漫步考场若等闲 心理健康九年级全一册

漫步考场若等闲心理老师：阿月目录心灵航海——考试焦虑的表现、成因3我诉我心1活动在线——学会放松、写日记4方法指南——预防措施、缓解方法5心灵航海—认识考试焦虑2方法指南——应对策略、应考技巧6我诉我心小玲是初三的学生，她性格内向，自尊心强。她父母是高级知识分子，希望她能上重点大学。从小小玲的成绩就非常好，年年都是三好学生，深得老师的器重。进入初三后，老师更加重视她，经常鼓励她。最近，学校常常给学生加班加点，学生的负担很重，小玲学习也更加刻苦努力。但是，这段时间，不知道怎么回事，每逢考试和重大测验，从考试前两天起小玲就吃不下饭、失眠，总是担心自己会考出不好的成绩，无法向父母、老师交代。每当考试时，小玲就觉得紧张恐惧，一拿到试卷就面色发红、全身出汗、两手发抖、焦虑不安。小玲的故事我诉我心小玲的故事最难以忍受的是，拿到试卷10分钟后，她越来越想小便，可是还不能去，只能咬牙忍着。她心里慌乱不已，有时甚至还感到头晕、恶心。这使小玲根本无法集中精神考试，原来复习得好好的内容，一点都想不起来。结果，屡考屡败，小玲都要急死了。我诉我心李星在给心理老师的信中说，自己常常失眠，有时躺在床上要一两个小时才能入睡，有时则整夜恍恍惚惚，似睡非睡。每逢考试，入睡就更加困难，躺在床上一会儿想公式、概念，一会儿想单词、语法，翻来覆去睡不着。有时还在想，要是考试考砸了怎么办?想睡睡不着就着急，越急越睡不了。数数字，不行;起来看书，昏昏沉沉地什么也看不进去;只好躺下来胡思乱想，眼睁睁折腾到天亮。结果自然是考不好的,学习效果也因此受到了影响。李星问心理老师，自己该怎么办呢?李星给心理老师的信我诉我心小玲和李星都遇到了什么问题呢？同学们有没有遇到类似的情况呢？每一次考试，都是对我们一段时间学习努力的见证，虽然考试结果并不能完全代表我们的全部表现，但是，在一定程度上，考试可以验证我们阶段性的的艰辛与奋斗。像上面这样，每当遇到考试，就感到紧张恐惧，影响到考试水平的正常发挥，导致考试失败的情况，心理学上称之为“考试焦虑”，它往往会让我们同学往日的辛苦付诸东流。那么，如何破解考试焦虑的迷局呢？认识考试焦虑考试焦虑是复杂的情绪现象，是由于应考的情境而产生的，在考试前、中、后都有可能出现，可能会影响考生的表现和成绩。考试焦虑的主要表现为担心、逃避的行为，是受学生的自我认知评价、个性特点等因素影响的。

心灵航海考试焦虑的表现考试焦虑可能会导致担忧、紧张、恐惧、思维紊乱、注意力集中性差、记忆力减退、情绪抑郁、容易发怒、缺乏信心等心理反应;心理反应考试焦虑在生理上表现为肌肉紧张、呼吸急促心跳加快、头晕、多汗、恶心、大小便频率增加、睡眠不好、食欲减退、肠胃不适等。生理反应考试焦虑在行为上表现为坐立不安、胡乱答题、过早离开考场、脑子一片空白、无法答题等。行为反应

心灵航海考试焦虑的成因学生自己对自己没有信心，总是低估自己的能力学生平时学习过度，身体疲劳加上紧张，影响了大脑的工作学生考试前准备得不够充分等自身因素家长和老师对学生期望过高，使学生的心理压力过大考场气氛凝重外部因素这些原因使学生在考试时心情紧张，大脑中储存的信息受到了抑制，这样就使平时非常熟悉的知识也想不起来了。这种结果使得学生更加紧张，于是就这样恶性循环，最终难以克制，遇考即怯场。

心灵航海活动1：学会放松准备工作寻找一个安静的场所。准备一把舒适的椅子。松开领扣、腰带，摘下眼镜、手表，关掉手机。调整到自己最舒服的坐姿。放松顺序脚趾肌肉，腿部肌肉，臀部肌肉，胸、背、肩部肌肉，臂部肌肉，颈部肌肉，头部肌肉。例如，首先放松脚趾肌肉:将双脚趾慢慢用力向上弯曲，两踝与腿部不要移动，持续10秒。然后渐渐放松，体验微微发热、麻木松软的感觉。20秒后，将双脚趾缓缓向下用力弯曲保持10秒，然后放松。注意事项在放松时不要吃零食或喝水;可以放一点舒缓的背景音乐;以每天1-2次，每次20-30分钟为宜。

活动在线活动1：学会放松讨论与分享1.做放松训练时有什么感觉?身体的放松与心理的紧张有什么关系?2.如何将这种训练运用于考试之前?

活动在线活动2：写日记我因为什么而紧张害怕?我这时候的心情是什么样的?考糟了以后会有什么结果?如果考试失败了，有什么对策吗?把自己对考试的担忧、紧张不安的想法用语言清晰地表达出来，详细记录下来，能帮助我们认清自己潜意识里一些朦胧的想法。一方面，焦虑的对象往往是模糊不清的，一旦进一步想清楚，就不那么焦虑了;另一方面，写本身是一个放松身体和梳理思路的过程，在写的过程中，也可以缓解焦虑。

活动在线预防考试焦虑的措施合理安排学习和休息

方法指南根据自身情况，制定合理的学习计划，确保学习时间和休息时间的平衡。制定合理的学习计划01保持良好的生活习惯，如充足的睡眠、合理的饮食和适当的运动，有助于缓解考试焦虑。保持良好的生活习惯02学会放松和减压，如进行深呼吸、冥想、瑜伽等，有助于缓解考试焦虑。学会放松和减压03缓解考试焦虑的方法肌肉放松训练深呼吸练习慢慢吸气，使腹部膨胀，然后缓慢呼气，使腹部缩小。重复进行，逐渐延长呼吸的时间，保持舒缓的呼吸节奏。活动1深呼吸与放松训练

方法指南应对考试焦虑的策略自我调节心态暗示将考试视为一次挑战和机会，积极自我肯定，“我能行！！！”、“我已经准备好了！！！”通过深呼吸、冥想、运动等方式，缓解紧张情绪，保持心情放松平和。寻求帮助与朋友分享自己的焦虑和担忧，寻求支持和建议。如果焦虑情绪严重影响到生活和学习，可以寻求心理老师的帮助，进行专业的心理辅导。调整心态

方法指南临场应考技巧

方法指南1.宁神安心到达考场后，不要与别人高谈阔论。闭目养神，将注意力集中在考场内。2.快速浏览浏览试卷，看看试卷的说明、例题、答题要求和形式、分数比例较难和较容易的题目，可以帮助自己安排好整场考试的时间。3.先易后难先做容易的题目，既不会浪费时间，也可以使自己从容应对。4.条分缕析—答题时字迹要工整，表达要简洁，演算要清楚，这样容易稳定思维，流畅思考，并令人产生好的印象。临场应考