老年人饮食与营养

老年人膳食营养合理膳食健康一生开始语随着年龄的增长，人们的精神和体力的逐渐地衰退，这是不可防止的。但是，在一个健康长寿的生命之中，保持精神和生活状态良好那么是完全可能的。但是在我们变老的过程中，各个由于年老引起的退化性疾病：骨质疏松，视力减退，心脏病，中风，糖尿病无时不在摧毁我们的健康。我国居民平均期望寿命为77.4，健康寿命只有62.3岁。人均生活不能自理达15年之久。结束语我们都是有着不同基因倾向，不同的需要克服的健康问题，不同的饮食口味，不同的代谢反响的个体。没有一个可以适合所有人的饮食方案。寻求适合自己的饮食及生活方式才是最好的。居民死因前三位:恶性肿瘤\脑血管病\心脏病因病死亡人数：500万/每年13亿人口超重2.4亿〔其中肥胖7000余万〕高血压1.6亿高血脂1.6亿每年新发肿瘤100万例脑血管病200万例心血管病300万例糖尿病60岁以上人群2型糖尿病患病率高达11.34％65岁-74岁糖尿病人和IGT者=该年龄段总人数的40％预测到2025年中国糖尿病人数将达5000万

健康长寿有哪些决定因素？遗传15%〔出生缺陷，高血压、糖尿病、肿瘤等疾病的发生有关。〕外因85%社会因素10%〔经济、人口、文化教育〕医疗因素8%〔诊疗效劳可及性，作用的发挥〕环境因素7%〔自然环境〕生活行为和生活方式60%〔营养，运动，心理〕WHO健康四大基石：

合理饮食适量运动戒烟限酒心理平衡世界卫生组织提出的12项影响健康因素1、营养不良；2、不平安饮用水，不良环境卫生；3、不平安性行为；4、家庭和个人卫生；5、吸烟；6、饮酒；7、职业病危害；8、高血压；9、缺少体力活动；10、药物滥用；11、空气污染；12、交通事故和暴力；我国卫生部和营养学会分别于1997年、2007年制定一次?居民膳食指南?。2021再次对?指南?进行了修订。美国农业部和卫生部每5年更新一次，至今已有30年的历史。美国有专门的老年人膳食指南金字塔，专门针对70岁以上的老年人。传统认为老年人随着年龄的增加，其食物摄入量也呈下降趋势，这正可以适应老年人体力活动和根底代谢率的下降相符合。但是维生素和矿物质需要量对于老年人来说仍保持不变甚至有所增加，例如钙、钾，V-D，E和膳食纤维。据统计，70%的老年人，上述营养素只到达RDA或AI的标准的33%～50%。因此，合理选择食物预防营养缺乏十分重要!结合中美两国居民膳食指南谈老年人的合理营养中国居民膳食宝塔宝塔分为五层，包含每天应摄入的主要食物种类，其每层的位置和面积反映了各类食物在每日膳食中的地位和应占比例：第一层五谷杂粮类250-400g。第二层蔬菜300-500g、水果200-400g。第三层畜禽肉类75-150g、鱼虾类75-100g、蛋类25-50g。第四层奶类及奶制品300g、大豆及坚果30-50g。第五层油25-30g，盐6g。特别是增加了1200ml水和6000步身体活动的要求。2007版的中国居民膳食指南：

1食物多样，谷类为主，粗细搭配2多吃蔬菜水果和薯类3每天吃奶类、大豆或其制品4常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6食不过量，天天运动，保持健康体重7三餐分配要合理，零食要适当8每天足量饮水，合理选择饮料9如饮酒应限量10吃新鲜卫生的食物

五谷杂粮----廉价的能量来源五谷杂粮包括：稻〔粳米〕黍〔黏小米〕粟〔小米〕麦〔面粉〕豆〔红豆、黄豆、绿豆等〕功能：提供复杂碳水化合物、优质蛋白质、膳食纤维、维生素B族、矿物质。五谷杂粮对老年人的好处：1豆类与谷类搭配制成的主食有利于发挥蛋白质的互补作用，使其营养结构更符合人体需要，提高蛋白质的利用率。例如，红豆饭、八宝粥都是良好的搭配。2与大米面粉相比，薯类含有更多营养素，如膳食纤维，V-C、钾和镁。具有降糖、降脂、通便等成效。3薯类的热量较低，同样重量的薯类其热量只有大米的1/3，是低热量和高营养密度食物的代表。红薯、紫薯、马铃薯〔土豆〕、芋头、山药等……这些“其貌不扬〞的食物，富含碳水化合物、多种矿物质和维生素，对预防慢性病有积极作用。不同种类的薯类所含的营养成分略有不同，烹调方法也是多种多样。

红薯：纤维素不是最多，但是最好。红薯所含的纤维素虽不如菜叶多，但以水溶性的为主，总纤维含量也不少，是防治便秘较好的食物。挑选时，尽量选颜色深的，所含的类胡萝卜素等营养物质更丰富。推荐吃法：红薯小米粥、红薯烧排骨。紫薯：抗氧化、抗癌作用强。紫薯除含淀粉、蛋白质和脂肪外，还含有丰富的维生素A、B2、C、胡萝卜素、花青素等营养物质。值得一提的是，紫薯富含硒元素，有较强的抗氧化作用；所含的黏膜蛋白，还有防癌、抗癌作用。推荐吃法：紫薯花卷、紫薯馒头、、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麦片粥。特别提示：红薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感觉烧心。一次也最好不要吃太多，否那么容易出现淀粉消化不良病症：如泛酸、腹胀。建议可与含脂肪蛋白质丰富的食物同吃，如鸡蛋，或配合其他蔬菜食用。马铃薯〔土豆〕：土豆富含维生素C，且不容易在烹调过程中损失。有实验曾拿土豆和菠菜进行烹调实验，比较两者加工后维生素C的剩余量。结果，菠菜水煮5分钟只剩下35%。土豆即使去皮水煮，还剩余83%。推荐吃法：土豆焖牛肉、肉片土豆焖扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。芋头：碱性食物，常吃增强抵抗力。芋头富含多种矿物质，特别是氟的含量较高，能很好地保护牙齿。它含有一种黏液蛋白，被人体吸收后有助于产生免疫球蛋白，可提高机体的抵抗力。推荐吃法：芋仔炖排骨、酸奶果粒芋泥糕、芋头紫米粥。山药：辅助治疗心脑血管疾病。山药最富营养的局部是其黏液，黏蛋白可降低血液胆固醇，预防心血管系统的脂质沉积，有利于防止动脉硬化。此外，山药对于糖尿病有辅助疗效，除了易产生饱腹感，有利于控制食量外，黏液中的甘露聚糖还有改善糖代谢，提高胰岛素敏感性的功用。推荐吃法：百合山药小米粥、糯米莲子山药粥、山药木瓜炖排骨、蜜汁山药如何科学吃主食吃？

选购建议：精制米面与杂粮搭配用于一日三餐。因小麦和稻米种子的表层所含的B族维生素、矿物质等和膳食纤维最为丰富，而精制的米面会在加工过程中有大局部营养物质随糠麸流失，长期摄入这样的食物不利。数量建议：粗杂粮也非多多益善，建议主食每天吃5到8两的话，其中至少有1两以上是粗杂粮。烹调建议：五谷杂粮往往含较多的膳食纤维，对牙齿不好的老年人，用糙米而不是精米作为主食来源。另外，要善用合理的烹调方法。老年人的谷类食谱材料：糙米、糯米、小米，红豆、黑豆。制作方法：取适量比例，先将红豆和黑豆用热水浸泡2~3个小时，并先加水适量煮20分钟，然后再参加其它谷类，调整水量，如常蒸饭。点评：和普通粳米饭相比，糙米、小米中含有更多的维生素B族、矿物质和膳食纤维，可补充老年人日常摄入的缺乏。膳食纤维，可延缓预防便秘，降血糖。豆类丰富蛋白质补充了谷类食物的缺乏。糯米可以使米饭的口感更佳。注意，应比平时米饭多加些水。糙米豆饭材料：荞麦面100克，胡萝卜50克，菠菜50克、盐、酱油、醋、芝麻酱、芥末酱、干辣椒、蒜适量。制作方法：将胡萝卜切成丝加少许盐腌制几分钟，蒜泥、芝麻酱、醋、酱油、盐、芥末酱调匀，浇在煮好的荞麦面上即可。点评：荞麦含有丰富的维生素E和可溶性膳食纤维，以及烟酸和芦丁。其中：芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力的作用；烟酸能促进新陈代谢，增强解毒能力，扩张小血管和降低血胆固醇的作用；镁能促进人体纤维蛋白溶解，有扩张血管，抗栓塞的作用；参加两种蔬菜补充和芝麻酱可以补充维生素和钙质。荞麦面材料：水发海带25克，白米50克，糙米50克，姜，盐、红葱油适量制作方法：海带切小段，虾干焯水，米饭加水辅上前述食物，至熟后参加适量白胡椒粉即可。点评：海带可阻止动脉硬化的形成与开展，促进糖尿病者胰岛素敏感性，虾干肉质松软，容易消化并含有钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A，是身体虚弱者的极好食物。两者搭配味道十分鲜美。虾干海带蒸饭南瓜粥配芝麻包点评：南瓜含有丰富的钴，胡萝卜素和果胶。其中钴能活泼人体的新陈代谢，是人体胰岛细胞所必需的微量元素。果胶有通便润肠，对降血糖、减肥有特殊的成效。配以芝麻包可以在乍暖还寒的春季补充使身体温暖的钙质，此外，芝麻中含有蛋黄素、胆碱、肌糖等物质，特别适合老年人食用。丰富多样的果蔬类是维生素C、E、K和钾的良好来源。有预防骨骼、血压、代谢综合症、中风和心血管有关疾病的健康效应。蔬菜和水果在老年阶段，即使体力活动量增加，能量需求也是下降的。因此，要强调选择具有高营养密度食品〔相对与能量来说的高营养密度〕。而蔬菜和水果就是最正确的选择！蔬菜水果如何选择？蔬菜300g-500g/人/天，水果200g-400g/人/天已证实不同色泽,外皮鲜艳的蔬菜水果含有更多有益老年人维生素矿物质以及各种各样的植物化学物质〔花青素、茄红素胡萝卜素、〕。一、多吃水果蔬菜能使皮肤健康年轻二、多吃水果蔬菜能够防止钙流失有益骨骼健康三、多吃水果蔬菜有助于降低老年人视网膜黄斑病变风险防止失明四、吃柑橘类水果能够降低多种疾病的发病概率五、多吃水果蔬菜和粗粮有助于防治便秘六、纯果汁或纯蔬菜汁有益健康七、多吃水果蔬菜可以降低呼吸道疾病的发病率八、多吃水果蔬菜有助于对抗抑郁症九、多吃水果蔬菜可以防止动脉硬化十、多吃水果蔬菜可以使血压趋向正常值十一、多吃水果蔬菜可以降低中风和心脏病的发病率十二、多吃水果蔬菜有助于降低糖尿病发病率十三、水果蔬菜中的天然色素能抗癌十四、多吃水果蔬菜有助于对抗头颈癌十五、十字花科蔬菜可以对抗膀胱癌十六、十字花科蔬菜可以对抗乳腺癌十七、多吃水果蔬菜有助于防治乳腺癌十八、多吃水果蔬菜有助于预防胰腺癌十九、多吃水果蔬菜有助于预防皮肤癌二十、多吃水果蔬菜有助于降低前列腺癌的发病率二十一、多吃水果蔬菜可以预防肠癌二十二、多吃水果蔬菜能够降低痴呆症的发病率有益老年人的果蔬汁食谱红萝卜+苹果+芹菜汁成效：护眼通便做法：红萝卜、苹果切成可放入榨汁机的大小，芹菜去须根切段榨汁机容器内先放入冰块。红萝卜和芹菜放入榨汁机榨汁，接着再放入苹果一起榨汁。参加少许柠檬汁调味。苹果+菠萝+生姜汁原料：1厘米生姜根，1/2个苹果，1/3个大的菠萝。

做法：生姜和菠萝去皮。将苹果洗净，然后切成块。将菠萝切成可榨汁的薄片。先将生姜榨汁，再将苹果和菠萝榨汁。将所榨的汁混合并搅拌直到起泡。做好后立即饮用。成效：这是一种浓稠、呈乳脂状的黄色混合汁，味道很甜，且含有生姜的香味。生姜对于内循环系统具有很强的刺激作用，同时还能缓解恶心和痛经等病症。菠萝对身体具有很好的清洁排毒作用。而苹果也是一种非常好的身体毒素清洁剂和丰富的营养素库。因此，这道混合汁中含有大量的滋补剂，如果你感觉身体不适的话，它对你非常有益处。杏+猕猴桃汁原料：4个杏，1个猕猴桃做法：将所有原料洗净并将杏核取出。榨汁后立即饮用。

由于杏所含的汁很少，所以最好与其他的水果共同榨汁。增加猕猴桃是稀释和丰富杏汁营养很好的方法，同时还可以给杏汁增加强力的增能和排毒效果。如果可能，榨汁时保存猕猴桃的皮，因为它的皮里含有许多有价值的营养素。皮还可以给混合汁增加一种辛辣苦涩的味道。如果你感觉味道难以忍受，可以去掉皮。杏猕猴桃汁是很好的免疫系统增强剂，并且对消化系统也很有益，同时还有缓泻剂的效果。这款果汁富含β-胡萝卜素、叶酸、钙、镁、铁、钾、磷、生物类黄酮、维生素C、维生素B3和维生素B5等。同时，还含有铜、维生素B1、维生素B2、维生素B6等。葡萄+菠萝+杏汁原料：1小串葡萄,1/3个菠萝,2个杏做法：将葡萄和杏洗净，去掉杏中的核，但葡萄中的子那么可留下。将菠萝去皮。所有水果都切成适宜大小的块，榨汁并立即饮用。这是一种美味的甜果汁，对身体具有很好的清洁作用，富含抗氧化剂成分，有助于防止感染。对消化系统的清洁作用特别明显，还是缓泻剂和利尿剂。富含天然糖，可增加身体的能量，是理想的早餐饮料。这款果汁富含β-胡萝卜素、菠萝蛋白酶、叶酸、钙、铁、镁、磷、类黄酮、钾、维生素B3、维生素B5、维生素C和维生素E。其他B族维生素、铜、锌。大蒜+胡萝卜+甜菜根汁原料：2瓣大蒜，2个胡萝卜，2个小的甜菜根，2根芹菜

做法：将所有蔬菜洗净切小，大蒜剥皮榨汁立即饮用。成效:这是一种有强效抗氧化剂成效的混合汁，能够防止感染，净化血液，提高心脏和循环功能，降低胆固醇。如果刚一感冒就及时饮用一杯这种混合汁，你的感冒可能马上就能好。成分:β-胡萝卜素、叶酸、钙、铁、镁、锰、钾、维生素B6、维生素C和维生素E。少量其他B族维生素、锌。鱼禽肉蛋奶和油脂的营养

鱼禽肉蛋奶在为我们提供优质蛋白质的同时，也带来了大量的脂肪。其实，脂肪也是重要的供能物质，自上世纪认识到过量脂肪对患者长期心血管健康有不得影响后，减少脂肪摄入总量就成为一个重要话题。其中包括：饱合脂肪酸、不饱合脂肪酸、ω-3脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇等等与健康相关的物质。动物性食物的选择深海鱼的味道鲜美，营养丰富，但价格很贵，比方东星斑，大多在500多元一斤，非寻常百姓可以消费得起。

近海产的小鱼种如小黄鱼及银鲳等，肉质雪白、细腻，吃起来也十分美味，营养价值也不比东星斑差。最关键的是产量大，价格廉价。建议每周吃3次鱼，其中有一次是含ω-3丰富的海鱼。鱼头富含磷脂等人体必需的营养素，腹部的鱼油有对身体有益的不饱和脂肪酸。首选鱼虾。其有限的脂肪中较多的是有预防动脉硬化成效的不饱和脂肪酸；其次禽类。因脂肪也含不饱和脂肪酸。少量红肉。猪牛羊肉含铁量高，生物利用率好，贫血和营养不良的老年人适量选择。胆固醇和卵磷脂卵磷脂，又称蛋黄素，是构成脑神经的主要成分，约占脑组织的1/5。人体不能自行合成，只能从食物中摄取。有很强的健脑作用，也是形成血细胞和细胞膜所必需的原料，并能促进血细胞的新生和发育，对衰老的细胞有振奋和补血作用。卵磷脂即有亲水性，又有亲油性，因此，能溶解胆固醇，洗刷附着于血管壁上的废物，有利于防止动脉粥样硬化。胆固醇同样存在于鸡蛋黄之中，所以吃不吃鸡蛋变得很纠结。好在大豆、玉米、蛋黄、葵花籽、鱼肉、鹌鹑蛋中也含有丰富的卵磷脂，可以保证日常的需要。对老年人健康有益的烹调油橄榄油(或者葵花籽油)〔1〕橄榄油中的脂肪为不饱和脂肪酸，并含有维生素A、胡萝卜素、维生素D、维生素E、维生素K等营养素。〔2〕橄榄油中的多酚和脂多糖成分可防辐射，可抵御电脑、等的辐射污染。〔3〕橄榄油可润肠通便，长期食用能够有效缓解便秘。〔4〕橄榄油可促进钙和磷的吸收，有助骨骼和牙齿健康。〔5〕橄榄油对于乳腺癌、前列腺癌、结肠癌有预防作用。〔6〕橄榄油富含多种抗氧化剂，它们可以去除人体自由基，减少面部皱纹，保持肌肤年轻。

〔7〕橄榄油富含多不饱和脂肪酸，常食预防心血管疾病。玉米油

〔1〕玉米油享有“健康油〞、“放心油〞、“长寿油〞等美称，含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素A、维生素B2、维生素D、维生素E等营养物质。

〔2〕玉米油含有丰富的不饱合脂肪酸和多种维生素，经常食用可降低胆固醇及血压，有助于老年人预防粥样动脉硬化等疾病。

〔3〕玉米油富含的维生素E抗氧化能力惊人，具有软化血管、去除人体自由基、延缓衰老的成效，老年人食用可强身健体。

〔4〕丰富的维生素D可以促进钙质的吸收和利用，帮助老年人预防骨质疏松症。

坚果－－优良的脂肪和蛋白质来源花生

〔1〕花生被誉为“长生果〞含有丰富的蛋白质、脂肪、氨基酸、卵磷脂、淀粉、卵磷脂、维生素A、维生素B1、维生素E、维生素K、钙、磷、铁、三萜皂苷、纤维素等营养物质。

〔2〕花生蛋白质含量很高，且很容易被人体消化吸收，适合消化功能减弱的老年人食用。

〔3〕花生富含的儿茶素对人体具有很强的抗老化的作用，所含的赖氨酸也是防止过早衰老的重要成分，因此经常食用花生有益于人体延缓衰老。

〔4〕花生含有一定量的维生素C，可降低胆固醇，经常食用有助于防治动脉硬化、高血压和冠心病等心血管疾病。

〔5〕花生中的锌和维生素E具有增强记忆、延缓脑功能衰退的功能，经常食用可以健脑益智。

〔6〕所含的硒元素可提高人体免疫功能，经常食用可防治癌症。核桃

〔1〕又称为“益智果〞，含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸以及钙、磷、铁等矿物质。

〔2〕核桃营养丰富，含有大量的优质蛋白质和多种不饱和脂肪酸，参与大脑新陈代谢，具有增强脑功能的作用。

〔3〕核桃中含有大量的维生素E，具有抗衰老、滋润皮肤、营养头发的作用，帮助老年人维持健康的容颜。

〔4〕核桃具有延年益寿的作用，可以通过延缓神经系统退行性疾病的发生来增强人的体质。

〔5〕核桃所含的不饱和脂肪酸可降低胆固醇，经常食用有助于预防动脉硬化。〔6〕核桃还具有缓解疲劳、减少压力的作用。黑芝麻

〔1〕芝麻含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、维生素E、卵磷脂以及钙、铁、镁等矿物质。

〔2〕芝麻富含多种营养物质，经常食用可健身强体。

〔3〕芝麻所含的维生素E具有很强的抗氧化功能，能够保持白皙光泽，减少皱纹的产生，并且预防多种皮肤炎症，经常食用可延缓老年人的衰老速度。

〔4〕芝麻还是养血佳品，经常食用可预防和改善面无血色、头发枯燥等病症，带给老年人良好的气色。

〔5〕芝麻还可以预防并改善老年人头晕眼花的病症，这是因为头晕眼花大多因肝肾缺乏所致，而黑芝麻具有两把的补肾成效。10克：1汤匙烹调油1份〔25克〕

坚果提供：

40粒西瓜籽

2个核桃15粒杏仁20粒花生米40粒葵花子坚果虽好，但热量过高，不要多吃。脂肪10克

蛋白质4克

热量90千卡意义非凡的黄豆！大豆的三大成效：大豆纤维素可降脂、降压、通便；大豆卵磷质可健脑、降脂；大豆异黄酮可延缓女性衰老减缓动脉硬化。食用建议：每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。或者每周至少吃2次豆类食物。50克黄豆相当于400克豆腐。用大豆代替动物性肉制品，能帮助老年人减少患心血管病和癌症的危险，还补钙。异黄酮植物醇皂素木酚世界卫生组织对日本和欧美绝经女性骨质疏松发病率进行比较发现：日本骨质疏松和髋骨骨折的发病率明显低于欧美等国。

流行病学调查有更年期潮热、出汗等病症的女性比例发现:在日本女性为25％,北美高达85％。对更年期妇女进行雌激素替代疗法的危险性被揭开以后，大豆已经成为更年期妇女的天然药物，它既能起到雌激素的作用，又不会有致癌危险。水、牛奶和果蔬汁对老年人的重要性水的功用：能保持血容量、调节体温、带走体内废物、并支持细胞的动态平衡。老年人补水比年轻人更加重要是因为老年人的调控机能不稳定。例如，老年人可能会由于对干渴的感觉不灵敏而导致脱水，特别在高温环境或运动量增加时这种可能性变得更大。注意：喝水以少量屡次为佳全天1200ml左右〔6-8杯〕市售饮料不能代替水老年人的饮酒问题适度饮酒有益健康，但是，60岁以上老年人每周饮酒超过7次可能伤害日常活动能力。因此，建议老年人每次饮啤酒330毫升，或者白酒不到一两。每周小于2次。实用贴士：1.不醉最好的方法就是不饮酒，拼酒劝酒更是种陋习。2.容易脸红往往说明乙醛脱氢酶缺乏使得乙醛积蓄过多，这种人更不应饮酒。3.尿酸过高的人不应饮酒，特别是啤酒。卫生部的调查显示，50岁以上的中老年群体钙摄入量仅为标准的50%左右。膳食结构不合理是主要原因。食品添加剂和动物生长素食物营养成分下降；生活习惯如浓茶、咖啡等会影响钙的吸收；药物，如碱性药、激素类药。年龄，随年龄增长钙吸收能力逐渐下降，并以每年1%的速度丧失。更年期妇女更是由于雌激素减少导致钙的流失。美国老年人膳食金字塔多年来一直强调:

“老年人特别需要补充钙、维生素D和维生素B12〞钙V-D除了影响钙代谢以外，还能增强免疫功能，减少炎症反响，以及保持细胞活泼，预防前列腺癌、乳腺癌、结肠癌、卵巢癌等的发生和开展，以及增强化疗药物的作用。据统计，只有不到2%的70岁以上老年人从日常膳食摄取了到达适宜摄入量的V-D。皮肤合成VD的能力随着年龄的增长而下降，而且由于活动受限等日照时间少导致内源性VD合成减少。此外，超重和肥胖也可降低V-D的生物利用率。维生素D钙和维生素D对防止骨质疏松是必要的。牛奶及其制品是钙的