轮班健康讲座-睡眠女性保健课件

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轮班健康讲座-睡眠&女性保健Dr.Xia03/26/2021HealthCenterofTI-CD2

Questions

有无失眠的经历？早上起床是否觉得精力充分？为什么睡了很久还是很疲惫？怎么样改进我们的睡眠？

现状

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现状

那么，如何判断你的睡眠好坏？判断标准：躺在床上超过30分钟没有睡着；半夜老醒，醒来的次数超过两三回；天还没亮就醒了；夜夜做噩梦，噩梦的情节如同电视连续剧一样。45

Contents

人体睡眠生理营养与睡眠增强免疫力15招月经不调6

睡眠的概念

睡眠是一种周期性的可逆的静息现象，是动物生理活动的必要过程。7

睡眠的作用

是最好的休息方式，因为可使身、心、灵获得完全的恢复。睡眠是动态行为，一个人在睡眠时，并非失去意识，而是网状活化系统受大脑皮质及身体刺激较少，身体活动降低至最低，对外界判断反响减少，并出现选择性的刺激反响。8

睡眠的作用

高品质的睡眠是抵抗疾病的第一道“防线〞。据德国?经济周刊?报道，缺乏睡眠会扰乱人体的激素分泌。假设长期睡眠缺乏4小时，人的抵抗力会下降，还会加速衰老、增加体重。而哪怕只是20分钟的小睡，也能让你像加满油的汽车一样动力十足。睡眠可以减压。睡眠是最便捷、省钱的美容方式。适当“多睡〞还是一味治病良药。睡眠还能延长寿命。9

睡眠周期

整个睡眠过程的7～8小时中，约包含4～5次反复的周期，每一个周期包含非快速动眼期(non-rapid-eye-movement;NREM)及快速动眼期(rapid-eye-movement;REM)。人类的睡眠周期为90min正常睡眠中有4-5个90min90min又可分为5个阶段10

睡眠周期

非快速动眼期〔No-rapid-eye-movementSleep,NREMSleep〕——平稳的睡眠状态浅睡期〔NREMⅠ〕、深睡期〔NREMⅡ〕、熟睡期〔NREMⅢ〕、沉睡期〔NREMⅣ〕快速动眼期〔Rapid-eye-movementSleep,REMSleep〕——变动的睡眠状态11

睡眠周期

睡眠循环NREMⅢNREMⅣNREMⅢNREMⅡ

NREMⅡREMNREMⅠ清醒状态正常人每晚平均7-8小时睡眠中约有4-5个睡眠周期，越接近睡眠末段，REM所占的时间比例越多越长，NREM相对缩短。12

Contents

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Contents

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影响睡眠的因素

1.性别局部育龄妇女的睡眠受月经周期影响。怀孕妇女在孕期前三个月可能受黄体激素分泌增加而使沉睡期缩短；更年期妇女假设在夜间出现热潮红或盗汗病症使睡眠受干扰15

影响睡眠的因素

2.年龄随着年龄的开展，睡眠型态与特征会随之改变0到5岁，每天睡12小时以上；5岁以上到12岁每天睡10到11小时；12岁以上到18岁每天睡9小时左右；成年人每天睡7到8小时。16

影响睡眠的因素

3.生理时钟

因旅行时差、外在环境改变，例如轮班、搭乘飞机旅游的时差问题或住院。4.睡眠习惯

不同的社会族群有其不同生活作息文化例如国人有午后小睡；个人睡眠习惯，例如喝牛奶、抱枕头17

影响睡眠的因素

5.生活型态生活过于平淡、缺乏挑战性、少运动、睡前从事剧烈运动6.化学物质酒精会干扰REM〔快速动眼期〕睡眠，初期有促进睡眠，后半夜那么出现抑制睡眠。咖啡因饮料会刺激中枢神经而干扰睡眠；烟草中的尼古丁虽有提神作用，但睡前使用那么有碍入眠18

影响睡眠的因素

7.内在心理因素

与心理社会有关，例如家庭和学校的压力、突然改变的生活步调及不适应的生活事件，如考试、升迁等。

焦虑与忧虑亦会干扰睡眠，焦虑会增加肾上腺素在血中的浓度而刺激交感神经进而造成NREM第四阶段睡眠缩短而呈现清醒状态8.物理因素

噪音、过冷或过热、光线太亮及睡眠环境改变19

影响睡眠的因素

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影响睡眠的因素

11.疾病高烧、炎症反响、疼痛12.饮食如牛奶、奶酪、牛肉等13.其他精神疾病焦虑、精神官能症、精神分裂、忧郁等病症21

褪黑素与睡眠

松果体分泌褪黑色素N-乙酰基转移酶可决定褪黑色素分泌多寡黑暗时，N-乙酰基转移酶分泌会增加，因此，夜间褪黑激素分泌量比白天多5～10倍35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降，平均每10年降低10-15%，导致睡眠紊乱以及一系列功能失调，而褪黑素水平降低、睡眠减少是人类脑衰老的重要标志之一。22

褪黑素与睡眠

褪黑激素的分泌受到光照的制约。当强光照射时，褪黑激素分泌减少；在暗光下褪黑激素分泌增加。而人体内褪黑激素多时会心情压抑，反之，人体内的褪黑激素少时那么“人逢喜事精神爽〞。由此看来，人的情绪受光的影响就缺乏为奇了。23

色氨酸与睡眠

色氨酸

联合N-乙酰基转移酶促进褪黑素的分泌很多食物中都含有丰富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麦饼、核桃、葵花子等，水果中的香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果梨等，也含有较为丰富的色氨酸。晚餐时多吃这些食物，效果很好。24

音乐与睡眠

音乐是“异性求爱的产物〞，是人体生理与自然环境的最正确协调者。————达尔文摇滚乐、爵士乐对人体神经系统有不利影响；相反古典乐和管弦乐对人体神经系统有利。25

音乐与睡眠

音乐疗法通过听觉及震动能直接作用于大脑边缘系统、网状结构、下丘脑和大脑皮层，提高神经体液的兴奋性，促进人体分泌有利于健康的生化物质；

通过对情绪的调节产生对心理的影响。从而改善了睡眠的紊乱状态，缓解抑郁和焦虑情绪，以解除头痛、胸闷、心悸等病症，有利于促进健康的睡眠。26

音乐与睡眠

音乐疗法促进睡眠，一般是选择睡前2-3小时进行，每次30-60分钟，不宜过长，音量不要过大，以舒适为度，应掌握在70分贝以下。27

音乐与睡眠

睡前音乐推荐：共33分钟雪之梦蓝色岛屿

仙境

风吹麦浪深蓝梦天空之城28

与睡眠相关的营养物质

❶铁促进维生素C吸收促进血红蛋白形成，确保氧气运输，保证大脑睡眠和清醒足够氧供给食物：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。29

与睡眠相关的营养物质

❷镁镁有助钙的吸收放松矿物质：有助肾上腺缓解身体的紧张，并使全身肌放松。食物：绿色叶状蔬菜，莴苣、甜菜、南瓜、甘薯、坚果、奶酪、香蕉、杏、桃、谷类食品、金枪鱼、海鲜、鱼子酱30

与睡眠相关的营养物质

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与睡眠相关的营养物质

❹铜与铁有助红细胞的合成，输送大脑氧气调节血糖与血压食物：牡蛎、蟹。鱼、小扁豆。燕麦。香蕉。干菜豆。深绿色蔬菜32

与睡眠相关的营养物质

❺铬调节血糖含量低血糖干扰正常睡眠模式、导致易醒或睡眠中断食物：鱼、鸡、牛肉、谷物、水果33

与睡眠相关的营养物质

❻必需脂肪酸负责细胞间神经传递调节睡眠模式——调节睡眠和清醒时神经传导素的平衡食物：ω-3脂肪酸：鱼、海鲜、松仁、芝麻、葵花子、南瓜子；ω-6脂肪酸：松仁、芝麻、葵花子、南瓜子34

与睡眠相关的营养物质

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与睡眠相关的营养物质

❽B族维生素参与细胞整个功能过程维生素B3维持血糖平衡，防止失眠或睡眠中断维生素B5与肾上腺一起缓解身体长时间所遭受的压力，短期内有助补充睡眠缺乏维生素B6提高情绪和放松能力的功能参与色氨酸转化，提高睡眠质量缓解月经前期综合症食物：糙米粗粮黄绿色蔬菜36

帮助睡眠的食物

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帮助睡眠的食物

❷红枣枣中含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神成效失眠患者可用红枣30克到60克,加白糖少许煎汤,每晚睡前服之。38

帮助睡眠的食物

❸龙眼龙眼又称桂圆，有很高的营养价值。研究发现，桂圆肉对脑细胞有一定的营养作用，能起到镇静、安神、养血、抗衰老等成效。龙眼肉15克加糯米100克，煮一碗龙眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能补脾。39

帮助睡眠的食物

❹全麦面包

有丰富的维生素B族、维生素E、粗纤维以及锌、钾等矿物质等营养成分，有助于补充维生素B族，减肥、对便秘有一定的食疗作用。的作用。40

帮助睡眠的食物

❺香蕉包着果皮的“安眠药〞平稳血清素和褪黑素镁VitB641

帮助睡眠的食物

。42

帮助睡眠的食物

❼醋紧张性疲劳——“吃醋〞大量的乳酸，形成蓄积，大脑神经受刺激产生紧张性疲劳，导致睡眠障碍。醋酸有效抑制乳酸产生，加速乳酸氧化，减少体内蓄积，消除或减轻紧张性疲劳感，轻松入眠。含人体所需各种氨基酸、维生素、矿物质及碳水化合物等43

帮助睡眠的食物

❽

小米：

在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。

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帮助睡眠的食物

❾

核桃临床证明可以改善睡眠质量，含有褪黑素。治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等。具体吃法——配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克。

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帮助睡眠的食物

10.

葵花子

含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。46

帮助睡眠的食物

11.苹果含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味，可诱发机体产生一系列反响，生成血清素，从而有助于进入梦乡。47

帮助睡眠的食物

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帮助睡眠的食物

13.

含铜食物铜和人体神经系统的正常活动有密切关系。当人体缺少铜时，会使神经系统的抑制过程失调，致使内分泌系统处于兴奋状态，从而导致失眠。含铜较多的食物有乌贼、鱿鱼、蛤蜊、蚶子、虾、蟹、动物肝肾、蚕豆、豌豆和玉米等。49

不利睡眠的食物

❶咖啡因神经兴奋剂，促进脑部活动，使头脑清醒，活泼交感神经系统，使人情绪激昂，警觉性提高。减少褪黑激素的分泌。含咖啡因食物：咖啡、可乐、茶叶、巧克力、可可等。50

不利睡眠的食物

解决方法如下：改喝速溶咖啡/茶包，咖啡因含量降低一半改喝无咖啡因的咖啡，或与一般咖啡以1：1比例混合。缩短煮咖啡的时间，勿过度浸泡茶叶，以减少咖啡因的释出。睡前六小时，防止喝咖啡/茶叶51

不利睡眠的食物

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不利睡眠的食物

❸丰富、油腻的晚餐高脂、高蛋白的食物，加重肠胃负担，无法一夜好眠。正确的方式，是把丰富的一餐安排在早餐或午餐，晚餐那么吃得清淡一些，既不影响睡眠，也可免去发胖的麻烦。53

不利睡眠的食物

❹酒精喝酒可帮助睡眠？真相：酒精确实使人产生睡意，却让睡眠一直停留在浅睡阶段，无法进入熟睡期，甚至让人半夜醒来数次，纵然睡眠时间不短，隔天醒来依然疲累，昏沉沉的。此外，酒精与安眠药并用，可能会增加睡眠时呼吸中止的危险，也要防止。54

促进睡眠

一：合理摄取营养二：科学的运动方法三：保持睡前轻松四：睡前二小时勿进食五：睡前热水泡脚55

促进睡眠

六：睡房温度益凉七：适当午睡八：和谐性爱九：晚餐喝碗小米粥十：简单有效的睡眠仪式56

促进睡眠

如何创造一些外界条件，保证一夜好眠呢？❶用具床和褥垫的硬度要适中，以保持脊柱维持正常生理弯曲，使肌肉不易产生疲劳。枕头的上下要适宜，以稍低于肩到同侧颈部距离为宜，一般为5―8厘米。“头寒足热〞可促进睡眠，枕芯要求散热性能好、透气性强，如荞麦皮、茶叶和决明子枕头等被子也应尽量轻些，而且保温性能好，不要给身体增加负担，因怕冷而盖上几床沉重的被子可导致血液循环不良，有诱发脑血管障碍和心脏病的危险。57

促进睡眠

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促进睡眠

如何创造一些外界条件，保证一夜好眠呢？❸时间一般来说，晚上10点以后人的体温开始下降，在这一过程中睡眠质量最好；凌晨两点以后体温开始上升，睡眠变浅。因此，早睡早起的习惯优于晚睡晚起的习惯。不要强求晚上一定睡足8小时，成年人每天保证6―8小时的睡眠即可；青少年那么应保证八九个小时的睡眠时间。一般来说，老年人的睡眠时间相对少一些，应保证每天6小时左右，规律的作息时间很重要。老年人应限制午睡时间，最多不超过30分钟。59

促进睡眠

如何创造一些外界条件，保证一夜好眠呢？❹环境调节卧室的光线和温湿度，把卧室设计成一个让人向往睡觉的地方，保证其幽暗、安静、凉爽、舒适。一般来说，冬季12℃―13℃、夏季22℃―23℃为最正确，且室内湿度不宜超过60%。还要防止卧室有噪音或其他干扰，比方床伴鼾声、亮光、干热环境等都会破坏睡眠环境。如遇到上述情况，可用眼罩、耳塞、加湿器和风扇等改善。容易失眠的人，不妨尝试选用红、黑搭配的窗帘，有助于尽快入眠。60

促进睡眠

如何创造一些外界条件，保证一夜好眠呢？古人说，先睡心，后睡眠。所谓先睡心，指睡前一定要情绪平稳，不要兴奋、冲动。很多人将白天没处理完的工作和不快情绪带回家，心事太多自然睡不安稳。可以设想自己身处某种情境，比方，躺在绿草如茵的草地上晒太阳，或梦想自己是一叶小舟漂在海上，都能起到意想不到的效果。61

增强免疫力15招

根据美国?预防?杂志的报导，研究显示有15个方法，可以使负责保卫人体的免疫系统，发挥最正确的功能。62

增强免疫力15招

好好睡一觉睡眠不良和免疫系统功能降低有关。体内的T细胞，负责对付病毒和肿瘤，数目会减少，生病机率随之增加。

不过一定要睡8小时才够吗？这倒未必，只要醒来觉得精神舒畅就可以。63

增强免疫力15招

2.每天运动30分钟美国阿帕拉契州立大学有三项研究指出，每天运动30到45分钟，每周5天，持续运动12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也相对增加。

运动只要心跳加速即可，晚餐后散步就很适合。太过剧烈或时间超过1小时，身体反而会制造一些荷尔蒙，抑制免疫系统的活动。64

增强免疫力15招

3.按摩按摩使身体放松，减少压力荷尔蒙，例如肾上腺皮质素，对免疫系统造成伤害。

迈阿密大学研究发现，每天接受45分钟的按摩，1个月后免疫细胞数目增加，免疫功能有明显改善。65

增强免疫力15招

4.适量绿茶科学家发现：茶叶中名为“茶氨酸〞的化学物质可以使人体抵御感染的能力增强5倍。茶氨酸还能调动人体免疫细胞抵御病毒、细菌以及真菌。66

增强免疫力15招

5.维他命C，每天600毫克每天摄取400到600毫克的维他命C，有助于身体发挥抵抗力。纽约州立大学教授指出，身体抵抗外来侵害的武器，包括干扰素及各类免疫细胞，数量和活力都和维他命C有关。67

增强免疫力15招

6.维他命E，每天200国际单位每天只要吃200国际单位的维他命E，就可以加强对抗传染病原的能力。

美国塔夫茨大学老化研究显示，超过65岁的人，服用维他命E八个月后，免疫反响明显改善，回复到相当于40岁上下的状况。68

增强免疫力15招

7.每天喝酒不要超过2两酒精会抑制制造抗体的B细胞，增加细菌感染的时机，因此建议，即使喝葡萄酒可能降低胆固醇，每天还是不要超过2两。69

增强免疫力15招

8.不要滥用抗生素感冒是病毒引起的，服用抗生素不但无效，根据?过敏、气喘与免疫学期刊?报导，甚至会减少有些病人体内的cytokines〔负责协调免疫系统的荷尔蒙〕

除非确定遭到细菌感染〔通常痰或鼻涕会变黄或绿〕，不要服用抗生素。70

增强免疫力15招

9.扩大交际圈朋友多的人，不但不容易感冒，免疫功能也比内向的人好20％。

美国匹兹堡大学研究人员认为，良好的社交关系，有助于对抗压力，减少压力荷尔蒙，影响免疫细胞功能。

但是与太多人往来，也可能变成一种压力。不要勉强自己，三五个知心好友比一堆泛泛之交来的重要。71

增强免疫力15招

10.开怀大笑笑可以减少压力荷尔蒙。另外美国洛马林达大学研究，指出笑使干扰素明显增加，刺激免疫功能，免疫细胞因此变得更活泼。

如果自认缺乏幽默感，可以多看喜剧片、好笑的漫画，紧张时想想其中的情节，学习乐观的面对眼前的状况。72

增强免疫力15招

11.每天花5分钟做白日梦每天5分钟，一边深呼吸，一边做做白日梦，让愉快的画面从脑中飘过，可以增加免疫细胞的数目，甚至加强细胞的活动。

美国德州大学的教授指出，从事这类活动的人，因为压力减少，所以免疫系统的损耗也降低。73

增强免疫力15招

12.相信自己乐观的态度让免疫系统维持最正确战况，在面对压力大的情形时特别重要。

美国加州大学对法律系学生的研究，发现乐观的学生，体内扩大免疫反响的T细胞，比悲观的学生多，负责消灭病毒的T细胞也较活泼。74

增强免疫力15招

13.每天花20分钟写日记写出心灵的不快，可以让体内对付细菌、病毒的抗体更有力。根据美国德州大学的研究，每天花20分钟，每周写3到5次的人，看医生的次数比没写的人少一半。

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增强免疫力15招

14.信仰信仰让身体更健康。根据杜克大学医学中心的研究，每周至少参加1次宗教聚会的人，免疫系统蛋白质比不参加的人少，可以减少罹患癌症和心脏病的机率。

哈佛大学医学院教授指出，教友比较健康，可能因为社交活动及祷告，都可以让身体放松，压力减轻。

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增强免疫力15招

15.参加文艺活动音乐可以增加对抗感染及癌症的抗体，克利夫兰大学医院的研究人员指出。不管喜欢哪一种音乐，聆听时都能刺激健康的生理反响。

瑞典的研究也显示，经常参加艺文活动的人〔如音乐会、博物馆展览、球赛〕，比起待在家里的人群，寿命通常较长。

这些维持健康的方法，轻松愉快又不需要花大钱，赶快和家人朋友一起行动吧！77

月经失调简述

月经失调，也称月经不调。妇科常见病。表现为月经周期或出血量的异常，或是月经前、经期时的腹痛及全身病症的总称。78

改善月经失调

缓解精神压力可从事一些全身运动，如游泳，跑步，每周进行3至5次