科学锻炼身体的方法市公开课一等奖省赛课微课金奖课件

科学锻炼身体方法讲课教师：尚伟第1页序言科学地进行体育锻炼不但能确保大学生身体全方面健康地发展，而且有利于其顺利完成国家和学校要求各项任务。当代大学生应该掌握体育锻炼基本理论，了解科学锻炼身体方法，努力提升基本身体素质，养成终生参加体育锻炼习惯。第2页名人名言

良好健康情况和高度身体训练，是有效脑力劳动主要条件。

---杰普莉茨卡娅第3页一、科学进行体育锻炼

基本标准自觉性标准全方面性标准渐进性标准经常性标准实事求是原第4页二、体育锻炼时间与内容(一)选择合理体育锻炼时间早晨肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。下午肌体状态良好，空气质量很好，可作为主要体育锻炼时间。晚上肌体状态普通，因靠近睡觉时间，不宜激烈运动。

第5页(二)选择适当体育锻炼内容

1、体育锻炼内容分类

按能量代谢体系分类

有氧代谢类

长跑健美操自行车

无氧代谢类短跑举重拳击第6页按目标分类竞技类篮球足球乒乓球健身类健身走健身跑太极拳健美类健美形体健美操

休闲类保龄球台球飞镖康复类气功医疗保健操极限类登山攀岩潜水第7页2、选择体育锻炼内容要求★重视性别、年纪、健康情况差异。★重视劳动性质和工作条件差异。★充分利用现有条件，尤其是自然条件。第8页三、体育锻炼方法1、科学把握适宜运动负荷

★运动强度★运动密度★运动连续时间★运动数量第9页运动强度

指锻炼者练习时用力担心程度。普通经过测量脉搏监控他强度。110次/分～50%120次/分～60%140次/分～70%160次/分～80%180次/分～90%60%以下为小强度80%以上为大强度第10页最适宜健身运动强度

在有氧代谢条件下运动强度是最适宜健身运动强度。靶心率＝最大心率×60％～80％最大心率（近似值）＝220－年纪第11页2、掌握适当运动时间

运动时间普通依据运动强度而定。每次5分钟以上都属于有效范围。青少年可采取大强度、短时间练习。体弱者及老年人宜采取低强度、长时间练习。条件允许，以30分钟至1小时为好。第12页3、合理安排体育锻炼次数标准★上一次锻炼产生疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。★每七天最少锻炼1次，最好不少于3次。★运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。第13页四、发展身体素质

在神经系统支配下人体运动系统表现出能力：速度、力量、耐力、灵巧性、柔韧性等。是人体体质主要内容。其中力量、速度、耐力是最基本三项身体素质。身体素质发展得愈充分，机体就能发挥出愈大活动能力。愈能表现出良好运动技能。第14页（一）力量素质影响力量素质主要原因

①肌肉生理横断面。肌肉收缩力与其横断面大小成正比。横断面越大，肌肉收缩力越大。②肌肉收缩前初始长度。在一定范围内肌肉收缩前初始长度越长，收缩力越大。③机体物质贮备与供给条件。④神经系统调整作用。第15页增加肌肉体积方法用中、小重量(大致上只能重复8～12次重量)，使肌肉工作到极限。共3～5组，能够增加肌肉围度。发展力量素质注意事项①伴随肌肉力量提升，必须不停加大负荷，以提升肌肉负荷能力。②练习时间安排，以隔日练习为好。③注意全身协调发展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡发展。④练习后必须放松肌肉。第16页(二)速度素质影响速度素质主要原因①机体能量供给特点。速度练习时间短、强度大。机体在无氧条件下工作。所以，要求有较强无氧代谢能力。②肌肉本身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可长时间工作，但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中占优势则是良好速度素质物质基础。③神经调整作用。速度取决于神经系统灵活性、准确性、协调性和同时作用。

第17页（三）耐力素质

影响耐力素质主要原因

①心血管系统和呼吸系统功效。②大脑皮层运动中枢机能稳定性。③肌肉中红纤维所占百分比。④机体内能量物质贮备水平。⑤心理素质水平。第18页发展普通耐力素质方法

“渐进极限负荷”标准是发展耐力素质主要依据。理想负荷应该是靠近个人机能极限，又最大程度在有氧代谢范围内工作。通常掌握在最大强度70%～80%，即运动时心率为140～160次/分左右。连续5～15分钟。第19页五、加强体育锻炼计划性注意事项1、从个人实际出发，选择合理内容、方法、时间。制订切实可行计划。2、个人兴趣与全方面发展相结合。3、课外体育锻炼与体育课及学生体质健康标准要求相结合。4、计划注意系统性、科学性，留有余地。5、合理安排运动量。第20页制订体育锻炼计划步骤1、自我测评2、确定目标3