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慎而思之,勤而行之。斯是陋室,惟吾德馨。第第2页/共2页精品文档推荐2023年中长跑训练主意和技巧有哪些收拾中长跑训练主意和技巧有哪些
天气渐暖,一年一度的运动会也即未来临,你是不是想在赛场上一鸣惊人?是不是想在跑道上如野马般驰骋?是不是想乘机展示下自己的风采?中长跑训练主要训练的是耐力,怎么训练才合理,中长跑训练主意和技巧有哪些?
中长跑训练主意和技巧
一、大半圆训练法
利用半圆场地(长短半径均可)两个直道和一个弯道,从一侧做跑的专门性练习,如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等,弯道处做一个过渡至另一侧直道处加速跑完直段。传统的专门性练习缺少过渡性。此法既可注意弯道跑的合理动作又可有效发展速度耐力。
二、三角形训练法
适用于场地有限的训练(土质场地、沥青、水泥地均可),先是70~80米(一直角边)的迅速反应跑,后在30厘米高台阶处两脚交换跳50~100次,再两人一组推“小车”25~30米(另一直角边),接深蹲跳10~15个,总算慢跑至起点(斜边),依序再循环。发展综合素质,属重复练习法。但因速度、灵巧、柔韧等素质均能练习到,故更全面、更具趣味性。
三、正方形训练法
等距的四点摆放器械,分离为深蹲起的杠铃、摆臂用的哑铃、蹲跳起用的壶铃和卧推躺的垫子等,举行循环练习,间歇4~5分钟,室内外均可。上下肢能力搭配练习,可利用能调节长度的各“边”做加速跑或积极性放松。
四、椭圆形训练法
“椭圆”即田径场。400~600米的重复跑,提高糖酵解能力;2000米以上的长距离跑,提高有氧能力等。便于限时跑且可比较成绩优劣。若是标准的400米场地在赛前能起到适应项目的目的。
五、长方形训练法
两边长最好70~90米,全速跑提高无氧能力;四角分离摆放跳绳、垫子、跨栏架等,结合做原地跳绳、立卧撑、跳栏等练习;两短边10~15米即可,做放松用。定点练习要求大的幅度和高的速度后再赶紧转入加速跑段,以提高灵巧、反应速度,综合锻炼爆发力为主要目的。
六、斜形训练法
包括跑台阶和跑山坡。上坡跑时大步幅,有力摆臂至转折处,下坡跑时快频率结合快摆臂,小碎步跑下。控制郑重的间歇时光,三小组为一大组,小组间歇1分钟;大组间歇5~7分钟。每次3~5大组。不但有效发展下肢能力,异常是股直肌和臀大肌的能力,而且可以利用斜势跑下改善频率,提高上下肢的协调性。
七、折形训练法
也就是“往返跑”练习。可定距离计时跑,也可定时(最好是类似于完成专项所用的时光)跑或高抬腿跑等。往返跑可使有氧能力与无氧能力有效融合提高,同时“近似时”的练习可更多形式地提高训练的强度。
八、不规则形训练法
利用天然地形的各类练习主意。如公路越野跑、林带中跑或特定地形跑等方式,此法可多作为调节内容出现。
短跑训练小技巧
一、后蹬跑
动作要领:
1、上半身正直或稍前倾,两臂天然摇晃。
2、摇晃腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,侧髋带动大腿充足前送。
3、在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。
4、后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。
二、小步跑
动作要领:
1、上体正直肩放松,两臂前后天然摇晃。
2、髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。
3、当摆腿的膝向前摇晃的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。
三、后踢小腿跑
动作要领:
1、上体正直或稍前倾,两臂前后天然摇晃。
2、足前掌着地,离地时足前掌使劲扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟临近臀部。
四、折叠腿跑动作要领:
1、上体正直或稍前倾、两臂前后摇晃。
2、后蹬结束赶紧向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充足折叠,边折叠边向前摇晃。
3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。
五、高抬腿跑
动作要领:1、上体正直或稍前倾,两臂前后摇晃。
2、大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟临近臀部。
3、在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。
训练主意建议
1、发展普通耐力
1.天天早上跑步跑5公里
2.每周跑1500米×2一次,每次间隙为8分钟
3.计时1000米×N次(根据学生的训练水平而定)
2、发展速度
1.100米、200米天天重复跑
2.计时400米跑(根据学生训练水平慢慢增强组次)
3.计时600米跑
4.计时800米跑
3、发展能力训练
主要通过小分量练习发展上下肢、腰腹等肌肉能力和耐力、
4、技术教
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