情绪调节与自我控制来自双系统理论的证据

情绪调节与自我控制来自双系统理论的证据

自我控制是指根据社会标准和个人期望，有意识地抑制、激发和调节自己的认知、情绪和行为。自我控制能力会影响一个人的身体健康、人际关系和事业成败,集中注意力、控制冲动、决绝诱惑、克服拖延等都需要自控力。大多数人觉得自己自控能力薄弱———自我控制成功只是偶尔的行为,而力不从心却是常态。自我控制失败导致的不仅是任务和目标的无法实现,还会使人陷入负面情绪和巨大压力,不利于个体的身心健康。那么,自我控制成功或失败的原因是什么?如何提高个体的自我控制能力?本文欲对自我控制的内在机制进行梳理和总结,并探讨提高自我控制的相关策略。一、自我控制的内在机制1.存在有限的自我控制行为现实生活中常有这样的现象:控制情绪,会促使人们购买他们本不需要的东西;抵抗电子游戏的诱惑,会导致拖延做作业;工作时忍着不闲聊,会让人更难抵挡甜点的诱惑,即使没有真正吃甜点,也会发现自己难以集中精力做事。美国心理学家Baumeister在观察这些现象后,提出一个自我控制资源有限理论:(1)进行自我控制需要使用某种心理资源,而这种心理资源是有限的。(2)所有进行自我控制的行为都需要使用心理资源,一项自我控制活动会减少另一项自我控制活动的可用资源。(3)自我控制资源损耗后,经过一段时间的休息是可已恢复的。(4)自我控制资源虽然是有限的,但资源的多少因人而异。自控力资源有限模型又被比喻为肌肉模型。Schmeichel认为,自我资源如同肌肉一样,存在二次反应的不应期,同样,也可通过练习变得更有力。低强度的控制如较低的肌肉力量一样,完成任务的成绩较差。另外,生理学家的研究也间接证明了自控力资源模型。Gailliot发现葡萄糖似乎是自控力能量的来源之一。他测量了被试进行自控任务后的血糖含量,结果发现被试在完成自我控制任务中血糖降得越多,他们在下一个自我控制任务中表现越差。在另一个实验中,Gailliot给两组进行了自我控制任务的柠檬水,一组被试的柠檬水加糖,一组不加糖,结果发现,喝到加糖柠檬水的被试表现出更强的意志力。2.自我控制的实现—认知—情绪双系统模型自我控制的定义之一是在当前利益和长期利益之间做出选择。Gifford将自我控制的本质看作是一种选择行为,即个体在不同的价值事物中进行选择,而这些事物往往具有冲突性。例如,玩电子游戏获得当前的享受和复习功课取得较高学业成绩就是两种不同价值的行为,需要个体进行选择,自控水平高的个体会选择后者,即放弃眼前的及时满足,而选择长期的更有利自身发展的行为。那么,进行不同选择的机制是什么呢?Gifford假设是大脑前额叶的工作记忆系统和情绪的记忆系统造成不同的选择。工作记忆系统能够进行抽象的、理性的思考,会选择长远看价值更大的目标,即使实现这个目标比较困难。而情绪的动机系统会选择那些能够满足当时需要的目标,追求最大的本能快乐。因此,个体在选择的过程中,只有克服动机情绪的力量,才能避免选择那些只能满足当时需要的行为。Mischel等人也提出了“认知—情绪双系统模型”来解释自我控制的成功与失败。Gifford的认知和情绪系统是存在于前额叶区的工作记忆系统和情绪的动机系统。而Mischel的认知系统是以海马为基础的“冷系统”,情绪系统则是以杏仁核为基础的热系统。二者的差别在于双系统的生理基础不同。Mischel认为,冷系统采用理性原则,促进个体进行反思,选择与长远利益和自身发展相关的行为;热系统采用情感原则,与情绪体验相联系,选择冲动行为和及时满足行为。3.自我控制acc自我控制的两阶段理论是在最新的关于自我控制的生理神经机制研究基础上建立的。研究者们通过功能性核磁共振技术(fMRI)技术发现,前额叶皮层(PFC)和前扣带回皮层(ACC)是自我控制产生的脑区。其工作原理是:环境的不一致性刺激产生了冲突,ACC监测到冲突,并向PFC发出唤起信号,PFC由此加强控制策略,从而使冲突水平降低,一旦冲突水平下降,PFC的活动水平就会随之降低。总的说来,自我控制是由PFC检测到冲突,并由ACC进行调控策略两个阶段共同组成的,其中任何一个阶段出现失误,都会导致自我控制失败。例如,个体没有意识到冲突或意识到但采取错误的调控,都会导致自我失败。二、提高自我控制的方法1.增强“我不要”的力量斯坦福大学教授Mcgonigal长期研究自控力,在自我控制资源理论的基础上,提出了提升自控力的训练方法,主要包括三点:(1)增强“我不要”的力量,即不去做不应该做的事:不说某些口头禅,坐下的时候不翘脚。(2)增强“我要做”的力量:每天做一些事,用来养成习惯或不再找借口;不再睡懒觉,按时起床;12点钟之前关上电脑;冥想5分钟。(3)增强自我监控能力:认真记录一件平时不关注的事,例如支出、上网的时间和看电视的时间。这些实验或许不会直接推动目标实现,但可以锻炼自控力耐力,为更困难的自我控制任务积攒能量。2.情绪调节的作用双系统理论模型告诉我们,认知系统的激活和情绪系统的抑制对自我控制成功起着关键作用。其他相关研究表明,情绪调节与自我控制密切相关,积极情绪的情绪状态下,自我控制容易成功;消极或负面的情绪状态下,个体更容易失控。因此,要善于调节情绪。主要方法包括:缓解压力,避免焦虑;失败的时候,持同情自我的态度,避免负面情绪等。研究发现,在进行自我控制时,通过启动个体的无意识来促进其动机水平,可以补偿自我控制的损耗。另外,将注意力集中在目标,减少诱惑物的出现,也会增强自我控制能力。3.个体对行为的评价会导致相应的自我控制行为根据两阶段模型,自我意识对冲突的检测非常重要。自我控制的产生建立在自我意识觉察到冲突的基础上。一方面,个体如果对原有的行为模式感到满意,没有意识到差别,则不会有后续的自我控制行为;另一方面,如果这种差别很大的时候,特别是减少差别的努力失败时,又将导致自我控制的失败。另外,进行自我肯定,自主支持等自我意识的调控策略,都可以提高自我控制力的提升,国内许多研究已经证实自我意识