浅谈健美操比赛中肌肉围度和透明度的变化

浅谈健美操比赛中肌肉围度和透明度的变化

摔跤是一项极其迷人的竞技体育。这是一种基于大强度训练和适当平衡饮食的艺术。在健美比赛中,肌肉的围度和清晰度是评判运动员水平的关键标准。健美运动员在非赛季增肌期主要目标是增加肌肉重量和围度,非赛季健美运动员通常会实施增肌的训练和膳食营养方案。在非赛季增肌期,健美运动员需要保证充足的能量摄入以满足肌肉生长所需要的能量正平衡,也即增加能量摄入以达到在大强度力量训练的基础上,体重增加的目的。同时充足的蛋白质摄入、蛋白质/氨基酸摄入时机的选择以及碳水化合物、脂肪的合理摄入对于肌肉增长也发挥重要的作用。在健美比赛中,肌肉的围度和清晰度是评判运动员水平的关键标准。因为比赛时肌肉清晰度很大程度上取决于体脂含量,所以健美运动员为保证比赛时充分显现健美清晰饱满的肌肉线条,赛前减脂是赛前6～12周最重要的赛前训练环节。赛前脱脂的重点和难点在于脱脂的同时最大程度的保持瘦体重,减少瘦体重的损失。本文将对健美运动员非赛季增肌期和赛前减脂期等不同阶段的营养的研究进展进行综述,以对健美运动员合理安排非赛季和赛季的能量摄入、碳水化合物、蛋白质、脂肪等三大营养素的摄入提供科学的参考。1健康运动员在非赛季增加肌肉强化阶段的营养研究1.1补充补剂对休闲营养的影响蛋白质的合成需要能量,研究表明:在抗阻力训练期间,高热量饮食可以显著增加机体蛋白质的合成。Meredith等针对61～72岁老年男性研究:实验组通过补充运动营养补剂来增加560Kcal和24g蛋白质摄入,同时进行抗阻力训练,对照组进行抗阻力训练同时采取正常饮食。结果表明:与对照组相比,补充补剂的实验组大腿肌肉显著增加,而且能量摄入增加量和大腿中部横截面积成显著正相关(r=0.69,p=0.019)。健美运动员在非赛季采用高热量饮食来增加体重和肌肉重量。高热量饮食可能通过增加血生长激素—C、睾酮和胰岛素水平来促进瘦体重的增加。Kliener等发现:健美运动员非赛季平均热量摄入为5739±2500Kcal热量。在另一项针对健美运动员的研究中,健美运动员每日摄入热量水平为4127Kca1。1.2三个养分的摄入量和构成有助于健康和延长肌肉1.2.1期肌肉补充剂为1.4g/d为了促进肌肉合成,健美运动员需要摄入充足的蛋白质。肌肉蛋白质合成代谢和分解代谢随着抗阻力训练的进行而增加。以氮平衡研究为基础,力量训练可以使蛋白质需要量提高约100%(见图1)。这是力量训练可以增加蛋白质合成(见图2),从而增加体内肌肉重量。有研究表明:健美运动员蛋白质需求量为1.2～1.7g/kg/d,这个数值要高于正常人蛋白质需求量(0.8g/kg/d)。尽管有研究表明增加饮食和增加蛋白补剂的补充,可以增加肌肉的合成。但但关于健美运动员蛋白质摄入量,Taranopolsky等研究显示(图3):力量训练运动员摄入1.4g/kg,这实际上低于许多健美运动员的日常摄入量,肌肉生长和合成可能不会继续增加。关于健美运动员蛋白质摄入的精确推荐值还有待于进一步研究。Lemen等人指出:在能量摄入充足的前提下,力量训练运动员需要摄入约1.6～1.8g/kg/d(图4)。目前针对健美运动员蛋白质摄入量远高于这个范围,有报道健美运动员蛋白质摄入量高达3.5g/kg/d。同时需要指出,许多研究表明:蛋白质具有巨大的生热效应。Nair等人研究表明:进食300Kcal蛋白质食物2.5h后,机体用于消化所进食的食物所消耗的热量占进食热量的15%,而相同条件下,消化脂肪所消耗的热量占7%、碳水化合物占6%。所以,对健美运动员而言,由于蛋白质具有比碳水化合物和脂肪更高的生热效应,所以蛋白质摄入量可能需要增加。Charles等曾建议:健美运动员蛋白质摄入量应占总热量摄入的25～30%。1.2.2低肌糖原水平对大强度训练的影响碳水化合物是大强度包括中等频率(8～12次/组)力量训练主要供能物质。MacDougall等报道:在肱二头肌运动到力竭过程中,糖酵解途径提供大部分的能量合成ATP(82%ATP)。由于健美运动员进行力量训练主要依赖于肌糖原供能,所以体内低肌糖原水平会大大影响大强度训练包括抗阻力训练的运动能力。这一观点得到许多文献的支持,但也有部分文献不支持此观点。Charles等曾建议:为了保证肌糖原的恢复,健美运动员碳水化合物的摄入量为5～6g/kg/d,或者碳水化合物的摄入应占总热量摄入的55～69%。MacDougall等研究还指出:举重运动员运动后24h内补充3.15g/kg碳水化合物可使肌糖原水平恢复到训练前水平。补充7.71g/kg体重的碳水化合物并未增加举重运动员肌糖原的恢复。但有研究表明,肌肉离心运动会增加肌肉的损伤,甚至对于训练有素的健美运动员。由于胰岛素反应下降,糖原转入肌肉的数量减少,故离心运动导致的肌肉损伤会减少肌糖原的储备能力。Costill等也指出:肌肉损伤会增加膳食中碳水化合物的摄入量,以增肌肌糖原的合成。1.2.3多饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例对血睾丸酮的影响关于饮食中脂肪摄入对肌肉增加的作用这方面的研究很少。但是有研究表明:减少饮食中脂肪的摄入量和用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸,会减少血睾酮的水平。Hamalainen等研究发现:将饮食中脂肪摄入比例由40%减少为25%,同时显著增加多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例,将使血睾酮水平下降15%。Dorgan等的研究结果也类似:低脂肪饮食(18%脂肪)和高不饱和脂肪酸的饮食与高脂肪饮食(41%脂肪)和低不饱和脂肪酸/饱和脂肪酸的饮食相比,前者会使血睾酮水平下降13%。多项研究表明:减少膳食中总脂肪的摄入量、显著增加饮食中多不饱和脂肪酸/饱和脂肪酸的比率,能够减少血总睾酮水平。但由于高脂肪饮食会显著增加能量摄入并会增加患心血管疾病的危险,Charles等曾建议:为了防止血睾酮水平的显著下降,健美运动员非赛季脂肪的摄入比例约为15～20%,同时要注意摄入部分饱和脂肪酸。1.2.4促进肌肉合成研究表明运动后即刻补充比运动后数小时后补充碳水化合物,可以显著增加运动后肌糖原的合成。同时力量训练后补充碳水化合物或者氨基酸,可能会通过减少肌肉分解、促进肌肉合成来增加肌肉重量。这可能是由于胰岛素可以促进肌肉吸收氨基酸、增加蛋白质合成(图5)。Charles等曾建议:健美运动员进行抗阻力运动训练前15min应该补充1g/kg体重的高血糖指数的食物。同时研究表明抗阻力训练前补充6g氨基酸/蛋白质,可以增加蛋白质合成。运动后为了促进蛋白质合成、减少蛋白质分解、促进肌糖原的合成,运动后4h内,至少补充6g氨基酸/蛋白质和1.2g/kg高血糖指数食物(见表1)。2数据的消费赛前6～12周是健美运动赛前备战的关键时期。在此阶段,健美运动员的目的主要有两个:一为最大程度的减少体内脂肪;二为最小程度的损失肌肉重量和围度。减脂期间健美运动员维持能量负平衡:控制热量摄入的同时,增加有氧训练量。然而,研究表明:过于严格控制热量摄入能够导致肌肉的丢失。减脂期间肌肉的维持需要摄入能量足以维持健美运动员的训练量和训练强度。大强度的训练需要足量的碳水化合物摄入,以保证肌糖原储备。2.1减少体脂肪的方法赛前减脂期要保证合理的热量摄入。由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大,所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。赛前6～12周阶段,为了保持机体瘦体重、将体脂肪控制在很低的水平,健美运动员通常会保持机体热量负平衡状态即热量摄入小于热量的消耗,以达到燃烧脂肪、减少体脂肪的目的。研究显示,赛前慢速减脂期热量摄入约为35～38kcal/kg体重,它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。在赛前1周的快速减脂期,热量摄入可以低至30～33kcal/kg体重。另有研究更为简便的调整赛季热量摄入的方法即在赛季总热量摄入水平较平时调低15%。然而也要指出:过于严格的热量摄入会影响运动员运动后疲劳的恢复、降低运动能力、增加瘦体重的丢失。2.2营养方面的应用Johnston等人两种不同饮食2.5h后的食物特殊动力作用研究表明:进食,低碳水化合物、高蛋白、低脂肪饮食(30%复合碳水化合物,10%单糖,30%蛋白质,30%脂肪)的食物特殊动力作用是高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪饮食(50%复合碳水化合物,10%单糖,15%蛋白质,25%脂肪)的2倍。Layman研究表明:低热量高蛋白饮食(1700kcal/d,41%碳水化合物、30%蛋白质、29%脂肪)比低热量高碳水化合物饮食(1700kcal/d,58%碳水化合物、16%蛋白质、26%脂肪)减脂和保持瘦体重的效果更好,前者减去的脂肪与瘦体重的比值为6.3:1,后者减去的脂肪与瘦体重的比值为3.8:1。同样的,Farnsworth等人研究发现:低热量高蛋白质饮食(1400kcal,44%碳水化合物、27%蛋白质、29%脂肪)损失瘦体重0.1kg,而低热量标准蛋白质饮食(1400kcal,57%碳水化合物、16%蛋白质、27%脂肪)则会损失瘦体重1.5kg。多项研究提示蛋白质比碳水化合物和脂肪的产热效应要高,饮食中蛋白质含量较高(25～30%)可能比低蛋白饮食(15%)更有助于减去更多的脂肪、保持更多的瘦体重。但也不是所有研究都表明减脂期间高蛋白饮食比低蛋白饮食更为有效。Luscombe等人研究表明:饮食控制(1600kcal/d)8周后,高蛋白饮食(28%蛋白质,42%碳水化合物)对于减重的作用与低蛋白饮食(16%蛋白质,55%碳水化合物)相比没有显著差异。研究表明:在不改变总能量摄入的前提下,改变三大营养素的摄入比例有可能降低体重。假设平衡能量摄入为3000kcal,蛋白质的食物特殊热效应占摄入蛋白质热量的20%,脂肪仅为2%,将饮食中蛋白质的摄入量从总能量摄入的15%增加到30%,同时将脂肪摄入量从40%下降为25%,可以使每天消耗能量增加81kcal,每年能量消耗增加29565kcal。假设每消耗0.455kg脂肪需要3500kcal热量,每年将会增加3.8kg脂肪。因此,增加饮食中蛋白质摄入量、控制脂肪摄入量,可能更为有效地消耗能量从而减少体内脂肪。关于减脂期间蛋白质的补充量问题,多项研究表明:低热量饮食期间由于氨基酸氧化供能增加,蛋白质需求量也增加。因此,大幅度控制饮食期间,应增加蛋白质的摄入量。中等碳水化合物饮食仅能够提供2.25g/kg的碳水化合物。在控制能量摄入期间,采用中等蛋白质/高碳水化合物饮食由于蛋白质摄入不足,容易导致负氮平衡,采用高蛋白质/中等碳水化合物饮食由于糖原储备不足,疲劳感更显著。Walberg等人研究表明,50%碳水化合物、30%蛋白质摄入能够提供充足的碳水合物增强肌肉耐力,提供充足的蛋白质保证机体处于正氮平衡。2.3减体重营养的改善为了快速降到目标体重,脱去皮下脂肪,排除细胞间隙水分,选手们在这一时期除了调整训练外,饮食安排上也会有很大变化,如采用无油无盐饮食、降低热量和碳水化合物的摄入、增加蛋白质的摄入,以最大程度地减脂,保存瘦体重,显露肌肉线条。这个时期,许多运动员采用极低热量膳食。极低热量膳食具有短时间内使体重大量丢失的特点,但这并不意味着此法应用于快速减体重是安全的、科学的。实际上,这种能量摄入甚至不能满足运动员基础代谢所需要的热能,会给机体造成急性热能亏空而产生生理应激压力,因此,热能摄入要达到安全水平。在赛前4～6天,要加强蛋白质营养,蛋白质的供能要达到70～80%。快速减体重期碳水化合物的含量是影响减重后运动能力的关键。由于限制能量摄入,伴随体重丢失而出现的糖原储备耗损是减体重影响运动能力的机制之一。在赛前1～3天碳水化合物占70～80%能维持减重后的运动耐力,同时可以增加肌肉的充盈度,这主要是由于肌肉中储存1克糖需要携带2.33～4g的水。另外,由于在糖元耗竭状态下氨基酸的氧化增加,因此碳水化合物摄入还可减少体蛋白的丢失。快速减体重必然造成机体不同程度的脱水,因为骨骼肌中糖原浓度下降本身即可引起水的丢失。肌肉缺水会导致营养物质交换减慢,代谢废物排出减少,工作效率下降。因此,许多业内人士不主张采用纯粹脱水法减体重。但在实践中,脱水法还是被教练员、运动员视为快速减体重必不可少之措施。我们的建议是:不要限制饮水,以减轻运动员的精神压力和脱水程度。低热量饮食期间,除了热能短缺外,无机盐和维生素的摄入量也明显减少,但尿中仍有相当量的排出。钾、钠、钙、镁、铁均会有一定程度的丢失,这可引起离子平衡失调、代谢紊乱、并可产生酸中毒倾向及肌肉抽搐等情况,因此,减体重期的膳食营养必须保证充足的无机盐、维生素和微量元素。总之,减重期的膳食组成对达到最佳肌肉状态有重要影响。合理的减体重膳食方案应是在低热量摄入的基础上,以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、适量水、维生素和无机盐的模式配餐。除此以外,富含维生素、矿物质和膳食纤维的各类水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、丰富矿物质含量的海产品都是减体重时可选择的食品。3健康运动员的一般情况健美运动在非赛季的目的为增加肌肉围度和重量,而在赛季前的目的则为最大程度的减少体脂肪、保持瘦体重,以增加肌肉的清晰度。非赛季高热量饮食可以增加体重和肌肉重量。健美运动员蛋白质摄入量可以为总热量摄入的25～30%。为了保证肌糖原的恢复,健美运