健身教练训练原则和训练方案设计

训练原则和训练方案设计1健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024训练原则有效的健身训练计划包含三个基本原则：专门化原则；

超负荷原则；

循序渐进原则。2健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024㈠专门性原则：指针对某一动作或肌群所进行的锻炼方法或训练手段。专门性原则是一项重要的训练原则，它是所有有效训练计划的基础。例：一个男性健身会员希望增加胸大肌的围度和力量，那么他要采用哪些训练动作？1、胸大肌的解剖部位：胸前上部皮下。起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。止点：肱骨大结节嵴。功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。3健身教练训练原则和训练方案设计5/9/20244健身教练训练原则和训练方案设计5/9/20242、主要锻炼胸大肌的动作：俯卧撑；胸部平推；卧推（上斜卧推→上束；平板卧推→中束；下斜卧推→下束）；仰卧飞鸟；蝴蝶夹胸；大飞鸟夹胸等。5健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024㈡超负荷原则：超出原有的训练强度或量。1、方法：⑴增加运动重量；⑵增加运动次数；⑶增加运动组数；⑷增加运动时间；⑸增加速度；⑹增加运动的频率；⑺减少每次休息间隔时间；6健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024㈢渐进式原则：会员训练水平将会随训练时间延长而不断提高，教练要逐渐提高训练计划。方法：小强度→大强度；小负荷→大负荷；小运动量→大运动量；少时间→多时间；少组数→多组数；少次数→大次数7健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024训练方案设计8健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024健身运动计划的的概念健身运动计划是指以提高体适能、促进身心健康，预防运动缺乏症为目的，针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性运动锻炼方案。9健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024健身运动计划的要素健身运动计划的基本要素包括：运动目的运动频率—F运动强度—I运动时间—T运动类型—T注意事项10健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024健身运动计划的实施一次训练课的安排1、准备活动部分（小强度的热身活动+全身主要肌肉的拉伸，时间一般为5-10分钟。）2、基本部分（抗阻训练+有氧训练。时间一般为30-40分钟。）3、整理活动部分（中小强度的放松+全身主要肌肉的拉伸，时间一般为5-10分钟。）11健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024一次课的运动时间一般来说，取决于训练者的水平，通常情况下，抗阻训练时间一般不超过60分钟/次；有氧训练时间一般不超过90分钟/次.12健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024运动负荷量的监控心率监测通常用运动即停后测得10秒钟的脉搏乘以6看做每分钟的心率，并与目标心率作比较。目标心率=（最大心率-静态心率）×运动强度+静态心率卡氏公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法。最大心率=220-年龄贮备心率=最大心率-静态心率通常运动强度控制为60%～85%之间。主观疲劳程度自我感觉与基础指标检查13健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024[1]最大心率（HRmax）的百分比法：最大心率=220—年龄[2]最大心率贮备（HRR)百分比法：

60%—80%最大心率贮备：靶心率（THR）=（最大心率—安静是心率）×（0.6-0.8）+安静时心率14健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024BORG自感用力度问卷表运动感觉等级相对强度%相应心率安静非常轻松很轻松轻松稍费力费力很费力非常费力6789101112131415161718192007.114.321.428.635.742.95057.264.371.578.685.890100709011013015017019020015健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024RatingofPerceivedExertion(RPE)自我运动强度表67very,verylight(非常轻松)89verylight(很轻松)1011fairlylight(轻松)1213somewhathard(有些吃力)1415hard(吃力)1617veryhard(很吃力)1819very,veryhard(非常吃力)2016健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024完整训练计划的执行1会员基本资料和健康问答与健身目标

风险因子的询问与评价2身体体质的测评情况3运动建议4饮食建议5一次课（一阶段、整个）具体健身训练方案6预期效果17健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024会员基本资料和健康问答与健身目标会员基本资料主要包括姓名：性别：年龄(出生年月)：体重：身高：家庭住址：联系方式：18健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024健康问答19健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024健康问答1.你是否有其他任何疾病？2.您的关节、韧带和肌肉是否有过任何损伤？3.您现在是否服用任何药物？4.最近您的体重是否有大幅度的变化？5.您有何过敏史？20健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024健康问答6.您是否还要其他理由不能参加体育运动？7.您吸烟吗？8.您喝酒吗？9.您平均每晚睡眠几小时?10.您觉得您的整体压力程度如何？21健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024健康问答11.您觉得您的整体健康情况如何？12.您曾参加过何种体育训练？13.您一周能来俱乐部几次？每次几个小时？14.您喜欢一天中哪个时间段进行锻炼？15.您以前去过健身房锻炼吗？22健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024健康问答16.您每周能锻炼几次?17.您喜欢健身吗？18.您相信在健身房锻炼能够使您的身体快速的达到您预期的情况吗？19.您有过什么病史？20.您的生活规律和饮食习惯怎么样？23健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024健身目标24健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024健身目标增肌增体重减脂减体重塑形保持身材提高心肺功能改善心态增长××部位的肌肉围度塑造××部位的形态美改善身体柔韧性增长肌肉耐力增强肌肉弹性改善饮食状况充实生活其它25健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024身体体质的测评主要内容体测时间：受测者姓名：年龄：

岁性别：男/女身高：

cm体重：

kgA、静态心率和血压：静态心率：

次/分钟血压：

mmHg血压评级：26健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024静态心率27健身教练训练原则和训练方案设计5/9/20241、测试前先休息5—10分钟；2、坐姿或卧姿；3、从零开始读数；4、测量时间为30—60秒；5、男性平均静态心率：72次；6、女性平均静态心率：80次。A、静态心率28健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024血压29健身教练训练原则和训练方案设计5/9/20241、测试前应坐休至少5分钟2、手臂应放在胸部水平位置3、橡皮袖带放于上臂（肘关节以上2—3CM）4、将橡皮袖带加压膨胀5、读取测量数据A、血压30健身教练训练原则和训练方案设计5/9/202431健身教练训练原则和训练方案设计5/9/202432健身教练训练原则和训练方案设计5/9/202433健身教练训练原则和训练方案设计5/9/202418岁以上血压分类分类心缩压心舒压低血压9060理想值12080正常﹤130﹤85普通130-13985-89轻度高血压Ⅰ型140-15990-99重度高血压Ⅱ型160-179100-109严重高血压Ⅲ型180-209110-11934健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024某健身教练给一会员测量血压，测量所得值为150/80mmHg，请问该会员血压是否正常，请说明理由。解：不能完全确定为中度高血压；首先检测仪器是否正常；休息几分钟之后进行第二次测量；询问对方在测量过程中是否过度紧张；最后判断。35健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024围度测量36健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024B、体格指标(围度)测量腕围

cm肩围

cm胸围

cm腰围

cm臀围

cm上臂围左

cm右

cm前臂围左

cm右

cm小腿围左

cm右

cm大腿围左

cm右

cm37健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024肩围：测量位置：通过两侧肩峰突下来4—5CM的距离的点。测量方法：受测者以自然直立姿势站立，手臂、肩膀处在自然位置。38健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024胸围：胸围是胸廓的最大围度。它表示胸廓大小和胸部肌肉发育情况，在一定程度上反映身体形态和呼吸器官的发育状况。测量位置：通过胸部的最高点（女性测量时在最高点往上1CM）。测量方法：受测者以自然直立姿势站立，两上肢外展成水平直线。39健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024上臂围：测量位置：通过上臂的最高点（先寻找正确位置的最高点）。测量方法：受测者以自然直立姿势站立，肘关节屈肘成90°，手微握拳。40健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024前臂围：测量位置：通过前臂的最高点（先寻找正确位置的最高点）。测量方法：受测者以自然直立姿势站立，肘关节屈肘成90°，手指成鹰爪往测量手方向。41健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024腰围：测量位置：通过肚脐往上0.5—1CM距离。测量方法：受测者以自然直立姿势站立，手臂稍微外展30°，腹部处在自然状态，不可收腹或者翘肚皮。42健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024臀围：测量位置：通过大腿两侧股骨大转子（先寻找到大腿两侧正确位置的股骨大转子）。测量方法：受测者以自然直立姿势站立，手臂稍微外展30°，臀部处在自然状态，不可翘臀或者骨盆前倾、后倾。43健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024

腰围的测量臀围的测量44健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024腰臀比例WHR与健康的关系分类男性女性高腰臀比例的人容易患心肌梗塞、心绞病、糖尿病、中风等高危险＞1.0＞0.85中度危险0.9-1.00.8-0.85低危险＜0.90＜0.8045健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024大腿围：测量位置：通过髋关节与膝关节的中间位置。测量方法：受测者以自然姿势站立，两腿打开与肩同宽。手臂处在自然状态，腿部不可用力提膝。46健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024小腿围：测量位置：通过小腿肚的最高点。测量方法：受测者以自然姿势站立，两腿打开与肩同宽。手臂处在自然状态，腿部不可用力提踵。47健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024人体围度理想值标准胸围=腕围×5.8颈围=标准胸围×38%肩宽=标准胸围/2-4cm上臂放松围=标准胸围×36%前臂围=标准胸围×30%腰围=标准胸围×75%48健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024人体围度理想值男子臀围=标准胸围×90%女子臀围通常=吸气时的胸围大腿围=标准胸围×54%小腿围=标准胸围×36%维纳斯女神三围：胸围94cm,腰围66cm,臀围96cm.49健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024C、身体脂肪比例评级脂肪含量（体脂百分比）50健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024脂肪含量（体脂百分比）女性男性重要脂肪10%～12%2%～4%运动员14%～20%6%～13%可接受范围25%～31%18%～25%体脂很低14%～16.9%7%～9.9%低体脂17%～19.9%10%～12.9%一般正常体脂20%～23.9%13%～16.9%高于正常体脂24%～26.9%17%～19.9%体脂很高27%～29.9%20%～24.9%严重肥胖30%以上25%以上51健身教练训练原则和训练方案设计5/9/202452健身教练训练原则和训练方案设计5/9/202453健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024《健身教练》体脂百分比考证数据男性：12～18%女性：16%～25%男性超过25%、女性超过30%的体脂含量应建议进行减肥训练。54健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024皮褶厚度55健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024人体的脂肪大约有2/3贮存在皮下组织，通过测量皮下脂肪的厚度，不仅可以了解皮下脂肪的厚度，判断人的肥瘦情况，而且还可以用所测得的皮脂肪厚度推测全身的脂肪的数量，来评价人身组成的比例。这是评定人身组成最简便的方法。通过皮下脂肪厚度可以初步评价被测量者的营养状况，从而为营养支持提供依据。皮褶厚度是反映身体脂肪含量的一个指标，此方法简单易行，但需要经过专门训练的人员进行测量。采用皮褶厚度计（皮褶卡钳）进行测量。皮褶厚度56健身教练训练原则和训练方案设计5/9/202457健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024皮褶厚度法测量体脂百分比男性皮褶测量的部位胸部（10mm）：男子在腋窝和乳头之间的1/2距离处斜形将皮褶捏起；腹部（15mm）

：在锁骨中线与脐水平线相交处，水平方向的皮褶；大腿（10mm）

：在大腿前部髋与膝关节的中点垂直捏起皮褶。58健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024胸部腹部大腿59健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024女性皮褶测量的部位肱三头肌（15mm）

：在上臂后侧肱三头肌中点顺肌肉走向捏起皮褶，要求肘伸直、尽量放松；髂脊上缘（20mm）

：在肚脐与髂骨的中间位置以单V形捏起皮褶；大腿（15mm）

：在大腿前部髋与膝关节的中点垂直捏起皮褶。皮褶厚度法测量体脂百分比60健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024肱三头肌髂脊上缘大腿61健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024（1）测试部位

肱三头肌：在右上臂后面肩峰与鹰嘴连线的中点，夹取与上肢长轴平行的皮褶，纵向测量。

皮褶厚度法测量二62健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024肩胛下角：在右肩胛下角下方1厘米处，夹取与脊柱成45度角的皮褶进行测量。63健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024（2）测量方法

受检者自然站立，使被测部位充分裸露。检测人员右手紧握卡钳手柄，使其呈两半弓形臂张开，左手拇指和食指将被测部位的皮肤和皮下组织夹提起来，两指间相距3厘米左右，将张开的测量计在提起点的下方钳入，松开把柄，待指针停住后读数。64健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024（3）评价

一般说来，肱三头肌和肩胛下部两处皮褶厚度之和，在男性低于1厘米，女性低于2厘米为消瘦，男性高于4厘米，女性高于5厘米为肥胖。65健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024测量时的注意事项

1）测量时，左手捏皮皱时应用力均匀并保持恒定。

2）卡钳的位置要正确，保持在距离手指捏起部位1厘米处。

3）测量过程中，卡钳的钳口压力和刻度盘应经常校正。

4）在捏起皮皱时不应连带肌肉。

5）应保持测定部位无汗，如有汗则待汗消失后再测。66健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024体适能的测评主要内容D、基础代谢率=kcalE、体重指数（BMI）=级别评定：F、柔韧性（坐位体前屈）：cm；评级：G、肌肉力量（俯卧撑）：个；评级：H、肌肉耐力（1分钟仰卧起坐）：个；评级：67健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024基础代谢率BMR68健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024基础代谢率是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要.测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。按体重、身高、年龄计算BMR的公式

男性BMR=66.5＋（13.6×体重kg）＋（5×身高cm）－（6.8×年龄）

女性BMR=655＋（9.6×体重kg）＋（1.8×身高cm）－（4.7×年龄）69健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024人体正常基础代谢率值建议值18～29岁男1,550kcal/日女1,210kcal/日30～49岁男1,500kcal/日女1,170kcal/日50～69岁男1,350kcal/日女1,110kcal/日70岁以上男1,220kcal/日女1,010kcal/日70健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024中国居民膳食能量推荐摄入量（RNIs）年龄体力活动男(kcal/d)女(kcal/d)18～轻24002100中27002300重3200270050～轻2300190060～轻1900180070～轻2100190080~1900170071健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024简易计算基础代谢率公式男性基础代谢率=体重*24女性基础代谢率=体重*24*0.972健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024影响人体基础代谢有以下一些因素(1)体表面积：较大体表面积，基础代谢率也较高(请记住不是体重)。(2)年龄：随着年龄增长，基础代谢率也呈下降趋势，30岁以上每10年降2%，这主要是因为身体肌肉出现萎缩，体育锻炼可以使这种年龄性萎缩保持在最小值。(3)性别：男性基础代谢率比女性高5%-10%。(4)饮食方案：低卡路里食物的摄入使基础代谢率下降(5)运动：运动中和运动后一段时间，基础代谢率增加73健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024体重指数BMI是评估身体脂肪分布情况的方法体重指数BMI=体重kg/身高2㎡74健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024常用体重指数评价标准组别中国标准WHO标准ACSM标准体重过轻BMI＜18.5BMI＜18.5BMI＜18.5体重正常18.5≤BMI＜24.018.5≤BMI＜25.018.5≤BMI≤24.9超重24.0≤BMI＜28.025.0≤BMI＜30.025.0≤BMI≤29.9肥胖BMI≥2830.0≤BMI＜35.030.0≤BMI≤34.9肥胖Ⅱ35.0≤BMI＜40.035.0≤BMI≤39.9肥胖ⅢBMI≥40BMI≥4075健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024体重指数（亚洲标准）分类产生的病症过轻营养不良、发育不全、抵抗力差，容易生病正常

超重营养过多、脂肪集聚体内，易患都市病都市病：高血压、糖尿病肥胖严重肥胖血管易硬化、易患心脏病、中风、胆结石、关节炎等76健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024不过需要注意的是，并不是每个人都适用BMI的，如：1.未满18岁；2.是运动员；3.正在做重量训练4.怀孕或哺乳中；5.身体虚弱或久坐不动的老人----那么BMI的指数对你不适用。77健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024肥胖的判断方法三：国际上常用人的体重计算公式，以及身材比例计算（比较适合东方人）肥胖度%=实际体重/标准体重*100%标准体重计算方法一：标准体重=(身高cm-100)x0.9(kg)标准体重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)标准体重计算方法二：标准体重=(身高cm-100)（身高＜155cm)标准体重=(身高cm-100)x0.9(kg)（身高≥155cm)78健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024正常体重：标准体重±(多少）10％．超重：大于标准体重10％小于标准体重20％．轻度肥胖：大于标准体重20％小于标准体重30％．中度肥胖：大于标准体重30％小于标准体重50％．重度肥胖：大于标准体重50％以上79健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024肌肉力量是肌肉最大收缩产生力以对抗阻力或负荷的能力握力：握力可测量前臂及手部屈肌力量。测量器材：握力计。测量方法：根据受测者手的大小，调节握力计握把的间距至感觉合适为宜。受测者手持握力计，指针向外，两脚并立，臂自然下垂，以最大力量紧握握力计并读数记录，左右手交替各测2~3次，或只测有力手，取最大值。单位为牛顿或千克。评价可参考下表肌力80健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024握力计81健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024年龄/岁性别优良中中下差18~20男540以上510~539400~509360~399359以下女340以上310~339250~309200~249199以下21~25男550以上510~549420~509380~419379以下女350以上320~349250~319200~249199以下26~30男560以上510~559425~509390~424389以下女350以上320~349250~319200~249199以下31~35男550以上510~549420~509390~419389以下女350以上320~349250~319200~249199以下36~40男550以上510~549420~509380~419379以下女350以上320~349250~319200~249199以下41~45男550以上500~549410~499380~409379以下女350以上320~349250~319200~249199以下46~50男530以上490~529400~489350~399349以下女350以上310~349250~309200~249199以下51~55男500以上470~499390~469340~389339以下女340以上300~339240~299190~239189以下中国成年人握力评价表单位：牛顿摘自《中国成年人体质测定标准指南》，北京，199982健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

肌耐力（仰卧起坐—女、俯握撑—男）83健身教练训练原则和训练方案设计5/9/20241、仰卧并屈膝成90°，将小腿放于踏板上；2、双手前臂交叉放于胸前，两手手指分别摸住自己的对侧肩膀；3、身体起来时用两肘关节触大腿4、身体下来时背部离垫子约2—3CM5、不停的连续进行（允许有间隔时间），在20秒钟将最多的完成次数记录下来。仰卧起坐测试过程：84健身教练训练原则和训练方案设计5/9/202485健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024年龄/岁优良中中下差18~2036以上30~3519~298~187以下21~2533以上28~3217~277~166以下26~3028以上22~2711~215~104以下31~3524以上19~238~184~73以下36~4022以上17~216~162~51以下摘自《中国成年人体质测定标准指南》，北京，1999中国成年女子1分钟仰卧起坐评价表单位：次86健身教练训练原则和训练方案设计5/9/20241、男性（立卧撑）：标准姿势（双手与肩同宽支撑身体、背部挺直，头部应与背部和臀部成一条直线）女性（跪卧撑）：屈膝姿势（小腿交叠、膝屈曲约90°，背部挺直，双手与肩同宽支撑身体、头部应与背部和臀部成一条直线）；2、身体下降直到肩与肘在同一水平线，腹部不能够接触垫子或地面；3、推上时要推至手臂伸直；4、不停的连续进行（间隔时间不能够超过2秒），将最多的完成次数记录下来；5、不能保持正确姿势的动作重复两次后，可停止测试。俯卧撑测试过程87健身教练训练原则和训练方案设计5/9/202488健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024年龄/岁优良中中下差18~2040以上30~3919~2912~1811以下21~2536以上30~3516~2910~159以下26~3030以上25~2912~2410~119以下31~3528以上20~2710~197~96以下36~4026以上20~2510~197~96以下中国成年男子俯卧撑评价表单位：次摘自《中国成年人体质测定标准指南》，北京，199989健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024柔韧度（坐姿体前屈）：坐姿体前屈测试过程1、需要热身，柔和的伸展下背和腘绳肌；2、脱卸后坐在垫子上两腿并拢，膝关节伸直，脚跟顶住测量板的边沿，两脚宽越两个拳头；3、双手交叠，手指上下平行；4、呼气，上身慢慢向前推进，同时头部低下或放于两臂之间；5、保证膝关节要伸直，两手同时向前伸；6、三次测量完以后取最成绩最好的一次作为测试结果，最后与标准对比。90健身教练训练原则和训练方案设计5/9/202491健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024年龄差中下中良优20-2411.0-17.517.6-28.528.6-37.537.6-49.549.6以上25-2910.5-17.017.1-28.028.1-37.037.1-49.049.1以上30-3410.0-16.516.6-27.527.6-36.536.6-48.548.6以上35-399.5-16.016.1-27.027.1-36.036.1-48.048.1以上40-449.0-15.515.6-26.526.6-35.535.6-47.547.6以上45-498.5-15.015.1-26.026.1-35.035.1-47.047.1以上50-548.0-14.514.6-25.525.6-34.534.6-46.546.6以上55-597.5-14.014.1-25.025.1-34.034.1-46.046.1以上男子坐位体前屈（厘米）摘自：国家体育总局，普通人群体育锻炼标准，北京，200392健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024女子坐位体前屈（厘米）

年龄差中下中良优20-2417.0-27.027.1-36.036.1-44.044.1-52.052.1以上25-2916.0-25.025.1-34.034.1-42.042.1-51.051.1以上30-3414.0-23.023.1-32.032.1-41.041.1-50.050.1以上35-3913.5-20.020.1-30.030.1-39.039.1-49.049.1以上40-4412.0-18.018.1-28.028.1-37.037.1-47.047.1以上45-4910.0-16.016.1-26.026.1-36.036.1-45.045.1以上50-549.0-14.014.1-25.025.1-34.034.1-44.044.1以上55-597.0-12.012.1-24.024.1-33.033.1-42.042.1以上摘自：国家体育总局，普通人群体育锻炼标准，北京，200393健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024减肥减肥：科学的训练方式合理的营养搭配控制好热量平衡（摄取量少于需要量）94健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024增肌增肌：科学的训练方式合理的营养搭配控制好热量平衡（摄取量大于需要量）95健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024阶段性的安排发展各种肌肉目标的训练计划96健身教练训练原则和训练方案设计5/9/20243周肌肉耐力3周肌肉力量4周肌肉耐力Text发展肌肉耐力3周肌肉力量4周肌肉耐力发展肌肉耐力2周肌肉力量97健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024发展肌肉肥大（围度）4周肌肉肥大3周肌肉力量4周肌肉肥大Text发展肌肉肥大3周肌肉力量3周肌肉肥大2周肌肉力量98健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024发展肌肉力量2周肌肉爆发力3周肌肉力量4周肌肉肥大Text发展肌肉力量4周肌肉力量4周肌肉力量2周肌肉肥大99健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024训练目标所负重量（1RM）重复次数（次）初级中级高级初级中级高级肌肉耐力≤65%≤70%≤75%10～1510～1510～25肌肉肥大67～80%67～85%67～85%8～126～126～12肌肉力量≥70%≥80%≥85%≤6≤6≤6肌肉爆发力——

30～60%30～70%——1～63～6100健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024训练目标所做组数（组）休息时间（秒）周频率（次/）初级中级高级初级中级高级肌肉耐力1～3≥3≥3≤302～33～4≥4（4～6）肌肉肥大1～3≥3≥330～90肌肉力量1～3≥3≥3120～300肌肉爆发力——

1～33～6120～300101健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024目的大肌肉小肌肉组数初级阶段组数中级阶段增肌8-128-151～3组≥3组爆发力3-55-8——1～3组增长弹性15-2020-251～3组≥3组减肥25-3030-401～3组≥3组102健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024健身运动中的组数、次数、重量的配合训练1、以发展肌肉力量、增强体力为锻炼目的的练习，大肌肉群每组次数在8—12次；小肌肉群每组次数在8—15次。2、以消除多余脂肪、增长肌肉弹性为锻炼目的的练习，大肌肉群每组次数在15—20次；小肌肉群每组次数在20—25次。3、以减肥锻炼目的的练习，大肌肉群每组次数在25—30次；小肌肉群每组次数在30—40次。除此之外，每次必须增加至少30分钟的有氧运动练习。4、进行健身器械练习，一般以每周锻炼3—4天或者隔天训练为好。5、对于进行有氧健身器械的锻炼，可每天坚持，时间保持在30分钟以上即可。103健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024对不同饮食要求脂肪、蛋白质、碳水化合物占总热量的比例表

糖类、脂肪、蛋白质占总热量的比例表饮食目的碳水化合物脂肪蛋白质平衡结构55%-60%20%-25%10%-15%减脂60%20%10%-20%健美55%-60%20%-30%18%-25%减轻体重50%-60%20%10%104健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024健身运动者营养素百分比（一）对于健身健美锻炼者来说，理想的膳食结构百分比是：蛋白质产热量占总热量的18%-25%，脂肪产热量占总热量的20%-30%，碳水化合物产热量占总热量的55%-60%。同时，一天5餐的进食热量的摄取也必须平衡，即早餐占20%，午前餐占10%，午餐占30%，午后餐占10%，晚餐占30%。五餐热量比为2：1：3：1：3三餐热量比为3：4：3105健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024健身重量与强度的选择重量：男性一般选择40%～65%的RM，女性一般选择20%～45%的RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的训练。106健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024组间休息肌肉耐力训练通常组间休息30秒；肌肉体积训练通常组间休息30-90秒；肌肉力量训练通常组间休息2-5分钟；107健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024运动频率初级水平——2-3次/周；中级水平——3-4次/周；高级水平——4-5次/周；108健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024%1RM与预计完成次数对照表109健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024调整预计负荷以达到目标重复次数对照表110健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024健身所指的大肌肉胸大肌背阔肌斜方肌臀大肌股四头肌腘绳肌群111健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024健身训练水平的一般划分初级水平——参加训练少于3个月；中级水平——参加训练3-12个月；高级水平——超过一年的持续训练者。112健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024运动时间一般来说，取决于训练者的水平，通常情况下，抗阻训练时间一般不超过60分钟/次；有氧训练时间一般不超过90分钟/次.113健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024运动顺序运动顺序是指在一次抗阻训练中将练习动作安排一个特定的序列。运动顺序应该使前一次运动引起的疲劳对下一项运动影响较小。一般运动顺序的安排一般先进行基本训练、多关节训练、然后是辅助训练、单关节训练，或者先进行大肌群训练，然后进行小肌肉群的训练。114健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024举例1：1基本训练—2多关节训练—3辅助训练—4单关节训练1、坐姿推胸；2、平板卧推；3、俯卧撑+静力性基本支撑；4、平板哑铃飞鸟(肘关节运动幅度很小)。115健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024举例2大肌群—小肌肉群平板卧推——胸大肌(主动肌)，肱三头肌(协助肌)；坐姿颈后臂屈伸——肱三头肌。116健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024“推”与“拉”运动交替坐姿推胸——胸大肌(推)；颈前下拉——背阔肌(拉)；坐姿推胸——胸大肌(推)；颈前下拉——背阔肌(拉);坐姿推胸——胸大肌(推)；颈前下拉——背阔肌(拉)………。117健身教练训练原则和训练方案设计5/9/2024上肢训练与下肢训练的交替站姿弯举——肱二头肌；仰卧臂屈伸——肱三头肌；坐姿蹬腿——股四头肌；站姿提踵——小腿三头肌；仰卧举腿——腹直肌。118健身教练训练原则和训练方案设计5/9/20241多关节训练—2单关节训练—3交替推拉史密斯机半蹲——股四头肌；平板哑铃飞鸟——胸大肌；坐姿推胸——胸大肌(推)；颈