体育能训练计划

体育能训练计划

体育能训练计划（一）：体能训练计划表

体育能训练计划（二）：一个月体能训练计划

一个月体能训练计划

第一周第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些但中途不能变成走更不能停步加强用腹部深

呼吸。星期一与星期五训练内容

■有氧耐力训练1、30分钟持续匀速跑不要求负荷量心率控制在150次/分左右2、12

分钟变速跑心率变频控制为高170次/分左右低130次/分左右3、高抬腿跑3组每组30米

侧身跑3组每组30米后蹬跑3组每组40米

■柔韧性训练1、单杠悬垂拉伸肢体2、压腿正压腿侧压腿后压腿伸拉韧带拉伸两侧

肌肉3、跨栏腿腰腹部韧带腿部韧带

・力量训练力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主上肢力量1、俯卧撑3组每组812

个2、卧推最大力量的60703组每组812次3、引体向上3组每组68个组间休息30-50秒下

肢力量1、抱头深尊3组每组1216次组间休息30-50秒2、踮脚跳3组每组30米注意此法

是训练小腿所以大腿不要用力膝盖仅保持正常的弯曲而不要用力和受力脚后跟不能落地始

终是前脚掌落地起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米跳到终点后放松走回起点

一共做3组中间不休息。腰腹力量训练1、仰卧起坐加转体2组每组15-20次组间休息30-50

秒2、两头起2组。每组1520次组间休息30-50秒

・平衡协调训练1、单脚平衡即用一只脚站立完成前俯后仰等动作作得越稳越好2、

前后滚翻距离15米动作要连贯。2组每组12个必须要每次都站立起来星期三训练内容1.

法特莱克越野跑要求尽量变速跑心率控制在150170之间时间为60分钟。2.3组中速跑1000

米要求xx。

第二周第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速加强有氧耐力最大摄氧训练。

星期一与星期五训练内容

■有氧耐力训练1、50分钟持续匀速跑要求适当负荷量心率控制在150次/分左右2、

12分钟变速跑心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间3、5x30米折返跑4

组。心率达170180次/分左右在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习心率控制在

120140次/分之间

■柔韧性训练1、单杠悬垂拉伸肢体2、压腿正压腿侧压腿后压腿伸拉韧带拉伸两侧

肌肉3、跨栏腿腰腹部韧带腿部韧带

■力量训练力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主上肢力量1、俯卧撑4组每组1620

个2、卧推最大力量的60704组每组812次3、引体向上3组每组68个组间休息30-50秒下

肢力量1、适当负重抱头深尊4组每组1620次组间休息30-50秒2、踮脚跳4组每组30米

腰腹力量训练1、仰卧起坐加转体3组每组20-30次组间休息30-50秒2、两头起3组。每

组2030次组间休息30-50秒

・平衡协调训练1、单脚平衡即用一只脚站立完成前俯后仰等动作作得越稳越好2、

前后滚翻距离15米动作要连贯。2组每组12个必须要每次都站立起来星期三训练内容1、

法特莱克越野跑要求尽量变速跑心率控制在150180之间时间为70分钟2、2组中速跑1500

米要求XX分钟内完成

第三周第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速加强心血管有氧耐力训练保

持最大摄氧量持续训练。星期一与星期五训练内容

■有氧耐力训练1、60分钟持续匀速跑要求适当负荷量心率控制在150次

/分左右2、20分钟变速跑心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间3、

5x30米折返跑4组。心率达170180次/分左右在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习

心率控制在120140次/分之间

■柔韧性训练1、单杠悬垂拉伸肢体2、压腿正压腿侧压腿后压腿伸拉韧带拉伸两侧

肌肉3、跨栏腿腰腹部韧带腿部韧带

■力量训练力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主上肢力量1、俯卧撑4组每组1620

个2、卧推最大力量的60704组每组812次3、引体向上4组每组68个组间休息30-50秒下

肢力量1、适当负重抱头深尊4组每组30次组间休息30-50秒2、踮脚跳4组每组30米腰

腹力量训练1、仰卧起坐加转体3组每组30次组间休息30-50秒2、两头起3组。每组30

次组间休息30-50秒

■平衡协调训练1、单脚平衡即用一只脚站立完成前俯后仰等动作作得越稳越好2、

前后滚翻距离15米动作要连贯。2组每组12个必须要每次都站立起来星期三训练内容1、

法特莱克越野跑要求尽量变速跑心率控制在150180之间时间为70分钟2、1组中速跑3000

米要求xx分钟内完成第四周调整

体育能训练计划（三）：2015体育高考训练计划

第1篇：体育高考训练计划

第一阶段：【体育能训练计划】

弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

一、一般耐力：20——30分钟慢跑、越野跑、1600—3000米中速跑、等

二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。

五、绝对速度练习：30一一50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、

等循环练习法每周3—4次每次5—6项。严格控制时间、次数。一般4—6次为一组，做5

—6组。每组结束后穿插几个20—30米底加速跑。

注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳

和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率

控制在每分钟150—160次。

第二阶段：

一、100米：

1、最大强度底反复跑30——50米。2、接近最大强度的反复跑80——150米。3、最大

强度的顺风跑、下坡跑20——60米。4、接近最大强度的接力跑60——90米。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米—1000米。并

且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。

二、800米：1、200-400米段落跑，2——3组。每组3次。2、500—600米段落跑,

3——4组每组1—2次。3、800——600—400—200米间歇跑，1—2次1—2组。

练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率

降低到每分钟140次左右为好。同时安排1——2次长距离的越野跑。

三、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、

行进间单脚跳。

练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在

快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。

第一个月用最大负荷的45%—75%作为负荷量。每个课做10——13次,每次5——7组。

第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负

重屈肘。等练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%—70%。

第四阶段：

高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的

练习。适当减少量和次数，以每周2——3次为佳。取消晨练。

只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1

一2个小时的练习。

赛前饮食

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食

物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30-40分钟可以饮200ml葡萄糖水浓度40%。

另外吃三片维生素c。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下

肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可

在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带

的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食

和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体

各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6o等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋

袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋。

第2篇：体育高考训练计划

体育高考训练队在高三级的训练时间大致可分三个阶段，其中考前训练是最后一个阶

段，也是最关键的时期。所以，教练员务必要做好考前训练计划，针对高考项目巩固提高。

对考生要严格要求，确保考前训练安全有序的完成预定任务。高考训练队的考前训练计划的

合理制订，关系到考生的动作技术巩固，专项成绩提高，适应高考能力，身体恢复情况和心

理发展状况等。所以，我们要针对以上方面做具体研究，合理安排运动负荷，注重高考项目

技术改进和成绩的提高，通过模拟测试加强心理素质，下面做具体阐述：

1、在冬训周训练计划的基础上做适当调整。要对冬训以来由于刻意追求身体素质练习

而影响某些动作技术的变形和错误应选择适当的时间进行纠正，确保在高考中由于出现的技

术问题而影响更好的发挥。所以，我们应把冬训时加强某些项目的素质练习时间用在动作技

术的改进和巩固上。比如，在周一的短距离跑中我们的训练计划是做准备活动后，做几次跑

的专门性训练，然后进行高考的测试项目100m全程跑三组，最后通过全程跑针对某些运动

员技术的问题做纠正性训练。

2、在专项训练计划内容和时间上做较大变动。应对冬训注重专项素质训练向专项技术

和专项成绩方面转变，要求教练员针对考生动作技术的问题和时间分配上做合理安排。例如，

在每周二、五下午的专项练习中的跳跃项目练习计划，首先做好准备活动后，做几次跳的专

项技术动作练习（助跑、踏跳步、腾空步、落地动作等），然后进行急行跳员和三级跳远的

专项练习20次左右，在教练的不断指导下改进技术，提高成绩。最后要对动作有问题的考

生采用适当的手段进行改进和巩固。再如，体操专项训练计划也应做一些调整，把以前的专

项素质练习重点放在现在的动作技术的学习，除了几项要考的专项素质（男生的引体向上、

女生的俯卧撑、收腹举腿、纵横叉）外，最重要的是要对单双杠、技巧和跳马的具体动作做

提高和巩固练习。

3、在高考前期的训练中，最重要的就是如何适应高考。针对高考的规则、环境和具体

问题做适应性训练，这样既可以使考生得到适当的训练，也可以使考生懂得高考流程，了解

高考规则，把握高考尺度，更好的让考生进行了良好的心智能训练。比如，一般是在冬训结

束后（第二年开学初）进行第一次模拟测试，注重四项素质测试，专项作为考察项目。然后

评价考生训练情况，确定后期训练方向。第二次测试时间一般定于考前三周左右，这次考试

应该组织的更加严密,模拟高考考场进行考试，评价时注意考生的适应能力和专项发挥能力。

强调后期的补充性指导练习。

4、在这个时期要注重对考生的恢复性练习，易防在高考前过度疲劳，影响成绩的发挥。

首先要在训练负荷上做适当的缩减，对周训练计划中的力量训练总量应该减少。比如，对每

周三、六早上的力量训练的大杠铃练习次数应该安排在6次左右，组数也从5次减为3次。

对小杠铃的练习也要相对的降低重量和次数，但一定要适当，不能过小反倒达不到训练的目

的，要区别对，因人而已。要对不是速度耐力专项的考生适当减少这方面的练习，这些时间

应多分配给高考项目（立定三级跳远、铅球等）训练。对弹跳练习和速度练习应多加注重，

因为这两项素质在高考中占据的比分较大。在考前两周内应大幅度减少运动量和强度，但不

能停止训练，每天要求早晨上一些小强度练习，量上不在要求，下午针对某些弱点项目做适

当练习即可。

5、高考前期的训练工作不可忽视，但心理辅导训练也尤为重要。要在两次模拟考试中

不断提高考生的心理素质，还要在平时的训练中注重心理训练。在适当的时间可以请有关心

理辅导专家给考生进行讲座，传授一些预防恐惧、失眠和紧张等心理障碍。由于体育专业考

生的考试不同与参加比赛，这直接牵扯到考生的将来前途命运，所以考生不由自主的就产生

了不良心理反应。比如，有些考生平时成绩比较好，经常超长发挥，但在正式测试或考试中

往往考不出好成绩，大多数是由于心理紧张，导致动作变形或做动作不舒展等情况，从而影

响成绩的表露。当然很多生理调节不当，也可以导致某此问题的发生，尤其是女同学考前要

做生理调节，使其在考试几天内身体状况不受影响。所以，作为教练员我们应该时刻把握考

生的心理状况，给其适当的记忆刺激,让他们有一个良好的心理状态和生理指标来应对高考。

另外，要注重考生的念动练习，教会考生在考前闭上眼睛，象放电影式的将动作在大脑里播

放一遍，然后镇定去迎接挑战。

第3篇：体育高考训练计划

一、高考体育考生特点：

基础不一，训练水平参差不齐等;主题明确-直奔高考四项考试项目。

二、训练指导思想：

⑴确立“三从一大，的训练原则，以高考四项作为素质练习的重点，注重小肌肉群和神经

系统灵活性的练习，提高肌间协调性。以速度发展为突破口，确立以速度发展为中心的训练体

系,一切以“快”为中心，注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当

加强力量训练，以解决力量和速度发展的不平衡)

(2)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)

(3)在练习中的所有动作都要求质量高，轻松，准确，快速完成.

三、训练总原则：

(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套，一天练几套，穿插进

行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习，使运动员既得到

全面的素质发展和技术发展，又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动

损伤)。

(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加

大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过

加大到适应，再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和，不要突击增加强度，(要特别注意处理

好量和强度的关系)，即量是基础，强度是保证，质是关键!同时要注重训练的恢复，采用各种积

极的与自然的放松恢复措施，控制好负荷的节奏.(教练员请注意:量的安排是一条波浪线，强度

是一条直线)

(3)区别对待原则：

(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确，不摆花招.

(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练，小肌肉群

天天练。

(6)把技术、力量、速度三者协调起来，力求完美。

(71懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理，合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,

心率指标等，来检测训练计划)

(8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通)

注:对于高一、二年级的运动员来说，田径多项训练是个好方法，但对待高三体育高考训练,

不宜摆花架子。

四、训练计划安排：

周期训练计划安排，月训练计划安排，周训练计划安排和课时训练计划安排：

(1)分两个训练周期

(2)月周期:第一周中上运动负荷，第二周大负荷,第三周中上负荷，第四周小负荷。(其实在

第三周的负荷是最大的，因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的，学生在训练时会感

觉到最累)。

每周训练内容要有重点,一般两个素质周后接一个技术周。

(3)周训练安排：(略)

周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订，训练手段的

选择根据运动员的个人特点和需要安排。训练课中要注意观察运动员的生理现象，如基础脉

搏、眼神、出汗程度、睡眠等，及时调整训练计划，以免产生过度训练。

(4)课时计划安排：

(5)要注意重视训练课结束后的积极性恢复原理.

总之，要注意训练过程的宏观调控和连续性,及时修正训练计划。

训练点滴：

训练初始需要做的几方面训练：

1.提高心肺功能:为下一阶段技术训练和素质训练打基础.但不可安排过多。

2.提高支撑器官的支撑能力

3.加强柔软性素质练习

4.注重灵活性、协调性的训练

5.抓好伸曲肌训练，要轮流练不间断.

6.一定要注意放松练习。它的效果占一节课的1\\3

7.师生要经常交流，如感觉/生理指标等,及时修正训练计划。

速度的训练分期：

第一准备期：

第一阶段:一般耐力

第二阶段:大负荷负重力量

第一竞赛期：

发展速度

第二准备期：

第一阶段:负重训练（突出快速力量）

第二阶段:专项耐力

第二竞赛期：

第一阶段:发展速度耐力

第二阶段:发展速度

力量的训练分期:分三个周期

第一周期：（6〜8周）

目的:增大肌肉面积

手段:橡皮带、壶铃蹲跳等

要求:重复次数15〜30次

第二周期:（6〜8周）

目的:增加最大力量

手段:深蹲、半蹲等

要求:重复次数1〜12次

第三阶段:（6〜12周）

目的:增强速度〜力量，并与专项技术结合

手段:上下坡跑,1\\4蹲跳，各种跳跃练习等

要求:素质与专项技术相结合

一次力量训练效果一般只能保持7天,15天后回到原来水平。

最后，要特别强调的是，

1.一定要把训练后所获得的素质转移到技术中去。

2.一定要预防运动损伤！

第4篇：体育高考训练计划

一、指导思想：

为能满足有志报考体育高等院校同学的心愿，积极和学校实施的素质教育配合起来，服

务于学生，确保学生能顺利地接受高等教育，为社会服务，实现个人的奋斗目标，严格加强

训练，科学指导，帮助他们树立科学的人生观、世界观、价值观，坚持业余时间的训练，争

取在20xx年4月体育专业考试和六月全国文化统考双达线。

二、学生名单（分属班级）

第一组：梅珍园（三7）张蒙蒙（三7）蒋涛（三7）孟健（三5）

朱进国（三5）黄健（三13）王劲（三10）何进文（三15）

第二组：季晨晨（三2）常姗姗（三4）贲东梅（三13）陈剑锋（三13）

徐微（三5）陈小强（三5）杨阳（三5）

三、指导教师：

第一组：何石根

第二组：朱世达东台市第一中学

四、学生情况分析：

由于大多数学生都是在高二学年度结束后才决定自己报考体育院校，可从整个训练的时

间上统算不足八个月，时间短、训练任务重。而大家都是来自全市各初级中学，体育基本知

识和身体素质都比较差，没有接受过系统的运动训练。多数同学文化课成绩差，个人特长又

无具体项目，纯属个人欲望的动力在支配着，给训练指导带来极大的困难和压力，唯有师生

共同建立信心，拼博操场，尽心尽力做好一切训练和学习工作，实现预期训练目标。

五、预期训练目标：

100米

800米

立定三级跳远

坐位体前屈

素质分

专项

总分

男

11.9-12.4

2.1-

2.15

8.50-

9.15米

26厘米

60-65

15-17

75-77

女

14-14.9

2.40-

2.45

7.00-

7.20米

26厘米

60-65

15-17

74-75

六、训练周期划分：

20xx年7月-8月报名组队初训阶段

20xx年9月-10月冬训前期阶段

20xx年H月-20xx年3月冬训期阶段

20xx年4月考试期阶段

七、训练要求：

①指导教师全面分析各个学生的具体情况，依据训练计划，备好训练课时计划，严格训

练，科学指导。

②学生坚持刻苦训练，不断挑战自我，服从指导教师的指导和训练内容的安排，实现心

中理想目标。

③加强训练安全管理，切忌盲目性训练和死练，将运动损伤控制在最低点，确保年4

月考试顺利进行。

④积极配合班主任和年管会，做到学习、训练两不误，文化成绩目标拟定在450分以上。

第5篇：体育高考训练计划

为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩，并考取自己理想的大学，在制定计划的同时

尽可能从学生的角度并结合福建省体育高考的特点将计划制定的详细而具体，希望通过老师

的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得巨大收获，体育水平能够更上一层楼！

具体的训练计划：

整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高三上学期

20xx年9-10月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、

柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划

20xx年11月-20xx年1月，针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时

安排专项技术动作的教学.第三阶段为调整和巩固阶段20xx年2-3月，也就是高考体育加试

的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。

第一阶段的训练计划：20xx年9-10月

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、

原地纵跳练习。

二、柔韧性练习：

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反

应练习。

五、绝对速度练习：30一一50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、

加速跑等循环练习法每周3—4次每次5—6项。严格控制时间、次数。一般4—6次为一组,

做5—6组。每组结束后穿插几个20—30米加速跑。

六.弹跳力练习：

1、台阶跳。

2、立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)。

3、原地纵跳。

4、助跑起跳摸高练习。

5、单脚跳练习。

6蛙跳练习。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡

疲劳和运动损伤。

第二阶段的训练计划：20xx年11月-20xx年1月

高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项

技术动作的教学，具体内容有：

（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括

跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

（二）铅球：原地推球技术要领

1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支

撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与

右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使

球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髓前送，使上体向左侧抬起,

朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体

转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左

右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加

铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓

冲向前的力量，以维持身体的平衡。

（三）立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃5、杠

铃深蹲；6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻

力练习。

（四）800米：变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。

第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，

第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动

量及强度的课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间

用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12〜14个快跑150米慢跑100米；或者跑10-12

个快跑200米慢跑100米。快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的

三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间

歇跑，训练量为：10〜12个200米跑；或者6〜8个300米跑；或者5〜6个400米跑。跑

的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有

足够刺激，对提高成绩意义不大。

周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每

周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练（特别是杠铃负重练习）叉开,

一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量

恢复。

第三阶段的训练计划：20xx年2-3月

最后二个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以

每周2——3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习

和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1—2个小时的练习。另外要求

学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考,最好不要去打篮球,

踢足球。

［注］:在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的

内容包括：慢跑800-1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性

跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教

学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识

地在教学训练过程中培养学生”严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表

扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学

习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在高考中取得优异的成绩。

体育能训练计戈U（四）：2015初中生田径队训练计划

第1篇：初中生田径队训练计划

按照学校要求经体育组讨论决定组建校田径训练队进行集中训练。具体安排如下：

一、训练时间和地点：

训练在我校操场及街道进行。

具体时间：上午6：00-6:30；下午17：10-18:10

二、训练教师及学生名单：

教练：胡春波孙立财队员：

三、训练安排:

（一）、准备期:（一周内）

1、选拔、招集运动员,召开全队队员会议。

2、宣布训练制度纪律。

3、准备训练所需器材。

（二卜第一阶段:（.10月-.11月）:身体素质训练阶段，以身体训练为主。

1、以力量训练为主，辅以基本技术。

2、以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。

3、以灵敏性训练为主，辅以力量和耐力。

（三卜第二阶段:（.11月-.12月）:基本技术训练，巩固及提高阶段

1、以基本技术为主，辅以力量训练。

2、以基本技术为主,辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。

3、基本技术综合练习。

（四卜第三阶段:（.12月-.1月）:专项技术、战术养成训练阶段。

1、以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。

2、以专项技术、战术为主,辅以模拟比赛练习。

五、训练次数与时间：

每周训练四次，每次1小时左右。

六、考核：

1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。

2、学生按自己的专项每周进行一次考核。

3、每一个月底进行一次高要求的考核。

第2篇：初中生田径队训练计划

一、指导思想

全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校

在各级各类的比赛中取得好的成绩，把学校的

体育工作做的更好。

二、组建队伍

为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认

真筛选，从七、八年级中找队员组建了田径队。

并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。

三、具体目标、任务

1.认真负责做好训练工作。

2.以育人为最高目标，全面锻炼队员身体，促进身心和谐发展。

3.学习和掌握健身的基础知识、基本技能与方法。

4.加强思想品德教育，培养健康的心理素质。

5.促进我队队员努力拼搏，以更高、更快、更强的精神，辐射比赛

场，推动学校体育工作。

6.迎接区、市中学生田径运动会，做好队员的选派工作。

四、教练员由陈晶老师、朱孝峰老师两人负责

五、训练计划

（一）、训练任务：抓平时，加强队员的各项身体素质训练，促进队员专项成绩的提高;

同时做好队员心理素质的训练，保证其以最佳竞技状态迎接区、市中学生田径比赛；

（二）、训练安排（分四个阶段）

1、第一阶段：时间为前二周，采用一般的身体素质训练，进行恢复体力的身体训练。

2、第二阶段：时间为3-6周，采用中强度的训练，加强技术训练

和专项素质训练，有意识地把专项素质和技术结合起来，加大训练负荷，采用比赛模

式进行3、4次与其他中学的运动员对抗，在

训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。

3、第三阶段：时间为第7周，。采用中高等强度，调整运动量，降低练习次数，消除

疲劳，积蓄并超量恢复，同时加强队员战术以及

心理素质的训练。

4、第四阶段：多进行全面身体素质的训练。

a、柔韧性方面练习采用：两臂平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的环

绕练习。

b、两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

c、整个身体的屈、伸、绕环等练习。

d、协调性方面练习采用：各种徒手操，行进操练习、各种技巧练习。

速度、灵敏性方面练习采用：原地高台腿练习、加速跑60米左右、各种快速反映练习、

记时跑。

耐力性方面练习采用：定时跑、定距离跑、越野跑等。

弹跳性和力量性练习：各种跳跃练习、各种腰、背、腹肌练习、杠铃负重半蹲、杠铃负

重跳等。

(三)、训练时间：每周周二周四下午4：00—5：30o

(四)、训练地点：田径场

第3篇：初中生田径队训练计划

一、训练目标：

(1)、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；

(2)、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能，为08年区运动会做好准

备。

二、训练重点:

重点抓投掷，短跑项目的训练，以争取在区比赛中获得好的成绩。

三、训练时间：年3月一年5月份.

四、准备阶段：挑好有潜力的苗子，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量，柔

韧、弹跳等素质。

要求：

1、运动员出席准时；

2、队员之间能相互帮助，养成吃苦耐劳的精神，培养学生为学校荣誉争光的思想。

3、队员与队员之间有竞争意识。

五、过度期：

根据队员的训练情况，进行分项、有针对性地进行专项素质练习，训练时注意运动量和

运动强度，由小到大，由少到多，这一过程要求队员掌握运动技术、技能，不要求过高成绩,

先固定技术动作，再提高运动水平。

要求：

1、运动员掌握所从事项目的运动技术、技能；

2、提高自我保护意识，避免发生伤害事故。

六、巩固和提高阶段：本阶段针对上阶段的掌握准度，加大运动量和强度等，提高和巩

固运动成绩。通过教练的培养，使队员的心理素质有所提高。

第4篇：初中生田径队训练计划

训练目的：为参加楚雄州第五届中学生运动会的比赛，结合我校田径队的具体情况，做

好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改

进专项技术水平，培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径队工作做得更好，

力争在田径运动会取得优异的成绩。

实施教练：李雄王春云

训练地点：禄丰县广通中学禄丰一中

比赛时间：年7月13--20日

训练时间：年6月15日一年7月13日

上课期间：每天上午：6:20-7:00,下午：16:40-18:00

集中训练:每天上午：6:30-9:00,下午,15:30-19:00

训练人数：23人

项目：100米、200米、400米、800米、1500米、（女子）3000米、（男子）5000米、

（女子）100米栏、（男子）110米栏、跳高、跳远、铅球、标枪

体育能训练计划（五）：2015运动队训练计划

第1篇：运动队训练计划

学校体育运动队训练，以《学校体育工作条例》为依据、以培养合格加特长的学生为目

标开展工作，为能够有的放失、更好的工作，特制定计划如下：

一、活动目的及目标

学校开展体育工作的目的就是要在学生中深入发展体育运动，增强学生体质，增进学生

健康，活跃学校文体活动，以运动队这个特点带动学校体育教学工作的发展。通过这目标开

展活动就必须树立良好的教学目标。

1、加强学生身体锻炼，增强体质

小学生的身体正处在迅速发育的时期，因此要着重锻炼他们身体，促进身体的生长发育，

培养正确的身体姿势，健美的体格，提高身体各器官机能，增强机体活动能力。

2、掌握好基本知识，技能和能力，培养锻炼的态度，能力和习惯，教会学生锻炼方法,

体育娱乐方法，培养学生兴趣，爱好和习惯，以适应终身体育的需要。

3、通过体育对学生进行思想品德教育，审美教育、发展知力，培养文明行炎促进学生

个性的全面发展。

二、队员情况分析

运动队成员，对于体育都有浓厚兴趣，有体育锻炼的愿望，要乐于参加锻炼，在练习和

学习过程中有一定的自觉性，这些队员在班级中都是体育骨干，有一定的威信、相信这些同

学经过训练有一定的技能和成绩，一定带动其他学生积极投身于体育运动中。

1、田径方面

(1)认真研究各项运动的基本技术动作的组成，加强对学生基础知识技能培养，发展学

生身体素质，不断提高运动技术水平和运动成绩。

(2)因材施教，合理分项，在学生有了一定的基础上，针对不同学生的体质，特长的具

体情况，进行专项训练。

(3)在练习中以易到难，循序渐进的教育学原则，开展各项运动技术教学。

(4)锻炼学生身体、锻炼学生意志，培养学生终身体育的意识，使学生能自我发展。

田径训练内容(铅球)一、早上训练时间4：50-6：00

1、准备活动慢跑田径场。

2、柔韧练习(正压腿、侧压腿、摆腿)。

3、专门训练。

(1)摆腿2次，高招腿2次，侧面交叉步2次，弓步走2次，后腿踢跑2次，小步跑2

次，高抬腿走2次，单脚跳2次，加速跑50米2次)，俯卧撑20次。

二、下午

训练时间4：50-60：00

1、各项专项训练(铅球、羽毛球)。

(1)慢跑、做相关准备活动。

(2)练习投掷动作。

2、结束部分

⑴放松跑150米。

(2)垫上互相磕打放松。

(3)上下肢相互放松。

星期二

一、早上晨休息

二、下午训练时间4：50-6：00

1、一般性准备活动10分钟。

2、上梯式跑步，举扛铃20次一30次。（根据自己能力大小）推锻球练习。

3、放松练习、挥臂发松练习。

星期三

一、早上时间6：50-7：50

1、做一般准备活动10分钟。

2、做柔韧练习（举伸、摆、屈和各式绕环练习）。

3、俯卧撑练习

二、下午练习时间4：50-6：00

1、一般准备活动。

2、跳跃练习（收腹跳、单脚跳、双脚跳）。

3、垫上做腹机练习。

4、投掷练习。

三、结束部分，做放松运动。

星期四

一、早上休息

二、下午训练时间

1、准备活动和其它练习自行准备。

2、专项练习（铅球）。

3、做放松练习。

星期五

一、早上6：50-7：50

1、做一般练习，稍微活动各关节。

2、做各种投掷练习。

二、下午考核成绩

田径队训练计划

田径训练内容（铅球）

铅球属于力量性的投标项目，除了要具和般身体素质以外，必须有适应推铅球所需要的

专项素质，同时运动成绩好，对专项素质的要求也越局，铅球主要包括专项力量，走项速度,

动作速度，以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，它的特点是爆发力，爆发力取决于

速度和力量的结合，但是必须以基本力理为基础，二者是相互相成的，互为依存从推铅球技

术动作来看，它不单是投掷臂最后快速伸值，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提

高专项素质的训练中，主要是发展全身肌群的爆发力，通过平时的训练和摸索，总结，再把

专项力量与技术训练结合起来，具体训练方法如下：

一、动力性练习

斜身仰卧起坐，20x2卧推20x2

双腿负重屈伸，20x2

双臂负重上举，20x3（50米加速x2）

强度练习适应小学运动的发展力量的训练。

二、发展爆发力训练与铅球技术组合

1、手指俯卧，边疆抓不同重铅球。

2、用不同的杠铃快速向前推，原地推不同重量的铅球。

3、连续蛙跳，阻力负重连续滑步。

4、负重进行体侧屈侧转练习，用橡皮条牵拉完成技术作动。

5、负重半蹲起结合提踵练习。

6、各种跳跃练习，快速跑练习。

三、主重事项

1、采用隔天交替练习方式(如要在短时间比赛，须每天坚持，适时加量、减量)。

2、发展运动爆发力训练时，结合基本力量。

3、合理安排发松运动，保持肌肉随意放松能力。

4、安排大量的滑步练习和推铅球技术，推各种不同重量的器械。这样就将各关节的爆

发力和速度，灵敏等协调结合起来。

5、注意安全事项

(1)推时站在指定位置，前方投掷区禁止站人。

(2)推出铅球落地时在去拿回。

(3)推时不要外来人站距离禁区内，以防安全事故发生。

第2篇：运动队训练计划

新的学期开始了，校运动队的各项训练紧张而有序的开始了。为了在四月份市里举行的

乒乓球选拔赛中取得好成绩，特制定训练计划如下：

一、抓好乒乓球队的梯队建设：

由于市里的乒乓球比赛的运动员向低龄化发展，那么我们的运动员选拔对象也要趋向

于中低年级的学生，从而形成一个良好的运动梯队，训练过程中大队员照顾带动小队员，

以致我们每一届乒乓球比赛都取得好成绩。

二、抓好运动员的思想教育：

在今后的训练中，我们一方面要认真把握”训练和思想结合的原则”，有意识地在训练

中培养学生”爱祖国、爱学校、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，经

常和运动员家长、班主任及任课老师联系、沟通，从而来缩短彼此之间的距离，减少不必要

的矛盾发生，从而使学生能安心训练，无“后顾之忧另一方面在业余训练上严格要求、严

格训练，从提高学生的身体素质基础上培养运动员的技术和技能。

三、训练要求：

1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。

2、学生训练的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活

动相结合，以激发学生的爱好与兴趣。

3、训练要有持久性和合理性。

4、有事须向老师请假，不能擅自离开岗位。

四、主要活动措施：

1、坚持面向全体队员严格组织纪律，加强训练管理。

2、加强基本知识、技术、技能的培养，进一步熟悉球性。在此基础上进行教学比赛,

在比赛中不断巩固技战术，提高运动成绩。

五、具体训练要求与内容：

准备期：

1、召开动员会、找运动员。

2、召开全体队员会议，制定训练纪律。

3、准备所需器材。

第一阶段：恢复性训练阶段，以乒乓球球性训练为主

1、教师陪练，学生反手推挡。

2、教师陪练，学生正手攻球。

第二阶段：巩固基本功球性训练，巩固及提高阶段

1、学生的相互推挡及正手攻球。

2、以开火车的形式进行球性练习，培养学生的运动兴趣。

第三阶段：专项技术，发球和接发球练习

1、主要讲解发球的技术动作。

2、发球包括上旋、下旋、侧旋、以及奔球。

3、接发球的站位正确，注意力集中。

第四阶段：比赛前训练为主

1、由教练陪练打比赛。

2、学生队内的比赛，可以和去年的男队队员比赛，以提高比赛成绩。

3、训练学生在比赛中的心理素质。

具体训练内容：

1、球性练习：

(1)正反手的向上颠球。

(2)正手攻球。

(3)反手推挡。

(4)对攻。

2、发球