营养与健康综述

书山有路勤为径，学海无涯苦作舟。书山有路勤为径，学海无涯苦作舟。第第页营养与健康综述摘要。近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，但随着城市化速度地逐步加快，与膳食营养相关的慢性疾病对我国居民健康的威胁更加突出，因此平衡膳食以达到合理的营养尤为重要。本文主要介绍了一般人群的膳食指南，各种营养摄入，以及在平衡膳食过程中应该注意的问题。

关键字：一般人群；平衡膳食；营养摄入；人体健康

有资料[1]显示，平衡膳食就是使营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长发育及体力活动的需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食。根据身体需求，完善现有的饮食结构，注意蛋白质、维生素、脂肪等几大营养素的搭配，调整粮食、果蔬、动物性食物的比例，调配各种营养索之间的吸收和利用，达到合理营养的目的。人体必需的营养素近50种，缺一不可，没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此食物多样化是平衡的最基本要求。西方医学之父希波克拉底也说过：“人生最重要的智慧是知道什么能吃，什么不能吃。”

《中国居民膳食指南（2021）》已公布，新版在居民膳食结构及食物消费方面对1997年版《中国居民膳食指南》进行了修改和完善。葛可佑等[2]对其进行了解读，提到了膳食宝塔建议的食物量以及根据自己的能量水平确定食物需要，指出合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径，呼吁全民养成良好饮食习惯并坚持不懈，达到良好的营养与健康状况，控制和减少慢性病，为全面建设社会主义现代化社会奠定坚实的人口素质基础。1一般人群膳食指南[3]

新的膳食指南共列出了十条供一般人群参考的饮食规则：

1.1食物多样，谷类为主，粗细搭配

生活中我们要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高梁、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；

目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。粗细搭配可以使人体获得更多的微量营养素和膳食纤维，还有利于预防肥胖和糖尿病等慢性疾病。

1.2多吃蔬菜水果和薯类

大量科学测试证明，蔬菜、水果不仅提供人体所需的一些维生素、矿物质和纤维素等，而且还含有许多植物抗氧化物质，如一些蔬菜、水果含有丰富的多酚类物质，包括类黄酮、花色素类等，有些物质的抗氧化作用甚至强于人所熟知的抗氧化剂维生素c、维生素e和胡萝卜素。

有资料[5]列出了抗衰老的66种蔬果及排行，并且指出在众多的水果和蔬菜中美国人排出了对健康最有利的水果。其中苹果排名第一，因为苹果富含纤维物质，可补充人体足够的纤维质，降低心脏病发病率，还可以减肥。许多美国人把苹果作为瘦身必备，每周节食一天，这一天只吃苹果，号称“苹果日”。

1.3每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养价值丰富，其蛋白质的生理价值仅次于蛋类，是一种优质蛋白，其中赖氨酸和蛋氨酸含量较高，能补充谷类蛋白质氨基酸组成的不足，提高其营养价值。奶类中胆固醇含量不多，还有降低血清胆固醇的作用。奶中所含的成碱元素（如钙、钾、钠等）多于成酸元素（氯、硫、磷），属于碱性食品，有助于维持体内酸碱平衡。此外，奶类食物是我们常吃的食物中含钙质最多的，喝奶是补钙的最好方式。

中国人大多体内乳糖酶不足以消化大量的鲜奶中的乳糖，因此喝奶要少量多次。如果乳糖酶太少也可选用酸奶，酸奶的营养价值一点也不比鲜奶差，只是加工过程中已经把鲜奶中的乳糖在体外替我们转化成乳酸了，同时还产生了对人体有益的乳酸菌，甚至比鲜奶的好处还要多。

大豆不仅含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。近年来对这些植物化学物的健康效益有很多报道，而其他杂豆类的价值可能远不及大豆类。

1.4常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

刘浩元[6]指出鱼肉中富含双碳烯酸、w-3脂肪酸，这二种物质健脑健心；鹅、鸭肉中的脂肪结构相似于橄榄油，因此对心脏有很明显的保健作用。人们对红色肉类担心，原因是红色肉类含胆固醇高，但适量吃是可以的，完全不吃会影响血液中的血红素含量。

1.5减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

脂肪是人体不可或缺的一类营养成分，但脂肪过多，对人体健康则有害无益。高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症的重要危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、高血压、冠心病、中风等慢性病，因此，专家建议：烹调油每天不宜超过25克或30克。赵法伋[7]指出：减少烹调用油，首先是改变烹调方法.尽量用蒸、煮、炖、焖、熘、拌，急火快炒等不用油或少用油的烹调方法。另外.家庭用油可以采取控制总量的办法，将每日用烹调油置于量具内（限油壶）.日内用油均取自量具，逐步养成习惯。最简单的办法，可按用油减半来掌握烹调用油。

食盐的主要成分是氯化钠，其中的氯和钠都是人体必需营养素。但大量流行病学研究证实.食盐摄入量越多，高血压患病率越高。临床高血压干预实验也证实，控制食盐摄入量可降低血压。《中国居民膳食指南》（2021）建议：成人日常摄入盐为6克。为控制高血压等慢性疾病，倡导吃清淡少盐膳食已成为当务之急。赵法伋[7]也指出减少食盐摄入量，首先要纠正食物过成的饮食习惯，也可以采用控制烹调油的办法，用量具（限盐勺）量出一日食盐用量，全天进行总量控制。另外，要尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品。

1.6食不过量，天天运动，保持健康体重

少吃一点，多动一动，以积极的态度保持健康体重。正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。

1.7三餐分配要合理，零食要适当

近年来很多人吃饭不规则，尤其年轻人，在外就餐多、吃零食增多等，这样不利于健康。葛可佑等[2]建议消费者要合理安排一日三餐的时间及食量，定时定量进餐。早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐应占30％-40％，晚餐应占30％-40％，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6：30～8：30，午餐在11：30-13：30，晚餐在18：00-20：00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用。应当选择一些含营养素量高而能量低的食物，如新鲜水果和奶类，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。另外还特别强调了吃零食要注意口腔健康。

1.8每天足量饮水，合理选择饮料

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。

1.9如饮酒应限量

膳食指南中，在“如饮酒应限量”的内容中明确建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g1.10吃新鲜卫生的食物

2各种营养成分摄入

饮食应该均衡才有益于健康，尽管有些食物可能不是你最喜欢的。世界卫生组织指出，主要营养成分的正确摄入比例应该是：

糖类：占所摄人热量的50％-60％；脂肪：不超过总热量的20％—30％；蛋白质：不超过总热量的10％—15％；维生素和矿物质：应该大量摄入，但它们含热量极低，对热量的贡献微乎其微；纤维：应该适量摄入，然后逐渐增加。

上面提到的营养成分何京[4]分别给出了具体的获取方式。如吃水果的时候，我们从中获取每日所需的维生素、矿物质、纤维和水分；饱和脂肪存在于牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、乳制品、蛋类和热带可可油等食品中。不饱和脂肪可以从纯橄榄油、植物油、花生和鳄梨中摄取；含蛋白质的食物有畜肉、禽鱼肉、乳制品、蛋类、小麦、黑麦、玉米、燕麦、大麦、小米、食用菌、豆类和坚果等；可以从胡萝卜、菠菜、蘑菇、蛋、奶、酵母、麦芽、柠檬、橙子、菠萝、甜瓜、番石榴、鱼肝油和蛋黄等获取维生素；矿物质主要存在于奶、乳酪、奶油、鱼肉、西红柿、芭蕉、菠菜、牛肝和黄油中；纤维存在于菜豆、粮食、许多水果（苹果、梨和桃等）的果皮、蔬菜（如土豆、胡萝卜和芹菜等）、麦麸和全麦面包中。

3合理搭配食物，走出饮食误区3.1膳食宝塔

日常生活中我们可以参考《中国居民膳食指南（2021）》[3]中的膳食宝塔来合理调配膳食。膳食宝塔共分5层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250～400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300～500g和200~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125～225g（鱼虾类50～100g，畜、禽肉50～75g，蛋类25～50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于于豆30～50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g3.2饮食搭配

3.2.1食物鸳鸯配

现代营养科学观点表明，两种或两种以上的食物，如果搭配合理，不仅不会相克，而且还会相生，起到营养互补、相辅相成的作用，俗语叫“鸳鸯配”。有资料[8]提出了十种食物搭配：芝麻配海带、猪肝配菠菜、牛肉配土豆、百合配鸡蛋、甲鱼配蜜糖、鸭肉配山药、鲤鱼配米醋、肉配大蒜，并且指出了相关原因。

3.2.2食物相克

有资料[9][10]指出人们日常食物中，有些食物之间存在着相互拮抗、相互制约的作用.由于在饮食（烹调）中食物搭配不当，易导致副作，用或中毒反应（慢性过程），影响人体消化吸收食物营养，甚至产生疾病，危害健康。文中列举了三类搭配禁忌：果品类的搭配禁忌、肉蛋禽类的搭配禁忌、水产品类的搭配禁忌，如李子与青鱼、猪肝与花菜、鲤鱼与赤小豆等，提到一些原因以及搭配的后果，但理由不是太充分。

刘功[12]指出，所谓%食物相克&#是指食物与食物功效发生冲突有害健康的民间说法。专家同时指出，日常饮食中应该提倡食物多样化和营养均衡而不必过分迷信所谓%食物相克的说法。其实食物相克并非像我们想得那样严重，只要少量吃，人体自身有免疫系统，能够自我调节。比如我们常说菠菜和豆腐不能同食，因为菠菜中所含的草酸会和钙结合成不可溶解的草酸钙，影响人体吸收钙质，而且容易患结石症。但我们的身体有调节机制，所以这种情形发生在我们身体里的机会不高。“除非摄取量很多，我们体内草酸和钙的浓度都很高时，碰上了、结合在一起的机会才会增加。但是，我们一般吃进的菠菜量不会太多，而且在烹煮过程中，草酸及一些营养素也可能遭到破坏，所以真正进入我们体内的草酸量其实是有限的。再者，我们体内的血钙浓度受到甲状腺及副甲状腺激素控制，会维持衡定的状态，所以不会因为你摄取了大量的钙质，血钙就一直上升不下来，因此也减少了和草酸结合的机会。

人每日所吃的食物对体能产生着重要的影响，每个人都应该制定一个均衡的饮食计划，根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整，以保持良好的身体状况。。

参考文献

【1】

啥叫合理饮食结构.维普资讯.2021.【2】

葛可佑等.平衡膳食合理营养促进健康.中国食物与营养：2021（5）：58-60.【3】

中国营养学会编著.中国居民膳食指南（2021）.西藏出版社出版，第一版，2021.【4】

何京.平衡营养有益健康.山东食品科技.2021（07）【5】

科学饮食秘笈.科学饮食.2021（07）：94-95【6】

刘浩元.俗谈人体健康与营养平衡.江西食品工业.2021（02）：4-7【7】

赵法伋.少盐、少油，养成平衡膳食好习惯.大众医学.2021（08）：12-13【8】

食物鸳鸯配.农产品市场周刊.2021（11）：22-23【9】

走出饮食的误区

（二）资源与人民环境.2021（16）；78-80【10】

科学饮食与健康.防灾博览.2021（06）：28-29【11】

食物相克之说.万方数据.2021【12】

刘功.不必迷信”食物相克”.食品与健康2021（11）：30

第二篇：营养与健康营养与健康

摘要：

民以食为天，身体是革命的本钱，而健康则是身体的最大本钱。食物不仅是人类生存的最基本需要，也是国家稳定和社会发展的永恒主题。随着经济的发展和社会的进步，人们对营养与健康倍加关注。合理的营养是人类的智力、身体潜能和社会活动能力充分发挥的先决条件。我们要理解什么是营养，而什么状态是属于健康。我们在饮食的过程中既要做到营养的均衡，平时也要注意养成良好的饮食习惯。

关键词：营养健康习惯均衡

一、营养

营养的原义为“谋求养生”，是指人体摄取、消化、吸收、利用食物中营养物质以满足机体生理需要的过程。合理营养是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各种营养素之间的平衡，以满足人体的正常生理需要、维持人体健康的营养。合理营养的意义在于促进生长发育，防治疾病，增强智力，促进优生优育，增强机体免疫功能，从而达到健康长寿的目的。营养素是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的物质。目前，已知有约50种人体必需的营养素，其中人体最主要的营养素有蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维等。

二、健康

1978年世界卫生组织（who）给健康所下的正式定义/衡量是否健康的十项标准：

处世乐观，态度积极，乐于承担任务，不挑剔；良好的休息习惯，睡眠良好；应变能力强，能适应各种环境变化；对一般感冒和传染病有一定的抵抗力；体重适当，体态均匀，身体各部位比例协调；眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；牙齿洁白，无缺损，无疼痛感，牙龈正常，无蛀牙；头发光洁，无头屑；肌肤有光泽，有弹性，走路轻松，有活力。足趾活动性好，足弓弹性好，肌肉平衡能力好，脚且没有疼痛、没有拇外翻。

健康不仅仅是指没有疾病或病痛，而是一种身体上、精神上和社会上的完全良好状态。也就是说健康的人要有强壮的体魄和乐观向上的精神状态，并能与其所处的社会及自然环境保持协调的关系和良好的心理素质。

三、营养与健康

人通过营养维持生命、保证生长发育，增进健康和完成各种活动。营养是维持人体生命的先决条件，是保证身心健康的物质基础，也是人体康复的重要条件。营养素的功能主要包括提供能量、促进生长与组织修复、调节生理功能。

营养素是人体的物质基础，人体的生长发育、组织修复、延缓衰老都与营养状况有关。营养素不仅维持生理功能，还维持心理健康。营养素的缺乏或过量都会引发疾病，营养素缺乏可引起各种不适的症状，营养过剩则会导致肥胖。如果不能保证大脑的各种营养成分的供应，则会导致智力下降，记忆力及记忆再现能力退化，注意力分散，甚至精神异常。为了保持在各种活动中身心愉悦，精力充沛，就必须有足够的营养支撑，若营养不足，会造成疲劳、消瘦和抵抗力降低。

四、中国居民营养与健康现状

最近十年我国城乡居民膳食质量明显提高，我国城乡居民能量及蛋白质摄入基本满足。儿童青少年生长发育水平稳步提高。居民贫血患病率有所下降。

城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。2021年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克，脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限。城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55-65%的合理范围。此外，奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。

一些营养缺乏病依然存在。儿童营养不良在农村地区仍然比较严重。铁、维生素a等微量营养素缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题。

慢性非传染性疾病患病率上升迅速。高血压患病率有较大幅度升高，糖尿病患病增加，超重和肥胖患病率呈明显上升趋势，血脂异常率升高。

五、大学生的健康现状

武汉大学公共卫生学院曾对236名高校大学生的饮食习惯和膳食构成进行了问卷抽样调查，结果显示：仅两成学生坚持一日三餐。

早餐情况令人十分担忧。大学生中，有近一半的人早餐不吃。主要原因是大学生生活节奏紊乱睡眠时间不足，前一天睡觉时间较晚（12点左右或者更晚），因而牺牲早餐一些时间来休息，弥补睡眠的不足。其次，男生有抽烟、喝酒、上网情况，女生有减肥美容误区。

在学校里，每次去食堂吃饭，一般都是跟着感觉走，也挑食，总结一下，发现几个月来吃的不过就那几种菜。有时距离远懒得去食堂吃饭，有时下课晚，赶上就餐高峰期，不愿排队，就随便吃一点。有些人热量摄入超标，而有的不足（主要是女生）；蛋白质摄入个体差异较大，有的摄入超标，有的射入严重不足；脂肪的摄入差别不大；碳水化合物的摄入普遍少，且不注意搭配；维生素和无机盐摄入不均衡，尤其是性别差异较大；水和膳食纤维的摄入差别较大。

以上是许多在校大学生的通病。

六、营养平衡

21世纪随着经济的发展和社会的进步，正当我们吃的主食由粗变精，然而发达国家却大踏步走上回头路。在俄罗斯、东欧，主妇们热衷于黑面包；在德国，全麦面包销路大畅；在新西兰，”主食吃杂一些，配以豌豆、蚕豆等”已成为政府的号召；美国则把粗粮和蔬菜列为”食物指南金字塔”的基座，这与我国”粗茶淡饭保平安”的说法有异曲同工之妙。我国与发达国家在饮食习惯和观念上的逆向变化所形成的强烈反差提醒我们，需要认真思考和审慎对待热度日高的饮食”西化”误区，不能再沿着错误的道路盲目走下去了。

营养平衡的定义：人类依靠地球上各种生物资源，因地、因时制宜地发展富有独特风格的民族膳食，并能够以多种不同的方式和各种不同的食品构成营养，都是为了获得同一个结果，即通过膳食得到人们所需要的全部营养，而且既有足够的数量，又有适当的比例。人体对营养的最基本要求是：

1.供给热量和能量，使其能维持体温，满足生理活动和从事劳动的需要；

2.构成身体组织，供给生长、发育及组织自我更新所需要的材料；

3.保护器官机能，调节代谢反应，使身体各部分工作能正常进行。

为此，我们应坚持均衡营养的原则，做到科学配餐，就是根据食物的形状、结构、化学成分、营养价值、理化性质进行合理选料，合理搭配。首先是配餐的质量，配餐的色、香、味、形；其次是配餐的营养素种类与数量，使每一份菜和每一餐菜的各个不同菜肴间的营养成分相互配合，满足食用者的生理需要，并达到合理营养的目的。科学配餐的原则有三点：

1.一日三餐的热能应当与工作强度相匹配：热能分配以早餐占全日总热能的25%—30%、午餐占40%、晚餐占30%—35%较为适宜。避免早餐过少、晚餐过多的弊病。但现实生活中却出现这样的怪圈，常常是”早餐马虎，中餐凑合，晚餐全家福”。有许多人不按这个比例安排一日三餐，而是采用2：4：4，甚至1：4：5的分配比例，造成晚餐吃得过饱过多，对健康有害无益。

2.三餐的间隔要合适，三餐饮食的量也要适当，同时还要讲究饮食卫生。三餐时间合适、比例适当这一条比较好理解，就是早饭要认真吃，晚饭不要吃过量，每餐间隔４～６个小时，不要暴饮暴食，饥一顿饱一顿。

3.注意膳食结构的平衡。主副食搭配平衡，酸碱平衡，主食做到杂粮与精粮的平衡，干、稀的平衡，副食要做到生、熟搭配平衡，荤素搭配平衡。由于烹调原料的品种和食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同，只有通过科学搭配，才能使每一种菜所含的营养素更为全面、合理。

此外，食前忌动，食后忌静，就餐前后动与静的平衡同样很重要，因为人们每天饮食中所摄入的各种食物及营养与身体的热能消耗之间必须保持平衡。俗话说“饭后百步走，能活九十九”，说明进食后缓行散步有利于健康。古人说：“食后不可便怒，怒后不可便食。”进食过程中一切反常的情绪都应尽力排除。

合理的膳食指南。食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物。

对于我们大学生，应提高对这方面的认识。养成良好的饮食卫生习惯，完善自身的饮食结构，了解人体每日所需碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、水和膳食纤维七大营养素均衡摄入的重要性;食物要求多样化，以谷类为主;多吃优质蛋白和新鲜蔬菜水果;常吃奶类、豆类或其制品，经常适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油;少吃糖、盐、糕点。另一方面，要加强对大学生营养卫生知识的教育，通过各种有效途径大力宣传合理的、科学的营养学知识，加强对大学生营养卫生知识的教育，社会与家长应重视大学生饮食营养，保护学校周边饮食环境，应尽早整治学校周边小商贩不卫生食品，定期检查饭店、快餐店等餐饮机构的卫生条件，维护学校周边良好的饮食环境。

好身体相当一部分是吃出来的，如果我们的大学生们能养成了好的饮食卫生习惯，结合合理的体育锻炼，那么无论对于社会、家庭还是自己本身，都是具有积极意义的事情。健康就是最大的节约，自己的健康是比投资任何东西都更有价值的投资，身体的健康是我们取得胜利的最大资本。

综上所诉，我们应以科学的营养为指导，做到均衡营养、注意膳食平衡，吃出健康，吃出精彩的人身，享受高品质的生活。

参考文献：

维基百科

《中国居民营养与健康现状》

百度百科

《营养学》（王维群）［m］.高等教育出版社《食物营养与合理搭配》

第三篇：营养与健康营养与健康nutritionandhealth

【课程编号】

【学分数】

2【学时数】

32

【课程类别】

专业选修课【适用专业】

生物科学/生物技术【编写日期】

2021.11.13

一、教学目标

营养与健康是为生物专业类学生开设的一门专业选修课程，是研究食物、营养与人体健康关系的科学。本课程旨在向学生介绍现代营养科学知识及人们合理营养需要，达到不断提高人民营养水平，增进健康的目的。该课程具有很强的科学性、社会性和应用性。

本课程适用于生物专业学生，要求具有高中及以上的化学背景和生物学基础知识。

二、教学内容和学时分配

（一）第一讲21世纪最新健康理念学时：2主要内容：

第一节乐观的心态

一、积极的自我观念

二、恰当地认同他人

三、面对现实有自信心

四、主观经验丰富

五、正常心理所具备的十个方面特征

六、出现哪些症状需要心理咨询

七、保持心理健康的十项忠告第二节充足的睡眠第三节适量的运动第四节均衡的营养

一、膳食指南

二、人体需要哪几种营养素

三、养学家推荐的10种食物

四、疾病治疗期的膳食配合

五、不同疾患者怎样对症吃水果

六、清除体内污染的食物

七、五种保健食物可以天天吃教学要求：

明确本课程的学习目标及主要学习内容，掌握营养学的相关概念，了解食品营养学的发展历史以及国内外的饮食营养状况，熟悉我国居民的主要营养问题。通过对营养学相关知识的探讨，使学生充分认识到食物、营养与健康的关系。重点、难点：

重点：健康新理念四要素

0难点。无。

（二）第二讲预防艾滋病知识讲座

学时：2

主要内容：

第一节艾滋病流行趋势第二节艾滋病的危害第三节认识艾滋病病毒第四节什么是艾滋病。第五节艾滋病分期

一、窗口期

二、潜伏期

三、临床表现期

第六节艾滋病的传播途径

一、性接触传播

二、血液传播

三、母婴垂直传播

第七节日常生活和工作中不会传播艾滋病病毒的途径第八节艾滋病病人的冶疗第九节怎样预防艾滋病

一、洁身自爱、遵守性道德是预防经性途径传染艾滋病的根本措施。

二、拒绝毒品，珍爱生命。

三、预防经血液传播

四、关爱下一代，受病毒感染的女性应避免怀孕

五、自愿咨询检测及早发现艾滋病教学要求：

重点、难点：

重点：艾滋病的概念、危害及预防难点：无。

（三）第三讲高血压知识讲座

学时：2主要内容：

第一节什么是高血压。第二节高血压病致病因素

一、年龄

二、食盐

三、体重

四、遗传

五、环境与职业第三节高血压早期症状

一、缓进型高血压

二、急进型高血压第四节高血压分期

1第五节高血压食疗

一、高血压吃什么对身体好。

二、高血压最好别吃什么食物。

三、高血压饮食要点

第六节高血压应该做哪些检查。

一、确定有无高血压

二、鉴别高血压的原因

三、实验室检查

第七节高血压治疗的注意事项

一、限盐

二、控制体重

三、自身预防

四、适量运动

五、戒烟限酒

第八节高血压急症急救法第九节高血压西医治疗方法

一、一般治疗

二、降压药物治疗

三、药物治疗原则教学要求：

重点、难点：

重点：高血压的概念、表现及预防难点：无。

（四）第四讲了解与预防糖尿病

学时：2主要内容：

第一节糖尿病的定义第二节糖尿病的症状

一、多食

二、多饮

三、多尿

四、消瘦

第三节糖尿病的常见病因

一、与1型糖尿病有关的因素

二、与2型糖尿病有关的因素

三、与妊娠型糖尿病有关的因素第四节尿病的危害

一、经济负担的加重

二、生理上的危害

三、心里危害第五节急慢性并发症

一、急性并发症

二、慢性并发症第六节糖尿病诊断说明

一、确诊为糖尿病

二、可排除糖尿病

第七节糖尿病的预防对策

一、“多懂点儿”，即知识预防

二、“少吃点儿”，即饮食预防

三、“勤动点儿”，即运动预防

四、“放松点儿”，即心理预防

五、戒烟限酒，保证睡眠第八节糖尿病的治疗方法

一、饮食指导

二、运动指导

三、用药指导

教学要求：

重点、难点：

重点：糖尿病的概念、主要表现症状及预防难点：无。

（五）第五讲合理膳食，营养平衡学时：2主要内容：

第一节平衡膳食的概念

第二节人体必需的营养素和食物成分第三节人类所需营养素的家谱图

一、宏量营养素

二、微量营养素

第四节人体所需的营养素的量各不相同第五节食物分类

一、谷类和薯类

二、动物性食物

三、豆类和坚果

四、蔬菜、水果和菌藻类

五、纯能量食物

第六节每天应吃的各类食物的推荐量第七节食物多样可以提高食物的营养价值第八节不合理膳食对健康的影响第九节中国居民平衡膳食宝塔重点、难点：

重点。掌握食物蛋白质的营养学评价及人体蛋白质营养状况评价，熟悉蛋白质的组成、分类及对人体的生理功能，熟悉蛋白质的食物来源与供给量，了解提高蛋白质营养价值的措施。掌握脂肪及必需脂肪酸的生理功能，熟悉脂肪的分类及食物来源，了解磷脂和胆固醇的功能。

难点：va、vd、ve、vb1、vb2、vb6及vc的主要功能及与其它营养素关系、供给量、食物来

3源；vc、va、vb1等的理化性质及稳定性；维生素在体内的吸收与代谢。

（六）第六讲三大类营养物质代谢

学时：2主要内容：

第一节三大营养物质代谢与人体健康

一、糖类代谢与人体健康

二、脂类代谢与人体健康

三、蛋白质代谢与人体健康

第二节三大营养物质的消化与吸收

一、糖类代谢

二、脂质代谢

三、蛋白质的代谢

第三节三大营养物质代谢的关系

一、糖类、脂质和蛋白质之间可以转化关系

1、糖类代谢与蛋白质代谢的关系

2、糖类代谢与脂质代谢的关系

3、蛋白质代谢与脂质代谢的关系

二、糖类、脂质和蛋白质之间转化的条件

三、糖类、脂质和蛋白质之间除了能转化外，还相互制约第四节三大营养物质在代谢上的异同点

一、三大营养物质在代谢上的共同点

二、三大营养物质在代谢上的不同点

三、人体内的物质代谢是一个完整的统一过程第五节

人体常见代谢疾病

一、糖代谢疾病

二、脂代谢疾病

三、蛋白质代谢疾病

重点、难点：

重点：三大营养物质的代谢途径、关系与人体健康难点：无

（七）第七讲亚健康

学时：2

主要内容：

第一节如何改善亚健康第二节亚健康的常见表现

第三节亚健康的错误的处理方法第四节可以改善亚健康的饮食

一、失眠烦躁健忘时

二、精疲力尽时

三、大脑疲劳时

四、心理压力过大时

五、记忆不好，丢三落四时

第五节改善亚健康的小习惯第六节从自身改善亚健康

一、清理垃圾和毒素因“宿便”是百病之源

二、尽量少吃药打针、严防药物危害身体

三、清理肝胆垃圾、净化肝胆

重点、难点：

重点：亚健康概念、表现及干预难点：无

（八）第八讲转基因食品的安全性

学时：2主要内容：

第一节转基因食品的概念第二节gmf发展概况

第三节转基因食品的特点

一、成本低、产量高

二、具有抗草、抗虫、抗逆境等特征

三、食品的品质和营养价值提高

四、保鲜性能增强

第四节转基因食品的安全性第五节小结重点、难点：

重点：转基因食品的概念及现状难点：无

（九）第九讲维生素

学时：2

主要内容：

第一节概述

第二节各种维生素共同点第三节几种主要维生素第四节人体维生素缺乏原因

一、食物供应严重不足，摄入不足

二、吸收利用降低

三、维生素需要量相对增高

四、长期食用营养素补充剂的人群对维生素的需要量增加

五、不合理使用抗生素会导致对维生素的需要量增加第五节维生素发现历史第六节维生素缺乏症

一、维生素a

二、维生素b1

三、维生素b2

四、维生素b12

五、维生素c

六、维生素d

七、维生素e第七节维生素服用注意事项

5重点、难点：

重点：主要维生素与人体健康的关系难点：无

（十）第十讲微量元素与人体健康

学时：2主要内容：

第一节微量元素概述第二节微量元素--铁fe

一、铁的生理功能

二、特殊条件下铁的生理机能

三、蛋白质和脂肪均与铁有着密切的关系

四、应激条件下、不同温度、不同地域、不同劳动对人体生理功能有显著影响第三节微量元素--铜cu

一、大脑的“益友”

二、心脏的“卫士”

三、造血的“助手”

四、癌症的“克星”

五、助孕的“新星”

六、抗衰老的“能手”

七、流感的“天敌”

八、防治白发的“灵丹”第四节微量元素--锌zn

一、营养学意义

二、金属酶的组成成分或酶的激活剂

三、促进生长发育

四、锌对机体器官的影响

五、促进机体免疫功能第五节微量元素--锂li第六节微量元素--氟f第七节微量元素--钼mo第八节微量元素--钒v第九节微量元素--硒se第十节微量元素--铬cr重点、难点：

重点：主要微量元素与人体健康的关系难点：无

（十一）第十一讲食物选择与人体健康

学时：2主要内容：

第一节营养一生

一、营养膳食对于疾病预防的作用

二、遗传与个体

三、健康生活：

为什么要经常运动

四、防止疾病的营养策略第二节人体及其所需的食物

一、食物中的营养素

二、人能否不吃食物而只吃补品

三、非营养素和植物化学物质第三节营养科学

一、营养学是一门科学

二、如何判断媒体宣传的营养学信息第四节饮食的文化意义和社会意义

一、文化传统和社会价值是食品消费观念不可分割的部分

二、有些价值观念体现为饮食习惯

三、人们选择在哪儿吃和吃什么时考虑的也通常是社会上而不是营养学上的因素第五节全民营养目标

一、保障合理的营养素摄入量

二、降低营养不良性疾病发病率第六节如何选择食物

一、食物的多样性

二、什么样的饮食才是营养膳食第七节膳食指导

一、高营养素密度的食物是营养膳食的基础

二、营养健康的核心原则重点、难点：

重点：食物选择与人体健康概念、全民营养目标难点：无

（十二）第十二讲膳食纤维与水

学时：2主要内容：

第一节膳食纤维的基本知识

一、膳食纤维的概念

二、膳食纤维的分类

三、膳食纤维的主要成分第二节膳食纤维的生理功能

一、促进胃肠蠕动，减少便秘

二、清道夫作用

三、稳定血糖浓度，降低血液胆固醇水平

四、稳定肠道菌群平衡

五、发酵性能

第三节可发酵膳食纤维的介绍

一、可发酵膳食纤维

二、胃肠道生态系统

三、胃肠道生态系统内的细菌

四、可发酵纤维和生态系统

7重点、难点：

重点：膳食纤维的生理功能与人体健康难点：无

（十三）第十三讲人体所需的营养素

学时：2主要内容：

第一节水

一、水的分布及来源

二、生理功能

三、缺乏与过多

四、水的需要量第二节蛋白质

一、蛋白质概念

二、蛋白质的生理意义

三、蛋白质和健康第三节矿物质

一、钙（ca）

二、碘（i）

三、硒（se）

四、镁（mg）第四节维生素第五节碳水化合物第六节脂肪第七节纤维素重点、难点：

重点：七大营养素与人体健康难点：无

（十四）第十四讲各类食品的营养价值

学时：2主要内容：

第一节谷类

一、蛋白质

二、碳水化合物

三、脂肪

四、矿物质

五、维生素

第二节豆类及其制品的营养价值

一、大豆大豆的营养成分

二、其他豆类的营养价值第三节蔬菜、水果类

一、蔬菜和水果含有的营养成分特点

二、蔬菜水果的营养成分分析

8第四节畜、禽肉及鱼类

一、畜肉类的营养价值

二、禽肉的营养价值

三、鱼类的营养价值第五节奶及奶制品

一、奶的营养价值

二、奶制品的营养价值第六节蛋类的营养价值重点、难点：

重点：各类食品的营养价值难点：无

（十五）第十五讲营养与肥胖

学时：2主要内容：

第一节肥胖概述第二节肥胖症

一、遗传因素

二、与营养因素密切相关

三、神经精神因素

四、药物性肥胖第三节肥胖症的危害

一、肥胖症严重影响人们的心理健康

二、肥胖可以引发多种疾病

三、肥胖影响劳动力

第四节对于饮食方面的一些建议

一、适当的营养素分配比例

二、每天总热量不宜少于1200千卡

三、应广泛摄取各种食物

四、绝对不要因贪嘴而破坏饮食减肥计划

五、忌喝果汁，尽量采用新鲜水果、蔬菜

六、口味不可太咸

七、烹调方法

八、增加饮食中纤维素含量重点、难点：

重点：肥胖症概念、危害难点：无

（十六）第十六讲补钙关键在于吸收

学时：2主要内容：

第一节概述

第二节钙的生理功能与作用

一、钙的生理功能

二、钙的一般作用第三节钙缺乏症

一、儿童、青少年

二、妇女、女性

三、孕妇

四、中老年人

第四节人体对钙的需要量

一、胎儿期

二、婴儿及幼儿

三、2至10岁的儿童

四、少年及青年

五、成人

第五节钙的食物来源

一、丰富来源

二、良好来源

第六节补钙应注意的问题第七节孕产妇补钙好处多

一、产前补钙，消除孕期的某些身体不适

二、孕产期如何补钙第八节远离骨质疏松症危害

一、一级预防：（从儿童、青少年时期开始）

二、二级预防：（中年以后，尤其是妇女绝经后）

三、三级预防：（步入老年后）

重点、难点：

重点：钙的生理功用及预防难点：无

三、教材与学习资源

教材：无参考书目：

1.杨胜刚著，《营养与健康》，北京师范大学出版社，20212.刘志皋主编，《食品营养学》，轻工出版社，20213.姚汉亭主编，《食品营养学》，中国农业出版社，20214.何志谦主编，《人类营养学》，人民卫生出版社，20215.陈炳卿主编，《营养与食品卫生学》，人民卫生出版社，2021

四、先修课要求及教学策略与方法建议

先修课要求：

本课程的先修课程不作要求，但学生应具有高中及以上化学和生物学基础知识。教学策略与方法建议：

一、在常规的教学过程中，除采用多媒体手段讲授基础理论知识外，尤其注重理论与实际的相结合，采用实例的分析、探究性学习、课堂讨论等多种教学方法。

二、根据最新的、权威的科研成果更新教学内容，保持教学内容的科学性和先进性；

三、教学中针对不同的教学内容适当采用行动导向的教学方法，尽量调动学生学习的积极性、主动性和创造性；

五、考核方式

课程考核一般由平时成绩和期末考查成绩二部分来核定成绩。

一、成绩的组成。平时成绩和期末考试成绩分别占40%和60％。平时成绩由出勤（30％）、作业（40％）和课堂表现（30％）三部分组成。

二、考试的形式。采用考查的方式。

第四篇：营养与健康论文体育运动与营养营养与健康论文体育运动与营养

随着社会的进步和生活水平的不断提高，人们越来越注重体育运动与身体健康，越来越多的人认识到，“合理营养加适量运动”是现代人提高生存质量和延年益寿的必由之路。

运动与营养是什么关系呢。运动就是要消耗身体的物质，营养是补充养分。合理的营养提供运动适宜的能源物质，有助于剧烈运动后的恢复，可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。运动要适当，营养也要适当，它们是维持和促进人类健康的重要因素，两者相辅相成，二者应保持动态的平衡。

食物选择是否科学对运动者的力量，耐力和体能有重要影响。一位运动营养学教授曾形象地把运动者比做一辆高级跑车，那么营养就如同汽油，高级跑车有了相应的高级汽油，这辆跑车就可以跑出其最优异的成绩，相反，即使高级跑车，却使用劣质汽油，那么这辆高级跑车也无法跑出满意的成绩。由此可见，合理营养是运动者成功的一半。

那么，如何应处理好运动与科学营养间的关系。如何实现合理营养呢。

过去，我国的饮食讲究色、香、味俱全，特别是为了满足食客对酸、甜、苦、辣、咸、腻六味的需求，国人创造出不少丰美菜肴，且还在不断创新。“好吃等于好饭，好饭等于营养”这样的观念在人们心中“根深蒂固”。其实，人们过度追求的甜、咸和腻三味的危害性是很大的。因为，对这三味的“配料”都与现代流行病有关。

自从开展全民健身运动以来，人们对营养的理解，已经从为了满足吃饱，到合理膳食，再到追求合理安排膳食发展。通过体育界、医学界、新闻界的大力宣传与教育，人们开始对吃什么，吃多少，如何组合营养，什么时间吃，什么季节吃产生了浓厚的兴趣，有了比较科学的理解。对色、香、味的追求已经成为了“隐性”目标。

良好的运动能力受训练、遗传、营养、心理素质等多方面的影响，其中膳食营养对健康及运动能力的影响，越来越引起人们的重视。运动者吃什么、吃多少、什么时间吃，对其成功和失败起着举足轻重的作用。

如何实现合理营养，首先，运动者要改变观念。某些运动员总认为运动成绩的好坏仅仅与运动训练有关，而膳食则无关紧要。无论运动员还是健身者，要注意以下几个问题：第一，从思想上高度重视一日三餐的合理营养。第二，运动者要加强自我营养知识的学习，根据自己每天的训练量，合理选择三餐食物种类和数量，而不是处于单单根据自己的喜好选择食物。第三，在具体选择食物时，要注意重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。要避免选食过多的肉类，目前国内的运动者蛋白质缺乏已很少见，吃过多的肉食不仅不会给你能量，相反会对人体带来许多危害，如：过多的蛋白质摄入可同时带入过多的脂肪，长期下去会引起高血脂、冠心病等。另外，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能带入体内过多的脂肪，会引起肥胖。

如何才能活过100岁

来源：

时间。2021-11-26一般来说，现代人的寿命只有短短的70年。80岁我们已经称之为长寿，90岁我们称之为奇迹。然而，人的寿命难道真的就只有这短短的70年吗。科学研究证明，按人体正常的老化速度来看，我们完全有可能活到120岁。可是，为什么今天，人的生命却只有短短的七十几岁呢。我们怎样才能活到120岁呢。现在，我们就来探讨一下这个问题。

（一）威胁人类健康的几大因素

今天，我们的健康面临着各种威胁：

食物污染、空气污染、水质污染、化学污染„„

胡萝卜是我们常吃的一种植物，可是你知道吗，实验报告显示，就在我们常吃的这样一根胡萝卜里，就有40多种农药和化学物质。

1928年，我们发明了第一个抗生素——盘尼西林，我们以为从此战胜了病魔。1960年，我们发明了ddt，在那时候，包括美国的卫生局在内，都说这种农药是没有副作用的，我们甚至称它们为“化学朋友”。

到1990年，我们面临的健康威胁包括。我们所施的各类化学农药，造成严重的空气污染，水质污染。而在我们每天所吃的食物中，也含有荷尔蒙和各种化学添加物（如调味品）。人类自身的不良饮食习惯更是使这一切雪上加霜。

（二）免疫系统——人类最好的医生

现代人很相信化学药品，认为只有化学药品才能治疗疾病，但是我们忽略了自己的抵抗力，我们的免疫系统。

当我们来到这个世界的时候，我们就带来了一个世界上最好的医生——人体免疫系统。就是这个医生在帮助我们抵抗外来疾病入侵，没有了它，即使一粒小小的灰尘也足以使人体致命。

在日常生活中，有些人你在他面前咳嗽他都不会得感冒，而有些人你对他吹一口气他就感冒了。有些被医生宣布只剩几个月生命的癌症患者，却依然活了很多年，全家人一起吃一起睡。有人得了b型肝炎，有人却什么事也没有。我们也发现，有大约5%的人能够抵抗艾滋病，也就是说在他们血液里找到了hiv病毒，可没有任何症状产生，为什么这些少数人，他们能够抵抗各类疾病。那是因为他们有比其他人更强的抵抗能力，在医学上，我们称之为免疫力。

（三）什么是免疫系统。

1.我们的免疫系统就像一支军队一样，里面有陆军、海军、空军，一旦有敌人入侵，它们就会起来抵抗，就像每一个士兵的工作都不同一样，我们免疫系统各个部分的功能也是不一样的，骨髓是免疫系统最重要的一个部分，它的主要任务就是生成细胞，如白血球和红血球，胸腺也是免疫系统的一个重要的组成部分，它负责训练我们的免疫细胞，让他们知道自己的任务，除了胸腺之外，扁桃腺、淋巴、脾脏、甚至于你的盲肠，都是免疫系统的重要组成部分。

2.为了简单起见，让我们先从血液里面认识一个我们的免疫系统。血液中主要有两大类的细胞;红血球和白血球，其中大部分的白血球都是免疫细胞。

3.白血球可分为两大类，t细胞和b细胞，b细胞是由我们的骨髓生产出来的，它的主要功能是帮助我们生产各种各类的抗体，这些抗体就像是军队中的子弹，它们能够辨认敌人，记住敌人，一旦有什么入侵者被它发现了，它就会一直追击，直到把敌人消灭为止。

在这里，我们可以把免疫系统产生的抗体和人类用化学方式制造的抗生素作一下比较：

（1）身为人类，我们大约能够生产10亿种各类不同的抗体;而抗生素，到今天为止我们也只不过发明了100多种而已。

（2）更加重要的是，每一种药物都可能带来副作用，而我们身体里的这些抗体是不会有任何副作用的。

（3）免疫系统在24小时内就能产生出抗体，而我们要研制一种抗生素则往往需要几年的时间，而疾病的产生速度远远超过了我们生产药物的速度。

（4）对免疫系统来说，无论是细菌也好，病毒也好，甚至是我们吃进去的药物也好，都可以依靠我们的抵抗力，我们的抗体把它们清除出去。抗体是我们抵抗疾病的主要武器。

4.一旦有战争就难免会有伤亡，这时候就需要我们的另外一种免疫细胞——巨噬细胞来帮助我们做清除工作。这种巨噬细胞常常被我们形象地称为“清道夫”。一旦有敌人被毁灭或有细菌入侵，巨噬细胞就会帮助我们把它清除掉。

5.我们身体的每一个角落都有巨噬细胞存在，虽然它们的形状不一样，但它们的功能都是一样的。身体里的任何一个细胞都会老化，一旦老化就要靠我们的免疫细胞把它们清除出去。

6.癌症是一种很可怕的疾病，科学家们花了无数的时间和心血，企图找到治愈癌症的方法，但均告失败，其实，我们身体里就有抵抗癌症的能力。

人体免疫系统固有一种小小的细胞，它的名字叫自然杀手细胞，昭妃博士给它取了一个很好听的名字——kissofdeath——死亡之吻，旁边那两个大癌细胞一旦被碰上，就会很快被分解，消灭掉。

现在我们所采取的一些对癌症的治疗方法，如化疗、放疗等等，充其量只能算是种赌博，看它们是先杀死癌细胞，还是先杀死好的白细胞。而赌博，往往是会输的。

世界上最好的一个医生就是我们的免疫系统，如果缺少了免疫系统，人类的生命最多也只能维持24-48小时，任何一粒灰尘都足以致命。

最近，因为艾滋病的来临，很多科学家都开始关注免疫系统。这些科学家，他们开始研究，是不是能够利用药物来增强免疫系统的功能，但要做到这一点，我们至少需要对免疫系统有一个很完整的了解。

而免疫学其实还是一门很新很新的科学。大约40年前，上世纪60年代，我们甚至不知道胸腺是我们免疫系统一个很重要的组成部分，所以如果一个孩子胸腺肿大的话，我们就把他带到医院去，用x光把它毁掉，而近来的调查显示。胸腺被毁灭的人，很容易得癌症。也许你会说，那毕竟是40年前了，现在已经进入21世纪了，科学已经相当进步了，但是你知道吗，对于免疫系统，我们还是有很多不了解的地方。

举例来说，有很多人至今仍然认为盲肠是一个没有用的器官，割掉了还可预防盲肠炎。其实盲肠是人体一个主要的免疫器官，它是由上面提到的那些t细胞b细胞充塞而成的一个器官。

我也相信，很多人会不加考虑地把扁桃体给割掉，而从来没有想过扁桃腺是有免疫功能的。

【论合理营养对人体健康的影响】

人的生命必须通过饮食来维持，人的生命质量和精神心理与饮食营养有极大的关系，人的智力、体力、学习能力、运动能力、防病能力、康复能力、生殖能力、寿命、身高、体重也都与营养饮食有不可分割的联系。营养素摄入不平衡将引起很多疾病。所以合理营养和平衡膳食是预防疾病的重要措施

一、什么是合理营养

合理营养即适合各种情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等）的食物、营养素供给量和配比。合理营养可维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。缺乏合理营养将产生障碍以至发生营养缺乏病或营养过剩性疾病（肥胖症和动脉粥样硬化等）。根据现代营养学的研究，人体所需的各种营养素分为6类，即蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、无机盐（包括微量元素）、维生素和膳食纤维。对这些营养素不仅有量的需求，而且各营养素之间还应有合适的配比。

二、合理营养与人体健康的关系

营养就是生命体不断地从外界摄取所需物质以维待生命活动的过程。对人来说，营养就是从外界摄取食物，经过消化吸收利用食物中身体需要的物质以维持生命活动的整个过程，这些维持身体正常生长发育新陈代谢所需的物质，叫做“营养素”。

构成人体的基本单位是细胞，细胞构成组织，组织构成器官，器官构成人体系统。构成细胞的物质来源于我们所摄取的食物中的营养素，它们被身体利用，滋养我们体内的细胞。细胞健康无疑决定了人的健康。目前已知的人体所需的四十余种营养素，我们可将其细分为七大类：一是碳水化合物，其功能是维持身体细胞的活动，主要来源于五谷类；二是脂类，其功能是维持细胞结构和功能，主要来源于油脂类（食用油、脂肪、坚果类）；三是蛋白质，其功能是维持身体细胞的活动，主要来源与于鱼、肉、豆、蛋、奶等；四是维生素，其功能是调节生理机能，主要来源于蔬菜、水果；五是矿物质，其功能是建造和修补身体组织、调节生理机能，主要来源于蔬菜、水果；六是水，其功能是调节生理功能，主要来源是饮料、汤；七是膳食纤维，其功能是预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康，来源于各种植物性食物。

合理营养要求三大营养素供热占总热能的百分比为蛋白质10％～15％、脂肪20％～30％，糖类（碳水化合物）60％～70％。蛋白质是构成人体组织不可缺少的物质，也是构成各种酶、抗体及某些激素的主要成分。蛋白质可促进生长发育，维持毛细血管的正常渗透性，并供给热能，缺乏时可致生长发育迟缓、体重减轻、容易疲劳、循环血容量减少、贫血、对传染病抵抗力降低、创伤和骨折不易愈合、病后恢复迟缓，严重缺乏时可致营养不良性水肿。脂肪可供给热能，构成组织脂肪及储存脂肪，供给必需脂肪酸（亚油酸），脂肪还可促进脂溶性维生素的吸收。但脂肪摄入过多可致肥胖和动脉粥样硬化。动物性脂肪中含饱和脂肪酸较多（鱼类除外），植物油含多不饱和脂肪酸较多（棕榈油、椰子油除外），饱和脂肪酸可使血清胆固醇量增高，多不饱和脂肪酸可降低血胆固醇及甘油三酯，减少血小板的粘附性。所以膳食中饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比例（s／p）以1∶1为宜，这样既照顾到必需脂肪酸的供应，又可预防一些与脂肪营养有关的疾病（如冠心病、肥胖症等）的发生。碳水化合物是热能的食物来源，有节省蛋白质的作用，可保证正常量的血糖、肝糖原和肌糖原，以维持大脑活动、肝脏解毒和肌肉活动。碳水化合物摄入不足可导致热能不足，生长发育迟缓，易于疲劳，摄入过多可致肥胖。膳食纤维为人体健康所必需，为人体内物质代谢所必需，不能由人体合成，只能由食物供给。钙、磷、镁、钾、钠等无机盐是组成机体的必要成分，具有重要的生理功能。在人体组织中含量少于体重的0.01％的铁、碘、铜、锌、锰、钛、钼、硒、铬、氟、镍等为人体必需的微量元素，与酶、维生素、激素、核酸有密切关系。

有资料称，营养过剩和生活方式疾病已成为威胁人类健康的头号杀手。各种致命和慢性病如肥胖、高血压、冠心病等，都是人自己吃出来的。膳食结构不合理以及洋垃圾食品的入侵是导致文明病的发生的最大的原因。营养科学告诉我们：“没有一种食物能提供我们身体所需的全部营养物质”；“没有不好的食物，只有不好的膳食”。任何一种食物都可提供某些营养物质，关键在于调配多种具有不同特点的食物，组成合理的膳食。

各种食物都有不同的营养特点，必需合理搭配才能得到全面营养。我国传统的饮食习惯是比较合理的，具有很大优点；以谷类为主，蔬菜相辅，低糖，高纤维。但随着经济发展，生活条件的改善，很多人开始倾向于食用更多的动物性食物。当前心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的发生率高与这种膳食结构有很大的关系；

三、如何做到合理营养。

中国营养学会根据中国居民的膳食结构特点，设计的“中国居民平衡膳食宝塔”十分形象地指出了人类的合理膳食结构：底层为植物性食物，包括面包、麦片、米、面等，每人每天应吃300--500克：第二层为蔬菜和水果，每天分别应吃400--500克；倒数第三层为鱼、肉、禽、蛋类食品，每天应吃125--200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50—100克，蛋类25—50克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天就吃奶类及奶制品在100克和豆类及豆制品50克；最顶层为油脂类，每天不超过25克。营养学家认为，一个正常的成年人每天摄的油量，按热量计算应占总热量的20%—25%，如：一个体重60公斤人，每日则摄入脂肪以50—90克为宜。

合理营养是健康的基石，不合理的营养是疾病的温床。虽然有些疾病是由于生活方式等多种因素作用所致，但膳食结构不合理、肥胖、营养不均衡是其中特别重要的因素。我们一定要改变旧的传统观念，树立科学的营养健康理念，真正做到合理营养和平衡膳食。

【营养与健康论文】

（我觉得这个不错，就是长了一点）

健康与长寿是人类永恒的主题，千百年来当我们询问什么是健康的时候，大多数人会毫不犹豫的说：“健康就是没有疾病”。但是世界卫生组织（worldhealthorganization，简称who）给“健康”所下的定义是：“健康是指一个人在生理、雪雪考营养的文不要照搬心理及社会适应等个方面都处于完满的状况，而不仅仅是指没有疾病或不虚弱而已”。短短的两句话为我们展示了一个全新的健康理念。当我们了解了新的健康理念的时候，我们还应该知道我们的寿命和疾病是怎么样的关系呢。

按照世界卫生组织的定义：65岁以前算中年人，65-74岁酸青年老人，75-90岁才算正式老师，90-120岁算高龄老年人。那么人的生理寿命应该是多大岁数呢。雪雪我考营的论不要照搬按照生物学的原理，哺乳动物的寿命是它生长期的5-6倍。人的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间（20-25岁）来计算，因此人的寿命最短100岁，最长150岁，公认的人的正常寿命是120岁。那为什么绝大多数人迄今都活不到120岁呢。这是由自己“不能控制主宰”的衰老进程速度和自己“可以控制主宰”的“自律、养生、保健”可以延缓衰老进程速度这两点来决定的。世界卫生组织最雪雪考养师的论文不要照搬近提出：每个人的寿命长短，大部分取决于自己如何控制。而取决于遗传因素仅15%，社会因素仅10%。所以说，人如果懂得善自珍重和保养，就能享受健康和长寿。

那营养雪我营养师的含义又是什么呢。“营”就是谋求的意思，“养”是养生的意思，合起来就是谋求养生，具体地说，营养就是生命体不断地从外界摄取所需物质以维待生命活动的过程。对人来说，营养就是从外界摄取食物，经过消化吸收利用食物中身体需要的物质以维持雪我考营养师的论文不要照搬生命活动的整个过程，这些维持身体正常生长发育新陈代谢所需的物质，叫做“营养素”。雪雪我考营师的论文不要照搬目前所知，人体所需营养素有42种，可分成6大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水。近年来，有些学者认为膳食纤维也是一类营养素。

营养素在人体内的功能各不相同。大致可以分为三个方面。

1.供给生命活动所需能量和维持体温

2.构成和修补雪我营师的论不要身体组织

3.作为调节物质，如同机器中的润滑油一样，维持身体的各种正常生命活动。

当今世界雪雪我考营养师的论文不要照搬上与营养有关的人类疾病集中在两个方面，其中一个就是营养素摄入不足或利用不良所致的营养缺乏，其中主要是微量营养素（包括微量矿物质元素和维生素）缺乏。目前全世界约有20亿人处于微量营养素缺乏状态，约占世界人口1/3雪雪我考养师的论文不要照搬。其次是与营养素摄入过剩和（或）不平衡有关的各种慢性非传染性疾病。国际权威专家认为，约1/3的癌症的发生与膳食有关。心脑血管病，糖尿病等慢性病与膳食营养的关雪我营师的论系更为密切。所雪雪我考营养师的论文不要照搬以说要想有个健康的身体，就不能忽视对自身的保养。下面我们就来看看蛋白质、维生素和矿物质对人身体的影响。

第五篇：健康饮食（营养与健康）健康饮食

一个人想要获得健康的体魄，除了加强锻炼以外，更重要的是要注重自己每日的餐饮结构，根据身体的某些反应及时调整饮食情况。俗话说“身体是革命的本钱”，没有一个好的身体，再高的智力，再强的能力，都抵不过病魔的眷顾，终究只是枉然。

有新闻报道，中国最小的肝癌患者只有5岁，究其患病原因，原来是他几乎不怎么吃主食，而是在方便面和各种垃圾食品里寻找自己所爱。国内这样的报道屡见不鲜，甚至在我们身边就存在这样的事例。在我们高中的后门有一条不宽的街道，被称为“美食一条街”，各类摊贩的叫卖声不绝于耳，诱惑着我们这些蠢蠢欲动的同学们。班主任在开学第一天就告诉我们，有一个和我们差不多大的女生，因为天天吃校外小摊上的关东煮得胃癌去世。这些惨痛的教训无一不在提醒着我们健康饮食的重要性。

到底应该怎样健康地饮食，我们每天的饮食该有怎样的标准，《中国居民膳食指南》的十条说的很清楚：

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。

谷物中大部分是碳水化合物，是人体供能的主要物质。粗粮中含有丰富的b族维生素和膳食纤维。b族维生素的缺乏表现在消化系统和皮肤上，脚气病和口腔-生殖综合症的发生都是由于缺少b族维生素。现代人吃的米面大部分都是经过精细加工的，所以大家在淘米的时候最好不要将水淘到清澈见底，以避免维生素和膳食纤维的流失。当然，所谓过则不及，由于在进化过程中我们的牙齿和肠胃已经不再适合大量的进食粗粮，所以保持每周吃两次粗粮是最好不过的。

2.多吃蔬菜、水果和薯类。

蔬菜水果中的矿物质、维生素、膳食纤维含量是其他食物无法相媲美的，薯类则是有增加饱腹感、润肠通便的功效。所以需要美白和减肥的女性就可以重点关注这一条。很多蔬果中的天然色素——番茄红素、花青素、胡萝卜素等都是很强的抗氧化剂，可以帮助清除自由基，缓解衰老，想要美白和健康，每天摄入200~400克水果、300~500克蔬菜是必不可少的。蔬果和薯