不良情绪的自我调节

关于不良情绪的自我调节常见的情绪困扰压抑

嫉妒

易怒

冷漠

抑郁

焦虑

困扰

第2页,共34页，2024年2月25日，星期天焦虑个体主观上预料将会有某种不良后果，或模糊地感到有威胁性情境出现时所产生的一种不安的情绪，同时伴有紧张、烦恼、害怕等情绪体验。原因：适应不良学业焦虑人际交往负性生活事件未来的不确定性第3页,共34页，2024年2月25日，星期天抑郁以持久的情绪低落为特征的消极性情感体验表现：情绪低落、思维迟缓、郁郁寡欢、闷闷不乐、兴趣丧失、干什么都打不起精神，不愿社交，失眠，食欲减退、甚至有轻生的念头。嫉妒实质：自信心或是能力的缺乏表现，源于不恰当的比较。原因：强烈超越欲；攀比心理；自我评价失衡第4页,共34页，2024年2月25日，星期天易怒从轻微的不满、生气、气恼变化到激怒、暴怒狂怒等躲避刺激法意识控制法第5页,共34页，2024年2月25日，星期天挫折挫折：在某种动机的支配下，达到目标的行动受到阻碍，因无法克服而产生的紧张状态或情绪反应。挫折的情绪反应：攻击——最直接、最简单的挫折行为反应。冷漠——对挫折自我逃避的退缩性心理反应压抑——把不快的经历压抑在潜意识里固执——不接受他人意见，一意孤行轻生——走极端第6页,共34页，2024年2月25日，星期天健康成熟的情绪成熟情绪的特征有行为的设计和控制能力具备差异性情绪反应能力具备选择自己情感的能力健康情绪的标志1．情绪的目的性明确，表达方式恰当。2．情绪反应适时、适度3．积极情绪多于消极情绪，情绪健康并不否认消极情绪存在的合理性和它的意义第7页,共34页，2024年2月25日，星期天认知对情绪的影响假如某天你在公园里坐在凳子上休息，旁边放着你刚买的一个很喜欢的礼物，结果走过来一个老头一屁股坐坏了你的礼物，你会出现什么情绪？如果告诉你，这个老头是个盲人，你现在感觉怎样？再告诉你，这个老头是烈士的家属，儿子在越南战场牺牲了，你现在又有什么感觉？第8页,共34页，2024年2月25日，星期天不良情绪的调节方法一：ABC理论:合理情绪理论

A:Activatingevents,诱发的事件

B:Beliefs,信念，即个体对这一事件的看法、解释及评价

C:Consequence,事件后个体的情绪反应和行为结果“人不是被事情本身所困扰，而是被其对事情的看法所困扰”第9页,共34页，2024年2月25日，星期天第10页,共34页，2024年2月25日，星期天情绪调节的A—B—C—D—E模式事件A——找出让你产生情绪困扰的事件情绪B——分析你自己目前的情绪状态信念C——你的自己产生不良情绪是如何认识的反驳D——不自己不合理信念的反驳不合理信念：绝对化要求——认为某事情一定会发生或不会发生过分概括化——以偏概全糟糕至极——事件的后果非常可怕，糟糕，甚至是一种灾难性的后果新信念E——产生新的认知模式

第11页,共34页，2024年2月25日，星期天情绪调节三步曲觉察自己的真实的情绪了解分析引发情绪的原因或信念纠正不良的认知和非理性信念第12页,共34页，2024年2月25日，星期天黄金法则：像你希望别人如何对待你那样去对待别人。正确反黄金法则：你怎样对待别人，别人也得怎样对待你。错误第13页,共34页，2024年2月25日，星期天例如：失恋（A）——变得消沉（C）——负面情绪根源在于他完全自我否定的态度（B）对于同一个诱发事件，不同的观念可以导致不同的结果。如果B是合理的、现实的，那么由此产生的C也是适应的；如果是不合理的，那么就会产生情绪困扰和不适应的行为。第14页,共34页，2024年2月25日，星期天事件A：失恋，女友离开自己和别人好。情绪C：抑郁和对女友的怨恨信念B：我那么爱她，可是她却不再爱我，做出这样的事情，真是太不公平，太让我伤心了。第15页,共34页，2024年2月25日，星期天反驳D：我有理由要求她在我吗？难道仅仅是因为我曾经爱过他？我爱她那是我自愿的，她并没有强迫我这样做，那我有什么理由强迫她？难道这对她公平吗？她做出这样的选择一定有她的原因，我有什么权力要求她必须按照我的意愿做事？如果我爱过谁，就要她一定一直爱我，那简直是不可能的事情，这种绝对化的要求很是太不合理了。第16页,共34页，2024年2月25日，星期天新观念E：每个人都有选择爱的权利，她可以去选择别人，我也可以有新的选择。要象希望别人如何对我那样对对待别人，而不是我对别人怎样，别人就必须对我怎样。虽然相互爱慕，相守一生是件好事，但并非每个人都能做到这一点，这就要看各自的缘分了。感情上始终如一是值得赞赏的，但人的情感也会变化，不能要求事情必须按自己希望的那样始终不变的发展下去。第17页,共34页，2024年2月25日，星期天系统脱敏法第18页,共34页，2024年2月25日，星期天系统脱敏疗法（systematicdesensitization）又称交互抑制法，是由美国学者沃尔帕创立和发展的。这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑、恐惧的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。系统脱敏法的程序是逐渐加大刺激的程度。当某个刺激不会再引起求治者焦虑和恐怖反应时，施治者便可向处于放松状态的求治者呈现另一个比前一刺激略强一点的刺激。如果一个刺激所引起的焦虑或恐怖状态在求治者所能忍受的范围之内，经过多次反复的呈现，他便不再会对该刺激感到焦虑和恐怖，治疗目标也就达到了。这就是系统脱敏疗法的治疗原理。第19页,共34页，2024年2月25日，星期天作用：克服焦虑、恐惧等负性情绪第20页,共34页，2024年2月25日，星期天

采用系统脱敏疗法进行治疗应包括三个步骤：

１．建立恐怖或焦虑的等级层次。这一步包含两项内容：

（１）找出所有使求治者感到恐怖或焦虑的事件:。

（２）将求治者报告出的恐怖或焦虑事件按等级程度由小到大的顺序排列。

２．放松训练。一般需要６—１０次练习，每次历时半小时，每天１至２次，以达到全身肌肉能够迅速进入松弛状态为合格。

第21页,共34页，2024年2月25日，星期天３．系统脱敏练习：（１）放松。（２）想象脱敏训练。（３）实地适应训练。

如对人群、拥挤的人群特别是在人群中被异性触碰后反应激烈，可见人群、异性人群是引起反应的物体。

按刺激的强弱程度制订刺激步骤：

第一，想象自己在拥挤的电梯里、想象自己周围挤满了异性，感到紧张时深呼吸，调节情绪。让她在这种不断的“想象”中，获得对人际交往那种可怕情景的免疫力。

第二，在大街上远距离观看异性人群想象自己就在人群中。告诉自己没有人想伤害自己。

第三，走在大街上，面对迎面走过的异性，告诉自己“没有人特别留意我，我和其他人没有什么不同”；

第四、在公汽等人群拥挤的地方与异性近距离接触。

第五、在电梯中，与身旁的异性有目光接触。

通过以上几个步骤的练习，可以纠正惧怕异性，心里紧张的弱点，增强心理的承受力。

第22页,共34页，2024年2月25日，星期天方法二：适当的宣泄第23页,共34页，2024年2月25日，星期天

下面分别以克服考试怯场和帮助“怕水”的人下水游泳为例，具体谈谈两种方法的运用。

1.时间—想象式。将你每次应试的真实感受按时间顺序逐一记录下来。比如：开始复习时、复习期间、考试前一天、临进考场时、进入考场时、未做试题前、开始做题时等等，记述当时的周围环境和内心体验，按紧张程度不同分成由弱到强的顺序。然后开始运用“脱敏”训练：在充分的自我放松后，读你的第一次记录上的描述，尽量详细逼真地想象当时的情景，感到有紧张反应时，可用言语暗示“停止紧张”和深呼吸、肌肉放松术等方法压制或减弱紧张，直至镇定自若；再接下去进行第二份记录，依次逐渐训练。最后达到在你回想起初最紧张的情景时也能够完全或接近完全般轻松自如。

2.空间—实物式。开始可以在海边的沙滩上行走，继而进入水没脚的深度，然后依次进入水能淹没膝盖、腰部、胸口、颈部的深度，直至最后全身漂浮在水面上。注意每向前迈进一步，都应该稍停一下，直到那个深度不再使你紧张为止，再试着进入更深处。

第24页,共34页，2024年2月25日，星期天“系统脱敏疗法”可用于自我心理治疗，也可用于对他人的心理治疗，需要指出的是它只不过是一种心理疗法，不能代替应付某一刺激所应有的认识、能力、方法与技能。就如不怯场并不等于能考好，“不怕水”并不等于会游泳一样。

所以，如果“系统脱敏法”与实际本领训练相结合，效果会更佳。第25页,共34页，2024年2月25日，星期天第26页,共34页，2024年2月25日，星期天第27页,共34页，2024年2月25日，星期天方法三：寻找参照系，找到平衡点第28页,共34页，2024年2月25日，星期天第29页,共34页，2024年2月25日，星期天方法四：学会正确归因外归因：倾向于外归因的人，常常把自己行为结果是受到外部力量的控制，这种外部力量可以是运气、机会、命运、他人的权力、自然界的外部力量等无法预料和支配的因素内归因：习惯于把自己行为的结果是受内部力量的控制，支配自己的成功、失败和前途的原因是本身的能力和技能以及自己的努力程度等因素：外部的和内部的：稳定和不稳定、可控的和不可控、

第30页,共34页，2024年2月25日，星期天人们把成功和失败归于何种因素，对以后的工作积极性影响很大。若把成功归因于内部原因（努力、能力），会使人感动满意和自豪；把成功归结为外部原因（任务或机遇），会使人产生惊奇和感激心情。把失败归于内因，会使人产