食品营养与保健-矿物质

第六章矿物质与保健集万千宠爱于一身认识矿物质矿物质分类矿物质家族秀矿物质食补

钙铅碘铁锌镁一起来认识矿物质磷砷汞定义：人体重量的96％是碳、氢、氧、氮等构成的有机物和水分；其余4％那么由20余种不同的无机元素组成。均称为矿物质，即无机盐，是构成人体组织、机体代谢、维持生理功能所必需。一、认识矿物质机体不能合成，也不会在代谢过程中消失存在协同或拮抗作用摄入过量有毒性作用共同的特点在体内分布不均匀1常量元素

钙——送你好骨和好牙

磷——供给能量不偷闲

钾——提高智力降血压

钠——食盐就是它的家

镁——保护心脏功不小

氯——柔软身体助消化

硫——美容养颜抗病毒2微量元素

铁——造血添你好气色碘——甲状腺肿无处逃锌——前列腺病就找它

铜——助铁造血还健脑

铬——调节代谢防糖尿

钴——造血同样少不了

锰——与君相伴精神好

钼——补血强骨不痛心

硒——防癌它自有高招

氟——护齿美名不虚夸二、矿物质的分类在体内含量较多，大于体重的0.01%者在体内含量小于体重的0.01%者三、矿物质家族秀钙——生命之本1989年，“全民补钙刻不容缓〞的口号。1992年，全国营养调查结果发现，城市中５１%男性和６０%的女性钙的摄入量未到达人体所需要量的一半，能到达标准的还不到10%。2004年10月12日，国务院新闻发布会上公布，中国人均摄入钙量只有需要量的42%，国人缺钙的形势更加严峻！据有关方面报告，全国缺钙人数已高达9亿人，严重缺钙者有3.2亿人。据?参考消息?2021年报道，即将离任的国际骨质疏松症基金会首席执行官丹尼尔.纳维德日前接受采访时说，仅在中国，就有近一亿人患有骨质疏松症，大约是美国患病数量的10倍。主要原因，钙的摄取量只有人体所需量的一半。钙是构成我们身体钢骨结构的必须原料，是我们的生命之本，钙也叫骨骼矿物质钙对我们人体的作用难道仅仅是送我们“好骨和好牙〞吗？讲解内容体内钙的存在钙对健康的影响钙的过量与毒性钙的食补影响钙吸收利用的因素钙是生命之本正常的情况下成人体内含钙约为1200克血钙约99％存在于骨骼和牙齿中

1%的钙存在于血液、细胞间液及软组织中血钙的浓度保持恒定骨钙血钙自稳系统1、体内钙的存在令人叹服的血钙自稳系统骨钙血钙甲状旁腺素破骨作用降钙素成骨作用血钙浓度稍微失调，身体就会引起大恐慌，甚至危及生命。人体是具有自动调节平衡能力的，当血液中钙离子浓度上升时，降钙素就会促进钙离子进入骨中储存起来，使血液中钙离子的浓度保持正常的水平；当血液中钙离子浓度下降时，甲状分腺激素就会支援骨中的钙进入血液中，以升高血钙的浓度。另外，人体的肠道、肾脏、皮肤等器官也可以调节钙的平衡，例如当血钙水平升高时，肾脏排出的尿钙量就会增加，反之就会减少，所以说补钙多一些不会引起高钙血症。2、钙的吸收和代谢胃小肠食物中的钙在胃酸的作用下形成氯化钙离解为离子钙〔1〕、构成骨骼和牙齿的成分钙像是银行存款，骨骼是一个巨大的储钙银行3、钙对健康的影响构成骨骼的核心成分；形成钙库，当血液中钙浓度下降时，骨骼中的钙就会被释放到血液中维持平衡。钙的更新，成年人每日约为700毫克，钙的更新速度随着年龄的增长而减慢，幼儿的骨骼每1-2年更新一次，以后其更新速度随年龄的增长而减慢，成年人10-12年更新一次。成骨速率与破骨速率相当骨骼新陳代謝正常狀況缺乏症长期缺乏钙和维生素D可导致儿童生长发育缓慢，骨软化、骨骼变形，严重缺乏者可导致佝偻病；中老年人易患骨质疏松症；钙的缺乏者易患龋齿，影响牙齿质量。

男性约18岁以后，骨的长度开始稳定，女性更早一些，身高的发育速度逐渐停止，但骨质的密度仍继续增长数年。通常在35岁以后，骨骼中的钙等无机物质的含量逐渐减少，如不充分补充钙等物质，可能出现钙缺乏引起的包括骨质疏松在内的严重疾病等现象，女性重于男性。对于人的一生来说钙都是不能缺少的。人过中年，骨质每年丧失0.7%～1%，妇女更年期及绝经期后，骨质丧失进一步增加。人过65岁后，女性可能每年丧失骨钙约30%～50%，男性丧失20%～30%。钙到用时方恨少，补钙要趁儿童少年时硬骨和软骨均减少，整体骨量减少，孔隙增大钙是人体生命之源正常骨骼和骨质疏松的骨骼

世界卫生组织最近发表一项公报说：骨质疏松正威胁着人类健康，由骨质疏松引起的骨折人数将从1990年的170万人增至630万人，在欧洲和北美，每30秒钟就有一起骨折，未来50年，开展中国家的骨折患者将占世界总数的75％。我国近一亿人患骨质疏松症，有风险的潜在患者还不计其数，所以，普及骨质疏松的预防知识，以提高老年人的生命质量，显得刻不容缓。缺钙是一人病程漫长的沉默病

1％的钙对人体的重要作用受精体系与钙钙与生命序曲的谱写钙量缺乏，男性精子前端就无法形成钙顶体，精子就攻不破卵细胞的膜，卵子就不能受精，就不能孕育新生命。钙量缺乏，造成生殖功能障碍，女性卵细胞浆内，不会发生钙震荡，卵细胞就不会成熟，不会受精；传递信息钙对免疫系统的重要性下令指挥钙能起什么作用呢？我是甲流病毒钙离子在肌肉细胞中的浓度变化，调节肌肉的收缩与兴奋。如果浓度过低，肌肉兴奋性增高，那么发生强力收缩，医学上称痉挛，又称抽筋。肌肉的收缩腿部抽筋“钙〞的警告运发动在参赛期间如能获得足够的钙，就能创造好成绩。钙像一个指挥官，指挥着全身内外的肌肉运动。保持心跳稳定：心肌的收缩和舒张离不开钙，钙控制心跳节奏。缺钙时心肌收缩力弱，心跳不正常。钙对维持和调节体内许多生化过程是必需的，它能促进体内多种酶的活动，是多种酶激活剂,如脂肪酶、淀粉酶等等均受钙离子调节。钙与物质代谢当体内钙缺乏时蛋白质、脂肪、碳水化合物不能充分利用，导致营养不良、厌食、便秘、发育缓慢、免疫功能下降。钙离子在神经递质的释放和传导中起作用大脑和神经的兴奋和抑制与钙在神经细胞内外转移有关系。缺钙时神经递质释放被阻遏，兴奋与抑制机制被破坏。缺钙时，儿童表现为夜啼、失眠、烦躁、多动；中老年表现为烦躁、失眠、记忆力衰退、神经衰弱及老年痴呆。睡前喝一杯热牛奶有助于睡眠钙对传递神经冲动起到了关键的作用，严重缺钙神经会变得紧张、会使人烦躁不安、易怒、脾气大、爱哭闹。看脾气就知你是否缺钙我不明白为什么更年期妇女脾气大？补钙防止经前综合症更年期综合症补钙延寿补钙预防近视补钙降压补钙减肥

温馨提示：有了钙让我们拥有更多健康意大利研究长寿学的学者做了一个很有趣的试验：将受试的大白鼠分成两组，甲组鼠用普通饲料喂养，平均生存期为89天；乙组鼠的饲料中掺人0.9%的钙，结果活了344天，为甲组鼠的4倍。由此提示，缺钙乃是生命个体衰老的一个重要因素，补钙可在一定程度上使你活得更久一些。补钙延寿眼科专家告诉我们：如果眼球缺钙，眼压就不能维持正常，如同电压忽高忽低会闪坏灯泡一样而导致近视形成。因此，在近视的高发年龄段--青春期补充足量的钙质，很可能会远离近视。补钙预防近视有资料说明，牛奶消费越多的地区，人们的血压也就越低，因为牛奶中含钙较高，倘假设人们把每天摄食400-500毫克的钙增加到1500毫克，可使45-50%的高血压病人收到显著的降压效果，因此高血压患者宜多吃些含钙较多的食物。补钙降压大量研究资料显示，钙元素除了通过降低血压的途径来保护心脏外，还有一种护心方式，那就是帮助降低血液中的胆固醇。补钙预防心脏病4、钙的过量与毒性过量钙的摄入可能增加肾结石的危险性。持续摄入大量的钙可使降钙素分泌增多，以及发生骨硬化。少年早补钙老来更健康5、钙的食补奶和奶制品，牛奶104mg/100g小虾皮、海带、田螺，虾皮991mg/100g豆类、黑芝麻、坚果，黑芝麻780mg/100g哪些食物含钙丰富呢？

含钙丰富的食物mg/100g食物含量食物含量食物含量虾皮虾米河虾泥鳅红螺河蚌鲜海参991555325299539306285牛奶荠菜雪里蕻苋菜乌塌菜油菜苔黑芝麻

104294230187186156780酸枣棘花生仁紫菜海带(湿)黑木耳全脂牛乳粉酸奶

435284264241247676118VD、VC镁有助于钙的吸收和储存我喜欢的好伙伴不可不知的补钙秘笈6、影响钙吸收的因素有利钙吸收的因素Ca：P适宜钙、磷比值促进钙吸收。通常，钙、磷比值在2：1时益于钙吸收。不运动、烟酒、情绪草酸、植酸〔蔬菜、谷类〕钙不可不知的补钙秘笈含磷的可乐饮料、高盐、高脂肪、高蛋白铁、茶对钙的吸收有一定的抑制作用阻碍钙吸收的因素在日常生活的细节中，要注意减少钙的损耗：食物应保鲜贮存，牛奶加热时不要搅拌以免钙的流失；菠菜、茭白和韭菜等含草酸较多的蔬菜，应领先用热水浸泡以溶去草酸。乳糖可贮留较多膳食钙，高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多，平时应适当吃些杂粮。不可不知的补钙秘笈什么人群需要吃钙的保健品？7、钙剂的科学补充何时是补钙的最正确时间？药品钙含量越高越好吗？

我们选用哪种钙？

矿物质家族秀镁——保护心脏功不小在骨骼和牙齿中，镁的含量占人体镁总含量的60%，其余的40%分散在肌肉、血液、肝脏和人体软组织中。镁在1934年证实是人体必需的常量元素。镁与钙一起作用，共同维护骨质密度与神经和肌肉的活动。1、镁对健康的影响镁－钙的战友〔1〕、强固骨骼与牙齿

与钙质相辅相成，有效预防及改善骨质疏松，强固骨骼与牙齿。人从孩提到老年，均需要镁盐沉积在骨胳中，才能保证骨胳正常生长，特别是牙齿中含镁量更多，镁可以把钙固定在牙釉质中，防止牙的腐蚀。〔2〕、镁是心脑血管系统的保护因子它可减少血液中胆固醇的含量，可扩张血管，防止动脉突然收缩，使血压保持稳定；能防止动脉粥样硬化；参与心肌的收缩过程，留神肌中镁含量降低时，可引起心肌坏死。镁还能降低血脂，加快体内脂肪的燃烧，对预防肥胖相关性疾病有重要作用。１、动物试验说明，镁与动物心脏病有关联。许多研究资料证实，缺镁食物常导致心肌代谢的改变，并使动物容易发生心肌纤维坏死。２、在镁与人的缺血性心脏病的研究中发现：心肌堵塞死亡病例的心肌镁含量降低，死于慢性心脏病患者的心肌镁亦未降低。这就提示在心肌镁含量低于正常的人很可能在心肌堵塞后发生突然死亡。镁是心血管的保护伞

镁是心血管的保护伞缺乏症体内缺镁可能引起心律失常、高血压、糖尿病、冠心病、脑堵塞、偏头痛、痴呆、癫痫、支气管哮喘等。帮助血液循环和舒缓神经，维持肌肉及神经的正常活动。镁对大脑中枢神经具有镇静作用，能消除紧张心理，减轻压力，解除焦躁，有助入眠。缺镁导致神经及精神活动异常，如记忆力衰退，精神错乱，烦躁、抑郁症、幻觉、精神异常兴奋造成的多动症，失眠等。〔3〕、减压助眠天然镇静剂，多吃香蕉你会温柔腿部抽筋也可能是缺镁了〔4〕、镁是许多酶的激活剂镁几乎参与人体所有的新陈代谢过程。每个细胞都需要镁，包括脑细胞，参与体内核酸、碳水化合物、脂类和蛋白质等物质的代谢，并和能量代谢密切相关。被称之为“人体健康催化剂〞〔5〕、镁与癌症的发生有关镁与癌症的发生也有很大的关系，人们曾发现埃及的癌症发病率较低，仅为欧洲人的十分之一。埃及人即使得了癌症，其开展和扩散的速度通常也相当缓慢，目前的研究结果说明，这与埃及土壤富含镁和埃及人经常摄入高镁的食物有关。动物实验也说明实验鼠不喂或少喂含镁的食物，其患恶性肿瘤的比例更高。镁过量会引起运动肌障碍,可产生四肢软弱无力及心律紊乱等病症,重者昏迷.

镁过量不仅能够影响钙的吸收利用，且会阻碍体内铁的有效利用；

2、过量的摄入镁会对身体有什么影响饮食摄取不会镁过头含镁丰富的食品有①蔬菜中的紫叶或绿叶菜，如苋菜、茄子、萝卜等。②水果中的香蕉、葡萄、柠檬、桔子等。③粮食中的糙米、小米、新鲜玉米、小麦胚等。④豆类中的黄豆、豌豆、蚕豆。⑤水产中的紫菜、海带。⑥坚果〔如杏仁、腰果、花生和核桃〕、芝麻、瓜籽〔向日葵籽、南瓜籽、西瓜子〕也都是高镁食品。常喝硬水,保证合理的膳食3、镁的食补“镁〞在哪里？1、蔬菜加工程序复杂致使含镁量大减。

2、经常食用磷过剩食品，如：肉、鱼、蛋、虾等动物蛋白食物中的磷化合物能使肠道中的镁吸收困难。3、饮酒、咖啡和茶水中的咖啡因也会使食物中的镁在肠道吸收困难，造成镁排泄增加。

5、食用食盐过量会使细胞内的镁减少。

6、身心负荷“超载〞引起应激反响，可使尿镁排泄增加。4、影响镁吸收的因素矿物质家族秀铁——造血添你好气色一般含铁总量约为3～5g，其中70%的铁存在于血红蛋白、肌红蛋白、血红素酶类、辅助因子及运载铁中，称之为功能性铁，其余30％的铁作为体内贮存铁，主要以铁蛋白和含铁血黄素形式存在于肝、脾和骨髓中。1、认识“铁〞维持正常的造血功能；参与体内氧的运送和组织呼吸过程。铁是人体合成血红蛋白的重要原料。人体内氧的输送依赖于血红蛋白中的铁同氧的结合来完成的。当人体铁摄入缺乏时，合成的血红蛋白就相应减少而发生缺铁性贫血。2、铁对健康的影响正常的红血球缺铁性贫血据世界卫生组织调查，缺铁性贫血几乎普及全球。其中，成年男性发病率为10%；女性发病率为20%；孕妇达40%，而儿童那么高达50%。铁营养状况对骨髓的影响深蓝色为供造血用的储存铁NormalIrondeficiency铁吸收量缺乏储存的铁逐渐消耗铁不够造血所需贫血病症育龄期的妇女当中缺铁性贫血的发生率很高，而贫血是疲劳症的重要原因之一。轻度的缺铁性贫血表现为缺少活力，容易疲乏、怕冷、冷淡、脸色苍白、抵抗力下降，工作能力下降等。无贫血的轻微缺铁病症：工作、玩耍、思考和学习各种活动都将受限，脾气暴躁、注意力不集中、影响学习能力。女性疲劳者是男性的3倍缺乏症人体铁平衡3、过量铁对健康的影响过量的铁有毒，一旦铁进入人体内很难在排出体外。肠道细胞可俘获局部铁，等这些细胞脱落时将铁排出。铁是强氧化剂，会引发多种自由基反响破坏细胞结构。铁在体内受到监控和限制。过量铁引发心脏病：科研人员指出，在所有心脏病的危险因素中，高铁蛋白要比高胆固醇、高血压和糖尿病更危险。补铁过量“伤心〞

根据不同年龄的生理需要，中国营养学会建议铁的AI见下表

不同人群铁的适宜摄入量(AI)mg/d

年龄性别铁年龄性别铁0～0.5～1～4～7～11～

14～—————男女男女0.31012121216182018～

50～孕妇早期中期晚期乳母男女—

————152015

15253525成人铁的UL为50mg/d4、铁的推荐摄入量认识食物中的铁血红素铁非血红素铁存在动物性食品中，有保护，不易被其它物质影响，吸收率高存在植物性食品中，无保护，易被其它物质影响，吸收率低菠菜有铁但吸收不了4、铁的食补一些常用食物中铁的含量〔在100g可食局部中〕

食物名称含量