学生游泳培训服务游泳基础练习及出水后措施

第一节入水前的准备与热身 1一、入水前的用具准备 1二、下水前的热身运动 6三、出水后的注意事项 10第二节玩中学游泳 11一、熟悉水性练习 11二、呼吸练习 14三、打水练习 18第一节入水前的准备与热身一、入水前的用具准备1.泳帽游泳时应戴泳帽，以防水质不好影响发质，长发女性戴泳帽还可以防止头发散乱，初学者戴上颜色鲜艳的泳帽还便于救生员发现目标。泳帽如图所示。2.泳镜泳镜是游泳训练必备的辅助器材，在游泳教学中使用的频率极高。它由高强度塑料或硅胶制成，种类繁多，可根据自己的脸型和眼眶的形状来选购。佩戴泳镜，可以有效避免游泳者眼睛与水的直接接触，从而减少传染眼部疾病的危险。由于佩戴后可以在水中更清楚地看到水下的情况以及自己的动作，能够减少危险事故的发生，在游泳运动过程中具有很好的辅助作用。现在还有可以防紫外线的产品，以及专为近视（或远视）游泳者准备得近视（或远视）产品可供选择。泳镜如图所示。3.鼻夹、耳塞为了防止游泳过程中鼻孔和耳孔进水，可以使用鼻夹和耳塞。但不宜过多使用，以免影响体会正确的游泳呼吸动作。鼻夹和耳塞如图所示。4.泳衣泳衣也是游泳时的必需品。穿上后能够减小水的阻力，在选择泳衣时，应选择款式合身、面料光滑、较厚且弹性较好的为佳。泳衣如图所示。5.游泳圈游泳圈多为初学者熟悉水性时使用，采用的是防漏气安全阀以及防破损多气囊结构。购买时应该选择符合卫生标准或医疗器械标准的材料，以免发生意外。游泳圈如图所示。6.浮板浮板是在学习和练习游泳的过程中最常见的辅助道具之一，对提高游泳水平作用非常大。针对不同的训练侧重点，浮板有不同的使用方法，既可以供练习腿部运动用，也可夹在双腿间供划臂运动用。其规格多样，—般厚度为3~5厘米，分为大、小两种，基本形态分为长方形、三角形与不规则形三种，多采用体积轻巧、不吸水的材料制成。浮板如图所示。7.划水掌划水掌是游泳运动水上训练的辅助器材之一。在使用时，把它戴在手掌上，可以达到增大手的截面、发展上肢力量的目的。划水掌如图所示。8.脚蹼脚蹼主要用于做上下鞭状打水的腿部练习，有助于发展腿部力量和踝关节的柔韧性。但在使用过程中，要注意控制运动负荷，以免造成踝关节损伤。脚蹼如图所示。9.浴巾和拖鞋浴巾和拖鞋是游泳者必备的用品。在游泳的间歇或者是在游泳结束后上岸，用毛巾擦干身体，披上浴巾，穿上拖鞋，既可以保暖，防止感冒，又比较卫生。在冬泳时，更是不可缺少的。浴巾及拖鞋如图所示。二、下水前的热身运动在下水之前最好先在陆上做一些徒手体操和肌肉、韧带的牵拉伸展运动，以提高神经系统的兴奋性，使心血管系统、呼吸系统预先得到准备，使体温升高，从而增强肌肉的活动能力。由于水温—般比较低，下水游泳容易引起肌肉抽筋或拉伤等，经过充分热身可以避免这种情况。游泳前的热身运动可以选择徒手操、压肩、压腿、关节绕环、陆上动作模仿动作等。下水前用凉水撩身体，下水后，刚开始不要游得太快、太用力，可用舒缓伸展的动作做好准备。1.头部运动两腿自然站立，双手叉腰，头部先向前再向后振动，然后再向左右振动。接着由左向右绕圈，再由右向左绕圈。头部运动如图所示。2.肩部运动两脚并拢，身体直立，两臂在头顶并拢且尽量向上伸直。肩部运动如图所示。3.双臂大绕环运动两脚自然站立，两臂伸直，同时向前大绕环，接着向后绕环。双臂大绕环运动如图所示。4.拉伸腰部运动身体直立，双脚分开与肩同宽，双臂在头顶交叉，上体向左屈1次，使右侧腰腹部位充分得到拉伸。然后换成上体向右屈1次，使身体左侧腰腹部位充分得到拉伸。拉伸腰部运动如图所示。5.腹背运动两腿并拢站立，两臂同时向下、向后振动，接着向下振动触地，臂向下时，身体随之成体前屈，两腿伸直。腹背运动如图所示。6.正压腿运动右脚向正前方跨出一大步，成弓步，右膝关节弯曲，两手撑于右膝上。左腿向后伸直，身体向下振动做压腿动作。然后身体后转，左膝关节弯曲，右腿向后伸直，双手撑于左膝上，身体向下振动。正压腿运动如图所示。7.侧压腿运动右脚向横侧方跨出，左膝伸直，右膝弯曲，身体重心移向右侧，并向下振动。然后身体重心移向左侧，右膝伸直，左膝弯曲，身体向下振动，两手各放在同侧膝关节处。侧压腿运动如图所示。三、出水后的注意事项游泳结束上岸后，应及时用清水清洗眼、耳鼻和口腔，冲洗身体，然后擦干，穿上衣服保暖，以防感冒。还应适当补充水分和营养。同时做一些放松整理活动，使身体恢复。由于水中有杂质和细菌，游泳者易产生眼、耳疾病。游泳后要向眼中点氯霉素眼药水或金霉素眼药膏，切勿用脏手乱擦眼睛，以免挫伤结膜，或使细菌进入眼内。游泳时如果有水进入耳内，切勿用手指挖耳，以免擦破耳道，导致污水感染，引起中耳炎。处理方法如下。1.单脚跳动法：头歪向耶进水的—侧，用手拉住耳垂，用同侧腿进行单脚跳。2.吸引法：头偏向有水的一侧，用手掌紧压同侧耳朵的耳孔外部，屏住呼吸，然后迅速拉开手掌，水就可吸出。3.也可用消毒的棉棒和柔软的吸水纸，轻轻地伸进外耳道把水吸出。第二节玩中学游泳如果一个人有熟练驾驭水的本领，在水中就会感到其乐无穷。只学会游泳而水性不强的话，可能会多吃苦头，甚至造成可怕的后果。不要着急进入正式课程，在学会游泳之前应该先了解水的性质。有了很好的水性再学习游泳就会感到轻松自如，遇到突发事件也能够应付。一、熟悉水性练习1.水中行走水中行走是熟悉水性的第一步，目的是让初学者体会并适应水的浮力和阻力，初步掌握在水中站立和行走时维持身体平衡的方法，消除怕水的心理。水中行走一般在齐腰深的水中进行。迈步时，身体略向行进方向倾斜，大腿略微抬起，小腿和脚提起后往行进方向迈进，站稳后再提另一只脚；两臂在体侧轻轻拨水保持平衡。需要注意的是，开始行走时步子不要太大，速度也不宜过快，身体重心的移动要与腿的动作保持一致。（1）水中行走练习方法。扶住泳池边向前、向后、向两侧行走。用正常的姿势与高抬腿走相比较，体会哪种阻力小。若练习者较多，可排成—路纵队，后面的人扶住前面人的肩或腰向前行走，也可手拉手围成圈侧身走。水中行走练习如图所示。（2）双臂划水向前走，也可做跨步跳、跑和原地向上跳等动作。2.打水仗游戏（1）游戏方法在水里划定一片区域，分成2队，面对面站立。当听到“开始”的口令，立即向对方泼水，直到有1队的多数人被迫退出规定区域，另1队就算获胜。打水仗游戏如图所示。（2）游戏规则1）游戏中不允许身体接触，不允许使用任何辅助器材（如浮板、划水掌等），不允许潜入水中。2）允许佩戴泳镜。3.捉人游戏（1）游戏方法在指定区域内，挑选2个人手拉手去捉人，被捉到的人再与捉人的人拉起手去捉其他人，直到把所有人都捉住为止。捉人游戏如图所示。（2）游戏规则1）整个游戏过程所有人只能在水中行走，不允许游动或潜入水中。2）游戏中捉人者必须手拉手，如松开手捉到的人无效。3）跑出规定区域的视为犯规，接受惩罚。4.抢浮板游戏（1）游戏方法几个人在水中围成一个圈，在圈中放几块浮板（数量要少于做游戏的人数），游戏开始后大家绕圈行走，当听到“停”时，大家立即争抢圈中的浮板并趴到浮板上。没抢到浮板或没有很好地爬到浮板上的人就算失败。这个游戏与“抢椅子”的玩法类似。抢浮板游戏如图所示。（2）游戏规则没发出“停”的口令之前，任何人不许触摸浮板。二、呼吸练习呼吸练习是熟悉水性的关键，初学者体会并适应头部入水的感觉，练习掌握呼吸过程、呼吸方法和呼吸节奏等，是消除怕水心理的必经阶段。游泳时的呼吸，要用口在水面上吸气，吸气后面部浸入水中稍闭气，然后用口和鼻在水中缓慢呼气，呼气结束后将口、鼻部露出水面再次吸气。由于此过程中面部大部分时间浸在水中，抬头吸气的时间比较短，因而要求在口、鼻部露出水面时不停顿地迅速把气吐尽，并借此动作将附着在口、鼻周围的水吹走，然后快速吸气。呼气要尽，吸气要深，呼与吸之间需掌握好节奏。总体来说，水中的呼吸要按照“快吸、稍闭、慢呼、猛吐”的节奏进行。1.呼吸练习方法（1）水中闭气扶池边或拉同伴的手，吸气后闭气，再慢慢下蹲，把头部浸入水中，可睁大眼睛，在水中停留片刻后起立，在水面上换气。水中闭气如图所示。（2）连贯呼吸站立在水中，扶池边或扶大腿，上体略前倾，两腿略下蹲。在水面上吸气后，低头将面部浸入水中，闭气片刻，抬头部呼气，当口露出水面时，不停顿地迅速将气吐尽，紧接着快速吸气。（3）利用浮板浮体练习有节奏地换气手持浮板，两臂伸直，先把面部浸在水里体会一下；感到呼吸困难时，一下子把气呼完，嘴露出水面吸气，反复练习。利用浮板浮体练习换气如图所示。利用浮板浮体练习换气2.呼吸练习小游戏（1）吐泡泡游戏双手扶住池边，深吸一口气，屏住呼吸，身体沉入水中，用鼻子在水中“咕咕”地呼出气来。使气泡连续不断地冒出水面，时间越长越好。吐泡泡游戏如图所示。吐泡泡游戏（2）袋鼠跳游戏1）游戏方法站立水中，先深吸一口气，然后屏气、下蹲，当水没过头顶时，双脚蹬地模仿袋鼠的样子向上跳起，同时将气呼出再吸气、下蹲。能够1次连续做10下的为合格，20下以上为优秀。袋鼠跳游戏如图所示。2）注意事项在泳池中练习时脚下应站稳，以免滑倒、呛水。三、打水练习打水是游泳最基本也是最简单易学的技术，必须认真练习。需要注意的是，打水一开始就要掌握正确的方法，否则形成痼癖动作后很难改正。1.坐着打水坐在泳池边沿，两手置于体后支撑身体，身体重心靠后，挺胸，两脚略向内旋，将脚踝和膝盖自然伸直，保持柔软有弹性，然后大腿带动小腿直腿打水。此时，脚尖要溅起水花。反复练习，如果水向脚尖前方流动，说明打水动作正确，效果好。坐着打水如图所示。2.扶池壁打水跳入水中后，将两肘张开趴在池台上，做打水练习。身体水平地俯卧在水中，保持较好的流线型姿势。在打水前，注意腰部肌肉要保持适度的紧张，因为最后身体要笔直向前滑行，所以身体中心线不要摆动。脚尖伸直，脚掌内收，脚如扇风一样“扇动”，制造出水的流动。打水时要大腿发力，带动小腿和脚，注意膝关节不要过分弯曲，从大腿到脚形成一个柔韧地上下打水的鞭状动作。也可将面部浸在水中，身体水平的俯卧水中练习打水。不能柔韧地上下打水的人，可以请同伴帮忙，把腿抬起，然后伸直，有节奏地练习打水。扶池壁打水如图所示。3.俯卧水中打水扶池壁打水练习熟练后，就可以利用浮板开始练习水平俯卧水中打水了。双手抓住浮板前端，双臂放在浮板上，下颌位于浮板前，按照“憋气、低头、伸臂、蹬地、展体”的动作顺序一气呵成。注意握住浮板的双手不要用力下压，也不要左右摇晃，尽量用双臂控制浮板；肩部放松，不要耸肩。漂浮于水中，保持体姿，双脚交替上下打水，同时展体向前滑行。打水时，注意腰部要下沉，水平俯卧水中，如果过分地依赖浮板的