跑步爆发力训练技巧

第第页跑步爆发力训练技巧跑步暴发力训练技巧有哪些

倘若你已经开始注重力气训练，那么恭喜你!你已经从初级跑者进阶到了中高级跑者。经过暴发力训练，肌肉学会了高效利用弹性势能，削减了自身能耗，从而降低了耗氧，保证了在耗氧不增添的情况下，配速提高。但倘若你想更进一步，成为顶尖跑者，那么你肯定要把握跑步暴发力训练技巧!

跑步暴发力训练技巧

1、组合型耐力磨练

在保证基本安全和没有痛苦的情况下，进行磨练(譬如10英里)，然后用你跟你长跑的时间所相同的时间去骑脚踏车或者是做圆周运动。譬如，假设你用了10分钟跑了14公里，你跑了10公里，然后骑脚踏车，圆周运动，或者是水上慢跑用了另外的40分钟，那么你一天的总运动时间是1小时40分。在一种简单的交叉练习后上升到中级难度(不难)，尽管交叉练习哥跑步不一样，但运动相结合的方式，将帮忙您提高耐力，所以当你在渐渐增添里程数的时候，身体基础由此建立。

2、明智地选择地形

倘若有可能的话，尽量在广阔的地方训练，像赛道，乾净的道路，或小径。这样会减小地形对身体的冲击力，避开道路上的弧形弯道，这样可能会有助于你的康复进程。坚持在平坦的路面上练习同样也是明智之举，由于山地地形可能会加重髋关节问题。只要你在跑步过程中没有显现任何不适，那么山地地形也可以列入你的训练地形中。

3、加强训练

在你身体复健师的准许下，可以在你的交叉训练方案中加入爬楼梯这一项。爬楼梯是一种低冲击的运动，就像一辆高速运行的火车，能够有效地提高臀部和腿部力气的同时保持健康。首先，爬一小段楼梯，走一段路，这样循环做2030分钟，这样你才能避开腿软。你可以爬健身房里的楼梯，也可以爬真正的楼梯，无论你选择哪一种，都要把你的整个脚放在每一阶楼梯上，并通过你的脚后跟来激活臀部。对于跑步运动员来说，爬楼梯是一种高强度的交叉训练，你可能希望它永久都不要停下来。

4、跑步与步行相结合

跑步和步行相结合是另一种削减长跑对身体冲击的有效发法。实在来说，跑步45分钟，然后步行1分钟，在一个较长的时间段内，循环往复。尽管这种方法看起来花费了更多的时间，但是你会惊讶的发觉，跟你之前的速度相比有明显提高。另外，你可以将适合于一个人的步行跑步相结合的方式运用于其他人的身上，他可以是3/1也可以是其他，而他可以在一分钟之内走完一英里。

探究的战略的关键是，看它是否让你在得到提高的时候你脚没有任何不适。倘若没有任何不适，你就可以拉长训练长度(12,13,14,16英里)，当你训练满一周时，你所能达到的速度会提高(多跑，少走)或者全程都是跑。譬如，一周你能跑10英里，那么下一周，跑的更多，11或者12英里。这样，你就能在低冲击力的跑步于步行相结合的方式下提高你的耐力和速度的同时保持肯定的跑步基本速度。

尽管你的训练会被修改，但记住你在这个过程中得到的教训，由于有时候我们最软弱的点会是我们最大的功勋。

暴发力常见的训练方法

1.负重行进间蹲跳

2.负重原地半蹲跳

3.负重蹲跳起

4.负重深蹲起

5.负重弓箭步走或交换跳

暴发力训练可以提高耐力表现

Paavoiainen等人评定了9周暴发力训练对中长跑运动员神经骨骼肌系统和运动成绩的影响。结果显示，经过9周训练后，运动员5公里跑成绩、跑步经济性、5级跳的距离以及20米跑成绩显着提高，同时跑步着地时间削减(跑步着地时间越短，速度损耗越小，肌肉肌腱弹性势能运用越好)。Paavoiainen认为运动成绩的提高归功于神经骨骼肌系统适应，换句话说，肌肉暴发力提高改善了跑步经济性。其他一些讨论同样表明同时进行暴发力训练可以提高高水平耐力运动员运动的经济性，其原因和肌肉的暴发力加强以及弹性势能提高有关。

所谓跑步经济性(runningeconomy)即是指在跑动过程中，稳定状态下的每分钟所耗氧量，同等配速下，耗氧量越低，说明跑步经济性越好，也即用最少的耗氧产生最快的速度。明显，经过暴发力训练，肌肉学会了高效利用弹性势能，削减了自身能耗，从而降低了耗氧，保证了在耗氧不增添的情况下，配速提高。原来省力的跑步方式是合理利用肌肉弹性势能，别再傻傻只练力气了。

跑步的好处介绍

1.助软骨生长

有许多人会认为跑步会给膝关节带来负面的影响，但是澳大利亚莫纳什大学的讨论发觉，跑步能够促进软骨组织的生长，还能够保护我们的关节免受关节炎的影响。

2.防止耳背

美国的贝拉明大学的讨论证明，常常跑步磨练的人的听力要比不常常磨练的人的听力好6个百分点。常常磨练能够改善耳朵的血液循环，促进耳朵对营养的汲取从而保护听力。

3.保护皮肤

通过小白鼠的讨论发觉，喝咖啡后常常进行磨练的小白鼠要比那些只喝咖啡不磨练，或者只磨练不喝咖啡的小白鼠更不简单患上皮肤癌。这说明咖啡+跑步能够阻拦有害细胞的生长。

4.治疗偏头痛

别再吃止痛药了，瑞士哥德堡大学的一项讨论发觉，患有偏头痛的人倘若每周进行3次、每次40分钟、连续三个月的跑步磨练将会明显降低偏头疼的次数。

5.助肌肉恢复

肌肉组织会随着时间的消逝而渐渐变老，伊利诺伊大学的讨论发觉，通过跑步能够刺激一种干细胞的生成，这种干细胞能够促进新的肌肉组织生成，这样就能够防止肌肉老化而导致的疾病。

6.缓解焦虑

倘若为即将开始的繁重工作压力而感到苦痛，就去跑步吧。美国的南卫理公会大学就发觉人能够对压力产生自动的减压剂，而跑步正是这种减压剂的来源。

7.防治癌症

芬兰的讨论人员对2560名中年男性进行了一项长达17年的追踪调查，他们发觉喜爱运动的男性不太简单患上癌症，尤其是在肠道癌和肺癌的患病率上很低。这说明只要越喜爱运动，身体还是会更加健康的。

8.增长智力

美国伊利诺伊大学的讨论人员就发觉，将老鼠放在三种智力培育环境中——美食、