健身减肥参考计划书范文

.::;健身减肥参考方案书范文健身减肥打算书一此刻大多人提到减肥都想到了节食，可一旦恢复饮食习惯，反弹是必定的。减肥是为了安康，用不安康的方式来减肥来获得安康，明显不靠谱。持续运动习惯，多做有氧运动才是更安康的减肥方法。因而，下方为大家介绍在健身房如何减肥。01各种有氧操我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵敏性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，假设动作不到位，也没什么效果，还容易形成损害，虽然此刻有各种非常吸引人的有氧操，但我推荐没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。02单车此刻非常多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适宜有氧训练，但一般单车训练室都太小，非常多人在往常训练时，房间里非常容易缺氧，虽然健身房如此设计是为了进步环境温度，使运动者超多出汗进步减肥效果。但我赞成在减肥的同时放下安康的做法。假设户外骑车减肥的话，推荐选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。03跑步(快走)户外跑步会受环境限制，选取跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，所以首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选取必需坡度的跑步机能进步减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。04跳绳跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内进步心率和呼吸频率，能在短光阴内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要资料，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。健身减肥打算书二前期预备去健身房健身之前，先给自我制定一个健身房健身打算，如此才干科学有效的健身，消灭剩余脂肪，让自我拥有好体魄以及苗条的身材。所以，首先要给自我预备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。健身房减肥打算周一：跑步+器械锻炼这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上到达减肥的目的。一般来说，跑步光阴支配在45-60分钟之间效果最正确。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。周二：健美操+器械锻炼健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。假设你觉得跑步过于单调，那么可以用健美操来替代。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适宜各个年龄层练习。周三、周六：休息那儿所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，协助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身打算做预备。周四：动感单车动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活泼，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，进步脂肪的燃烧率，是减肥运开工程中最受欢送的运动之一。健身减肥打算书三第一周减脂打算有氧运动本周漫步5~6天，每次漫步的光阴支配在身体感到疲惫为止。力量训练周一和周四(或一周中的任意两天，中间间隔两天即可)依照以下的顺序，每个动作做1组(每组10次)：卧推、直立划船、下拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。胸大肌1、卧推：10次×1组三角肌前束2、直立划船：10次×1组肱三头肌3、下拉：10次×1组肱三头肌4、俯身杠铃划船：10次×1组肱二头肌5、弯举：10次×1组腹直肌上部(上腹)6、卷腹：10次×1组腹部7、仰卧起坐：10次×1组大腿8、深蹲：10次×1组股二头肌9、腿弯举：10次×1组背部肌肉群10、俯身杠铃划船：10次×1组健身后放松11、拉伸：依照自身情况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成1组即可。第二周，减脂+力量训练有氧运动每周漫步5~6天，随着体力的增加，将每次漫步的光阴延长到20~40分钟。力量训练周一和周四，依照第一周同样的动作进展力量训练，依照身体的习惯水平逐渐增加训练的重量。胸大肌1、卧推：10次×1组三角肌前束2、直立划船：10次×1组肱三头肌3、下拉：10次×1组肱三头肌4、俯身杠铃划船：10次×1组肱二头肌5、弯举：10次×1组腹直肌上部(上腹)6、卷腹：10次×1组腹部7、仰卧起坐：10次×1组大腿8、深蹲：10次×1组股二头肌9、腿弯举：10次×1组背部肌肉群10、俯身杠铃划船：10次×1组健身后放松11、拉伸：依照自身情况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成1组即可。第三周打算资料有氧运动每周漫步5~6天，每次漫步的光阴延长到30~60分钟。力量训练周一和周四，反复第一周的动作，重量比第二周逐渐增加即可。胸大肌1、卧推：10次×1组三角肌前束2、直立划船：10次×1组肱三头肌3、下拉：10次×1组肱三头肌4、俯身杠铃划船：10次×1组肱二头肌5、弯举：10次×1组腹直肌上部(上腹)6、卷腹：10次×1组腹部7、仰卧起坐：10次×1组大腿8、深蹲：10次×1组股二头肌9、腿弯举：10次×1组背部肌肉群10、俯身杠铃划船：10次×1组健身后放松11、拉伸：依照自身情况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成1组即可。第四周，打算资料有氧运动采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习：每漫步5分钟，慢跑30~60秒钟，交替进展，总共持续60分钟，每周5~6次，锻炼过程中不要停顿休息。力量训练周一和周四，动作与第一周一样，重量比第三周逐渐增加。胸大肌1、卧推：10次×1组三角肌前束2、直立划船：10次×1组肱三头肌3、下拉：10次×1组肱三头肌4、俯身杠铃划船：10次×1组肱二头肌5、弯举：10次×1组腹直肌上部(上腹)6、卷腹：10次×1组腹部7、仰卧起坐：10次×1组大腿8、深蹲：10次×1组股二头肌9、腿弯举：10次×1组背部肌肉群10、俯身杠铃划船：10次×1组健身后放松11、拉伸：依照自身情况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成1组即可。第五周，训练打算有氧运动接着采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步1分钟，漫步4分钟，交替进展，总共持续60分钟，每周5~6次。力量训练周一和周四，反复第一周的动作，重量比第四周逐渐增加，组数增加到2组。胸大肌1、卧推：10次×1组三角肌前束2、直立划船：10次×1组肱三头肌3、下拉：10次×1组肱三头肌4、俯身杠铃划船：10次×1组肱二头肌5、弯举：10次×1组腹直肌上部(上腹)6。卷腹：10次×1组腹部7、仰卧起坐：10次×1组大腿8、深蹲：10次×1组股二头肌9、腿弯举：10次×1组背部肌肉群10、俯身杠铃划船：10次×1组健身后放松11、拉伸：依照自身情况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成2组。第六周，训练打算有氧运动接着采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步2分钟，漫步3分钟，交替进展，总共持续60分钟。力量训练周一和周四，反复第一周的动作，重量比第五周逐渐增加，组数仍然为2组。胸大肌1、卧推：10次×1组三角肌前束2、直立划船：10次×1组肱三头肌3、下拉：10次×1组肱三头肌4、俯身杠铃划船：10次×1组肱二头肌5、弯举：10次×1组腹直肌上部(上腹)6、卷腹：10次×1组腹部7、仰卧起坐：10次×1组大腿8、深蹲：10次×1组股二头肌9、腿弯举：10次×1组背部肌肉群10、俯身杠铃划船：10次×1组健身后放松11、拉伸：依照自身情况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成2组。第七周，训练打算有氧运动接着采用间歇式锻炼的方式(走跑交替练习)，跑步5分钟，漫步5分钟，交替进展，总共持续60分钟，每周5~6次。力量训练周一和周四，反复第一周的动作，重量比第六周逐渐增加，组数仍然为2组。胸大肌1、卧推：10次×1组三角肌前束2、直立划船：10次×1组肱三头肌3、下拉：10次×1组肱三头肌4、俯身杠铃划船：10次×1组肱二头肌5、弯举：10次×1组腹直肌上部(上腹)6、卷腹：10次×1组腹部7、仰卧起坐：10次×1组大腿8、深蹲：10次×1组股二头肌9、腿弯举：10次×1组背部肌肉群10、俯身杠铃划船：10次×1组健身后放松11、拉伸：依照自身情况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成2组。第八周，训练打算有氧运动接着采用间歇式锻炼方法，即走跑交替练习：慢跑10分钟，漫步5分钟，交替进展4次，总共持续60分钟。力量训练周一和周四，反复第一周的动作，重量比第七周逐渐增加，组数仍然为2组。胸大肌1、卧推：10次×1组三角肌前束2、直立划船：10次×1组肱三头肌3、下拉：10次×1组肱三头肌4、俯身杠铃划船：10次×1组肱二头肌5、弯举：10次×1组腹直肌上部(上腹)6、卷腹：10次×1组腹部7、仰卧起坐：10次×1组大腿8、深蹲：10次×1组股二头肌9、腿弯举：10次×1组背部肌肉群10、俯身杠铃划船：10次×1组健身后放松11、拉伸：依照自身情况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成2组。第九周，训练打算你晋级了从本周开始，锻炼强度明显增大，要依照个人身体情况量力而行。有氧运动走跑交替练习：每周4次，每次慢跑20分钟，漫步5分钟，交替进展3次，总共75分钟。有氧运动高强度的间歇式锻炼：周一和周四进展，在400米的正式跑道上，全速跑100米，漫步100米，反复进展1次。直到身体能逐渐习惯16次这种交替练习为止。最好的方式是在直道上全速跑，在弯道上漫步，如此便于依照身体状态调理锻炼强度。力量训练周二和周五进展，反复第一周的动作，重量比第八周逐渐增加，组数增加到3组。胸大肌1、卧推：10次×1组三角肌前束2、直立