便秘能多吃的7类食物

便秘能多吃的7类食物经过了假期的放纵吃喝，你是不是也遇到了一些尴尬的问题：便秘。一天不拉还好，两天不拉开始慌，三天不拉找偏方。有人吃香蕉，有人喝酸奶、喝蜂蜜水，甚至有人喝香油，为的就是不想在厕所里用力到五官变形却无法解决问题。但一般来讲，这些小偏方都不太好使。所以，究竟什么食物才是真正有效的便秘救星？一起来看看吧。一、富含膳食纤维的水果想改善便秘，不可溶性膳食纤维不可少。不可溶性膳食纤维指不能被大肠中微生物酵解的一类纤维，可以促进肠胃的蠕动，减少食物在胃肠道停留的时间，在大肠中吸收水分，增加粪便的体积并使其软化，进而达到润肠通便的效果。成年人每日摄入25g~30g的膳食纤维就可以保证肠道畅通，比如多吃富含膳食纤维和有益植物化合物的水果。不水果中的总膳食纤维含量如下。库尔勒香梨：6.7克/100克；金桔：6.5克/100克；番石榴：5.9克/100克；覆盆子、桑葚：4.1克/100克；芭蕉：3.1克/100克；冬枣：3.8克/100克；猕猴桃：2.6克/100克；蓝莓：2.4克/100克。二、含有山梨糖醇的水果一些水果除了富含膳食纤维外，还含有一种叫山梨糖醇的物质，所以通便能力格外强，比如西梅、梨等。山梨糖醇是一种不易被消化的碳水化合物。被我们吃进肚子里的山梨糖醇大部分会进入结肠，在肠道局部形成高渗环境，吸收更多水分到肠道，促进发酵，增加粪便的重量和含水量，进而有效缓解便秘。含有山梨糖醇的水果如下。苹果、李子、西梅、杏、桃、梨、车厘子/樱桃、龙眼/桂圆、荔枝、椰肉。注意：虽然研究表明，一般人在摄入5g山梨糖醇时肚子就有反应，一些人超过10g就容易导致腹泻，但以山梨糖醇为代表的多元酶吸收不良是一种很常见的情况，容易导致肠道气体和腹胀，不要过度食用。同时，还要避免使用在结肠中同样具有渗透和促肠道运动作用的药物。三、富含膳食纤维的蔬菜除了水果之外，绿色蔬菜也是通便的好能手。因为绿叶菜除了含有膳食纤维外，还富有维生素、矿物质和其他营养素。成年人每天吃够1斤蔬菜，就可以远离便秘的困扰。不同蔬菜中的总膳食纤维含量如下。甜脆荷兰豆：7.6克/100克；孢子甘蓝：6.6克/100克；秋葵：5.0克/100克；四季豆：4.7/100克；西蓝花：4.4/100克；芥蓝：3.9/100克；油菜：3.9/100克；彩椒：3.3/100克。四、杂粮除了蔬菜和水果，很多人忽略了主食。相比蔬菜水果，一些杂粮（如全麦和玉米碴）的膳食纤维含量更加优越，如果把日常所食用的精米精面换成杂粮，比如燕麦饭、鹰嘴豆米饭、荞麦饭、红薯饭等，可以缓解便秘星人的很多痛苦。不同杂粮中的总膳食纤维含量如下。玉米碴：14.5克/100克；全麦：10.8克/100克；燕麦：10.4克/100克；藜麦：7.9克/100克；小米：4.6克/100克；糙米：3.4克/100克。五、豆类与杂粮类似，豆类的通便能力也很突出。有研究表明，100克的大豆可以给一个成年人提供每日纤维摄入量的约26%。此外，豆类不但膳食纤维含量远超蔬菜水果，还含有其他有利于缓解便秘的营养物质，比如钾、叶酸、锌和维生素B等，都有利于增强营养，改善肠道环境。不同豆类中的总膳食纤维含量如下。红豆：12.7克/100克；鹰嘴豆：11.6克/100克；芸豆：10.5克/100克；绿豆：6.4克/100克；毛豆：4.0克/100克。六、坚果在通便这件事上，坚果的能力也不容小觑。除了膳食纤维外，坚果中还含有多种营养成分，比如丰富的维生素B、蛋白质、亚油酸、维生素E、亚麻酸等，可以增加肠道中双歧杆菌的含量，刺激肠道蠕动。最重要的是，比起其他干巴巴的食物，坚果中富含的油脂成分，还可以起到润滑肠道的功能。不同坚果中的总膳食纤维含量如下。奇亚籽：36.9克/100克；亚麻籽：23.8克/100克；黑芝麻：14克/100克；熟榛子：12.9克/100克；熟腰果：10.5克/100克松子仁：10克/100克。七、酸奶和益生菌饮料酸奶和一些益生菌饮料近些年来受到排便困难户的欢迎，其中含有的益生菌功不可没。这些乳饮料里含有的活菌（比如活性乳酸菌），可调节肠道环境，促进肠道蠕动，有助于改善肠道健康和软化粪便，进而起到缓解便秘的作用。乳糖和乳蛋白不耐者请慎重考虑，因为食用含乳产品后导致的腹泻可能会破坏肠道菌群环境，让便秘在腹泻后变得更加严重。便秘虽然不好受，但食用高膳食纤维食物或一些补剂时，要注意这些问题。01、不要忘了多喝水，水分的摄入对排便至关重要。02、孕妇和产后妈妈建议在医生指导下选择合适的食物和药剂缓解便秘。03、解决三岁以下儿童便秘，需要在医生的指导下进行。04、正在服用其他药物的