【链球运动员冬训阶段力量训练特征分析7800字（论文）】

-8-目录1研究对象 -2-2研究方法 -2-2.1文献资料法 -2-2.2观察法 -2-2.3数理统计法 -2-3研究结果与分析 -2-3.1冬训期训练阶段划分及任务 -2-3.2力量训练的内容 -3-3.2.1第一阶段力量训练的内容 -3-3.2.2第二阶段力量训练的内容 -4-3.2.3第三阶段力量训练的内容 -4-3.3力量训练的方法 -4-3.4力量训练的负荷与强度特征 -6-3.5力量训练的手段 -8-3.5.1发展最大力量的训练手段 -8-3.5.2发展快速力量的训练手段 -9-3.5.3发展专项力量的训练手段 -9-4结论 -10-5参考文献 -11-

链球运动员冬训阶段力量训练特征分析摘要：本文通过观察法跟踪记录山西省女子链球运动员辛雅茹冬训阶段力量训练的内容、方法手段、负荷量与强度，采用文献资料法与数理统计法对山西省女子链球运动员辛雅茹冬训阶段力量训练进行分析研究，总结在冬训阶段山西省女子链球运动员辛雅茹力量训练的特征，为全面发展与提高其最大力量素质与专项爆发力提供理论参考，并为广大的链球教练员与运动员冬训阶段的力量训练提供参考。关键词：女子链球；冬训；力量训练优秀运动员成绩的提高离不开全年的系统性的训练，冬训在全年大周期训练中是全面发展运动员身体素质、储备体能的关键时期，是全年训练计划的重要组成部分，良好的冬训阶段的训练对夏季比赛成绩的优劣起着重要作用，链球项目属于体能主导类快速力量性项群，体能水平是决定运动员运动成绩的主导因素，力量素质是体能水平的重要组成部分，因此冬训阶段力量素质的训练至关重要。1.研究对象本文以山西省链球运动员辛雅茹冬训阶段的力量训练为研究对象。2.研究方法2.1文献资料法本文以“冬训“通过查阅中国知网、万方数据库、维普期刊等电子数据库收集并整理了链球项目力量素质发展的资料，了解女子链球运动员力量素质发展各阶段的特征与要求等理论知识。2.2观察法本文在研究过程中对山西省女子链球运动员辛雅茹冬训的整个训练阶段进行跟踪观察记录，采集各阶段的训练内容、不同阶段采用的方法手段、各阶段的负荷量与强度等数据进行观察。2.3数理统计法本文将山西省女子链球运动员辛雅茹冬训阶段力量训练的数据导入Excel表格中进行统计分析。3.研究结果与分析3.1冬训期训练阶段划分及力量训练任务表1山西省女子链球运动员辛雅茹冬训期训练阶段划分及力量训练任务冬训阶段划分第一阶段第二阶段第三阶段时间8周6周4周力量训练任务提高基础力量、增加肌肉的横断面积提高速度力量、发展肌肉最大力量速度力量与最大力量向专项爆发力的转化与提高部分专家提出力量素质对链球运动员运动成绩的影响中，各类型力量素质所起作用的比例是不同的，影响力的大小比例依次为专项力量素质、速度力量素质、基础力量素质，三种力量素质相互影响相互作用，近年来我国优秀女子链球运动员的成绩有着较大的提高，这可能与教练员在发展女子链球运动员力量素质训练时重视基础力量对专项力量素质的促进作用有关。山西省女子链球运动员辛雅茹冬训的第一个阶段为期8周，主要训练任务是增强体质，促进基础力量的提高，增大肌肉的横截面积，全面发展基础力量素质，为专项提高阶段储备体能，并为第二节阶段专项力量的发展在心里上做好准备。山西省女子链球运动员辛雅茹冬训的第二个阶段为期6周，链球运动属于快速力量型运动，在练习时运动员需要克服在旋转过程中产生的较大的离心力，具有强大的维持身体平衡的核心力量，对链球运动员最大力量要求较高，在链球的各个技术环节中，速度力量起着重要作用，例如链球的起转技术以及出手速度等均体现了链球项目快速力量的特点，因此在冬训力量素质发展的第二阶段主要训练任务是提高运动员的速度力量，发展肌肉的最大力量。山西省女子链球运动员辛雅茹冬训的第三个阶段为期四周，其训练任务是将前两个阶段积累的力量素质向专项力量爆发力的转化与提高，爆发力在链球运动中起决定性作用，在冬训的第三阶段运动员力量素质的发展特点是专项化特征突出，在训练中采用的训练手段常与比赛的运动形式相似或相同。3.2力量训练的内容3.2.1第一阶段力量训练的内容在冬训的第一阶段，为了全面增强运动员体质，促进基础力量的提高，增大肌肉的横截面积，发展基础力量素质，其前期的练习常以基础力量练习手段为主，增强上下肢、腰腹核心的肌肉力量，后期的力量训练则重点发展上下肢以及腹背肌群的肌肉力量，在训练的过程中要保证负荷的量与强度，选择有效的训练手段，注重不同肌群的力量素质的协调发展，并处理好负荷与休息的关系，防止出现运动损伤。3.2.2第二阶段力量训练的内容在冬训的第二阶段，主要提高运动员躯干、上下肢等原动肌群的力量素质，提高运动员的最大力量，采用重复练习法以及极限用力法以及离心退让性练习法发展运动员的最大力量，增加肌肉的磷酸肌酸的储备量，增强机体的无氧供能能力。以不同训练方法发展运动员最大力量素质时的负荷特征见下表：表2以不同肌肉收缩形式发展运动员最大力量素质时的负荷特征收缩形式负荷强度（%）负荷持续时间（s）练习次数练习组数间歇时间（min）次极限向心收缩90~1001~31~53~5极限离心收缩150533极限静力性收缩1005~6253最大超等长收缩79~903~56~83~553.2.3第三阶段力量训练的内容在冬训的第三阶段力量训练的主要训练任务是将前两个阶段训练获得的基础力量、速度力量、最大力量转化为专项力量，训练内容主要是全身性爆发力、重点发展上下肢动力肌群以及躯干扭转肌肉群的专项爆发力。在训练实践中，训练周期安排策略是教练员们考虑的首要问题。自２０世纪７０年代以来，马特维耶夫的传统周期训练理论一直主导着训练实践。板块训练相对于传统周期训练的优势得到来自赛艇和皮划艇高水平运动员的实验研究报道的支持。3.3力量训练的方法良好的训练效果的产生离不开有效的力量训练方法，取决训练方法与训练负荷量和强度的有机结合，力量训练方法在力量训练的不同阶段具有不同的训练效果，训练方法与训练负荷的结合处于动态变化之中，在训练过程中科研人员力求在对运动员身体状态进行科学健康监控的基础上选择最科学最合理的训练方法提高运动员的力量素质。表3山西省女子链球运动员辛雅茹冬训各阶段力量训练的训练方法第一阶段第二阶段第三阶段主要力量训练方法循环训练法重复训练法离心训练法静力性力量训练法变换训练法超等长力量训练法极限用力法变换训练法（1）循环训练法循环训练法在基础训练阶段链球运动员常用的训练方法，在应用过程中将几个有效的训练手段，根据具体的训练任务有机组合进行力量训练，以提高运动员的一般和专项耐力，例如在全面发展山西省女子链球运动员辛雅茹上下肢大小肌群的力量素质的时候采用俯卧直臂拉杠铃-站姿负重转髋-悬垂举腿转髋-仰卧举腿左右转髋-跨步跳，进行循环练习，一次循环为一组，一次循环练习做3-5组，间歇30-45秒，采用慢跑的方式进行放松。（2）重复训练法链球运动练习的特点是负荷的强度大，完成的动作速度快，负荷的作用时间短，对速度力量爆发力要求高，利用短时间重复训练法进行链球专项力量素质的练习，有利于在发展链球运动员的专项爆发力的同时掌握和巩固技术动作。在发展山西省女子链球运动员辛雅茹的力量素质时常采用比比赛用球重的链球如5公斤或6公斤的链球进行专项力量的训练，提高速度力量水平以及在大强度比赛时技术动作的稳定性。（3）离心力量训练法离心力量训练法又称退让性力量训练法，进行离心力量训练时外界阻力大于肌肉拉力，肌肉在工作过程中被动拉长，在进行时可动员更多的肌纤维参与运动，产生更大的肌肉力量，是链球运动员发展最大肌肉力量的有效手段。（4）超等长力量训练法超等长力量训练法是使肌肉先做离心收缩再做向心收缩的力量训练方法，可通过肌肉的牵张反射增大肌肉的力量，在做超等长力量练习时，肌肉的工作形式更接近于比赛时人体的运动形式，在发展链球运动员爆发力的时候起着重要作用，例如在发展下肢肌群力量的时候常采用蛙跳、团身跳、负重半蹲跳等。（5）变换训练法链球运动在进行变换训练法时常采用负荷的变换，即采用轻、重负荷交替训练的方法，例如采用比比赛用球轻的链球训练时可以提高肌肉快速收缩的能力，采用比比赛用球重的链球训练时可以提高肌肉与和爆发力，采用轻重不同的链球变换训练可以同时发展运动员的速度力量、专项有关的最大力量和爆发力，还可以增加肌肉的协调控制能力，增加肌肉的协调性。非稳定状态下进巧的抗阻训练可Ｗ有效的提高运动员核也区肌肉群的力量，当躯平或者身体的某－？部位处于不平衡状态下时，可有效的激活核也区肌肉群，这部分肌肉群的被显著激活，肌纤维的募集能力提高，越来越多的核必区肌肉参与到训练中，增加核必区肌肉的参与比例，达到提高核也力量的有效效果。功能训练训练的特点就是针对性较强，它进行力量训练时区别于传统的力量训练，十分重视多关节肌肉群的参与，运动的平面也不遇单的，而是多维度的，这也是刺激更柔更多参与和取得最大力量训练效果的有效手段。功能力量训练的很多方法都是在多平面中究成的，有些训练结合项目的专项特点，创造一种不稳定的环境，让运动员在多平面、多关节参与、不稳定的环境下进行力量训练，这种训练的不仅巧Ｗ达到提窩四肢肌肉群的力量，还能有效的激活核也区的肌肉更多的参与运动，从而对提离核屯力量有强著性的效果。3.4力量训练的负荷与强度特征按照人体的解剖学结构人体的髓关节。脊柱和肩关节等部位肌肉群统称为核必肌肉，这部分肌肉产生的力量即核必力量，也就是说按照解剖学结构处于人体中间不问的肌肉群统称为核必肌肉群，这部分肌肉的统称为核松力量。核也稳定性是指人体完成摸个动作或者祐运动过程中对稳定人体的肩关节、脊柱和骨盆等关节有盈著性作用，可固定躯干等部位，保持身体的平衡，为完成动作和四肢的运动创造稳定的条件的状态，核也稳定性是种状态，并不是一种能力，稳定性最早出现在人体脊柱的解剖巧生理学学科的理论，其主要用于人体的医疗和保健。当今体能发展的趋势，将核也稳定性应用到竞技体脊训练和曰常的运动训练中，成为重点研究的对象。核必为量是种能力，核如力量肌肉群分为表层的肌肉群和深层的肌肉群，肌肉群是运动肌肉群，由于肌肉的质量较大，被称为大肌肉群，这部分肌肉群在人体的运动中起到很重耍的发力、传递等作用；另一部分为肌肉群，位于人体的髓关节和脊椎等周围，紧贴脊柱，位于人体的深居，这－部分肌肉主耍是对人体的稳定和平衡起到重耍作用，被统称为深层小肌肉群，是维持身体稳定，运动中保持身体姿态的中发力肌肉群，维持人体的核必稳定性。因此，核也稳定性靠核也力量来维持的，核也力量是核在稳定性送种状态的支撑部分，功能性力量训练巧有效的发展人体的核必力量，通过力量的提高，增加人体的躯干等关节的稳定性，从而实现人体的核也稳定性。表4山西省女子链球运动员辛雅茹冬训各阶段力量训练的负荷量第一阶段第二阶段第三阶段实际训练日403122日平均训练量（kg）493342573306训练总量(kg)19732013196772732由各阶段日平均训练量和训练总量数据绘制出山西省女子链球运动员辛雅茹冬训阶段力量训练负荷量变化趋势图，可更直观的看出力量训练负荷量的变化特征。图1山西省女子链球运动员辛雅茹冬训阶段力量训练负荷量变化趋势图图2山西省女子链球运动员辛雅茹冬训阶段力量训练负荷强度变化趋势图从图中可以看出在山西省女子链球运动员辛雅茹冬训的第一阶段训练量最大，达到了日平均训练量4933kg，但是训练负荷是三个阶段最小的，结合此阶段的训练任务可知目的是调整运动员的训练状态，尽快进入工作状态，以适应整个冬训阶段的力量训练，第一阶段到第二阶段的负荷强度逐渐达到最大，但是负荷量已经开始下降，主要目的是发展运动员的最大力量素质，发展最大力量素质的训练强度最大，但是最大力量素质的发展要在运动员处于良好的状态时才能处于良好的发展，因此进行最大力量素质训练时负荷量较少，给运动员安排更多的休息时间恢复机能状态。从冬训的第二阶段到第三阶段负荷量继续减少，与此同时负荷强度也开始降低，平均负荷强度只有最大强度的67.5%，这是在将前两个阶段获得的最大力量转换为专项速度力量与力量耐力，专项化特征更为明显，练习时动作形式更接近于比赛形式。3.5力量训练的手段3.5.1发展最大力量的训练手段人体的平衡能力受到前庭器嘗、视觉器官和本体感受性因素的影响。功能性力量训练与传统的力量训练相比，是祐多平面中进行的力量训练，运动的轨迹不固定，同时结合运动专项的需设计不同的运动轨迹，加入和旋转性的训练动作，可有效的激活，是身体不停的在运动中调整姿态，保持平衡状态。研究表明，人体的大部分肌肉的走向都斜向的，旋转性的动作可有效的训练到这些肌肉，发挥斜向肌肉的能力，对于人体的核也稳定性的提高很有帮助。功能性力量训练的针对链球专项力疊和运动员快速急转急停等运动特征，设计了负荷专项的力量练习形式，训练轨迹不固定，增加旋转和加减速的运动轨迹，到达有效刺激运动员的前庭器官，在复杂的环境中维持身体的平衡能力，对与平能能力的改善很有效果，还能通过增加难度的方法提高对前庭器官的刺激程度，进…步提高运动员的平衡能力，从而提高核屯、稳定性。表5山西省女子链球运动员辛雅茹冬训阶段最大力量训练手段训练安排主要练习手段负荷（RM）次数组数组间间歇(s)负重深蹲86421865323332212012012015090负重硬拉64218621542115012012090坐姿高位下拉642110831542115012012090站姿弯举642110832432112012015090卧推642110832432112012015090链球运动比赛时需要将4公斤的链球尽可能的掷出最远的距离，不仅需要克服链球自身的重量，还要克服链球在旋转过程中产生的离心力，需要运动员具有较强的最大力量，由表可知山西省女子链球运动员辛雅茹冬训阶段最大力量训练手段主要有负重深蹲、负重硬拉、坐姿高位下拉、站姿弯举、卧推，主要是发展大肌肉群包括下肢屈曲髋肌肉群、上肢肌群以及核心肌群的最大肌肉力量，最大力量的训练负荷较大，且负荷强度与负荷量成负相关，负荷强度增加时负荷量减少，反之，负荷强度减少时，负荷量增加，采用重复训练法，可以很好的增强运动员对大负荷的适应能力，提高最大力量素质。3.5.2发展快速力量的训练手段在进行启动跑步时，人体最先动用的不足下肢肌肉，而是核也区的腹横肌，腹横肌优先下肢肌肉优先发力，腹横肌被看做是速度的发力源肌肉。上述分析得出，功能性力量训练可有效提高核也力量，核也区的局部肌肉群和深层小肌肉群都能够得到有效的锻炼和提高，同时，功能性训练针对链球快速启动的特点，在功能性训练中配合核也稳定性训练，提高运动员的核必稳定性，为更好的快速移动创造稳定的状态。功能性力量训练还能借用先进的训练手段和方法，在非稳定的状态下快速的快速爆发力性的动作，有效提高运动员的反应速度。表6山西省女子链球运动员辛雅茹冬训阶段快速力量训练手段训练安排主要练习手段负荷（RM）次数组数组间间歇(s)高翻10812141445514343118018012012090自重练习20米蛙跳4150抓举14101221444214342118015012012090抛实心球12105226810234490150120120弹力带蹬伸转体81423212090对于投掷性项目来说，快速力量对与运动成绩起着重要作用，无论是起转技术还是出手速度都体现着链球运动快速的特点，对快速力量提出了较高的要求，从表中可以看出发展山西省女子链球运动员辛雅茹快速力量的手段主要有高翻、抓举、自重练习、抛实心球以及弹力带蹬伸转体等，发展快速力量时对运动员神经系统的兴奋性要求较高，需要运动员处于良好的训练状态，因此组间间歇时间较长，在组间采取积极的放松方式。3.5.3发展专项力量的训练手段动力链的概念最先由美国的体能团队ＡＰ提出，他们将人体看成一个整体，任务任何动作的完成都不单独的肌肉发力，而是由人体的多块肌肉或者人体整体的肌肉群参与完成的，例如，很多项的力量产生于下肢通过躯干部位传递最终作用到四肢，他们把这种力量传递定义为动力链的传递，也就是说肌肉产生的力量最终发挥出来经过身体很多肌肉的协同作用，一歩－－步的传递到四肢来实现动作的完成和技术的表现，动力链的意义就在于给运动员训练提供了形象化的指导意见和有效的训练方法，最终的目的是实现动力链的有效传递。链球项目从滚面上看只是手腕作用的球拍上对羽毛球的击打动作，细致分析可得出链球是下肢的力量为发力源，通巧下肢的移动和发力将下肢的力量通过核必区传递到上肢，完成挥拍和击球动作，完全符合动力链的传递特征。表7山西省女子链球运动员辛雅茹冬训阶段专项力量训练手段训练安排主要练习手段负荷（RM）次数组数组间间歇(s)弹力带转体821024212090负重杠铃转体86288243212012090掷4千克链球43232122215012090掷5千克链球42133122215012090旋转掷不同重量壶铃137186144112012090最大力量素质的发展以及速度力量的发展最终都是为了提高运动员的专项力量，专项力量是运动员完成专项动作时表现出的力量，对运动员的运动成绩起主导作用，由表可知发展山西省女子链球运动员辛雅茹专项力量的手段主要有弹力带转体、负重杠铃转体、掷4千克链球、掷5千克链球以及旋转掷不同重量的壶铃，在专项性力量训练时，相比于最大力量与速度力量，专项力量素质的负荷减少，专项化特征明显。4.结论与建议4.1链球项目属于体能主导类快速力量项群，技术结构较为简单，但是对力量、速度、协调、柔韧等身体素质要求较高，冬训是大周期训练的准备时期，力量素质是链球运动员体能的基础，是决定运动员运动成绩的主要因素，因此在冬训阶段力量训练及其重要，女子链球是我国的优势项目近年来成绩取得了很大的提高，在对山西省女子链球运动员辛雅茹冬训阶段体能训练内容、方法、手段和负荷分析后可知力量训练在女子链球冬训阶段占着很大的训练比例，近年来女子链球运动员成绩的提高与教练员和运动员在训练时重视基础力量的发展对女子链球运动员专项力量提高的重要作用以及专项性力量素质发展对链球运动成绩提高起的主导作用有关。4.2从山西省女子链球运动员辛雅茹冬训阶段力量训练的特征中可以分析发现，我国女子链球运动员在力量训练时有着一套完整的训练体系且具有较高的科学化水平，说明了力量训练在女子链球运动员训练时的重要地位，且已经引起了运动员与教练员的重视，因此在多年训练计划中的多级训练体制下，业余体校与竞技运动学校在进行运动员的训练时，也要重视力量素质训练的合理安排。5.