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文档简介
一个月在家健身计划家庭健身月度计划篇章一：家庭健身月度计划的启程筹备阶段：购置健身器材，搜集相关资料，深入理解动作要领与肌肉构造。规划个人健身蓝图，合理分配时间。第一周：以轻盈的重量唤醒肌肉，熟悉动作流程，增强体能。在全面激活大肌群的同时，逐步引入小肌群与稳定肌群的训练。六天时间，完成两轮训练方案。第二周：将负重提升至12RM，感受大肌群的膨胀与撕裂，探寻动作与身体的和谐共鸣。体能进阶，辅以有氧运动。六天，两轮循环。若RM的含义尚存疑惑，建议访问肌肉网，深入学习基础知识。RM即最大重复次数，若能完成10RM，即代表可连续完成10次。第三周：融合12RM与6RM，力量攀升。尝试超级组，动作趋于稳定。五至六天，两轮循环。第四周：延续第三周的训练模式。经过四周的锤炼，你的手臂、胸肌将更显紧致，肩膀初具轮廓。若有氧训练得当，腹肌亦将初露锋芒。第五至第八周，以大重量结合超级组，深度激发大肌群潜能。小肌群亦将迎来显著成长。篇章二：家庭健身月度计划的器械篇1.哑铃飞鸟2.哑铃推举，双手负重挺肩3.俯卧撑与平卧哑铃推举4.仰卧起坐，平卧抬腿触脚尖5.哑铃腕力训练6.交替弯臂7.单臂划船，背后推举8.蹲起以上动作可仅使用哑铃或无需器械。拉力器用于胸背部肌肉群的练习，胸、背、肩的训练中可配合使用。初始阶段，每组6-8次，共3-4组。后续可增至4-6组，每组8-12次。每组间歇约30至45秒。篇章三：家庭健身月度计划的徒手篇1.徒手深蹲保持身体直立，胸挺腹收，双脚与肩同宽，双手交叉置于肩上。缓慢下蹲至膝盖呈90度角，稍作停顿，然后迅速站起回到起始位置。2.俯卧撑双手撑地与肩同宽，腿背伸直，双脚并拢，臂伸直，肘关节锁定。目光前视，身体下压至胸几乎触地，保持背部挺直，然后控制身体推起恢复原位。3.仰卧起坐仰卧，双腿并拢，双手抱头，利用腹部肌肉收缩迅速坐起，上身前屈，肘触膝盖，低头，然后还原至仰卧姿势，连续进行。4.原地箭步蹲保持身体直立，双脚并拢，双手插腰。一脚向前迈出约1米，身体重心下降，前脚屈膝至90度角，后脚屈膝。然后前脚用力蹬地还原起始位置，交替另一脚进行。5.原地开合跳保持身体直立，胸挺腹收，双脚与肩同
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