体育与健康基本理论知识

树立正确的营养观念“体育与健康基本理论知识”－－张勇

21世纪需要德.智.体全面发展的建设者,而身体的强健尤为重要.要想有个好身体,虽然因素很多,而科学的膳食搭配是重要的因素之一.

要想身体好,除了加强体育锻炼外,科学合理的营养是非常重要的.引入课题学习要点各类食物中的营养素包括:蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水．人体生存不可缺少的能量是热能，它可以通过蛋白质、脂肪、碳水化合物氧化而产生，而矿物质、维生素和水却不能提供热能，但是它们同样是体内不可缺少的营养物质．要树立科学合理的营养观念，克服不良的饮食习惯，全面摄取足够营养．一．应重视营养首先：要树立科学的营养观念．生活水平的提高并不代表营养搭配得合理，如果摄入过多的脂肪和糖类，就容易形成肥胖．其次：不要偏食、挑食，不吃零食，饮食要多样化．多吃新鲜的蔬菜和水果．再次：高三学生身体生长发育尚未停止，新陈代谢比较旺盛，紧张的学习生活和体育锻炼，能量消耗较大．营养不良低体重营养不足超重肥胖营养过剩贫血城市男11.717.228.92.63.96.515城市女10.347.557.83.91.75.620.1乡村男9.416.225.62.61.64.217.1乡村男5.641.847.43.90.74.622.1１９９５年１７岁汉族学生检测情况１９９５年１７岁汉族学生检测情况营养素蛋白质碳水化合物脂肪矿物质维生素水二、几种主要营养素及其生理功能食物成分日摄取量消耗表食谱食物蛋白质（基本单位是氨基酸）动物蛋白质植物蛋白质蔬菜、豆类等蛋类蛋白、乳类蛋白等蛋白质－－组成蛋白质－－生理功能两种或两种以上的事物蛋白质混合食用，可使不同的氨基酸产生互补作用，从而提高蛋白质的营养价值．若食物中长期缺乏蛋白质，就会使生长发育迟缓、体重减轻、抵抗力下降，严重者可导致营养不良性水肿．蛋白质的摄入量，高中学生应占总摄入量的１０％～１４％．一般认为豆类及动物蛋白应占蛋白质来源的３０％～４０％（其中豆类占１８％）为宜．营养师提示脂肪中性脂肪类脂质一些能溶于脂肪或脂溶剂一个分子甘油三个分子脂肪酸不饱和脂肪酸饱和脂肪酸脂肪－－组成人体不可缺少的物质，又称必须脂肪酸，在人体内不能合成，必须由食物提供来源在动物性食物中，如禽肉兔肉鱼肉中含脂肪相对较少，但不饱和脂肪酸的含量较高．因此，在选择膳食脂肪时，除了力求以植物油为主外，尽量选择优质动物性食物，如瘦肉类、蛋类，这样既可以满足必需脂肪酸，又可避免食入过量饱和脂肪酸及胆固醇．营养师提示大豆属于优质蛋白500克脱脂大豆800毫升牛奶所含的蛋白质1250克牛肉1400克猪肉或鸡肉1500克鸡蛋脂肪－－生理功能如果体内缺乏不饱和脂肪酸，皮肤则显得粗糙、头发干脆、易脱落．若食入充足的不饱和脂肪酸，面部会红润，头发乌黑发亮，皮肤光滑润泽．碳水化合物—组成由碳、氢氧三种元素组成单糖（葡萄糖）双糖（蔗糖、麦芽、糖乳糖）多糖（包括淀粉）纤维素（果糖）碳水化合物—生理功能碳水化合物是构成机体组织的一种重要物质,参与许多生命代谢过程.淀粉属于多糖类,多存于谷物和薯类中.淀粉或双糖经消化、分解为单糖后吸收,以葡萄糖的形式进入血液循环,运至全身各组织.纤维素和果胶能促进肠道蠕动，抑制胆固醇的吸收，有助于降低血清胆固醇．营养师提示葡萄糖是维持大脑正常功能必需的营养物质当血糖浓度降至正常水平［(80-120)毫克／毫升］以下脑组织会因缺乏能源而发生功能障碍出现头晕、心悸、出冷汗及饥饿感若继续下降可出现血糖昏迷，应迅速冲一杯浓糖水，喝下即可恢复．常用食物营养成分表

（百克含量）名称蛋白质（克）糖（克）脂（克）热量（千焦）大米面粉玉米面黄豆马铃薯油菜菠菜8.31.874.21082.530888141214161648141218.40.10.40.54.374.270.225.316.62.03.19.98.436.32.32.62.4名称蛋白质（克）糖（克）脂（克）热量（千焦）黄瓜猪肉牛肉羊肉牛奶鸡肉鸡蛋带鱼9.520.11.67.42.511.64.028.859.8105560.244468012282762320688440.900.85.00.701.611.13.321.514.718.10.616-18岁主要营养素

日合理摄入量表热能(千焦)8800~11200蛋白质70~90(克)钙1000(毫克)胡萝卜素４毫克铁15~18毫克锌15毫克维生素Ｃ６０毫克维生素(毫克）A800B11.6-1.8B21.6-1.8成人热量消耗表项目休息极轻体力劳动轻体力劳动中等体力劳动重体力劳动极重体力劳动消耗热量（千焦／千克／日）120-140140-160160-180180-200200-280280-340脉搏频率和能量消耗表脉搏（次／分）能量消耗（千焦／分）80~10010~20100~12020~30120~14030~40140~16040~50课堂练习：如何计算能量消耗？

例如：某位同学做轻体力劳动，其体重６０公斤，他一天消耗的热量为８４００～９６００焦．如果当天他又踢了一场足球（假设脉搏跳动平均每分钟为１２０～１４０次）那么他每分钟消耗的能量为３０～４０千焦，９０分钟为千焦一天消耗的能量：千焦2700~360011100~13200(30~40)×90=(2700~3600)(8400~9600)+(2700~3600)=(11100~13200)16~18岁学生日食谱配餐男生(范例)日食谱配餐大米250克面粉200克酸奶150克鸡蛋50克1个植物油15克黄鱼250克牛肉50克芹菜150克萝卜150克洋白菜100克藕100克香蕉150克西红柿50克16~18岁学生日食谱配餐女生(范例)日食谱配餐大米200克面粉150克酸奶150克鸡蛋50克1个植物油20克毛豆100克木耳10克鸡肉150克韭菜200克海带丝100克鸭梨150克核桃100克巧克力50克结束语