《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》高血脂危险因素

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》高血脂危险因素胆固醇?它不仅是吃进来的首先，不能简单地认为胆固醇是“坏东西”,一方面，胆固醇对我们腺素等；它还能在体内转变成7-脱氢胆固醇，后者在皮肤中经过紫外摄入之外(外源性胆固醇),人体自身也可以合成胆固醇(内源性胆固醇)。通过食物摄入的胆固醇吸收率约为30%,其余约70%都来自于自身合成，每天自身合成的胆固醇量约为1000毫克，这个量远合成的就会升高，使体内胆固醇水平保持平衡状态。所以，以目前的既然和吃进来的胆固醇关系不大，那高血脂是怎么来的呢?高血脂通常是指血清中胆固醇和(或)甘油三酯水平升高，临床上有4种情况可以被诊断为高血脂。低密度脂蛋白高密度脂蛋白理想水平 一且<6.2且<2.3且<4.1且<4.9降低注：ASCVD动脉粥样硬化性心血管疾病表5.2血脂异常的临床分类高胆固醇血症高甘油三酯血症混合型高脂血症降低前面说了，高血脂不能简单归咎于胆固醇吃多了，主要是不合理的饮食诱发了高血脂，饮食中容易诱发高血脂的危险因素主要包括以下4饱和脂肪和反式脂肪酸都属于“坏脂肪”,它俩日常吃得多，就会增加体内低密度脂蛋白胆固醇的含量，这是一种坏胆固醇，容易在冠状动脉以及其他的动脉壁上形成斑块，让血管变窄，阻碍血液流通，与动脉粥样硬化性心血管疾病的发生直接相关。所谓添加糖，指的是食物本身含有的糖之外，人工额外添加到食物中的糖，比如我们吃了个甜的苹果，但那是苹果自己含的糖，不是添加糖。但我们为了把这个苹果做成苹果派，中间加了许多糖，这就是添加糖了。一项发布在JAMA上的研究显示，添加糖摄入过多会让血液中甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇升高(坏胆固醇),并导致高密度脂蛋白胆固醇下降(好胆固醇)。这类主食属于精制碳水化合物，食用后会引起餐后血糖升高较快，促进胰岛素分泌，促进甘油三酯的合成，进而增加患高血脂的风险。《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》和《成人高脂血症食养指南(2023年版)》中明确提到，虽然中等量饮酒可以升高高密度脂蛋白胆固醇，但即使少量饮酒也会使高甘油三酯血症的患者的甘油三酯水平进一步升高，不利于心血管健康。由此可见，预防高血脂可不单单是少吃胆固醇这么简单哦!目前关于胆固醇摄入与血脂代谢和心血管疾病死亡风险之间的关系仍然存在争议。健康人群没必要为了远离高血脂就与胆固醇“绝缘”,并不是饮食中胆固醇吃多了导致的高血脂，关键是要减少饱和脂肪酸、反式脂肪酸以及添加糖的摄入。可别小瞧了高血脂，它是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素，长期患高脂血症可导致动脉粥样硬化，增加心血管疾病的发病率和死亡率。并且，在顶级医学期刊《美国心脏病学会杂志》上发表的一项大型前瞻性研究显示：如果在18~30岁之间患有高血脂，低密度脂蛋白胆固醇水平偏高，中老年之后发生心血管疾病的风险会如果已经患上了高血脂，平时该怎么吃呢?很多食物是总脂肪、饱和脂肪多，这样的食物往往胆固醇含量也高，对身体健康危害也大，因此咱们按照生活常识，记住“油大”“腻”的食物一定要少吃就行。此外像动物的脑和动物内脏类食物，胆固醇往往较高，也要少吃。豆制品中含有植物固醇，在肠道中吸收率很低，同时还能干扰和抑制胆固醇吸收。豆腐、干豆腐丝、腐竹、低盐豆干、无糖豆浆等都是不全谷物、杂豆和蔬果都富含膳食纤维，膳食纤维在肠道与胆酸结合，可减少脂类的吸收，从而降低血胆固醇水平。同时，高膳食纤维可降低血胰岛素水平，提高人体胰岛素敏感性，有利于脂代谢的调节。推荐的全谷物有燕麦米、糙米、玉米、小米、藜麦、黑米、青稞、高粱米等，杂豆类中绿豆、红豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆都是不错的选择。新鲜蔬菜每天要吃到500克，其中一半以上为深色蔬菜，比如西兰花、紫甘蓝、胡萝卜、彩椒等，水果每天吃够200~350克，建议选低糖水果，比如柚子、梨、草莓、蓝莓。严格控制脂肪、糖、盐的摄入量。其中油不超过25克/天，尤其推荐富含n-3系列不饱和脂肪酸的烹调油，比如亚麻籽油、紫苏籽油，避免食用饱和脂肪酸高的油，比如猪油、黄油、椰子油。盐每天控制在不超过5克，同时少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。少吃甜食，减少添加糖摄入，不喝果汁。另外，控制好体重也很重要，超重和肥胖不仅是血脂异常的风险因素，也容易诱发其他慢性疾病。盐油盐油中国居民平衡膳食宝塔(2022)<5克25~30克200~350克200~350克水1500~1700毫升中国