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文档简介

发展上肢和腰腹肌肉力量与心肺耐力组合

基本要求1.时间：约40分钟；2.性别：男女生皆宜。准备活动（6分钟）慢跑2分钟；徒手操练习；肩关节、腕关节和腰腹的拉伸练习。上肢、腰腹力量练习（18-20分钟）男生：俯卧撑（5-8次）+仰卧起坐（8-12次）+引体向上（5-8次）为一组，共3组，各项之间间歇20秒，组间间歇2分钟；女生：俯卧撑（5-8次）+仰卧起坐（6-8次）为一组，共3组，各项之间间歇20秒，组间间歇2分钟。俯卧撑

仰卧起坐小贴士以上力量练习，学生可根据自身情况增减难度和练习次数。心肺耐力练习（10-12分钟）男生：600米跑，重复2组；女生：500米跑，重复2组。组间间歇2分钟。放松活动（3分钟）慢走1分钟，然后拍打、抖动及拉伸感觉疲劳的肌肉。

放松活动谢谢

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