各类食品的营养价值-植物性食物

豆类的营养价值豆类的概述豆类的营养价值——大豆中的蛋白质、脂肪、糖类、矿物质和维生素、抗营养因子常见其他豆类的营养价值豆制品的营养价值豆类的概述豆类品种较多，按营养价值可分为两类一类是大豆类包括黄豆、青豆及黑豆等另一类为其它豆类包括豌豆、蚕豆、绿豆、赤豆等豆制品以大豆为原料生产的非发酵食物和发酵食物如豆芽、豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹、腐乳、豆瓣酱等含有较多蛋白质较多脂肪较少糖类含有较多糖类中等蛋白质较少脂肪豆类蛋白质中含有八种必需氨基酸，氨基酸组成比较合理，其中以大豆最好，是中国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。豆类的营养价值——大豆中的蛋白质大豆蛋白质含量高达35％～40％大豆蛋白质的氨基酸模式与人体组织的蛋白质接近，营养价值高是来自植物性食物的优质蛋白质蛋氨酸限制性氨基酸赖氨酸蛋氨酸营业更全面赖氨酸富含豆类的营养价值——大豆中的脂肪大豆含15％～20％的脂肪常作为食用油的原料豆类脂肪中的不饱和脂肪酸超过85％其中亚油酸为35％～60％，油酸为20％~50%，亚麻酸为2％～13％脂肪中还含有丰富的磷脂、维生素、固醇类物质和类胡萝卜素等豆油具有较高的营养价值，是高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的优良食用油脂。豆类的营养价值——大豆中的糖类含20％～30％的糖类，几乎不含淀粉，包括可溶性糖类和不溶性糖类两类不溶性糖类：主要是纤维素和果胶等可溶性糖类：主要是人体可利用的蔗糖、淀粉、阿拉伯糖等不被人体消化吸收和利用的低聚糖，如棉籽糖、水苏糖等大豆胀气因子/大豆低聚糖棉籽糖、水苏糖在人体内难以消化吸收，当它们到达大肠后,经大肠细菌发酵分解产生CO2、CH4和H2,引起胀气，故又叫大豆胀气因子是肠内双歧杆菌的生长促进因子，而且不被肠道有害菌利用，对肠道具有一定的保护作用在制作豆制品的过程中，棉籽糖、水苏糖溶于水而基本上被除去，因此食用豆制品不会引起严重的腹胀豆类的营养价值——大豆中的矿物质和维生素矿物质大豆富含钙和铁，还含有钾、钠、镁、锰、锌

、铜和铝等但豆类中存在植酸等抗营养因子，能和钙、铁形成不溶性植酸盐，影响钙、铁的利用率维生素大豆的维生素含量较少，而且种类不全，以B族维生素为主主要是维生素B1、维生素B2和烟酸还含有一定的胡萝卜素和维生素E受热处理时，大豆中的维生素大部分被破坏，残留在豆制品中的维生素量很少干大豆不含维生素C，黄豆发芽后可产生丰富的维生素C豆类的营养价值——大豆中的抗营养因子不利于营养素的消化吸收，甚至对人体有一定的毒性绝大部分都是热不稳定的包括胰蛋白酶抑制素、植酸、植物红细胞凝集素等胰蛋白酶抑制素：抑制胰蛋白酶的活性在大豆中含量高、活性强、最普遍存在，对豆制品的营养价值影响最大常压蒸汽加热30分min，加压10~25min，即可使其失活

植酸：妨碍Ca和Fe的吸收，还可导致糖类、脂肪和蛋白质的消化利用率下降pH4.5~5.5可溶解35~75%

植物红细胞凝集素：对人体有一定的毒性，能使人血液中的红细胞发生凝集在豆类中含量较高不耐热豆类及豆制品的充分加热处理对其营养价值有积极作用常见其他豆类的营养价值其他豆类与大豆相比碳水化合物含量较高，为60%～65%蛋白质含量为20%～25%，其质和量均不及大豆脂肪含量也低于大豆，为0.5%～2%。其他豆类大豆类豆制品的营养价值非发酵豆制品如豆浆、豆乳粉、豆腐、豆腐干、内酯豆腐等均由大豆制成，制作中经各种处理降低了纤维的含量，提取大豆蛋白质，提高了消化率但部分维生素B族（硫胺素、核黄素、尼克酸）溶于水而损失豆腐以钙盐为凝固剂，因此钙含量很高，是膳食中钙的一个很好的来源发酵豆制品如豆瓣酱、豆豉、黄豆酱、腐乳等是大豆经过加工、接种霉菌发酵等工艺制成的其蛋白质被部分分解为肽和氨基酸，易于消化和吸收，并使氨基酸游离，味道鲜美豆类发酵对营养价值的最大贡献是提高了维生素B12的含量谷类的营养价值谷类的概述谷类（细粮）的营养价值薯类（粗粮）的营养价值谷类的概述主要包括小麦、大米、高粱、玉米、小米、大麦等细粮：小麦、大米（水稻）——主食粗粮/杂粮：高粱、玉米、小米、薯类（包括马铃薯、红薯、木薯等）等谷类食物的营养特点相似，但由于种类、品种、地区、生长条件以及气候、施肥和加工方法的不同，其营养素含量有一定的差别B族维生素提供50%-70%能量55%蛋白质矿物质谷粒的结构和营养素分布谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽四部分组成加工前营养素分布13%~15%纤维素、半纤维素蛋白质、脂肪、维生素、矿物质在磨粉、碾米时成为麸皮作为饲料和高纤维素食物的原料在高精度碾磨加工时易与谷皮同时脱落混入糠麸中，致使大部分营养素损失6%~7%蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素80%淀粉，蛋白质，蛋白质主要分布在胚乳外周2~3%，脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E胚乳是谷粒主要营养成分集中之处，加工时应尽量全部保留下来胚芽在加工过程中易与胚乳脱离，与糊粉层一起混入糠麸。加工后营养素分布谷类（细粮）的营养价值——蛋白质谷类蛋白质含量一般在7%～16%，不同谷类中各种蛋白质组分所占比例有所不同大米和小米（7%~9%）<普通小麦（8%~13%）<燕麦（15%~17%）精面粉（7.2%）<标准粉（9.9%）

在谷类蛋白质必需氨基酸含量中，赖氨酸的含量相对较低，是第一限制性氨基酸生物价值比较低，除莜麦、大米及大麦可达70%左右外，一般为50%~60%而燕麦和荞麦的蛋白质赖氨酸含量十分丰富，生物价值较高为提高食物营养价值，常利用食物蛋白质的互补作用添加赖氨酸等营养强化剂的方法提倡谷类（赖氨酸）和豆类（蛋氨酸）混食多种谷类混用谷类（细粮）的营养价值——碳水化合物谷类中碳水化合物占总量的70%～80%，主要是淀粉还有少量纤维素、半纤维素、糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等主要集中在胚乳中淀粉在人体内经水解生成葡萄糖，最后被吸收利用是人类最经济、最理想的能量来源谷类（细粮）的营养价值——脂肪大麦、大米等谷物的脂肪含量很低，仅占1.0%-3.0%，但玉米可达4.6%谷类的脂肪主要以甘油三酯为主，主要存在于胚芽及糊粉层中在加工过程，脂肪大部分转入副产品中谷类脂肪中不饱和脂肪酸含量很高如小麦和玉米胚芽中的甘油三酯有80%为不饱和脂肪酸，其中亚油酸达60%因此小麦和玉米胚芽的营养价值高，有防止动脉粥样硬化的作用！谷类（细粮）的营养价值——矿物质和维生素谷类中的矿物质谷类矿物质含量为1.5％～3％大部分集中在谷皮和糊粉层里，胚乳中心部分含量较低主要有磷、钾、镁、钙、钠、铁、铜等元素由于多以不溶性的植酸盐形式存在，消化吸收率较低，几乎不能被机体吸收利用谷类中的维生素谷类是膳食B族维生素的重要来源，大部分分布在胚芽和谷皮中其中维生素B1、烟酸较多，还有维生素B2、维生素B3米、面在加工的过程中，B族维生素随谷皮和胚芽的脱落而损失较多谷类中还有维生素E，但缺乏维生素C、维生素A和维生素D米在淘洗中即可发生营养素的损失：维生素B1可损失30％～60％维生素B2和尼克酸可损失20％～25％矿物质损失70％蛋白质损失15％脂肪损失43％碳水化合物损失2％合理烹调方式淘米时避免过分搓揉蒸饭或闷饭比去掉米汤的捞饭损失的营养素少谷类（细粮）的营养价值——合理烹调薯类（粗粮）的营养价值——概况薯类包括甘薯、木薯、马铃薯、山药等，是植物的块根类与谷类相比蛋白质营养价值普遍高于谷物，但含量较少维生素含量也较谷类多薯类含有70％以上的水分和较低的能量提供维生素矿物质蛋白质淀粉膳食纤维薯类（粗粮）的营养价值蛋白质：一般含量低于谷类，含量为1%-2%每100g薯类的蛋白质含量在1g～3g之间，其蛋白质的质量较好脂肪：脂肪含量也低于谷类，不超过1%碳水化合物：淀粉含量在15％～25％之间，含量也低于谷类薯类之间的含量相差甚大膳食纤维：以红薯粉和蘑芋含量最高，74.4%矿物质：一般高于谷类以马铃薯含钾高，甘薯含钙高维生素：按干物质计，甘薯和马铃薯维生素和矿物质含量较一般谷类高其中还含有相当数量的维生素C红心甘薯中含有较丰富的胡萝卜素薯类（粗粮）的营养价值——合理应用在适量食用时，薯类是高营养、低能量、高膳食纤维的主食，是谷类的很好补充多数“粗粮”因未经过度精制，B族维生素和矿物质的含量都较高因此，应经常食用各种杂粮，以弥补精米精面的不足薯类食物一般热量较低，只有谷类的1/3，因此薯类食物是肥胖人群减肥的理想食品薯谷食物一般含有丰富的膳食纤维是防止便秘的佳品紫心甘薯含有紫花素具有抗氧化调节血压作用蔬菜和水果的营养价值蔬菜和水果的概述蔬菜和水果的营养价值——碳水化合物、矿物质、维生素、蛋白质和脂肪、其他成分贮藏、烹调、加工对蔬菜和水果营养价值的影响蔬菜、水果的概述蔬菜包括叶菜类、根茎类、豆荚类、花菜类、瓜茄类和菌藻类水果包括仁果类、核果类、浆果类、柑橘类和瓜果类等新鲜蔬菜和水果的营养成分、

营养价值相似新鲜蔬菜、水果的水分含量多大于90%蔬菜、水果占每日进食量的一半左右糖类蛋白质脂肪提供维生素矿物质膳食纤维有机酸

蔬菜、水果中的碳水化合物

蔬菜、水果中所含的碳水化合物包括单糖、双糖、淀粉、膳食纤维根茎类蔬菜如芋头、藕、马铃薯、甘薯等含淀粉比较高一些有甜味的蔬菜如胡萝卜、西红柿等含单糖、双糖比较高未成熟水果中碳水化合物多以淀粉为主，成熟之后淀粉转化为可溶性糖，主要为蔗糖、果糖和葡萄糖，甜味增加蔬菜和水果是人们膳食纤维的主要来源蔬菜中膳食纤维包括纤维素和半纤维素等水果中膳食纤维以果胶为主，果胶凝聚力强，可形成凝胶膳食纤维可促进肠道蠕动，利于通便，具有一定的预防结肠癌、降血糖、降血脂和降胆固醇等作用山楂酱草莓酱

蔬菜、水果中的矿物质蔬菜、水果是膳食中矿物质的主要来源，含丰富的钙、铁、磷、钾、镁、铜、碘、锌等元素蔬菜类叶菜类含矿物质较多，尤其是绿叶菜含钙比较多的蔬菜主要有菠菜、马铃薯、芹菜、韭菜等含铁比较高的蔬菜主要有黄花菜、荠菜、芹菜等绿叶蔬菜菌藻类中铁、锌和硒的含量丰富多数蔬菜中含有草酸，影响钙和铁的吸收草酸溶于水，加热易挥发，所以食用含草酸多的蔬菜时可在加工前用开水焯或爆妙将其去除草酸含量多的蔬菜有菠菜、鲜竹笋、洋葱等水果类水果中矿物质的种类不及蔬菜，但含有丰富的钙、磷、钾、铁、铜、锰等元素碱性食物；维持体内的酸碱平衡

蔬菜中的维生素蔬菜中含有丰富的维生素其中最重要的是胡萝卜素、维生素C、和维生素B2

一般深绿色蔬菜含量比浅色蔬菜高胡萝卜素蔬菜中胡萝卜素与其他色素共存，凡绿叶、黄色或红色蔬菜中都含有较多的胡萝卜素深绿色叶菜中胡萝卜素的含量尤其高，如韭菜、菠菜、莴苣叶等维生素C各种新鲜蔬菜均含维生素C，以辣椒、菜花等含量丰富多数瓜茄类和根茎类蔬菜中维生素C含量低，但苦瓜中维生素C含量比较高维生素B2蔬菜中维生素B2含量不算丰富，但却是我国居民维生素B2的重要来源>水果中的维生素大部分水果中维生素数量远低于绿叶蔬菜但部分水果中含有丰富的维生素C和胡萝卜素维生素C含维生素C比较丰富的水果主要有鲜枣、草莓、猕猴桃、山楂、柑、橙等胡萝卜素含胡萝卜素比较丰富的水果多为黄、橙色，主要有忙果柑、橘和杏等

蔬菜、水果中的蛋白质、脂肪果蔬中除坚果外，蛋白质含量极低蔬菜中的蛋白质含量比水果稍高，多数蔬菜的蛋白质含量在1%~2%而且蛋白质的质量不如动物性蛋白好，在氨基酸模式中赖氨酸、蛋氨酸含量不足，不符合人体的需求果蔬不含脂肪或其含量极低蔬菜、水果是低热量食物蔬菜、水果中的其他成分芳香物质、色素果蔬中含有多种芳香物质，其主要成分是醇、酯、醛、酮、烃等果蔬中还含有天然色素如叶绿素、类胡萝卜素、花青素、花黄素等赋予食物香味和丰富多彩的色泽，具有增进食欲的作用果酸水果中含有各种有机酸，以柠檬酸、酒石酸、苹果酸为主使水果具有独特的果酸味，还可增强消化液分泌，同时对维生素C具有保护作用此外，某些蔬菜和水果中还含有促进消化的酶和一些具有特殊功能的生物活性成分大蒜→抗菌，消炎，降胆固醇南瓜，苦瓜→降血糖，促进胰岛素分泌贮藏、烹调、加工对蔬菜和水果营养