心理健康调试

第五章心理健康调适第一节心理健康概述一、心理健康的定义现代健康定义，不仅指生理上的健康，还包括心理和社会适应等方面的完好状态，即包括身、心两方面的健康。心理健康的定义，是随时代的变迁，社会文化因素的影响而不断变化的。概括起来，心理健康是指对于环境及其相互关系具有高效而愉快的适应。心理健康的人，能保持平静得情绪、敏锐的智能、适应社会环境的行为和气质。二、心理健康的标准心理健康不像生理健康那样，已经具备了比较客观的标准。大多数学者从心理健康的表现形式上勾勒了心理健康的轮廓。美国心理学家马斯洛和密特尔曼综合各种材料，提出心理健康的十项标准：①有充分的安全感；②充分了解自己，能对自己的能力作出恰当的估计；③生活目标、理想切合实际；④与现实环境保持良好的接触；⑤能保持人格的完整与和谐；⑥具有从经验中学习的能力；⑦能保持良好的人际关系；⑧具有适度的情绪控制和表达能力；⑨在不违背集体利益的前提下，有限度地发展个性；⑩在不违背社会规范的情况下，适当地满足个人的基本需要。我国心理学家从个体适应环境的角度提出心理健康的标准，概括为：良好的环境适应能力即对环境（自然环境、社会环境及自我内环境）的适应能力。个体为了更好地生存，就必须适应各种各样的环境。乐观开朗的性格有克服一切不良情绪的能力，如：多疑、焦躁、固执等等。良好的社会交往能力人类社会活动需要有正常而充分的社会交往。心理健康者交往能力往往较强。在与人相处时，尊敬、信任、关心和宽容等常多于仇恨、嫉妒、怀疑和畏惧，因而会有稳定的人际关系，拥有可信赖的朋友，社会支持系统强大而有效。适宜的心理自控能力自控力指人对自己的情绪、思维等心理活动的控制和调节能力。心理健康者情绪稳定性好，不因为情绪而影响正常的生活，对生活充满希望，善于从生活中寻求乐趣，具有调节控制情绪以保持与周围环境的动态平衡的能力。良好的心理康复能力指经受精神打击和刺激之后，从创伤中恢复到平常水平的能力，称为心理康复能力。人生十之八九会遇到挫折和心理创伤，限于认识能力和经验的不同，个体恢复常态所需时间也不同。心理健康者恢复较快，当再次回忆创伤时，他们表现得较为平静，原有的情绪色彩也很平淡。积极向上的人生态度热爱社会，热爱本职工作，兴趣广泛。健全的人格为人处事诚恳、热情、办事认真负责，讲究信誉。良好的生活习惯合理安排饮食起居、工作、学习、文娱、体育活动，睡眠、劳逸适当，衣着适时，无不良嗜好。三、心理对健康的影响心理活动功能和生理活动功能不可分割地联系着，而且相互制约、相互影响并能互相转化，两者是一个统一的整体。人的身体生理活动和心理活动只有在这个统一整体中正常运转才能成为一个健康的人。（一）对正常生理功能影响心理生理学的研究表明，心理的变化会引起生理功能的变化，如果不良情绪长时间反复频繁出现，就可能产生生理功能紊乱，并最后导致病理变化。也就是说心理功能与生理功能息息相关，心理不健康必然会影响身体健康。国内外学者已经肯定地指出，情绪状态对于机体的生理过程有明显的影响，强烈的情绪变化可使丘脑下部通过植物神经系统影响内分泌腺激素的分泌，并使心血管系统的活动发生变化。与此同时，巴甫洛夫学派提出的高级神经活动学说，认为心理因素所以能影响人体器官的活动是因为人体的各种器官都受大脑皮层调节。沃乐夫等在前人研究的基础上通过进一步研究认为，情绪对一些躯体疾病影响很大，对植物性神经系统支配的某一器官和某一系统影响更为明显。例如，愤怒后的交感神经兴奋性增强，使心率加快、呼吸急促、血管痉挛、血压上升，血糖升高；悲观、焦虑时胃肠蠕动减慢，消化液分泌减少，食欲减退，消化吸收不良；激烈的情绪变化还影响下丘脑的生理功能紊乱。由此可见，保持良好的心理状态是身体健康的基础，是人们生活、工作和学习的重要保证。（二）对疾病的影响国内外许多研究证明，心理因素与疾病的发生有着极其密切的关系。以心理因素为诱因或主要因素所致的疾病称为心身疾病。常见的心身疾病有以下几种：消化性溃疡溃疡病是一种多因性疾病，但不良心理因素在其发病中起很重要的作用。研究表明，80%以上的溃疡病病人，在发病前的一年内有“负性事件”，如经济压力，家庭矛盾，邻里不和，生活坎坷等。临床观察发现，当悲伤、抑郁、失望时，可使胃液分泌减少，胃肠蠕动减弱，胃肠功能严重紊乱；而在激动、焦虑、紧张时，可使胃酸分泌持续增加，胃粘膜保护因素减弱，从而引发胃溃疡。高血压情绪变化对血压的影响是特别明显的。情绪愤怒时，由于动脉外周阻力增加，能引起舒张压显著升高。在恐惧和焦虑情绪时，由于心输出量增加，能引起收缩压明显升高。我国心理学工作者对高血压病人进行了研究，结果表明，患者病前情绪大起大落，在高血压病因中占74.5％，从事高度紧张工作的人，高血压的发病率是一般工作人员的4倍。所以精神紧张、焦虑，情绪不稳定，是高血压发病的重要因素之一。冠心病大量的医学研究证明，吸烟、血脂异常、高血压以及缺乏锻炼，会引起冠心病，但这些因素并不能超过患者总数的25％，剩下的75％被认为与心理因素有关。过度的焦虑、恐惧、愤怒、内疚或沮丧等，都会引起心脏速率、节律和搏出量的变化，可能成为诱发冠心病的因素。患有冠心病的人，在过度紧张、焦虑、兴奋时，可使肾上腺素分泌旺盛，血液循环加快，动脉痉挛，使冠状血管闭塞，造成心肌缺血缺氧，发生心绞痛或心肌梗塞。研究表明A型性格者性格急躁、争强好胜、焦虑不安，容易罹患冠心病。癌症医学实验证实，精神因素是导致癌症的一个高危因素，81.2%的恶性肿瘤病人在发病前遭受过负性生活事件的刺激。不良心理因素，过度紧张刺激，忧郁悲伤等，可以通过类固醇作用使胸腺退化，造成免疫性T淋巴细胞成熟障碍，抑制免疫功能，诱发癌症。长期的忧伤情绪，生闷气、压抑愤怒、不安全感和焦虑等，能在人体形成一种紧张的压力，抑制人体某些正常生理活动，都会影响到人体的中枢神经和植物神经功能，使人体的免疫机能下降，识别和杀死癌细胞的能力下降，从而发生癌症并迅速增大。因此说“忧伤者容易生癌”是有道理的。肝脏疾病情绪抑郁容易导致各种肝病，肝病患者更易情绪抑郁。通过对186名急慢性肝炎、肝硬化住院患者的调查结果表明，他们表现出较高的神经质倾向，特别是性格内向、情绪不稳定而又不善于宣泄者，更易有失望、悲伤、抑郁等情绪体验，不利于疾病的恢复。第二节健康心理的培养培养健康心理是指经过自我心理调节和心理治疗使心理保持健康的方法。一、正确认识自我人要有正确的自我意识，既能正确地了解自我、评价自我，又能接受自我。心理健康者能体验到自己存在的价值，对自己的能力、性格和优缺点都能做出恰当的、客观的评价；在努力发掘自我潜能的同时，对于自己无法补救的缺陷，也能安然处之；生活目标和理想切合实际，从不产生非分的期望，也从不苛刻地要求自己。因而，不会因为理想和现实的差距过大，而产生自责、自怨和自卑等不健康心态，也不会产生心理危机。二、增加人际交往人际交往活动能反映人的心理健康状态。人与人之间正常、友好的交往不仅是维持心理健康的一个必不可少的条件，也是获得心理健康的重要途径。心理健康的人乐于与人交往，不仅能接受自己，也能接受他人，悦纳他人，并为他人和集体所理解和接受，能与他人相互沟通和交往，人际关系协调和谐。在与人相处时，积极的态度（如同情、关心、友善、尊敬、信任等）总是多于消极的态度（如嫉妒、猜疑、畏惧、敌视等）。因而在社会生活中有较强的适应能力和较充足的安全感。三、敢于面对现实心理健康的人能够面对现实，接受现实，并能积极主动地去适应现实和改造现实，而不是逃避现实。能客观地看待周围的事物和环境，并能与现实环境保持良好的接触；既有高于现实的理想，又不会沉溺于不切实际的幻想和奢望中；对自己的力量充满信心，面对生活、学习和工作中的各种困难和挑战都能妥善处理。心理不健康的人往往以幻想代替现实，而不敢面对现实，没有足够的勇气去接受现实的挑战；总是抱怨自己“生不逢时”，或责备社会环境对自己太不公平而怨天尤人，因而无法适应现实环境。四、锻炼意志品质现代心理学认为，意志是人在工作、学习和日常活动中，为达到预定目标，控制自己的情绪和情感，克服体力和智力上的困难去争取成功的行为。现代生理学和生物信息反馈疗法研究证明，坚强的意志和信念，能够影响内分泌的变化，使白细胞大幅度升高，改善生理功能，增强抵抗力，控制调节情绪。由于意志因素对于七情的发生与致病具有重要的制约作用。所以加强意志力的锻炼,对于提高心理免疫力,预防疾病具有不可估量的作用。对于意志力的锻炼，首先要树立正确的人生观，由此产生崇高的抱负、坚定的信念，这样就能激励自己坚韧不拔的意志，磨砺百折不挠的毅力。同时在面对困难与挫折时,随时与来自于内心的懦弱心理作斗争。不断用其意志战胜消极悲观情绪及彷徨逃避心理。另外还要经常一分为二地检查自己的意志品质，严格要求，自我监督，善于控制、调节自己的行动和情绪，从而使其意志得到不断锻炼。事实证明，信念、意志坚定的人，能较好地控制和调节自己的情绪，保持良好的精神状态。所以，加强意志力的锻炼,对于增强心理免疫力、促进健康与美丽具有重要意义。五、培养高尚美德古人把道德修养作为养生的一项重要内容。儒家创始人孔子在《中庸•第一十七章》中说：“修身以道，修德以仁”，“大德必得其寿”。他认为讲道德的人，待人宽厚大度，才能心旷神怡，体貌安详舒泰得以高寿。古代的道家、墨家、法家、医家等，也都把养德列为摄生首务，并一直影响着后世历代养生家。从生理来讲，道德高尚，光明磊落，性格豁达，心理宁静，有利于神志安定，气血调和，精神饱满，形体健壮，各种生理功能正常而有规律。这说明养德可以养气、养神、使“形与神俱”，健康长寿。现代养生实践证明注意道德修养，塑造美好的心灵，助人为乐，养成健康高尚的生活情趣，获得精神满足，是保证身心健康的重要措施。六、性格开朗乐观性格是人的一种心理特征。性格开朗是胸怀宽广、气量豁达所反映出来的一种心理状态。性格虽然与遗传因素直接相关，但随着环境和时间的变化，是可以改变的。人们都有改变性格使其适应自然、社会和健康的愿望。医学研究证明，人的性格与健康和疾病的关系极为密切。性格开朗，活泼乐观，患各种疾病的几率非常小，即使患病也容易治愈；而不良的性格对人体健康的危害却是多方面的。保持乐观的方法主要是少私寡欲。少私，是指减少私心杂念；寡欲，是降低对名利和物质的嗜欲。私心太重，嗜欲不止，欲望过于强烈，达不到目的，就会产生忧郁、悲观、失望、苦闷等不良情绪，从而扰乱清静之神，使心神处于无休止的混乱之中，导致气机紊乱而发病。因此，减少私心杂念，能保持乐观常在，使心神常乐常欢。七、保持心理平衡当代社会的特点之一是竞争。长期处在快节奏的竞争环境中，容易产生焦虑、心力疲劳、神经质等心理现象。为了适应社会的发展，保证健康的体魄，就必须培养在竞争中保持心理平衡的能力。剧烈的竞争常会打破原有的心理平衡，所以必须学会自我调节，做到胜不骄，败不馁，不为琐事忧虑烦恼。无论在任何情况下，都可坦然地迎接新的挑战。在竞争社会中，有些人在竞争失败后，可产生自卑感。社会需要是多方面的，人的兴趣和能力也是多种多样的，人各有所长，各有所短，从来不曾有过全能的“天才”。因此，不必为一时一事的失败而苦恼，丧失信心。应在实践中不断总结经验教训，克服自卑感，不断挖掘自己的潜能，扬长避短，科学安排工作和学习，就会增加成功率。竞争的社会更易产生嫉妒心理，这种消极的心理状态会降低人体生理功能而导致身心疾病。消除嫉妒心理的基本方法，就是培养正确的拼搏精神，即树立欢迎别人超过自己，更有勇气超过别人的正确观念。摆脱一切不良情绪，发挥自己的长处，在可能的范围内达到最佳水平。社会的发展将会促进合理的竞争，培养竞争意识，适应社会的需要，就能在社会中保持平衡的心理，旺盛的精力和健康的体魄，这对自己、对社会都是有益的，也是每个人都应该具备的心理素质。第三节不良心理的调适人的一生总有失意与困惑的时候，如事业的挫折、家庭的矛盾、人际关系的冲突等等。如不注意调剂疏泄，会导致内心矛盾的冲突，使自己陷入忧郁、恐惧、焦虑、悲痛等心理困境之中，对身心健康危害极大。此时，外界的帮助固然重要，但关键还是自我解救，下面介绍一些常见的心理困境调适方法。一、封闭心理自我封闭是指个人将自己与外界隔绝开来，很少或根本没有社交活动，除了必要的工作、学习、购物以外，大部分时间将自己关在家里，不与他人来往。自我封闭者都很孤独，没有朋友，甚至害怕社交活动，因而是一种环境不适应的病态心理现象。（一）封闭心理的成因自我封闭心理实质上是一种心理防御机制。由于个人在生活及成长过程中常常可能遇到一些挫折，挫折引起个人的焦虑。有些人抗挫折的能力较差，使得焦虑越积越多，他只能以自我封闭的方式来回避环境，降低挫折感。还有些人受社会错误观念的影响，如“逢人只讲三分话，不可全抛一片心”、“出头椽子先遭烂”，如此等等，就降低了社会交往与自我表现的程度。（二）封闭心理的自我调适培养自信在现实生活中，人们常会面对许多挫折，有些人习惯将失败归因于自己，总是自怨自艾。他们十分关注别人的评价，遇事忐忑不安。我们应学会将成功归因于自己，把失败归结于外部因素，不在乎别人说三道四，走自己的路，乐于接受自己。增加对社会交往，开放自我现代社会要求人不仅要“读万卷书”，而且还要“交八方友”。交往能使人的思维能力和生活机能逐步提高并得到完善；交往能使人的思想观念保持新陈代谢；交往能丰富人的情感，维护人的心理健康。只有开放自我、表现自我，才能使自己成为集体中的一员，享受到人间的快乐和温暖，而不再感到孤独与寂寞。一个人的发展高度，决定于自我开放、自我表现的程度。谁敢于开放，谁敢于表现，谁就能得到更好的发展，因此要改变封闭状态。身心互补法强壮的体质，能使人以饱满的精神和旺盛的斗志投身到学习、工作、生活当中。自我封闭的人可以通过参加体育运动，增强体能，磨炼克服困难的意志力，以达到培养自信心的目的。经常参加登山、游泳等体育锻炼活动，还可以培养新的兴趣，保持旺盛的精力，丰富生活情调，增加人际交往，以实现消除不良嗜好，克服低级情趣，维护心理健康的目的。系统脱敏法自我封闭者要正视现实，要勇敢地介入社会生活，找机会多接触和了解外人。这样不断摸索经验，可扩大与外界的交往。这可以从最简单的小事做起，逐步完成难度动作。二、空虚心理空虚心理指一个人的精神世界一切空白，没有信仰、没有寄托、百无聊赖，或沉溺于赌博，或酗酒吸毒，或卖淫偷盗，或花天酒地、醉生梦死。精神空虚是一种社会病，它的存在极为普遍，当人们失去精神支柱或者个人价值被抹杀时，就极易出现这种病态心理。精神空虚者常常萎靡不振，缺乏社会责任感，连自己的家庭及个人生活都可能无法正常维持下去，甚至给社会带来危害。（一）空虚心理的成因自我贬低、缺乏自信个人的早期生活不幸、父母早逝或生活在离异家庭，从小得不到温暖与关怀，自暴自弃，看不到前途和光明。社会上的流浪儿，闲杂人员多半属此类。错误的认知对社会现实和人生价值存在错误的认知，将个人价值与社会价值对立起来，只讲个人利益，不尽社会义务。当社会责任与个人利益发生冲突时，过份讲究个人得失，一旦个人要求不能得到满足，就“万念俱灰”，这种情形在青少年中较为普遍。精神需求无法满足在现代社会里，人们都在努力创造与积攒财富，但是财富与财富带来的快乐并非成正比例。当财富集聚到一定程度后，一些人对金钱则没有了以前的那种新鲜感、快乐感和满足感，甚至会对之产生麻木乃至厌倦。而当生活没有了往日奋斗追求的动力，人生也就失去了目的与意义的确定，于是他们中的一些人在百无聊赖中度日，或者设法寻求一些更新更强的刺激。（二）空虚心理的自我调适正确认识社会现实社会是由许多组织、群体、个体组成的。社会的跨地域性、跨时空性，决定了它存在着许多亚文化。主体文化与亚文化构成了社会形态的多元化、复杂化。换言之，社会既有积极的方面，也有消极的方面。应正视社会的消极因素，通过学习，提高思想觉悟，接受现实，正视现实，改造现实。提高心理承受能力“不以物喜，不以己悲”，正确对待失误与挫折，在逆境中锻炼成长。做事要有恒心，做人要有理想与抱负，顺境中要有更高的追求，不能只停留在物质的追求与享乐上，做到“贫贱不移，富贵不淫”。培养读书兴趣读书能使空虚者从狭窄的经验天地奔向无限浩瀚的知识海洋，从中获得智慧、汲取力量，从而情绪高涨、精神饱满，使空虚的心灵不断得到充实。比如可以多读一些名人传记，以名人的奋斗史作为人生的楷模，正确认识自我，不时反思自我，记录自我的人生轨迹与心理变化轨迹，从中感悟人生的奥秘，改变没有精神追求的心态。参与社会实践实践长才干，实践出成绩。成绩能强化个人价值，满足个人自尊、自爱、自信的需要。有成就动机与自我实现的高层次精神需求，可以为人生增添新的活力。三、压抑心理压抑是一种较为普遍的病态社会心理。心理学上专指个人受挫后，不是将变化的思想情感释放出来，而是将其压抑在心头，不愿承认烦恼的存在。压抑是一种潜意识，能使人的心态和行为变得消极和古怪起来。（一）压抑心理的成因个体的某些身心条件较差如天生丑陋，有生理缺陷，或者才能不及别人等，都可能引起他人的讥讽和嘲笑。在他人的消极评价中，个体极易产生自卑感和自我否定感。其中有些人会加倍努力，化压力为动力，有些则可能感到压抑和痛苦，变得自我封闭或自暴自弃。某些气质与性格更可能产生压抑感气质是人的高级神经活动类型。按心理学上的说法，人有四种典型气质即胆质汁（外向、过于兴奋）、多血质（外向、灵活）、粘液质（内向、安静）、抑郁质（内向、过于抑制）。根据气质的特点属抑郁质的人具有敏感、多愁善感的特点，对同一事物，他们的压抑感可能比其它气质的人更明显。性格是人对客观事物的态度和行为模式，一般而言，外向性格的人遇事往往用情感将它表现出来；内向性格的人则常常把感情压抑在内心，其中消极的情感会转化为压抑感。可见调整改造个人的性格、气质对克服压抑感是十分必要的。（二）压抑心理的自我调适正确面对社会现实要知道社会是一个由多元子系统组成的大系统；社会有光明，也有阴暗面；世上有好人，也有坏人。看待社会不能过于理想化，要看到社会成员之间实际上存在不平等的地位，待遇上的差距。人与人不能互相攀比，不能用自己的标准去衡量社会的公平性，而应正视社会、承认差别、努力去缩小与别人的差距。正确看待自己遇到挫折，应先从自己的主观方面去寻找原因。“勤能补拙”，用自己的勤奋特长去弥补不足之处；坚信“人无完人”，每个人都有长短处，只要积极有为，长善救失，则“天生我材必有用”；要停止自我比较，不要担心不如别人，要自己接受自己，确立一种自强、自信、自立的心态。适时渲泄情感当你委曲时，不妨采用适当的方法把消极的情绪宣泄出来，有助于维护心理健康，恢复生活兴趣。如到空旷的原野大哭一场，一任泪水横流；或大叫一番，一任怒火喷发。适度倾诉当内心不快时，可将不顺心的事适度地讲给自己信得过的人听，或向心理医生进行咨询，或写信给亲朋好友诉说内心的委曲与痛苦，也可自我倾诉，比如用写日记方式来排解不快。四、浮躁心理“浮躁”指轻浮，做事无恒心，见异思迁，不安分守己，总想投机取巧，成天无所事事，脾气大。浮躁是一种病态心理表现。（一）浮躁心理的成因人与人之间的攀比是产生浮躁心理的直接原因。“人比人，气死人”。通过攀比，对社会生存环境不适应，对自己生存状态不满意，于是过火的欲望油然而生，因而使人们显得异常脆弱、敏感、冒险，稍有“诱惑”就会盲从。（二）浮躁心理的自我调适消除攀比心理比较是人获得自我认识的重要方式，然而比较要得法，即“知己知彼”，知己又知彼才能知道是否具有可比性，避免得出错误的结论。认清这一点，人的心理失衡现象就会大大减低，也就不会产生心神不宁、无所适从的感觉。自我暗示法在工作、学习和日常生活中，人与人之间难免会遇到这样或那样的不顺心的事，当你即将发怒时，不妨进行自我暗示，效果会很好。比如自我安慰：“不要紧，事情不会像他们所说的那样坏。”“千万不要发怒，发怒是愚蠢的行为，对自已和他人都没有好处。”“对这点挫折，自己能挺得过去。”往往这种自我暗示会起到平心静气的作用，进而削弱愤怒的强度。想象放松法通过心理放松活动，可以有效地避免紧张、焦虑、浮躁等多种消极心理。利用自我冥想放松躯体，放松想象顺序是由下至上，由脚至头逐步放松，反复两遍。或听些与自己感情共鸣的音乐或看带有喜剧色彩的小品、相声，也可得到清洁心理环境的目的。环境转移法是把自己的注意力自觉地、主动地从愤怒、浮躁的环境中转移到其它事物上去，以便降低或削弱愤怒的强度。五、嫉妒心理。嫉妒心理是个体与周围环境出现失衡时，由于不能正确看待自己与他人，从而产生的一种比不上人家而导致忌恨的心理。嫉妒心理人人都有，只是或轻或重的问题。有嫉妒心理并非坏事，如果把问题处