健康生活方式指导员培训课件

健康生活方式与慢性病的预防市中区疾控中心2016年10月什么是健康？1948

年世界卫生组织提出：“健康是生理、心理和社会适应的圆满状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱。”1986

年世界卫生组织提出：健康是每天生活的资源，并非生活的目的。健康是社会和个人的资源，是个人能力的体现。健康自测食得快睡的快说的快人际关系处事能力走的快便得快健康公式

2007年上海老年学会调查：在上海百岁老人的长寿原因中，遗传基因占15%，社会因素占10%，医疗条件改善占8%，气候条件占7%，其余60%的因素则来自于老年人们健康的生活方式和习惯。健康生活方式行动☆健康生活方式

健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现为：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡等。

健康的生活方式不仅可以帮助抵御急性传染性疾病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病的基础。健康生活方式概述“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”

这四句话

十六个字进行生活。这是世界卫生组织1992年总结了当时世

界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”

，它能使高血压减少55%

，脑卒中、中风减少75%,

肿瘤减少三分之一，平均寿命延长10岁，且经济易行，是很好的保健方法。健康四大基石：—合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡健康四大基石—合理膳食中国居民膳食指南(2016)：针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；

吃动平衡，健康体重；

多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。中国居民平衡膳食宝塔2016第五层

油脂类

25

～

30克，盐＜6克。第四层

奶类和豆类食物奶类及奶制品300克，大豆类及坚果25

～

35克。第三层

动物性食物畜、禽肉40～75克，水产品40

～75克，蛋类40～50克。第二层

蔬菜和水果

蔬菜300～500克、水果200～350克。第一层

谷类薯类及杂豆

250～400克（全谷物杂豆50

～

150g，薯类50

～

100g）。水

1500

～1700ml （7—8杯）

每天活动

6000步膳食结构模式经济发达国家膳食模式东方膳食模式日本模式地中海模式健康四大基石—合理膳食健康四大基石—合理膳食1、每天选择的食物品种越多越好。食物可分为5大类：谷类薯类及杂豆；蔬菜、水果和菌藻类；动物性食物；奶类、豆类和坚果；油脂等纯能量食物。平衡膳食必须有多重食物组成，才能满足人体各种营养需求，达

到合理营养、促进健康的目的。2、食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。一般成年人每天摄入谷薯类250—400克为宜，最好能吃50—100克粗粮。健康四大基石—合理膳食3、建议成人每天吃新鲜蔬菜300—500克，最好深色蔬菜占一半。尽量选择新鲜和应季蔬菜。烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。4、每天吃新鲜水果200—350克。水果已被认为是最佳的防癌食物，能够降低冠心病和2型糖尿病的发病风险。选择应季成熟的水果，不能用果汁代替水果。5、每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。健康四大基石—合理膳食6、鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。7、经常吃豆制品，适量吃坚果。8、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的盐含量）摄入量不超过6克。烹调用油摄入量不宜超过25—30克。9、控糖限酒。每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过

15g。10、坚持一日三餐，进餐时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。健康四大基石—合理膳食请记住：中国居民膳食指南建议：中国人每天钠的摄入量应控制在2200毫克以下。健康成年人一天食盐（包括酱油和其他事物中的食盐量）的摄入量不超过6克。酱油每10毫升约含食盐1.5克；10克黄酱含盐1.5克；每克味精相当于食盐0.2克。1啤酒瓶盖=6克盐；小盐勺=2克盐；大盐勺=6克盐。健康四大基石—合理膳食1、购买食品时请阅读“营养标签”！“食品营养标签”的含义：在产品标签中标示食物的营养成分信息和特性的说明，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称。应首先标示能量及

蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠4种核心营养素及其含量。除此之外，还可以标示饱和脂肪酸、胆固醇、糖、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素的含量。食品营养标签属于食品标签的一部分内容。健康四大基石—合理膳食2、营养成分的标示顺序有规定吗？有，顺序为：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。3、生活中如何应用食品营养标签？对于糖尿病患者，应关注的是里面的碳水化合物的含量；对于高血压患者，更应该关注钠的含量。健康四大基石—合理膳食4、什么是高蛋白食品？如果每100克食品中蛋白质含量大于或等于12克，或每100毫升食品中蛋白质含量大于或等于6克，且该数值真实可靠，该食品可以声称为“高蛋白”食品。5、什么是低脂肪食品？低脂肪食品要求每100克食品中的脂肪含量小于或等于3克，或100毫升食品中小于或等于1.5克。健康四大基石—合理膳食6、什么是低糖食品？低糖食品要求每100克或100毫升食品中糖的含量小于或等于5克。7、什么是低盐食品？如果每100克或100毫升食品中钠的含量小于或120毫克，该食品可以声称“低钠”或“低盐”。

最好的运动是步行：步行能使肌肉关节协调运动，促进循环，保护脏器功能，增加代谢，消耗过剩热量。也是人们最乐于接受、没有限制、最易做到有恒、有序、有度的运动方式健康四大基石—适量运动“千步运动量”一把方便又实用的“尺子”，相当于以中速（4千米/小时)步行1000步(约10分钟)的活动量。全民健康生活方式运动提出的活动健身第一招---千步为尺。有了统一的单位做基础，要达到"日行万步"的目标不再局限于步行，甚至一些不被看作是运动的活动，都可以通过这把"尺子"换算成若干个"1千步活动量"。人们可以根据自己的时间安排和生活习惯，累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，算出自己每天的活动量相当于多少个"1千步运动量"。健康四大基石—适量运动的时间活动项目千步当量时间活动项目千步当量时间中速步行10分钟集体舞5分钟骑自行车7分钟羽毛球7分钟上下楼8分钟篮球5分钟做家务15分钟跑步4分钟太极拳9分钟跳绳4分钟健康四大基石—适量运动坚持三原则：“有恒、有序、有度”有恒是做到持之以恒；有序是做到循序渐进；有度是做到运动适度。适度做到三个字：“三、五、七”。三：一次最好步行3公里、30分钟以上；五：一周最少运动五次以上；七：最大心率=170-年龄健康四大基石—戒烟限酒首先谈吸烟的问题：我们知道，烟是一种香味杀手，烟草烟雾中含有7000多种化学物质和化合物，其中数百种有毒，至少70种致癌。“吸烟有害健康，吸烟能导致肺癌、肺气肿、冠心病，中风及其他致死性疾病的风险显著增高。吸烟缩短寿命”。因此戒烟可以降低肺癌、肺气肿、冠心病的发生几率，从而延长人的寿命。健康四大基石—戒烟限酒吸烟分为主动吸烟和被动吸烟，直接吸烟者称为主动吸烟，吸入别人吐出的烟雾者称为被动吸烟。而被动吸烟比主动吸烟的危害更大，目前要求公共场所禁止吸烟是对被动吸烟人群很好的保护，我们要大力提倡戒烟。世界卫生组织戒烟十大建议自己制定一个停止吸烟的计划并严格遵守戒烟后，生理上会出现某些反应，不必担心，一周后就会消失扔掉你所有烟缸、未开封的烟、打火机多喝水，上班时也要准备好水加强体育活动用原用于买烟的钱去买自己特别想要的东西改变习惯，避免进入常买烟的商店，选择无烟环境别把不愉快的事或喜事作为开戒“就吸一支”的借口注意饮食营养，增加业余活动，不必担心发胖不要担忧，一天不吸烟对你自己和同事都是件好事健康四大基石—戒烟限酒成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒

750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或相当

于高度白酒50克；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒

450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。健康四大基石—戒烟限酒大量饮酒可引发“饱餐、酗酒、激动”三联症，甚至导致死亡。酒精还可经肝脏代谢转化成热量使人发胖。因此饮酒不要过量，必须坚持适量、适度、适时、科学。倡导文明饮酒，不提倡过度劝酒，切忌一醉方休或借酒浇愁的不良习惯。健康四大基石—戒烟限酒如要饮酒也尽量少喝，最好是饮用低度酒，并限制在适当的饮酒量内。不要喝高度酒（喝啤酒、葡萄酒等低度酒）；不要空腹饮酒;不要与碳酸饮料共饮。另外，孕妇、服药期间的人和患肝病、消化性溃疡、心脏病的人不宜喝酒。健康四大基石——心理平衡健康四大基石中，心理平衡最重要。

三

个

快

乐

：一心助人快乐、事事知足长乐、常常自得其乐；

三

个

正

确

：正确对待自己、正确对待他人、正确对待社会；

三

个

既

要

：既要尽心尽意奉献社会，又要尽情品味美好人生：既要在事业上有颗进取心，又要在生活中有颗平常心，既要精益求精于本职工作，又要有多姿多彩业余生活。☆不良生活方式曝光台

▲

起居无常

▲

饮食无度

▲

生活无规律

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运动过少

▲

吸烟、嗜酒☆健康生活方式

●早睡早起，保证睡眠。

●坚持天天锻炼。

●一日三餐，定时定量，营养平衡。

●吃好早餐。

●控制和保持正常体重。

●良好的个人卫生习惯。

●不吸烟，不饮酒。了解慢性病生活方式遗传慢病的发生社会、环境社会环境决定生活方式生活方式决定基因表达“基因给枪上膛，是生活方式扣动了扳机”了解慢性病20世纪中叶以前，急性病是危害人们健康的主要问题20世纪中叶以后，慢性病成为危害人们健康的主要问题，以心脑血管疾病、糖尿病、恶性肿瘤等为主。《中国慢性病报告》显示近3亿人超重和肥胖，血脂异常患者1.6亿，慢性病患者2.8亿，慢性病死亡占总死亡比例呈持续上升趋势。心脑血管疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病严重困扰人们，特别是危害中老年人健康和生命的 主要疾病，致残率、致死率都非常高。慢性非传染性疾病慢性非传染性疾病指从发现之日起算超过3个月的非传染性疾病，不是特指某种疾病，而是对一组起病时间长、缺乏明确的病因证据，一旦发病即病情迁延不愈的非传染性疾病的概括性总称。慢性病对人群生活质量和生命质量危害最大，其发病与不良生活方式密切相关，故又称为“生活方式病”。病因复杂，发病与多个行为因素有关；潜伏期较长，没有明确的得病时间；病程长，随着疾病的发展，表现为功能进行性受损或失能，对健康损伤严重；临床治疗效果较差，预后不好，并发症发病率高、致残率高、死亡率高；患病率高，而知晓率、治疗率、控制率低。慢性非传染性疾病了解慢性病一、肥胖1、了解肥胖，知晓自己是否肥胖。18岁以上成年人体重指数（BMI）=体重（千克）/身高2（m2），小于18为体重过低、18.5—23.9为适宜体重、24.0—27.9为超重，大于或等于28为肥胖。2、定期测量体重、身高，了解自身BMI指数；使用腰围尺、BMI尺测量并判断自己是否处于肥胖状态。二、血脂异常1、定期进行健康查体，以便早起发现和检出血脂异常。20岁以上的成年人至少每五年测量一次空腹血脂。对于缺血性心血管病及其高危人群应每3-6个月测定一次血脂。2、高血脂患者应积极控制血脂，减少心脑血管疾病发生。少吃脂肪含量高的食物，减轻体重，适量运动，戒烟限酒，及时就医、定期复查。了解慢性病三、高血压1、高血压对健康危害严重，应定期测量血压，早期发现高血压。正常成年人应每两年测量一次血压。35岁以上成年人应提倡每年第一次去医院就诊时测量血压。高血压高危人群（血压130--139/85--89mmHg)每6个月测量一次血压。2、对容易发生高血压的人群应积极控制高血压危险因素。高血压患者应控制食盐摄入量，每人每天食盐摄入量不应高于6克，保持合理饮食、适量运动、戒烟限酒、减轻体重。3、高血压患者应坚持家庭自测血压。4、高血压患者进行降压治疗应遵医嘱服药，并定期接受社区医生的随访。了解慢性病四、糖尿病1、糖尿病对健康危害严重，糖尿病的高危人群应定期检查血糖，尽早发现糖尿病。2、糖尿病患者应重视饮食控制和运动治疗，并保持健康体重。3、糖尿病患者应进行自我血糖监测;按医生的指导用药，不可自主用药、停药