体育医学与高血压

高血压的运动疗法丁荣晶北京大学人民医院现代社会，人被无痛截肢现代社会，人类被剥夺了很多的刺激，生活在人造环境中，从而无意中丧失了很多的能力。而目前运动受到人们重视，是因为人类正在丧失基本的健康，如人的活动能力。高科技杀人原子弹温水煮青蛙：舒适的生活运动有用吗？

---评价指标不仅仅是疾病的转归，更注重生活质量的提高肌肉爆发力、力量耐力心理、社会适应性的提升生存满意度提升体育运动对于心血管病的危险因素都有预防和治疗作用血压升高胰岛素抵抗糖耐量下降血甘油三酯升高肥胖低HDL-C。运动+减体重

显著降低LDL-C并且增加HDL-C缓解紧张情绪Thompsonetal,ExerciseandPhysicalActivityinCardiovascularDisease.CirculationJune24,2003;107:3109-3166运动控制血压效果JNC7（美国预防、检测、评估与治疗高血压全国联合委员会第七次报告）：Hypertension2003;42;1206-1252改变推荐大概的收缩压降低范围减轻体重保持正常体重（BMI，18.5-24.9）5-20mmHg/每下降10KG体重采用DASH饮食计划多摄入水果、蔬菜以及低饱和脂肪和总脂肪含量少的低脂奶产品8-14mmHg限制钠的摄入减少每日钠的摄入，不超过100mEq/L（2.4g钠或6g氯化钠）2-8mmHg体力活动参加规律的有氧运动如快步走（每周多数天中至少每天30分钟）4-9mmHg限制每日酒精摄入量多数男性，每日饮酒不超过2次（1盎司或30ml的酒精[如24盎司啤酒，10盎司葡萄酒，3盎司80度威士忌]），女性和低体重者每日饮酒不超过1次。2-4mmHg降压效果评价存在的问题仅仅以血压为唯一结果观察指标。以下问题没有涉及：生活质量，生活满意度心理压力对血压的影响运动对血压的影响这两方面，连同降体重，都与体育运动密切相关。

体育的作用药物、膳食替代不了，无法单靠吃饭、吃药能吃出健康。

1、骨骼必须有压力才能维持正常结构；没有合适的运动，骨骼难以健康；

2、肌肉必须有神经传导的神经营养因子才能保持不萎缩。花钱按摩得不到运动放松肌肉的效果。（肌肉反向牵拉、韧带牵拉放松效果最好）

3、关节软骨、韧带，没有运动则会关节液循环差、关节软骨韧带营养不良，发生退行性病变。

4、体育运动对于脑力劳动是主动休息，是一种放松方式，可以缓解压力。除了降压、减脂外，运动还有很多健康意义讲课内容运动基本知识不动和肥胖一样威胁人类健康运动的分类健康相关运动种类运动缓解高血压机理什么是有效运动？制定运动方案的原则及基本内容高血压病人运动应该注意的问题PhysicalActivity,Overweight,andRiskofDeath60岁以上人群全因死亡率与心肺功能4060名60岁以上男女在14年COHORT研究中死亡。年龄性别因素矫正后All-Causedeathrates/1,000PYAgeGroupsSuiXetal.JAGS2007.运动有利于健康的原理运动，就是对身体的刺激；而健康，就是身体对刺激产生的适应。健康，是在运动后恢复的过程中产生的。不论有氧运动、力量运动，还是柔韧性运动。刺激需要强度、刺激存在的时间、刺激频率，三者才能构成有效刺激。频率够高运动的效果才能累加起来。在上一次效果没有消退前，再进行一次运动。运动是交往平台，伙伴运动带来快乐，消除压力。运动运动缓解高血压的机理体重降低，从而减少内脏脂肪，改善胰岛素抵抗，降低胰岛素水平，减少脂毒性，降低全身炎症水平等等。缓解精神压力外周血管弹性增加增加侧支循环提高组织耐缺氧能力健康相关运动种类（一）有氧运动：指以有氧代谢提供能量的运动目的提高机体的能量消耗：减肥改善呼吸和心血管系统功能。特点是：大肌肉群规律收缩舒张，心率、呼吸频率加快。有氧运动举例：散步、慢跑、骑自行车、游泳等。有氧运动作用低强度减脂肪、高强度减脂肪同时能提高心肺功能；对于力量练习是一种积极放松方式，强于按摩。减脂区：最大心率的60%--70%为减脂区。心肺功能训练区：最大心率的70%--80%为心肺功能训练区。自我感觉判定强度运动强度的设定开始的时候，安静心率加20bpm作为运动的强度。靶心率设定为：50%--75%的心率储备+安静心率心率储备=最大心率-安静心率最好做平板运动试验，测定最大摄氧量。运动强度设定在50%--80V̇O2max.提倡变速有氧运动。跑步中短距离冲刺，对心血管效果好。有氧运动有氧运动频率开始：每天20—30分钟，连续3周，在第二个三周里，增加到每天30—45分钟，以后维持每天60分钟。每次运动最短不要少于10分钟。每周至少5天。健康相关运动种类（二）力量运动（抗阻力练习，包括爆发力、力量耐力、肌肉协调等）力量运动需要能量少。力量练习的益处（一）分类：静力性（等长收缩），向心收缩（等张收缩）是对关节、韧带、肌腱、骨骼的保护。减少伤病风险。效果：提高肌肉群的相互协调性（主动肌、被动肌、协同肌）、提高神经募集能力，形成运动模式。深层：维持姿势；浅层：引起动作。提高肌肉耐力，不易疲劳。是有氧运动的基础。力量练习的益处（二）改善肌肉紧张度，改善外观形象，而不是单一增加肌肉块。增加脂肪的消耗改善糖耐量，减轻胰岛素抵抗。力量练习方法弹力带器械：安全空手：更符合生活功能运动瑞士球，健身球：挑选大的、坐上去臀部高于膝关节的。运动核心稳定性力量。力量练习频率每周运动2—3次。每次运动，以第二天酸胀有感觉为宜。每次运动完，必须有一天间隔休息。80%1RM，8—10次，运动快肌：快速动作肌肉。运动爆发力。60%of1RM，15–20次，运动慢肌：动作稳定支撑肌肉。运动肌肉耐力。健身：8—12次。运动力量和耐力。50岁以上，或身体弱的人，10—15次。间隔：健身目的，力量和耐力，休息1—3分钟。更大重量，休息3—5分钟。有氧运动、力量运动能量代谢的区别：前者氧供应充分，消耗更多的能量。后者氧供应不充分，能量消耗少。有氧运动是消耗性运动，力量运动是促合成运动。有氧运动增加身体磨损，力量运动防止损伤。肌肉是骨骼的减震器。力量练习防止有氧运动造成的疲劳性骨折。健康相关运动种类（三）柔韧性运动：瑜伽。拉伸。能量消耗小、心肺功能运动不足骨质增强型运动神经运动能力运动（包括平衡能力运动、灵敏性运动、协调能力运动）。防跌跤运动。要重视运动强度丹麦一项研究，对5106名自行车运动爱好者进行了18年的长期观察。对于男性来说，骑得最快的活得最长，比平均长5.3年。骑得普通快的比骑得慢的寿命长2.9年。对于女性来说，这些数字分别是3.9年和2.2年。作者认为，运动的强度，而不是运动的时间，与全原因死亡率以及冠心病死亡率的关系更密切。EuropeanJournalofPreventiveCardiology,February2012;19(1):73-80运动没有强度，就是无有效刺激的运动，只是消耗能量。运动指导身体状况检查：问卷、体质测定、身体医学检查制定运动方案、运动营养方案方案的具体指导执行。（具体动作等等）运动前的体检及风险评估心肺运动平板试验（逐级增加运动负荷），测量身体对运动的耐受力。6分钟步行距离男子40岁以内，女子50岁以内，而且没有任何心脏疾病的症状且身体看起来健康、少于2个冠心病危险因素，不需要安全评估。最大摄氧量8,565看起来健康男性，测量了最大摄氧量(VO2Max).（身体在固定时间内能利用的最大氧量）最大摄氧量越大的人，血压、糖化血红蛋白HBA1C、空腹血糖、肥胖度、平板运动试验不正常率、10年后心梗风险更低。(AmericanJournalofCardiology,March2012;109(6):839-843).健康相关体质测定指标（一）体成分：体脂比、皮褶厚度腰围、腰臀比肌肉力量（肱二头肌屈肘力、握力等）、1分钟半蹲起立数健康相关体质测定指标（二）柔韧性：坐位体前屈跟骨骨密度平衡能力：站立平衡测量仪，单腿站立时间等等。运动方案制定原则FITT原则：考虑运动频率（Frequency）、运动强度（Intensity）、运动持续时间（Time）、运动种类（Type）。整体设计运动方案：全面组合运动：有氧、力量、柔韧、平衡、骨质增强型运动、神经运动能力运动安全性：循序渐进，力量支持耐力，耐力为先，整体设计运动计划（跑步要考虑关节支持能力）、运动补液、运动禁忌（运动对血压、血糖的影响，运动和药物的联合作用）鼓励结伴运动：减少风险，增加兴趣，促进友谊运动处方举例运动资料建议频率F有氧运动：一周七天，每天进行有氧运动力量练习和柔韧性练习：一周2－3次间断练习即可强度I有氧运动：至少中等强度（如：快走），达到最大摄氧量40－80％，最大心率的50－85％力量练习：中等强度，达到最大力量的50－70％（1-RM）时间T有氧运动：每天30－60分钟不间断运动为最佳；或至少每次运动10分钟，每天总运动时间不少于30分钟力量练习：每组8－12次。类型T有氧运动：快走、自行车（如：卧室固定自行车）、椭圆机、游泳、跳绳。运动程序热身：慢跑5分钟力量练习有氧运动（放在力量练习之后）。力量练习强化了肌肉张力，可以防止有氧运动中的伤病；有氧运动可以舒缓放松力量练习紧张的肌肉，促进恢复。整理运动：5分钟拉伸紧张的肌肉冰敷消除疼痛高血压运动应该注意的问题高血压病人运动前评价相关疾病状况心脏：左心室肥大视网膜病变>2级肾功能衰竭：尿蛋白既往心脏病史，中风既往运动情况患者的意愿治疗并发症运动能力测试和运动风险评估高血压病人有氧运动强度高血压病人开始采用最大强度的50—60%的有氧运动，慢慢增加到70%的最大强度，6周后达到85%的最大强度。效果：有氧运动1个月后，平均收缩压和舒张压均出现明显下降，而运动3个月后，降压效果更明显。不能完全用心率反映运动强度。降压药的使用，往往抑制心率。心脏变时性功能差，影响心率。力量练习注意事项用药前血压超过180/110mmHg，则不能进行力量练习。收缩压140—170，舒张压90—109mmHg，必须要先和医生讨论，了解运动的各种风险，掌握风险的各种指征，然后才能力量练习。药物控制血压后，才可以力量练习。力量运动注意事项力量练习，千万不要使劲时屏气！相反的，使劲时，要呼气，放松归到原位时要吸气。避免用力对血压的影响。高血压病人的力量练习，以小重量、多组数为好。运动部位要轮换：大肌肉群（腿部、臀部、胸部、背部、腹部、肩部、手臂等肌肉群）要经常练习；上肢练习和下肢练习要间隔进行；高血压力量练习开始的时候，避免举过头顶的力量练习。这种情况下，心脏需要克服额外的地心引力，从而引起血压的额外增高。体重过大患者运动要注意平衡性运动。平衡垫、走直线、闭眼单腿站立，闭眼屈腿平衡板站立，加负荷平衡板站立、蹲腿。。。禁忌症1月内有不稳定性心绞痛或心肌梗死。静息状态心率超过120次/分，收缩压超过180mmHg，舒张压超过100mmHg。需要立即停止运动的情况胸痛

不能耐受的呼吸困难,下肢痉挛,走路摇晃,全身出虚汗

面色苍白或灰白.高血压降压药物高血压轻度，可以不用药物，仅仅靠生活方式的改善进行治疗，如果6个月没有控制住血压，则需要低剂量药物治疗。开始用药首选血管紧张素转化酶抑制剂或者钙通道阻滞剂（服用β受体阻断剂降低心脏泵血功能）。避免高强度运动，过热环境运动，诱发低血压反应。运动营养利尿剂，可能引起脱水，导致体温高热。为防止脱水，应该及时补充含钾饮料。运动一小时以上补充运动饮料才有意义。一般运动补充矿泉水就可以了。围绕运动补充碳水化合物。运动前、运动后可以补充碳水化合物。安静状态下骨骼肌很少利用血糖。运动状态下及运动后17小时内，骨骼肌可以不靠胰岛素直接消耗血糖、降低血糖。运动鞋注意舒适，尤其脚跟腱等部位，注意不要磨损皮肤，尤其糖尿病人。引用ExercisePrescriptionforOtherClinicalPopulations.In:ACSM’sguidelinesforexercisetestingandprescription.8thedition.WalterRThompson;NeilFGordon;LindaSPescatello;AmericanCollegeofSportsMedicine.Philadelphia(US):WoltersKluwerHealth/LippincottWilliams&Wilkins;2010.p.249PhysicalActivityGuidelinesAdvisoryCommittee.PhysicalActivityGuidelinesAdvisoryCommitteeReport,2008.[Internet]Washington(US);USDepartmentofHealthandHumanServices;c2008.[cited25May2011]ChobanianAV,BakrisGL,BlackHR,CushmanWC,GreenLA,IzzoJL,Jr.,etal.TheSeventhReportoftheJointNationalCommitteeonPrevention,Detection,Evaluation,andTreatmentofHighBloodPressure:theJNC7report.JAMA.2003;289(19):2560-72.FagardRH,BjornstadHH,BorjessonM,CarreF,DeligiannisA,VanheesL.ESCStudyGroupofSportsCardiologyrecommendationsforparticipationinleisure-timephysicalactivitiesandcompetitivesportsforpatientswithhyp