健身培训：矫正训练 激活和整合技术

激活和整合技术激活刺激（重新教育）活跃不足的肌肉筋膜组织；因为人体运动系统障碍（肌肉不平衡），包括过度活跃和活跃不足的肌肉，所以我们必须也要同时解决过度不活跃的肌肉；整合技术，重新教育人体运动系统进行功能性协同运动模式；使用多关节活动和多肌肉协同，来重新教育神经肌肉中立，促进涉及到的肌肉间的动作协同；独立式强化，用来增加肌肉内的协调；通过改善运动神经激活，同步和募集率；可以避免在整体性运动前避免代偿和协同优势；独立强化可以放在抑制和拉长技术使用后即可使用；虽然目前没有相关的科学证据来证明这一点，但是临床已经可以产生很好的效果；阻力可以是：手法、钢线、弹力带、哑铃或机器等；独立式强化的离心部分可以有效促进肌肉损伤恢复和肌腱炎，为整体性训练做准备，已经被证实有效；独立式强化需要注意或禁忌者需要注意者禁忌者特殊人群神经肌肉障碍核心稳定性力量薄弱的客户被强化的肌肉急性损伤、肌肉拉伤或撕裂急性类风湿关节炎关节活动受损动作中产生疼痛独立式强化急性变量频率组数重复次数3-5天/周1-2组10-15次重复在活动末端保持2秒等长收缩，4秒离心收缩独立式强化：足和脚踝胫骨前肌腓肠肌内侧股四头肌腘绳肌内侧臀部内收肌臀大肌臀中肌臀部屈肌腹肌/内在核心稳定肌群肩部肩部肩部肘部和手腕肘部和手腕旋后旋前颈椎姿势性等长收缩第二种激活技术这种技术，对于有足够的核心力量和神经肌肉控制的人更适合，因为它涉及到更高的强度收缩或力量；和独立激活一样，使用该技术的目的是：增加肌肉内的协调，在进入功能性活动前提高激活水平；使用姿势性等长收缩需要注意者或禁忌症需要注意者禁忌者特殊人群神经肌肉障碍相关肌肉的急性损伤或肌肉拉伤或撕裂相关关节的急性关节炎高血压冠心病核心稳定肌力量薄弱早期术后肌肉、肌腱修复频率组数重复次数根据需要14使用25%、50%、75%、100%最大随意收缩，保持4秒等长收缩；（收缩间休息2秒；）胫骨前肌胫骨后肌腘绳肌内侧股二头肌臀部屈肌和阔筋膜张肌缝匠肌和股薄肌内收肌和臀中肌臀大肌和背阔肌菱形肌斜方肌下部整体技术使用整合的动态运动；整合的动态运动通过提供多平面的神经肌肉控制能力，提供人体运动系统的功能能力；很多损伤发生在额妆面和水平面的离心减速时，因为不能很好的控制身体姿势排列；短期的单边和双边的练习可以改善我们的运动表现；单边的练习更有利于单边的运动表现；同时，使用过头的动作，常常作为整体的动态动作，可以增加对核心肌群的压力；使用多关节练习，在所有平面上，使用单边和双边站立，来帮助肌肉间的协调能力，同时重新教育神经肌肉系统来在功能性活动中，保持适宜的身体姿势排列；综合的动态活动涉及以一个良好的身体排列使用低负荷和可控制的运动，这样可以确保关节保持一个适宜的排列，肌肉功能在一个适宜的长度张力关系，协同肌募集在最佳的状态；例如：健身球下蹲后过头肩上推举；整体性的动态动作，不仅仅是动作模式自身，而且包括动作模式的进阶；例如：双腿下蹲——交替或错例站立——箭步蹲——单腿为支持面的练习（例如：单腿深蹲）——更加动态的单腿（例如单腿跳）；开始可以现在矢状面，让后进阶至额妆面，然后进阶至水平面（旋转），上身的参与、活动平面，不稳定；研究发现：对于久坐不动者来说，稳定球训练可以改善脊柱稳定性；研究表明：在健身球上做卧推，三角肌激活增加，腹部激活增加；整体性动态活动该注意和禁忌的人群需要注意者禁忌者特殊人群神经肌肉障碍需要锻炼肌肉的急性损伤或肌肉拉伸或撕裂急性风湿性关节炎练习的身体姿势与客户的身体状况（怀孕、冠心病，等）