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文档简介

第第页瘦脸瘦身瑜伽动作要领

山式

功效：强化足底及小腿的肌肉能量，收紧腿部线条，熬炼身体平衡感。

双脚并拢站直，重心保持在双脚之间，双手置于两侧，手掌向内，挺起胸部，打开双肩，并保持背部直立，双肩远离耳朵，吸气时伸直胳膊过头顶，眼睛向上看，同时挺起胸部高于背后弯曲的颈部，留意不要过度向后弯。

站立前弯式

功效：清除经期过后背部酸痛及僵硬，延展腿后侧肌肉，舒缓坐骨神经，有瘦腿之功效。

从臀部向前弯曲，保持背部直立但有一点自然弯曲，胳膊垂下双手紧挨着脚按在地上，假如有须要，可以微微弯曲膝盖以缓解腿绷的太紧，这样可以使胸部贴上大腿。

平板式

功效：强健手臂、手腕和脊椎，加强腹部，收腹的功效。

以俯卧撑的姿态为起点，将身体的'重量集中在脚趾和手之间，胳膊置于肩膀下方，手掌平放在地板上，胳膊肘指向后方，肩膀保持水平，降低身体，使其与地板保持1-2公分距离，呼吸的时候要保持身体的水平，并且保持臀部不要抬起或下垂或偏向一边(假如你认为这个动作很难做，那么可以降低难度即保持胳膊完全伸直在肩膀下方，而不用将身体下降到靠近地板，或者可以像俯卧撑那样让膝盖接触到地板。

侧面支架式

功效：强化手臂能量，紧实腹部。

以棍式为起点，如图转向左侧，左脚置于右脚的前上方，双腿应当伸直使大腿面对正前方，伸直胳膊与肩膀在同一水平上，右手平铺在地板上，左胳膊伸直指向天花板，将身体重量集中在手掌和右脚之间，撑开胸部同时收紧肩胛，头、身体和腿的上部应当在同一条线上(假如这样有难度，那么可以让右膝盖靠近地板直到你能掌控整个身体的平衡)，接着回到棍式姿态，换到另一方向，重复做。

上狗式

功效：伸展和清除肩膀、背部、胸部和腿部的僵硬感。

以棍式为起点，降低膝盖接触到地板，同时降低腿和臀部，抬起上半身，手掌附于地上，胳膊伸直置于肩膀下方，保持胳膊肘伸直但不要太硬，肩膀应当降低远离耳朵，抬起胸部向上看，保持背部和颈部伸长，脚趾指向身体后方，收紧臀部，并使腹部、胸部和肩部拉直

下狗式

功效：具有清除身体疲惫，复原活力，美化肩部，拉长大腿等诸多功效瑜珈培训。

提升臀部，伸直胳膊和腿，使身体呈倒V形，身体的重量应当集中在手和脚之间，手指摊开平放在地板上，保持腹部和腿部拉直，头低下面对地板，放松胳膊和颈部，抬起尾椎骨，使腹部靠近脊椎，收紧四头肌，拉直膝盖。

反转三角式

功效：强健和伸展腿部，伸展臀部和脊椎，刺激腹部器官，提升平衡感。

以下狗式为起点，左脚跨向前一步，右脚朝外，脚趾指向正前方，任何一只腿都不能弯曲，脚跟都应当平放在地板上，右手紧贴着左脚掌的外侧，左手指向天花板(假如这个动作太难，那么右手不用置于左腿的外侧，到你的身体能保持平衡了渐渐移到外面，眼睛沿着

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