如何科学补钙

钙

章节目录：1.概述

钙的生理功能

影响钙吸收的因素

缺钙的症状表现

钙含量的检测和计算2.科学补钙的方法

食物补钙

药物补钙

钙是人体内最丰富也是最重要的常量矿物质，占人体重量的1.5%~2.0%，成年人体内含钙量达1200g。钙不仅是构成机体完整性不可缺少的组成部分，而且在机体各种生理和生化过程中起着极为重要的作用。1.概述1.1钙的生理功能(1)构成骨骼及牙齿：骨骼和牙齿是人体中含钙最多的组织，占体内总钙的99%，若缺乏，骨骼和牙齿的生长或维持正常状态都会受到影响，可发生软骨病。(2)维持神经和肌肉活动：钙是细胞膜、软组织及细胞外液的组成成分。维持神经肌肉的兴奋性、神经冲动的传导，心脏的正常搏动。(3)促进体内某些酶的活性：钙离子对细胞功能的维持、酶反应的激活以及激素的分泌等，都有决定性的影响。如ATP酶、脂肪酶和某些蛋白酶都需要钙激活。(4)参与凝血过程：维生素K的结合蛋白参与血液凝固，即在有钙离子存在下使可溶性纤维蛋白原转变成纤维蛋白，形成凝血。1.1钙的生理功能食物中的钙主要以化合物的形式存在，经过消化过和变成游离钙才能被小肠吸收。钙的吸收与年龄有关。随年龄增长其吸收率下降。婴儿对钙的吸收率超过50％,儿童约为40%,成年人只为20%。一般40岁以后、钙的吸收率逐渐下降。植物性食品中钙、铁、锌元素的含量不足。食物中的植酸与草酸在肠腔内与钙结合成不溶解的钙盐、会减少钙的吸收。1.2影响钙吸收的因素盐：盐的主要成分钠，能令体内的钙流失过量的动物蛋白：据研究指出，摄取动物

蛋白多，体内的钙随尿液排出也多，即两

者成正比。咖啡因、酒精、吸烟：它们均会减少钙吸

收，其中咖啡因影响造骨细胞，减低造骨

的速度。1.2影响钙吸收的因素脂肪摄入过量，可因脂肪酸与钙生成不溶

性的皂化物随粪便排出，也可导致维生素D

的丢失喝汽水：汽水含磷量高，常喝汽水，会令

体内的钙磷比例失衡。据动物研究显示，过量磷会降低钙留在体内的水平一些疾病，如胃酸缺乏、腹泻等也会影响

钙的吸收1.2影响钙吸收的因素乳糖：乳糖可与钙形成可溶性糖钙复合物

有利于钙穿过肠壁以增进吸收小肠内蛋白水解产物如氨基酸和某些多肽与

钙形成可溶性络合物而利于钙的吸收维生素D可促进钙的吸收，增加血钙浓度，从而促进骨钙形成，也可促进骨钙的更新此外还有很多因素影响钙的吸收1.2影响钙吸收的因素儿童缺钙：不易入睡、入睡后爱啼哭、易惊醒，入睡后多汗；阵发性腹痛、腹泻，抽筋，胸骨疼痛，“X’型腿、“O”型腿，鸡胸，指甲灰白或有白痕；厌食、偏食；白天烦躁、坐立不安；智力发育迟、说话晚；学步晚，13个月后才开始学步；出牙晚，10个月后才出牙，牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密，牙齿呈黑尖形或锯齿形；头发稀疏；健康状况不好，容易感冒等。1.3缺钙的症状表现青少年缺钙:明显的生长疼，腿软、抽筋，体育课成绩不佳；乏力、烦躁、精力不集中，容易疲倦；偏食、厌食；蛀牙、牙齿发育不良；易过敏、易感冒等。青壮年缺钙：有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状时，就应怀疑是否缺钙。1.3缺钙的症状表现老年人缺钙：老年性皮肤病痒；脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落；明显的驼背、身高降低；食欲减退、消化道溃疡、便秘；多梦、失眠、烦躁、易怒等。1.3缺钙的症状表现1.4钙含量的检测和计算

可通过医院检测血钙含量、骨钙密度来确定是否缺钙也可通过一些症状来辨别

钙需求量=（尿钙量+内源性粪钙量+汗钙量+骨储留钙量）÷肠钙吸收率1.4钙含量的检测和计算出生婴儿骨内共含钙25-30g，约占体重的0.8%。20岁后骨内含钙量1000-1200g，约占体重的2%。从出生到20岁的20年内钙的积累平均钙储留量134mgCa/d（平均年骨量增加约4%）1.4钙含量的检测和计算年龄(岁)钙摄入阀值钙储留量(阀值0-1109050±912-81390246±1268-171480396±16418-30957114±133每日钙摄入量不超过1600mg为宜人的最佳钙平衡的钙摄入阀值（mg/日）0-2岁6-8岁12-14岁24-30岁钙储留808017010尿钙排出3751106204内源粪钙545410865汗钙排出20355563总消耗合计191190505431肠钙吸收%4130.730.730钙需求量466164516451437男性（mgCa/d）

女性（mgCa/d）0-2岁6-8岁12-14岁24-30岁钙储留808017010尿钙排出3751106204内源粪钙545410865汗钙排出20355563总消耗191220439442肠钙吸收%4122.222.230钙需求量466991197714732.科学的补钙方法食物补钙药物补钙2.1食物补钙食物保鲜贮存可减少钙耗损，牛奶加热不要搅拌注意烹调技术，使食物的钙得以释放出来减少偏食习惯，偏食肉类会促进尿钙丢失，使骨钙流失经常户外活动，以增加日照都是促进肠钙吸收的因素。不酗酒、抽烟、喝浓茶、吃油腻、高盐食品乳糖可贮留较多膳食钙，高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多，平时应适当吃些杂粮。海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。2.1食物补钙钙在日常食物中的含量(mg/每1000克(1000毫升)2.2常见的补钙品牛奶和奶制品：半斤牛奶（250克）牛奶，含钙300毫克。牛奶中的钙质更容易被人体吸收（特别是发酵的酸奶）含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。每天喝两杯牛奶等于补充600mg钙质虾类：虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克。能够降低血脂，预防动脉硬化。特别是连着骨头带肉一起吃的小虾效果更好2.2常见的补钙品豆类：含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1B2500克豆浆含钙120毫克150克豆腐含钙高达500毫克2.2常见的补钙品

2.3药物补钙法

合成钙和天然钙二种合成钙有碳酸钙、枸橼酸钙、氯化钙、醋酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、氢氧化钙、氨基酸钙天然钙有各种动物的骨粉或从动物贝（如牡蛎壳、鸡蛋壳、蚌壳等）提炼煅烧而成.有机钙和无机钙.2.3钙剂种类的选择

目前市场上钙剂的数量以活性钙为主,但有报道指出,在其制剂成品中检测出砷、汞、铅和铬,另外其毒性也较大,故对其安全性尚待评价。在强化食品中,使用最多的是碳酸钙。虽然碳酸钙吸收利用的个体差异大,但群体的平均利用率与其他形式钙以及乳制品相比无显著差异。由于碳酸钙的溶解需较低PH,故不适合于胃酸缺乏的病人。枸橼酸钙等有机酸钙,尽管钙含量较低,但比碳酸钙易溶解,适于胃酸缺乏病人。磷酸钙可作为强化剂加入食品中,但这些产品不易溶解,且含有相当数量的磷,不宜用于肾衰的病人。糖尿病患者补钙应注意选用降钙素和钙制剂的联合应用2.3钙剂种类的选择

药物补钙应少量多次同一剂量钙剂分次服用比单次服用获得更好的吸收。把每天的剂量分成几次间隔相等的时间服用是增加钙有效吸收和效果的有益办法。膳食钙的摄入通常低于推荐每日摄入量（RDA）；为了达到理想的钙摄入量，钙补充剂经常被应用。这些补充剂常常按每天一次给予，而它们效果的维持只有几个小时。推荐每天分次服用钙剂。2.4补钙注意事项药物补钙应防止过量每次服用元素钙超过200毫克时，会使吸收率降低；儿童过量服用钙制剂，会抑制对锌元素的吸收；高剂量钙剂可使铁的吸收减少50％；正接受噻嗪类利尿降压药治疗的高血压患者，如果使