解压放松手册（深度呼吸、视觉化、冥想、瑜伽）

解压放松手册解压的关键在于激发身体天然的放松反应：深度呼吸、视觉化、冥想、瑜伽都是不错的选择。找到最适合自己的放松技巧我们很多人理解的“放松”就是在压力爆棚的一天过后，一头扎到床上刷抖音，然而，这样的做法并不利于消除压力对身体带来的影响。实际上，解决压力问题的关键在于激发身体天然的解压放松反应，进入一种深度休息的状态，使呼吸和心跳减缓、血压降低，从而找回身心的平衡。深度呼吸、冥想、有节奏的锻炼、瑜伽还有太极都是不错的放松技巧。虽说市场上有按摩和针灸一类的专业服务，但其实，我们只需下载免费的音频或者app，就能运用起大多数放松的技巧了。不过，不同的技巧产生的效果是因人而异的。没有两个人是完全相同的，而我们只要找到那个最能与自己产生共鸣、与生活方式契合、帮助我们专注地激发放松反应的技巧就好了。在找寻最佳技巧（们）的路上注定会有试错的过程，但是一旦找到了属于自己的方法，就能通过规律的练习减少日常生活中的压力和焦虑、改善睡眠，精力和情绪，提升整体的健康状态。放松技巧1.深度呼吸第一种放松技巧是“深度呼吸”。深度呼吸注重呼吸的饱满、充分以及净化感，是一种简单却十分有效的放松技巧。它很容易学习、可以在任何地点练习，因而不失为快速控制压力水平的好方法。再者，深度呼吸是许多其他放松技巧的基石，也可以和其他比如香薰疗法和音乐一类的放松元素相结合。我们甚至不一定需要网上的那些音频的指导，只要拿出几分钟时间静坐或拉伸一会儿，也能达到效果。如何做深呼吸的练习-以舒服的姿势坐直坐正，一只手放在胸腔上，另一只手放在肚子上。-用鼻子吸气。下面的手应该感受到肚子的扩张，上面的手应该感觉胸腔是静止不动的。-用嘴呼气。在收紧腹部肌肉的同时，呼出尽可能多的空气。同样，下面的手应随腹部上下起伏，而上面的手几乎不动。-继续用鼻子吸气，用嘴呼气。吸气的时候吸入尽可能多的空气，使下腹部扩张和内缩。呼气的时候缓慢地数数。如果此呼吸练习在坐直的状态下太困难，可以试着躺下。在腹部上方放一本书，然后感受这本书随着吸气和呼气的起落。放松技巧2.渐进式肌肉放松渐进式肌肉放松有两个步骤：首先使全身的各个肌肉群紧张，再让它们一一放松下来。规律的练习能为身体带来更全面的放松，但更重要的是，它能让我们熟悉身体各个部位紧张时的知觉。这样，当肌肉因为压力而出现紧张的信号时，我们将有能力第一时间察觉到它们。而只要肌肉得到放松，我们的心灵也会随之放松。如果想进一步缓解压力，可以尝试将渐进式的肌肉放松和深呼吸结合起来。渐进式肌肉放松的练习如果你有肌肉痉挛、腰背问题，或者其他严重的疾病史，那么请先就紧绷肌肉可能带来的问题咨询医生。从脚开始，然后一点点向上一直到脸部，尝试只绷紧选定部位的肌肉。-解开过紧的衣物，脱下鞋子，找到一个让自己舒服的姿势。-花上几分钟的时间，缓慢且深入地吸气、呼气。-准备好后，将注意力转移到右脚。花些时间专注感受右脚的感觉。-慢慢地，将右脚的肌肉绷到最紧。在数到十之前保持紧绷的状态。-放松右脚。专注感受紧张感的逐渐消失、感受右脚逐渐松弛下来的状态。-一边进行缓慢的深呼吸，一边在放松的状态中保持一段时间。-将注意力转移至左脚。进行同样的肌肉绷紧和放松的步骤。-一步步将选择的肌肉群上移，用同样的方式去收缩和放松它们。面部是最后放松的肌肉群。-尽管一开始可能有些困难，但请尝试每次只绷紧选定的某一个肌肉群。放松技巧3.“身体扫描”冥想练习这种冥想练习要求你把注意力放在身体的不同部位。和渐进式肌肉放松一样，身体扫描也是从脚部开始，到面部结束。然而这一次我们不需要对肌肉做什么，只需要关注身体每一个部位的感受，不去给它们贴上“好”或者“不好”的标签。-仰卧，双腿避免交叉，双臂在身体两侧放松，睁开或闭上双眼。用两分钟的时间专注于呼吸，直到开始感到放松。-将注意力集中在右脚的脚趾上，在感知脚趾感受的同时关注自己的呼吸。想象每一次深呼吸吸入的空气都会流向脚趾。花上三到五秒的时间让注意力停留在这个区域。-将注意力转移至右脚脚掌。对每一丝知觉保持敏感的同时，想象呼吸流向脚掌。一到两分钟后，将注意力移至右脚踝并重复。随后一步步将注意力移至小腿、膝盖、大腿、臀部，然后是左腿。在每个部位重复上述的步骤。然后移动至躯干，从下背部和腹部开始，逐渐移至上背部、胸部以及肩膀。在这个过程中，密切关注感到疼痛或不适的身体部位。-完成身体扫描后，在无声与静止中放松一段时间，继续感知自己的身体。随即，缓慢睁开双眼，如有必要则稍作拉伸。放松技巧4.可视化可视化，或意向引导，是传统冥想的一种变体，它要求我们想象一个让人感到安宁的场景以释放紧张和焦虑。这个场景可以是热带海滩、童年时最喜欢的地方，也可以是是繁茂植被覆盖的安静角落--只要它们让我们感到平静。我们可以自主练习可视化的技巧，也可以通过下载的app或音频来引导自己进行画面的想象。此外，我们既可以进行无声的练习，也可以使用听觉上的辅助，例如舒缓的音乐、白噪音，或者与你所选场景相匹配的音频：假如想象的场景是海滩，那就可以在可视化的过程中播放海浪的声音。可视化练习闭上眼睛，想象一个安静的地方，尽可能立体生动地描绘你看到、听到、闻到，品尝和感觉到的一切。仅仅像在看照片一样在想象中“看”它是不够的，我们要在想象中包含尽可能多的感官细节，才能最大化可视化技巧的效果。假如我们需要想象在一个静谧湖边的码头：-观察太阳缓缓降落在水面上-聆听鸟儿的叽叽喳喳-细闻松树的香气-感受冰冷的水打在脚上-品尝新鲜干净的空气在探索这个舒适的场景时，尽情享受一切烦恼逐渐消失的感觉。准备好时，就轻柔地睁开双眼，回到现实中来。如果在一次可视化的过程中有走神或者忘记自己身处何处的情况，那也不用担心，因为这再正常不过了。肢体的沉重感、肌肉的小幅抽动，还有哈欠都是正常现象。放松技巧5.自我按摩在压力大的时候，很多人都会想到去spa中心和健康会所做按摩。这些专业的按摩服务的确在减压还有缓解疼痛和肌肉紧张上有不错的效果。但我们很难意识到的是，这其中很多的效果都是我们可以自己在家或者工作的地方，通过自我按摩或者和伴侣相互按摩来实现的。在工作的任务间隙，我们可以花上几分钟的时间，在办公桌旁给自己做个小小的按摩；忙碌一天过后的沙发同样是合适的按摩场所；每晚入睡前，我们也可以通过按摩来帮助自己放松下来。如果想要增强放松的效果，我们还可以将芳香精油、香薰乳液、甚至是正念和深呼吸的技巧和按摩相结合。来场简单的五分钟自我解压按摩吧别小看了简简单单的按摩动作，几个简单手法的组合就能带来意想不到的效果。我们可以用手的边缘轻切、用手指或者握成杯状的手掌轻柔地拍动，亦或是用指尖在肌肉结上施加压力。顺着肌肉的纹理按揉它们，并且尽可能轻柔地贴合皮肤做长距离滑动。对于容易触及的身体部位，我们都可以采用上述的手法按摩。如时间有限，可以优先按摩自己的脖子和头部：-首先，从脖子和肩膀后方的肌肉开始按揉。将手握拳，轻快地在脖子的两侧和后部上下敲打。接下来，用拇指在颅骨底部转一转小圈。用指尖慢慢按摩头皮的其余部分，再用手指轻拍头皮，从前向后移动，再在两侧移动。-现在来按摩脸。用大拇指或者指尖不停转小圈，尤其注意太阳穴、额头，还有下颚肌肉的部位。用中指按摩鼻梁，随即向外拓展到眼眉和太阳穴。-最后，闭上眼睛。轻轻用手将脸托住，轻松地吸气和呼气，如此保持一段时间。放松技巧6.正念近年来，正念这个概念可谓是风靡一时，吸引了无数的眼球和名人、商业领袖、心理学家们的背书。那么，正念到底是什么意思呢？正念的本质在于将注意力从未来和过去转移回正在发生的事情上，使我们能够全身心的体验当下的这一瞬间。促进正念的冥想法一直以来都被用于减少压力、焦虑，抑郁和其他的负面情绪。有些正念练习会让我们专注于一个重复性的动作，比如呼吸或者几个重复的词语，以此将我们带回当下。还有些正念冥想会鼓励我们追随，并释放内在的想法和知觉。正念的方法甚至可以被用在走路、锻炼，和进食上。用正念专注于当下的做法看似直接又容易理解，但却需要长久的练习才能带来最多的功效。刚开始练习的时候，我们的注意力很可能总是不断转回到负面的担心和后悔上。但是不要灰心，因为每一次的练习都会让我们强化自己的习惯，让我们从对过去和未来的忧虑中得到解放。还有，在刚开始练习的时候，如果很难专注，可以借助冥想app或者音频的帮助。尝试一次基础的正念吧：a.找到一个不会被打断或干扰到的安静空间。b.找一把舒适的椅子坐下来，后背挺直。c.闭上双眼，找到一个注意力的支点，比如某个有意义的词语，或者呼吸--专注地感受空气进入鼻腔，又从嘴里呼出，还有腹部的起起伏伏。d.不用担心自己做得好不好，也不用害怕偶尔的走神。如果有想法在放松的期间冒出来，请不要和它们对抗，只要不加评判地将注意力切回到原本专注的点就好。放松技巧7.有节奏的运动和正念锻炼说起锻炼，恐怕我们对它们的第一印象并不是令人放松的。但与直觉相悖的是，有节奏的运动能将我们推入一种重复性动作的流，从而带来放松的反应。这类锻炼包括：-跑步-走路-游泳-舞蹈-划船-登山在锻炼中加入正念冥想，以最大化减压的效果尽管有节奏的锻炼本身已经足够减压了，但如果想要更好的效果，我们可以将正念的元素融入锻炼之中。与冥想类似，正念锻炼要求人们全神贯注地参与到当下的瞬间中，关注身体当下的感受，而不是日常琐碎的担心和恐惧。与其在锻炼时让思绪飞走或者刷手机，倒不如专注于肢体的感觉，以及呼吸和动作之间巧妙互补的关系。举个例子，在跑步或者走路的时候，我们可以专注于双脚接触地面的感觉、呼吸的韵律，以及风刮到脸上的感觉。如果你在接受抗阻训练，那就专注于呼吸和动作之间的协调，观察身体是如何感知砝码的增减的。如果走神，就温柔地将注意力丢回呼吸和动作上去。放松技巧8.瑜伽和太极瑜伽瑜伽要求人们在保持深呼吸的同时，在移动和静止的体式之间转换。除了减缓焦虑和压力外，瑜伽还能增加人的柔韧性、力量、平衡感，以及耐力。和一些其他运动不同，瑜伽最好是在集体或私教课，或者至少是视频课的指导下进行，因为错误的练习很容易导致意外的受伤。学会了瑜伽的基础后，我们才能更加随意地独自或和朋友一起，根据个性化的需求，自行定制自己的练习。何种瑜伽最解压？尽管几乎所有种类的瑜伽都会以休息的体式结束，减压的最佳选择还是那些格外强调缓慢稳定的动作、深呼吸，以及轻柔拉伸的瑜伽课程。-萨特亚南达瑜伽是一种传统的瑜伽形式。它对初学者十分友善，主要包括轻柔的体式、深度放松，以及冥想，非常适合以减压为目的的练习者。-哈他瑜伽同样是一种初学者友善、相对轻柔、适合减压的瑜伽形式。或者类似地，作为哈他瑜伽的替代，我们可以通过“轻缓”、“减压”、“初学者”等一类标签检索自己想要的瑜伽课。-力量瑜伽与前者不同，是一种包含运动剧烈的体式、注重强身塑体的瑜伽。力量瑜伽适合那些既想要放松，又想获得一定刺激的练习者。如果你对于瑜伽课程的选择依旧不确定，可以打个电话给工作室，向专业的瑜伽老师寻求建议。太极如果在公园见过一群老年人缓慢而同步地做着什么运动，那这大概率就是太极了。太极是一系列自己控制节奏的、缓慢而具流动性的动作。在太极中，我们会把注意力专注在动作和呼吸上，从而专注于当下，放空大脑，以达到放松的目的。对于任何年龄和水平的人来说，太极都不失为一种安全、不易受伤的选择，这对于老年人和身上有伤的人来说尤为如此。和瑜伽类似，我们同样最好是通过集体或私教课程来入门太极运动。一旦掌握了基础，我们就可以独自或者和朋友一起练习了。对于开始放松练习的小贴士学会上述这些放松技巧的基本要领并不难，但要想熟练地驾驭它们减压的功效，真正的难点在于持续规律的练习。练习的时间不用太久，每天十到二十分钟就足够了。在每日作息表里规划出放松的时间可能的话，在每天的作息里规划出一到两次练习的时间。如果你的作息已经排得太满，那就在公交车或者火车上冥想，用午餐时间做瑜伽、打太极，或者在遛狗的时候来一次正念散步。灵活利用手机app以及其他辅助工具不少