长跑训练课件

汇报人：时间：2022.02.25跑提分训练方法课件3000米消防员目录CONTENTS训练计划0102030405注意事项科学理论考核技巧恢复手段CONTENTS训练计划0102030405注意事项科学理论考核技巧恢复手段中长跑的项目较多，在体能方面的要求也有一定的差别与侧重。例如，中距离跑侧重于良好的速度，而长距离跑却侧重于良好的耐力。尽管如此，中长跑的训练始终离不开提高身体的有氧代谢(aerobicmetabolism)和无氧代谢(anaerobicmetabolism)能力。各项目对有氧代谢和无氧代谢能力的要求都有所不同，距离越长，对有氧代谢能力的要求越大;速度越高，对无氧代谢能力的要求越大。科学训练理论一般耐力训练中长跑的一般耐力是发展专项耐力的基础，在全年的不同训练阶段，都应不间断地进行一般耐力训练。专项耐力训练专项耐力训练应根据不同的中长跑项目和训练阶段而有所侧重。距离较短的中长跑项目，应着重无氧能力训练;距离较长的项目(包括缓步跑)，应着重有氧能力的锻炼。速度训练在耐力大致相等的条件下，往往是速度较好的运动员取胜。因此，中长跑运动员也应努力达到一定的速度水平。发展速度可采用加速跑、短距离的反复跑、200米以内的变速跑、顺风跑和下坡跑等。肌肉力量及耐力训练跑是肌肉循环收缩的成果。肌肉的力量越强，跑得自然越快;肌肉的耐力越好，跑得自然越远。因此，肌肉的力量及耐力训练，对中长跑运动员来说非常重要。01020304科学训练理论3000米跑是一项重要的耐力练习可以增强包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌等肌肉在内的下肢肌群力量及核心肌群力量，帮助战士提高长距离奔跑能力，改善心肺耐力水平。科学训练理论CONTENTS训练计划01030405科学理论考核技巧恢复手段02注意事项3000跑有标准动作吗？注意事项1：学会跑动的正确姿势是提高3000米跑成绩的第一步。在跑动过程中，要注意利用身体的核心部位“带动”整体向前跑动，两脚内侧成一直线，落地点越靠近身体重心投影点越好。其次，要用相对小的步幅，相对高的步频，步频最好能够达到每分钟180到190次之间。最后，跑动时上身保持正直，顶髋收腹，摆臂时头、颈、肩部自然放松，目光平视前方，双臂弯曲以肩为轴前后自然摆动，摆幅随跑速变化。呼吸困难怎么办？注意事项2：在跑动中可能会出现不同程度的胸部发闷、呼吸困难、动作无力等现象，迫使跑速降低，甚至有难以跑下去的感觉，这种生理现象叫“极点”。它与准备活动、训练水平和运动强度有关。当“极点”出现时，可以试着减慢跑速，有意识地加深呼吸，并以顽强的意志坚持下去。3000米跑怎么练？注意事项3：主张通过肌肉耐力训练与心肺耐力训练来提高3000米跑成绩。如果你是刚开始进行3000米跑的训练，建议以发展或回复肌肉耐力为主要方向。肌肉耐力训练分为局部力量训练和全身力量训练。局部力量训练如单腿臀桥、仰卧两头起和俯卧挺身等。CONTENTS010405科学理论考核技巧恢复手段02注意事项训练计划03分层次组合意志节奏呼吸训练顺序为：起跑和起跑后的加速跑、途中跑（弯道跑）、冲剌跑。在跑的过程中呼吸节奏、步幅、步频以及跑的对象都是需要训练的重点（除特殊情况外需要采取一定的战术），在训练中主要采取“组合训练法”为主，分层次分阶段训练。（1）基础训练阶段：此阶段训练旨在训练全面身体素质为主，训练中着重扎好“高频率”和“大幅度”的训练基础。（2）初级训练阶段：此阶段训练旨在使受训者身体协调配合，合理运用分配体力，掌握适合的呼吸方法，培养顽强意志。（3）提高阶段：此阶段训练除了培养受训者顽强的意志品质和勇攀高峰的精神外还要不断提高自身能力挖掘潜力。注：每次训练总时间为1.5-2小时（放松拉伸不算训练时间）。每次基础训练阶段训练的间歇不超过5min，初级阶段和提高阶段间歇不超过3min。训练要点、计划极点能量循序渐进协调速度呼吸节奏主要取决于个人特点和跑的速度，采用口鼻联合呼吸。一般普遍习惯两步或者是三步一呼、两步或者三步一吸，有的也可根据个人习惯一步或者两步一吸、一呼。因为在长距离跑动过程中，由于能量和氧气的大量流失再加上身体内脏器官的机能惰性，使得我们身体的供氧能力落后于身体肌肉运动所需要的氧气，所以跑一段时间后会出现胸部发闷、呼吸困难、腿部沉重、动作无力等现象，甚至有难以跑下去的感觉。这种生理现象叫“极点”，强度越大“极点”出现越早，反之越晚；训练水平高、内脏适应能力强，“极点”出现就较为缓和、短暂，反之就较为强烈、持久。“极点”是可以克服的。首先，在训练中要遵循循序渐进的原则；其次，在跑的过程中出现“极点”后要渐渐降低跑速，加大呼吸的深度和广度，和身体协调一致，靠顽强的毅力跑下去，直至身体各机能恢复到正常的跑动状态，恢复到正常跑动状态后也要循序渐进加速。呼吸节奏把握肌肉训练肌肉耐力训练建议持续4-6周，每周3-4次，每次选取3-6个动作，每个动作完成4-6组，每组重复次数15次以上。单推臀桥仰卧两头起俯卧挺身哑铃火箭推双壶铃过头箭步蹲单哑铃异侧单腿硬拉持续训练与间歇训练持续训练指的是无间断地连续进行练习的训练方法，例如连续的跑步、骑风阻单车、划船、滑雪等。间歇训练的两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，例如变速跑、TABATA（如徒手深蹲等一个动作重复20秒、间歇10秒，完成8轮）等。需要特别注意的是，间歇训练的过程中需要心率保持在160-180次/分。每位战友都有一个与其训练水平相适应并随着运动能力的提高而变化的负荷范围，因此训练强度要与个人体能水平相一致，强度过高或过低都会影响训练效果。在实际训练中，寻找适宜的负荷范围也是非常重要的一环。心肺耐力训练建议持续3-5周，每周3-4次，每次跑动距离或训练时间应参考个人3000米测试成绩，并且随着个人能力的提升可逐渐增加间歇训练的比重。风阻单车划船滑雪机滑雪机变速跑徒手深蹲CONTENTS0105科学理论恢复手段02注意事项训练计划0304考核技巧在进行3000米考核时，战友一定要严格按照平时训练的跑速节奏去跑，切忌一味求快。“前面快1秒，后面慢3秒”，尤其在前半程盲目求快加速对后半程的影响非常大。其次，在考核途中要随时注意自己的呼吸和摆臂，保持合适的节奏会帮助节省体力。最后，在留有余力进行冲刺的时候，要把握合适的冲刺距离。冲早或冲晚都会影响水平的发挥。通常冲刺距离一般为120米至150米，这样才能取得最佳效果。考核技巧CONTENTS01科学理论02注意事项训练计划0304考核技巧05恢复手段（1）运动能力与身体素质的变化导致运动性疲劳。比如，心肺功能下降承受耐力的能力就会下降。（2）体内能源储备的减少使身体各器官功能的降低导致运动性疲劳。比如，极限运动2—3min至疲劳时肌肉内的磷酸肌酸会降至最低点；长时间持续运动，体内糖会大量消耗。（3）神经系统的功能降低会加深疲劳程度。比如，我们在跑步运动中的“极点”，如果我们靠顽强的意志品质坚持下去，“极点”不就会很快消失，动作恢复如初轻快而有力，这种现象在运动生理学中称之为“第二次呼吸”。这样就可以减轻或者推迟疲劳出现的程度。运动疲劳是人体应对运动负荷的一种正常机体反应，是机体进行自我保护的一种自发性的抑制机制。运动疲劳的产生主要源于肌肉、神经的疲劳和运动能力的衰竭。疲劳产生的原因运动疲劳产生的机理主要有三种：在训练中出现面色苍白、两眼无光、打哈欠、反应迟钝、大量出汗、注意力不集中，接受能力差、易发生肌肉拉伤、运动能力突然下降、恢复时间长等症状时，可以初步判定有疲劳产生，当体重下降、头痛失眠、对训练失去兴趣、经常感冒、运动损伤难恢复、基本心律达到120次／分以上等症状时，可以判定疲劳产生过度。疲劳反应疲劳恢复手段3000米典型的周期性运动训练项目，采取组合训练法训练，是一个综合的训练项目。在训练恢复中主要采用体能恢复手段（训练方法学手段）、心理恢复手段、医学生物学恢复手段、营养恢复手段等四种恢复手段。（1）体能恢复手段（训练方法学手段）。主要用于训练中或训练结束后的放松，以积极休息和消极休息为主。（2）心理恢复手段。主要是通过心理学的影响作用，使受训者得以成功的迅速降低神经心理紧张程度，降低心理抑制状态，尽快恢复神经能力，使参与活动的各机能系统紧张达到个人能力的最大值。心理恢复手段在实践应用中主要包括放松训练、呼吸调整催眠暗示、心理调节等。（3）医学生物学恢复手段。指在训练过程中