备战体育中考立定跳远项目的策略研究 论文

备战体育中考立定跳远项目的策略研究摘要：在初中升高中的体育加试中，立定跳远作为一项重要的考核项目，它的成绩越来越受各学校的关注，如何提高学生立定跳远的成绩，是每一位初三体育教师最为关心的问题，很多初中生一直受困于“懂而不会”、“会而不精”、“精而不远”、“远而不优”，导致立定跳远成绩处于体育中考项目的洼地。本文从立定跳远多方面因素入手，全面分析影响其成绩的各环节要素，以便于在平常训练中加以重视，有的放矢地进行训练，提高学生立定跳远的成绩。关键词：体育中考;立定跳远;指南前言立定跳远可以非常直观体现一个人的身体素质，是田径运动员选材时候的重要手段，也现在体育学科体质健康测试、体育中考考核的重要指标。立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动。要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。已知官方的立定跳远最远记录为美国橄榄球运动员拜伦琼斯的3.73米；据有关资料，非官方纪录是4.1米。学生与此成绩差距非常大，提升空间也比较大，只要通过科学的训练，会有明显的改变。2014年《国家学生体质健康标准》中规定立定跳远是初中、高中、大学各年级每年体质测试的必测项目，也成为衡量学生身体素质的重要因素之一。它是体育课常见的运动项目，也是我市体育中考必考项目之一，文件《2021年初中毕业生升学体育考试方案》中指出该项目在总分40分中占10分，我校将此项目作为初中男女生体育课练习的重中之重。体育教师在教学过程中不断积累经验、总结规律、形成系统的训练方法，以便给学生带来进一步的提高，要得到满分，除了平时的训练之外，掌握技巧也对提高成绩有很大帮助。为了落实相关文件要求，责成我校初中生体育中考成绩，本文对立定跳远项目制定运动训练的指导、列出相关要点，以满足实践时训练实施的需要。一、技术动作完整的立定跳远动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。预备姿势：两脚开立与肩同宽，脚尖紧挨起跳线，目视前方，深吸几口气。1.动作要领一预摆预摆时，双臂积极摆动，两腿随着屈伸，身体重心前移。上摆时，双手向前摆起，两腿保持伸直状态，提踵；下摆时，两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲，大小腿约135度，眼看前方。2.动作要领二起跳起跳时，大腿发力，双臂积极向前上方摆动，上肢带动下肢，迅速蹬离地面。3.动作要领三腾空腾空时，在空中积极展体挺腹，当身体到最高点时身体充分打开。4.动作要领四落地落地时，收腹提膝收小腿，脚后跟先着地，迅速过渡到前脚掌，屈膝缓冲。二、影响因素1.“能”的范畴，主要是学生本身具备的能力（1）力量因素。特别是下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌（甚至是脚尖），所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。（2）协调用力的能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。2.“会”的范畴，主要是学生通过的习得能力（1）臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动，\t"/item/%E7%AB%8B%E5%AE%9A%E8%B7%B3%E8%BF%9C/_blank"摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。通过观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的\t"/item/%E7%AB%8B%E5%AE%9A%E8%B7%B3%E8%BF%9C/_blank"波浪动作，从而影响跳的远度。要能够体会瞬间发力的感觉，这也是学生比较忽视的地方。（2）能量的转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的水平位移。三、辅助练习方法辅助练习方法主要分为：身体素质训练（柔韧性训练、速度训练、力量训练）和动作技术训练，下面介绍几种常见的训练方法、手段。1.身体素质训练（1）柔韧性练习静力性拉伸：上肢、下肢、腰部等部分徒手操，动力性拉伸：热身慢跑、运动中拉伸等动态拉伸。（2）速度练习后蹬跑：充分蹬伸提膝，在空中略微有滞空动作。跳短绳：快速并脚跳，间歇性练习。（3）踝关节和腿部肌肉力量提踵：自然站立，双手叉腰，脚跟抬至最高处，稍作停留后下落。蹲跳起：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。单脚交换跳：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起，跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。（4）大腿肌肉和髋关节力量深蹲：身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝。蛙跳：积极主动摆动双臂，落地时脚后跟滚动到前脚掌，连续跳起。台阶交换跳：从弓箭步姿势开始，一脚在台阶上，一脚在台阶下，双膝弯曲；然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向下，后腿向上，同时摆臂；最后以弓箭步的姿势落地。（5）踝关节的灵敏度冰棍跳：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量。（6）全身素质练习立卧撑（波比跳）：原地俯卧撑，紧接着原地同时收腿跳起。2.动作技术训练挺身跳：身体充分打开，在空中将身体拉长背弓，连续跳起。收腹跳：原地纵跳，提膝，用膝盖触碰胸部。四、注意事项1.防止不适宜的运动场地器材尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地等。沙坑和过滑的地面不宜练习。2.防止狭窄的专项训练在立定跳远训练的过程中，必须提高全面训练的重要性，促进学生身体素质的全面发展。减少专项训练的比重，片面采用少量训练手段和高强度训练法来提高成绩是不可取的，这种适应不仅达不到应有的效果，而且对进一步提高运动成绩起到阻碍的作用。3.防止采取高强度的训练法要么量大强度小，要么小量高强度。高强度的训练使肌肉力量在短时间内得到飞跃式的提高，但会给青少年的关节韧带造成较大的损伤；对神经系统和内脏器官有较大的副作用；不利于加大运动量，不利于掌握基本技术的学习；不利于踏踏实实的训练作风。在提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。4.防止采用以杠铃为主的大力量训练影响了身体的“自然增长”，影响骨骼的生长；不利于身体的全面协调发展，加大了各部分之间的差距；使心血管系统的负担过重，严重者会导致心血管疾病；容易发生关节、韧带和肌腱的损伤。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。5.防止关节角度变形立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。6.防止运动过程中对身体的损害充足的热身活动有助于活跃肌肉，让韧带更具有弹性，能够提高动作的协调性和身体的灵敏反应，防止运动损伤的发生。7.防止运动后不进行放松活动运动员在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解，降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。五、易犯错误与纠正1.预摆不充分纠正：两臂向上、向后多次充分练习上肢摆动，将身体充分拉伸，下蹲不要太深，大小腿约135度，眼看前方。2.上下肢不协调纠正：多次练习上、下肢配合摆动，两腿跟着上肢积极屈伸。3.起跳时机纠正：身体前倾、踮起前脚掌，重心前移后，上肢带动下肢快速起跳，憋气进行为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。4.展体不够纠正：当身体前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆，向斜上方发力，空中注意挺胸，展腹，展髋，让身体成挺身姿势。多次练习展腹跳。5.腿部力量不足纠正：进行蛙跳、深蹲跳等素质练习。6.没有伸小腿纠正：起跳后收腹提膝收小腿，两腿尽量向前伸直，增加远度，脚跟领先着地，着地缓冲，多次练习收腹跳。7.落地后倒纠正：落地迅速由脚后跟过渡到前脚掌，及时屈膝，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉，上体前倾。六、训练指导建议1.提高学生运动的兴趣和积极性，思想上高度重视，保证训练秩序。2.指导正确的练习方法，以便于学生理解。针对学情，科学合理设置，保证一定运动量和强度的运动负荷，兼顾个别吃不消的学生。3.上肢、下肢、全身练习相配合。4.对于学生练习过程中的动作安全进行及时提醒，杜绝出现安全事故。5.让紧张训练与放松活动相结合，避免单调枯燥，避免运动劳累和肌肉酸痛。6.在活动中培养学生克服困难、吃苦耐劳和协同合作的良好品质。七、考试方法规则1.场地器材立定跳远专用垫、电子计量设备。2.方法规则（1）在立定跳远专用垫上进行测试。（2）考生两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线。两脚原地同时起跳，跳起前不得有垫步、移动或连跳动作。（3）每人可连续试跳3次，计量起跳线后缘至最近着地点后垂直距离。记录最好成绩。成绩以米为单位，计取两位小数。（4）如有犯规动作当次成绩无效。3次犯规者该项以0分计入成绩。（5）不得穿钉鞋、皮鞋、凉鞋等参加测试。3.评分标准男女生成绩要求：满分10分分别为2.31米、1.82米，6分分别为2.07米、1.61米，1分分别为1.85米、1.46米。八、备战体育中考的“临阵磨枪”指南目前，我校备战体育中考进入了白热化状态，各方面力量不断投入，上下齐心协力，力争能有好的成绩。从参与者看：领导、正副班主任、体育教师、学生全员参与。从时间看：主要是上、下午的大课间，体育课以及部分课间体育教师入班辅导。从场地看：主要在操场，如果是特殊天气，会安排在体育馆或者直接在教室门口，绝不会浪费一点时间。从器材看：花了重金购买了专业体育中考测试仪器，进行全真模拟测试，并及时进行总结、反馈。从训练内容看：室外是慢跑和体能练习，以及专项性的练习和各项目的技术指导，尤为注重选择性侧重练习。从负荷看：训练过程中要有一定负荷刺激，临考前不宜进行大负荷训练，注意休息，保证身体的超量恢复，以获得最好的成绩。从个别辅导看：安排了部分体育教师进行单独训练的辅导，还有心理老师对考前学生的心理情况进行疏导。从测试数据看：备课组组织进行了多次数据分析，针对不同情况的学生给予了针对性的训练指南，比如组织成绩优异者进行集体练习，针对不理想的同学进行一对一辅导，逐个击破。从心理建设看：学校已经进行了百日誓师大会、《博雅家长讲堂》，对问题学生进行家访，教师进行鼓励，以此缓解学生精神压力。九、考场建议1.第一跳以稳为主在立定跳远考试中，由于紧张和想取得好成绩的欲望，在第一跳的时候很容易出现，落地之后后坐的情况。所以在第一跳的时候，切记身体放松，不要用力过猛，第一跳以稳为主。2.快速激发爆发力立定跳远考验的爆发力，想要在短时间内快速激发爆发力，方法很简单，在热身过程中，做几次30米短距离冲刺跑，要全力冲刺，在跳之前再做几次原地纵跳，这样可以快速激发爆发力。3.防滑技巧立定跳远最怕的就是起跳垫打滑，在这里给大家提供一个小方法，准备一个湿巾，在跳远考试前用湿巾把鞋底擦干净。当然也可以准备一瓶水来代替。4.不要过早脱外套在热身过程中，要穿外套热身，这样身体的热量能够快速增长，最短时间内让身体的各个关节活动开。在热身运动之后与考试之间还会间隔很长时间，在这个期间不要脱掉外套，要保持身体的热量，才能身体的最佳状态。十、小结在钻研文件要求的基础上，通过训练加以提高立定跳远成绩。在训练时，应全面注意技术动作、影响因素、辅助练习方法、注意事项、易犯错误与纠正、训练指导建议、考试方法规则、备战指南、考场建议等方面因素，力求让学生看到希望、知道思路、学会方法，在成绩上有所突破。考试时，要科学调整，立刻进入“考试状态”，保持竞技状态，发挥最高的水平。参考文献[1]\t"/kns8/defaultresult/knet"陈良州.\t"/kns8/defaultresult/_blank"提高体育高考考生立定三级跳远成绩针对性训练方法[J].\t"/kns8/defaultresult/_blank"体育世界(学术版)，2016，(12).[2]\t"/kns8/defaultresult/knet"刘家义.\t"/kns8/defau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