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形体训练CONTENT天鹅颈打造训练010206030405肩颈疲劳舒缓训练手臂拜拜肉消除训练圆肩驼背改善训练腰部脂肪消失训练马甲线速成训练PART01天鹅颈打造训练Buildingtheswanneck任务一天鹅颈打造训练

天鹅颈，顾名思义就是像天鹅一样，拥有纤细修长的脖子。想要拥有好看的颈部，就得改变一些生活中不好的习惯，如用较平的枕头睡觉、长时间低头玩儿手机、走路的时候伸脖子等。天鹅颈是天生的吗？有些人的天鹅颈是天生的，但是也可以通过后天的训练变成天鹅颈。颈部拉伸（右）动作要领左手轻扶头部右侧，将颈部向左边拉伸，让耳朵去找肩膀位置。在这个幅度上保持15秒钟加油！颈部拉伸（左）动作要领眼睛看向左侧注意：右手轻扶头部左侧，保持颈部拉伸。颈部扭转（右）动作要领在颈部右侧拉伸的动作基础上，向左侧扭转，再转回正面。始终保持颈部拉伸注意：颈部扭转（左）动作要领与右侧相同，只是方向不同，做法相同。上半身挺直注意：动作要领双手放于颈部，吸气-挺胸-打开肩胛骨，呼气-关手肘-低头向下。保持深呼、深吸。注意：俯+仰颈颈部上抬动作要领双手重叠放于胸口，向下发力的同时下巴向上抬起，脖子会有非常强烈的牵拉感，就在这个位置，保持5秒钟，再还原，重复。向上时吸气，还原时呼气。注意：颈部侧拉（右）动作要领左手放右肩，头转向左侧，让下颚线向左上方拉扯，保持5秒，缓慢落下来，重复。左手往下，找到对抗的力。注意：颈部侧拉（左）动作要领与右侧要领相同，只是方向不同。幅度尽量做大注意：耸肩沉肩动作要领挺胸沉肩，肩膀最大幅度向上，提到极限，略作停顿以后下沉，还原，重复。耸肩时吸气，沉肩时呼气。注意：颈部对抗动作要领双手交叉重叠置于头后上部，双手轻轻向前拉，头部和双手做对抗。不要用力过度，导致颈部不适。注意：颈部四方向动作要领双手叉腰。头部依次从前、后、左、右，做四个方向转动。向前的时候，下巴尽量去找锁骨位置。注意：颈部环绕动作要领颈部从右向左绕一个大圆，尽可能做大一点。两圈以后，再做反方向。全程保持匀速。注意：眼镜蛇式动作要领俯卧于垫子上，上半身抬起，手臂伸直。全程保持目视前方，下颚微收。手臂伸直时，不完全锁死。注

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