体育中考初中学生力量与爆发力训练的可行性研究 论文

体育中考初中学生力量与爆发力训练的可行性研究【摘要】力量素质是指身体或身体某部肌肉工作时克服阻力的能力，它是完成一切动作的基础。力量素质是决定体育中考初中学生的运动成绩要素之一，它也是体能的构成要素。而初中学生的普遍特点是年龄较小，力量素质基础一般甚至较差，所以对初中学生进行基础力量训练是十分必要。爆发力是指在短时间做出最大的功。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。爆发力一定是在以力量为基础的前提下，同样是初中生必不可缺的训练方面之一。【关键词】力量；力量素质；体育中考；爆发力。实施体育考试是全面贯彻党的教育方针、实施素质教育和提高教育质量的举措之一，旨在引导学生积极参加体育活动，养成自觉锻炼的习惯和健康的生活方式，形成终身体育意识，达到《体育与健康课程标准》有关要求，促进学生健康发展。体育中考的各个项目的训练中最基础的是体能训练，它包括了众多内容，其中笔者认为目前学校训练方面较为欠缺的是力量与爆发力的内容安排，效果不明显。在力量与爆发力训练中，尤以力量训练更为基础，初中生的身体素质方面普遍缺乏力量，爆发力情况更是欠缺。所以对于这两个方面的训练内容安排与实施提出自己的观点，以提升我校初中生乃至更大范围的学生在中考体育考试中的各项目成绩为最终目标。一、提升力量素质的理论支撑与可行性训练方法1、理论支撑力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。人体运动时，会受到身体重力、空气或水的阻力、重物负荷、竞技对手的对抗等各种外力，以及肌肉的粘滞性、对抗肌的牵引等内力的阻碍，这需要依靠人体的肌肉收缩产生力量，克服各种阻力，完成预定的体育活动。力量为运动之源。人体的运动，无论是向前、后、上、下、左、右任何一个方向，无论是直线，曲线运动，都必须依靠力量的作用才能实现。尤其是有着应试教育背景下的中学升学体育考试中的各个项目训练方面都与力量素质训练密不可分，而缺少力量训练的中学生，其运动成绩必然是难以提升。学生的力量素质水平更是在很大程度上直接决定着其总体体育考试成绩的高低。根据各个考试项目的不同，其所需的力量也有着不同的特点，通常力量素质分为最大力量、快速力量及力量耐力三种类型。这三种类型的力量素质基本上包含了目前我市的男女生（1000米、800米）、双手前掷实心球、立定跳远、50米、男生引体向上及女生仰卧起坐。而有效且合理的训练可以最大程度上提升学生的身体力量素质，以达到提高体育中考成绩的目的。力量练习法通过其产生力量的过程中肌肉收缩的主要形式，将其分为动力性练习与静力性练习两大类。动力性练习分为离心收缩（定速退让性练习、变速退让性练习）、向心收缩（定阻力练习、变阻力练习、定速练习即等动练习、变速练习）、离心—向心收缩（超等长练习）这三个大类。静力性练习即等长收缩。力量素质训练可行性方法2.1力量训练的可行性方法在学校体育训练中，学生的练习更多是在体育课堂中实现，在利用好以上有效的训练方法的基础上，采用更多行之有效的方法。目前学校体育训练中练习力量的方式大多是做一些简单的蛙跳，蹲起等。练习枯燥无味且单一，没有形成系统的训练与成绩有效的输出。以深蹲为例，发展的臀腿部力量素质，采用重复训练法，在训练的安排上要突出练习的要求、练习的组数、承受的负荷。负荷强度为75%～90%，组数安排在6～8组，每组重复15～20次，组间间歇3分钟。目前有研究表明，在发展力量素质的训练方面，练习跳跃性的练习相比传统的采用杠铃哑铃负重训练具有简单易操作、不需要额外的器材、没有场地限制等。仍以深蹲为例，将其改为深蹲跳后，虽然只增加了一个原地的跳跃练习，但是从动作的结构，练习的重心，刺激的肌肉部位及深度来看，在与深蹲的对比中，在同样的训练量上，深蹲跳的运动负荷要大，练习的强度也不是一个量级。在考试项目中，虽然表面上与力量最相关的四项是掷实心球、立定跳远、仰卧起坐与引体向上，但是在短距离（50米）与中长距（800米、1000米）中也同样不可或缺，它们几乎包含了从上肢、腰腹及下肢的力量。针对上肢力量的训练，可采用的方法是俯卧撑练习、双杠臂屈伸、立卧撑练习与推小车练习等。针对腰腹力量练习，可采用的方法是平板支撑、悬垂举腿、仰卧位腿拉橡皮带交替高抬膝、V形两头起、屈体车轮跑等。针对下肢力量练习，可采用的方法是靠墙马步、原地纵跳、收腹跳、跨栏跑、弓箭步交叉跳，也可负重练习，背同伴30米跑、杠铃片负重深蹲、拉弹力绳跑等。2.2力量训练的基本要求及注意事项（1）注意不同肌肉力量的对应发展：根据考试项目的需要，在主要发展学生大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也需要重视小肌肉群、远端肌肉群及深部肌肉群的力量训练。（2）选择合理有效的训练手段：应根据学生训练的需求，正确地选择有效合理的训练手段，尤其要规范并明确正确的动作要求。例如在发展股四头肌与臀大肌的力量时，可选负重深蹲的练习，要求学生在练习时双脚平行或稍内扣站立，以有效地发展股四头肌与臀大肌的力量。（3）处理好负荷与恢复的关系：一、在一个训练阶段中，负荷应安排大中小结合，循序渐进地提高负荷量度。二、在一个小周期的训练安排中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。例如，在每周周一、三、五可安排发展最大力量为主的训练。三、在每组的重复练习中，注意组间的休息。一般情况下，刚参加训练的学生组间休息要长些。四、学生在进行力量训练后，要注意肌肉充分放松。肌肉在力量训练后会产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗、力量增长的表现。但需要采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量的消耗，保持肌肉弹性，促进学生训练后相关项目成绩的增长。（4）激发学生练习的兴趣：肌肉工作力量的大小与中枢神经系统发射的神经冲动的强度有着密切的关系。神经冲动的强度越大，肌纤维参与工作的数量越多，表现的力量性也就越大。因此，在安排学生运动训练时，应该有意识地提高学生练习的兴趣与积极性，以求力量练习的效果。二、提升爆发力的理论支撑与可行性训练方法1、理论支撑爆发力是指在短时间做出最大的功。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。在吴忠贯与黄圣方老师的论文《爆发力的定义》中指出：在极短的时间内发挥出极大的肌张力，我们说肌肉在做爆发式收缩时，相应的肌张力成为爆发力。而爆发力与力量素质是息息相关的，爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。从力量与速度的角度来阐述爆发力，就与快速力量、动作速度相关。快速力量指肌肉在尽可能短的时间内，发挥出尽可能大的力量的能力。动作速度指人体完成单个或成套动作的速度。而完成动作的速度是决定快速力量大小的重要因素。就我市中考体育的项目设置上，其中对爆发力的要求是不相同的，大致分为三类：高爆发力，即30秒内的运动、中爆发力，即30秒至5分间的运动、低爆发力，即5分至15分间的运动。按照这样的分类，大多数的运动皆需要爆发力。但根据下图我市体育中考项目的分值设置上可以看出，我们的学生练习的更多是处于高爆发力与中爆发力的项目，这就要求我们的训练方式方法应合理、有效、实用且易操作为主。（图例）2、爆发力训练可行性方法2.1训练的可行性方法从快速力量与动作速度的训练角度来发展初中学生的爆发力上来看，强调要在尽可能短的时间内完成动作，表现出最大的力量与最快的速度。按照图例1.4的表格上看，属于高爆发力的项目是50米、立定跳远与实心球三个项目，即都是30秒内完成的项目。在实际操作中，三个项目中用时最多的50米，就女生分数设置而言达到8″9即满分，最慢10″7也能得分，而其余的两个项目用时更少就能展现出学生的训练成绩。属于中爆发力的项目是女生800米、男生1000米、男生引体向上、女生仰卧起坐这四个项目。对于以上的8个项目而言，需要对其特点进行训练且应具有专项化。决定快速力量的因素除了最大力量之外，完成动作的速度也是决定快速力量大小的重要因素。并且，由于快速力量的专项化特点，需要注意完成动作时是否符合正确技术的要求。例如完整的立定跳远动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成，它们是一个连贯的整体，虽然教师在教学时按照分解教学法将其合理分成四个部分，但是学生容易在学习时与考试中无法协调发力地快速完成该动作，而是容易造成该动作的技术动作脱节、发力不连贯。整个立定跳远是一个需要高爆发力的运动项目，而提高学生的立定跳远成绩，力量训练是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。按照我市体育中考项目的安排，与学生的实际需求上来看，爆发力训练的主要途径为一、提高最大力量、二、缩短表现出最大力量的所需时间即更快速的完成动作。2.2常用方法：减负荷训练：采取减轻外界阻力（负重重量）或者给与助力的形式进行练习。例如，投掷实心球的训练可采用投掷轻器械的方式练习或者给投掷者一定的助力以减轻阻力的方式训练。先加后减负荷训练：先增加负荷的重量，使之超过考试时所需克服的阻力，当机体基本适应后，在减少负荷至正常水平，可以有效地提高学生在考试时的标准阻力下完成动作的速度。例如，在50米的训练中可以采取利用弹力绳拉着同伴进行跑的练习或者采取负重的形式进行多组数练习。2.3爆发力训练的专项性原则

从竞技运动训练学的角度来看，爆发力训练的一个重要目的是提高专项力量，即直接为提高运动成绩服务。在发展爆发力的训练中必须遵循“专项性原则”，即练习的动作幅度、动作方向、肌群的工作性质、爆发力的发挥速率，必须与完成专项技术动作相符合。而美国著名的力量训练专家约翰·杰西在20世纪70年代就提出，运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除举重和赛跑之外，几乎所有其它的运动项目都更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求我们跑、跳、投的动作结构尽可能与专项技术一致，以发挥出最大的动作效率。

2.4爆发力训练时应注意的问题

（1）负荷。安排学生爆发力训练时，既要发展主动肌力量，又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量用的负荷不同，其效果也不同。要因人而异，合理安排负荷。训练时要集中注意力，做到“快速和瞬间的爆发性用力。”

（2）根据实际情况进行调节训练。根据学生不同训练阶段的要求，递增爆发力构成的力量与速度两个成分，这样可避免爆发力的发展停滞不前。

（3）加强专项技术训练。通过加强专项技术训练，提高学生对于肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态，造成用力方向、用力角度不正确，导致了正确技术的用力工作距离缩短，而影响爆发力的充分发挥，尤其是立定跳远与投掷实心球两项具有代表性。

（4）爆发力训练中的间歇时间。爆发力训练时需要消耗相当高的“神经能量”，练习的组间恢复时间要相对较长（3～4min），因为在提高爆发力的练习中，最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。为了确保动作的爆发性用力特征，应该避免学生出现过度疲劳，要合理安排组间休息。

（5）注意放松练习。练习间或练习后，做一些徒手伸展放松性练习，可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩，对抗肌放松，动作协调配合，减小主动肌收缩的阻力，可使收缩速度增大。学生训练安排1、训练的目的初中阶段的学生在体育学习方面的目的：一是学会运动技能、二是增强身体素质以达到顺利通过并取得高分的体育中考。2、年度训练计划周期类型的选择在年度训练过程中，大周期是构成年度训练计划的基本单元。年度训练周期中所包含的大周期数量的多少，是反映年度训练周期结构特征的主要内容。通常有单周期、双周期和多周期等不同类型。不同的年度训练计划结构类型有着不同的总体规划、不同的训练安排和不同的比赛系列，分别适用于不同训练水平和不同专项的运动员。根据我市初中学生的发育特征及身心特点，选择年度单周期的训练计划模式是较为合适的。因为，在单周期的模式下，有较长的准备期能够允许体育教师和学生有足够的时间，集中精力对学生的技能和体能进行细致、全面的训练，从而为其正式考试的成绩打下坚实的基础。3、训练的原则初中学生的力量与爆发力训练一定是长期的、不间断的，有递进的内容安排。初中三年的学习，在体育训练上应该以年度训练结合周训练、课时训练为主，将体育中考的训练呈现出长期性、周期性、系统性这三个原则。从年度训练计划的安排上应该采用单周期的训练安排，初中学生三年的体育训练目标是初三的最后一次初中毕业生升学体育考试。在单周期的训练计划中，三年只为了一个体育考试，学生只为这一场考试做好准备，只实现一次的运动表现状态高峰。具体的原则如下：不间断性：我们的学生从开始参加训练到出现优异运动成绩,以及保持成绩并继续提高,直至"运动寿命"的终结，这中间都应系统地、不间断地进行训练。这个原则是依据条件反射学说而确定的（即运动员在连续不断地训练中所掌握的动作不但熟练精确，而且可以使新学动作较快和较容易地掌握）。这是由于暂时性神经联系建立得越多、越巩固，就越能使动作技能发挥积极的转移作用。一个运动项目的知识、技术和战术都有其自身的系统，学习时要有一个由简到繁、由浅到深的逐步发展的过程，而且还需要有关的基本技能和素质的相应配合，这些技能与素质也有其自身的系统和相互间的联系。正是这些专项的和基本的技能、技术与运动素质相互间的联系，要求训练的连续性和各有关方面的相互协调配合,使不断增多的暂时性神经联系不断地巩固和发展,同时，也促使其他器官系统的机能相应地提高，从而获得优异的成绩。如果训练中断，则技术、技能要下降，其他器官系统的机能也要下降，已取得的训练成果将会消失。因此，要求全年、多年地进行不间断的训练；训练内容、方法和运动负荷的安排也要有连续性；各级训练组织的训练大纲、计划、要求等都应有机地联系起来。

周期性：指训练要按准备期、竞赛期、休整期3个相互紧密衔接的时期所组成的一个训练周期，循环往复地进行；后一个周期要在前一个周期的基础上，不断提高学生的训练水平及运动成绩。周期性原则主要是根据竞技状态形成3个阶段这一客观规律所确定的。合理性：运动负荷是指学生所承受的生理负荷，合理安排运动负荷原则是指在训练中要根据任务、对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至学生能承担的最大限度。训练中如运动负荷太小,有机体的机能就得不到提高；如运动负荷太大,超过了学生的承担能力，就会产生过度疲劳；如运动负荷停止在一个水平上，有机体的机能和运动素质就不能进一步发展。所以,要逐步地有节奏地加大运动负荷,不要加得过快、过猛，否则学生就要适应不了，容易发生伤害事故。在运动训练中加大运动负荷不是目的，只是提高学生训练水平和运动成绩的一个手段。运动负荷的大小是相对的，“最大限度”也没有一个固定的、适用于所有学生的统一标准，要依具体情况而定，并要由小到大，形成一个加大—适应—再加大—再适应的过程,使大、中、小有节奏地结合起来。

区别对待：指在训练中要根据学生的年龄、性别、身体条件、运动素质、接受能力、个性特征等不同情况，有针对性地确定训练任务、内容、方法、手段和运动负荷。初中学生各方面的条件和情况是千差万别的,而且随着训练过程的发展,情况也在不断地发生变化，因此，体育教师要有针对性地制订训练计划，把对不同学生的不同要求具体落实到训练的各个环节中去，并根据情况的发展和变化，采取相应措施，进行区别对待。

四、小结初中学生的体育中考项目训练不是一蹴而就的结果，它需要我们的体育教师根据不同学生的具体情况合理安排运动训练。体育教师不仅在日常的体育课上要根据不同学生对于不同运动项目所展现出的运动成绩进行分析，找出具体的问题，还需根据具体问题安排具有针对性的训练方法，力争每位学生都能获得优异的运动成绩。本次探究的是在升学考试背景下的体育训练，如何锻炼学生的力量与爆发力的身体素质，旨在提高学生的基础体能，通过简单、合理、易操作等的训练方法，在体育课堂与课余体育训练中加强学生的力量素质及爆发力素质。且在简单列出训练方法与训练的基本原则的条件下，建议我们的中考体育训练安排上应该符合初中学生的具体需求，在体育训练上应该以年度训练结合周训练、课时训练为主，呈现出长期性、周期性、系统性这三个原则