑。4.2.7跨步跳接跑目的：第一步动作速度和姿势活动方式：双脚起跳，一条腿用力蹬地向前，直到摆动腿触地；着地时，支撑腿的异侧臂和腿向上、向前摆；重复动作四步后接短跑。4.2.8爬接跑目的：第一步动作速度和姿势活动方式：面朝下俯卧，双手撑地；撑起，要求踝、膝、髋关节呈一条直线；要求手臂用力撑地。4.3抗阻速度训练练习抗阻速度训练是指学生拖拉所能提供阻力的另一个同伴或器械。抗阻速度练习可以促进学生肌纤维数量的增加，从而增强神经激活效果。在通过增加步幅和消耗力量抵消阻力后，这种能力的提升可以帮助学生提高速度。所施加的阻力对学生速度的降低不应超过10%。实际上，阻力过大会影响跑步技术，从而消除抗阻训练可能产生的好处。抗阻训练练习的建议：推荐距离：10-40米；组数及重复次数：3-4组，每组重复4-8次；恢复时间：90-120s。以下为训练建议：4.3.1拉轻雪橇

目的：提高速度力量、爆发力和步幅。活动方式

学生应该做到如下几点:

将弹力带一头系在腰上另一头系上一定重量的器材（轮胎，沙包，同伴均可作抗阻训练器材），利用适当的速度和技术手段完成10~40米冲刺。

如果学生在跑完该距离的时间超出了标准时间的10%，那么阻力可能过大，应当酌情减少。4.3.2上坡跑

目的：通过提供有效的超量负荷来提高爆发力和跑动速度。活动方式：学生按照特定距离跑上一个不超过100米的缓坡，通过膝关节和肘部的最大摆动来实现良好的跑动形式·从短距离开始，并逐渐加长距离。山的坡度应介于6°~10°之间(任何超过这个范围的坡度都会导致步幅减小，使得训练效果打折)，每次练习均应全力以赴。4.4

辅助速度训练

辅助速度训练利用工具(弹力绳)或对照物可以帮助学生比正常情况下跑得更快。通过辅助速度训练，学生可以超出常规地来提高步频和步幅。如果把辅助跑动包含在速度训练计划之中，应注意采取措施确保运动员不超过其最高跑动速度的110%。如不采取措施，步幅可能是过度扩大，从而导致减速或步频降低。以下为训练建议：

4.4.13人弹力带加速跑练习目的：提高被拖学生最初几步的步频、步幅及腿部快速恢复能力，提高两名受阻运动员的起跑力量和步幅。活动方式：

3名学生采用相同或接近相同的速度(3名学生的速度越接近，则练习效果越明显)。用3条可调腰带和两根弹力绳将3名学生系在一起。将2名受阻学生安排在被拖学生前方4米和左右4米的位置，从而构成一个V形。

在开始练习之前，要确保3位学生的站位准确，并已做好开始准备。通过口令或声发出两次连续命令开始练习。在发出第一次命令时，让两名负责拖拽的学生(受阻学生)开始全速直线向其前方25米处跑动。(为了确保3名学生都获益得最大化，两名受阻学生必须保持既定距离，并沿直线跑动。因为被拖学生有片刻保持不动，两名受阻学生在跑动时属于拉动阻力。）在发出第二次命令时，让被拖学生开始全速直线向前跑动。（由于被拖学生受到受阻学生的拉动，会感到超速体验。）

每名学生将处于3个位置逐一练习2~4次。总共重复6~12次。4.4.2下坡跑

目的：通过超速度训练来提高加速能力。

活动方式：

学生应从与上坡跑训练时类似的山坡(6°~10°的坡度)跑下。5.小结

速度是中考体育的必考项目也是竞技能力训练中的的重要素质。速度训练应重点关注跑动技术、加速到最大速度