中考体育训练计划

中考体育训练计划目的：通过体育课练，为初三体初考的学生打基础，全面发展了中考三项本素质，为明的体育中考作准备；同时为今年参加能市中学运动会比赛取好的成绩作好备。目标：通过体育课练，为下半年测试打基础，展部分学生的专项水平，挖部分学生的潜达到一定的水，力争在中考体育测试上有所突。具体训练计划星期一练习内容：速度技术一：准备活动：慢跑4*400M：徒手操（头部运、扩胸运动、背运动、体转动、腹背运动、正压腿、侧腿、活动关节习）：准保活动专门性习摆腿——侧面交叉——正面交叉——弓箭步走—高抬腿——单脚跳技术练习：60M*6的加速跑，注意奏、技术动作初重心、送髋、放松、充分会利用髋关节动的正确跑的作）二、基本内容：1.蹲距式起跑30*8，意起跑时要蹬、摆臂、起跑几步的重心要压住、要小步子、初步、保持约10~20M左右重心随速度的加快而逐渐抬。2.行进间60M*6注意到体会后途中跑动作，取尽量用“髋”在跑而不是“小腿”在跑积极与准备活的技术练习相结轨。100M*2，请注意100M全程的觉，体会起跑加速跑、途中跑、冲刺跑各环节动作要领。综合素质练习：摆慢跑5分钟。上下肢相互间放松星期二练习内容：综合素练习一：准备活动：慢跑步3*400：徒手操（头部运、扩胸运动、背运动、体转动、腹背运动、正压腿、侧腿、活动关节习）：左右转体——体屈——前摸脚——两人对拉—蹲跳二：基本内容：蹲跳——（男30女20次）3组：1）30M两人时单脚跳*6次2）60M放松大三：结束部分1：慢跑5分钟2：相互放松四：注意事项本次训练是综合练，涉及到的面多，要做到自、自觉、自保和相互间团结作、互帮互助体会动作感觉肢力量的传递跑动作时要体会整跑的动作感觉单脚跳时注意的折叠、向前性、脚掌的扒地。星期三练习内容：跳练习准备活动：慢跑4*400M：徒手操（头部运、扩胸运动、背运动、体转动、腹背运动、正压腿、侧腿、活动关节习）：技术练习：60M*6加速跑，注意节奏技术动作（初心、送髋、放松、充分会利用髋关节动的正确跑的作）二：基本内容：立定跳远30（体会蹬地、髖、展体、收、举腿：计时、计距、计30M单脚跳、跳各十次：放松大步跑80M*3三：结束部分：放松慢跑10钟：相互间放松星期四练习内容：速度素质习一：准备活动：慢跑4*400M：柔韧性练习（正腿、侧压腿摆、活动关节练）：准保活动专门性习摆腿——侧面交叉——正面交叉——弓箭步走—高抬腿——单脚跳技术练习：60M*4的加速跑，注意奏、技术动作初重心、送髋、放松、充分会利用髋关节动的正确跑的作）二：基本内容：1：蹲距式起跑30*6，注起跑时要蹬地摆臂、起跑前步的重心要压住、要步子、初步频保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐初。2：行进间60M*4，注到体会后的途跑动作，争取量用“髋”在跑而不是“小腿”在跑积极与准备活的技术练习相结轨。：100M*4，请注意100M全程的觉，体会起跑加速跑、途中跑、冲刺跑各环的动作要领意计时和成绩计）：综合素质练习：臂——腹肌（头起）——髋节练习三：结束部分：慢5分钟，相互放松。星期五练习内容：变速跑一：准备活动：慢跑2*300，稍活动各关节。二：基本内容：：单周慢中速跑10*300，双变速跑5*300组。：俯卧撑练习1练习30次，会力量的传递。三：结束部分：放松20分钟星期六练习内容：力量一：准备活动：慢跑步3*400：徒手操（头部运、扩胸运动、背运动、体转动、腹背运动、正压腿、侧腿、活动关节习）二：基本内容：全蹲或2/1蹲跳—（男30力量跳）：30M两人计时脚跳*6次

女20最大重量再减到一半体育晚间业项目心肺耐力素质星期一至日、1分钟跳绳组,做3组项目肌肉力量素质星期一、单腿跳（左右个/组，做3组）星期二、俯卧撑（30/组，做3组）星期三、蛙跳（200/组，做3组，备注：女生15个/组）星期四、仰卧起坐（30个/组做3组）星